ՏԵՍԱՆՅՈՒԹ. Ցուրտ եղանակին վազելուց առաջ տաքանալ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վազելուց առաջ հինգ րոպեանոց լավ տաքացումը պարտադիր է ցանկացած վազքի մարզման համար, եթե ցանկանում եք խուսափել վնասվածքներից և հասնել ավելի լավ արդյունքների: Շոգ եղանակին բավական է մի քանի վարժություն անել, քանի որ մարմինը շատ փափուկ և հնազանդ է, իսկ ջերմության մեջ կապանները շատ լավ են ձգվում։ Բայց երբ եղանակը դադարում է լինել անմխիթար, և առանց ձեռնոցների և գլխարկի չես կարող վազքի գնալ, պետք է ավելի շատ ժամանակ հատկացնել տաքանալուն և այն ավելի ինտենսիվ դարձնել, քանի որ ցրտին շատ դժվար է տաքացնել փայտե մկաններն ու կապանները: եղանակ.

Հետևաբար, մենք ծույլ չենք, մենք դիտում ենք վարժություններով տեսանյութերի ընտրանի, որոնք պատրաստել ենք հատուկ ձեզ համար և շատ լավ տաքանում ենք մարզվելուց առաջ:

Երբեմն դժվար է ինքդ քեզ ստիպել ուղղակի վազել, իսկ ցուրտ եղանակին վազելը, երբ մատներիդ ծայրերն անգամ փայտ են դառնում, եթե մոռանում ես ձեռնոցներ հագնել, կարելի է գրեթե հերոսության հավասարեցնել։

Տեսանյութ թիվ 1

Անկորիջում գտնվող Ալյասկայի վազքի ակադեմիայի տնօրեն Դագ Հերրոնն ասում է, որ ցուրտ եղանակին զգալիորեն մեծանում է վազքի ընթացքում վնասվածք ստանալու հավանականությունը: Մարզվելուց առաջ ճիշտ տաքանալը բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, սրտի զարկերը և արյան հոսքը դեպի մկաններ, որոնք բոլորը նվազագույնի են հասցնում սթրեսը, որը ստանում է ձեր մարմինը, երբ դուք նրան ուժեղ հրում եք դժվարին պայմաններում:

Քանի որ հնարավոր տաքացման վարժությունների շրջանակը ցուրտ եղանակին զգալիորեն նվազում է, Դագ Հերրոնը խորհուրդ է տալիս դրանցից մի քանիսը կատարել տնից դուրս գալուց առաջ:

Որպես փորձնական տարբերակ՝ առաջարկվում է 10 րոպեանոց տաքացում կատարել «Յոգայի հրահանգներ մարզիկների համար» գրքի հեղինակի կողմից։ Այս վարժությունները կօգնեն բարձրացնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և ակտիվացնել հիմնական վազող մկանները (հատկապես ձեր միջուկը, սոսնձը և ազդրերը): Վարժությունները խորհուրդ է տրվում կատարել առանց կանգ առնելու՝ սկզբում մի կողմից, իսկ հետո՝ մյուս կողմից։ Կատարեք օղակի 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից: Հետո հագնվեք եղանակին համապատասխան, գնացեք դրսում և վազեք:

Տեսանյութ թիվ 2

Սա պարզ, բայց արդյունավետ տաքացում է ցուրտ եղանակի ժամանակ NAIT Fitness Weight Center-ի գործադիր և միջքաղաքային մարզիչ Ուեյն Դալմանի կողմից: Ոտքի մատների վրա՝ 10-15 քայլ, կրունկների վրա՝ 10-15 քայլ։ Դրան հաջորդում է 1 րոպե վազքի 1 րոպեի հետ 1 րոպե քայլելու 10 կրկնություն: Դա ամբողջ տաքացումն է: Լավ կլիներ, եթե վազեիք ձեր զուգընկերոջ հետ և կարողանայիք զրուցել նրա հետ վազելիս: Նախ, դա մոտիվացնում է, քանի որ երկուսի համար շատ ավելի հեշտ է վազել, քան մենակ, և երկրորդը, դա կարող է լինել ձեր տաքացման ինտենսիվության նշիչ. եթե դժվարանում եք զուգընկերոջ հետ զրուցել մինչ այդ։ վազում, ապա տաքացումը ձեզ համար չափազանց ինտենսիվ է: Դուք պետք է մի փոքր դանդաղեցնեք:

Այս տաքացման վազքը կարող է լավ սկիզբ լինել ավելի երկար վազքի համար:

Տեսանյութ թիվ 3

Այս տեսանյութի վարժությունները ձեզանից կպահանջեն ընդամենը 5 րոպե և կօգնեն ձեզ լավ տաքացնել ձեր ոտքի և միջուկի մկանները:

Տեսանյութ թիվ 4

Եվ սա Ջեյմս Դաննի և Կինետիկ հեղափոխության դինամիկ տաքացման տեսահոլովակ է, որը մի տեսակ խորհրդատվական գործակալություն է եռամարտի, վազքի և Ironman մրցումների համար:

Տեսանյութ թիվ 5

Մեկ այլ դինամիկ տաքացման տեսահոլովակ, որտեղից դուք կարող եք հատել վերջին տարրը, քանի որ սառը գետնին դուրս թռչելու միջոցով հրումներ անելը այնքան էլ հաճելի չէ: Մնացած վարժությունները ուշագրավ են. Եթե դուք սկսնակ վազորդ եք, ապա ձեզ հարկավոր չէ նույն քանակությամբ կրկնություններ անել: Այս դեպքում դուք կարող եք ապահով կերպով բաժանել ամեն ինչ կիսով չափ:;)

• Առաջին վարժություն (հրեշի քայլում) - 20 կրկնություն:
• Երկրորդ վարժությունը (բոմժերի հարվածներ) - 30 կրկնություն:
• Վարժություն 3 (ծնկների գրկած քայլում) – 30 կրկնություն։
• Չորրորդ վարժությունը (վազորդներ հարվածով) - 15 յուրաքանչյուր կողմում:
• Հինգերորդ վարժություն (դինամիկ squats) - 20 կրկնություն:
• Վեցերորդ վարժություն (վիշապի թռիչք) - 10 յուրաքանչյուր կողմում:

Ընտրեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, համատեղեք վարժությունները տարբեր տեսանյութերից և մեկնելուց առաջ բնակարանում առնվազն 5 րոպե ձգվեք: