Ինչպես տաքանալ աշխատելիս 3 րոպեում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարզ վարժությունները թույլ կտան զգալ յուրաքանչյուր մկան:

Մենք հավաքել ենք երեք հավաքածու, որոնք կօգնեն ցրել արյունը և ձգել երկար նստելուց խցանված մկանները: Առաջինը հարմար է հենց աշխատավայրում ձգվելու համար՝ առանց աթոռից վեր կենալու։ Երկրորդը ներառում է կանգնած վարժություններ, որոնք կարելի է անել գրեթե ցանկացած հագուստով: Երրորդը հարմար է նրանց համար, ովքեր աշխատում են տանը կամ գրասենյակում անվճար կանոններով, որտեղ կարելի է գորգ փռել և տաքանալ խորը դիրքերում։

Ջերմացեք հենց աթոռի վրա

Նախքան տաքացումը սկսելը, հեռացեք սեղանից, կոնքը տեղափոխեք աթոռի եզրին, ուղղեք մեջքը, ուղղեք և իջեցրեք ուսերը։ Աթոռը կարգավորեք այնպես, որ ձեր ծնկները թեքվեն ուղիղ անկյան տակ, իսկ ոտքերը հատակին:

Որոշ վարժություններ չափվում են քանակով, մյուսները՝ շնչառական ցիկլերով: Մեկ ցիկլը ինհալացիա և արտաշնչում է: Շնչեք խորը և կանոնավոր՝ կենտրոնանալով մարմնի սենսացիաների վրա։

Կիսաշրջանի գլուխ

Գլուխը թեքեք դեպի աջ, կզակը իջեցրեք ներքև։ Դանդաղ տեղափոխեք այն դեպի ձախ ուսին և բարձրացրեք ձեր գլուխը: Պատկերացրեք, որ ձեր կզակով կիսաշրջան եք նկարում կրծքավանդակի վրա: Վարժությունը կատարեք հակառակ ուղղությամբ և կրկնեք ևս երկու անգամ։

Գլուխը ետ ու առաջ սահում է

Քաշեք ձեր կզակը առաջ, ապա քաշեք այն ներս և ձգեք ձեր գլխի վերին մասը դեպի առաստաղը: Զգացեք ձեր պարանոցի հետևի ձգվածությունը: Կրկնեք վարժությունը ևս երեք անգամ։

Ուսի շարժում

Ձեր ուսերը առաջ բերեք և կողպեք 2-3 վայրկյան, որպեսզի զգաք ձգվածությունը: Այնուհետև հետ բերեք ձեր ուսերը և թեքեք ձեր արմունկները: Ուսերը ներքեւ պահելով, արմունկները հետ քաշեք։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և բարձրացրեք ձեր ուսերը դեպի ականջները։ Պահեք 2-3 վայրկյան և իջեցրեք:

Պարանոցի և ուսերի ձգում

Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը, թեքեք արմունկով և ձեր ափը դրեք ուսի շեղբին: Ձախ ձեռքը դրեք գլխի աջ կողմում՝ ականջի կողքին։ Վրձինով թեթև սեղմեք գլխին՝ այն թեքելով դեպի ձախ։ Պահեք դիրքը երեք շունչ, ապա փոխեք ձեռքերը և կրկնեք:

«Կատու-կով» աթոռին

Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա և ձգեք ողնաշարը վերև։ Շնչելիս մեջքը թեքեք, պարանոցը ձգեք, բայց հետ մի ճզմեք, հայացքն ուղղեք առաստաղին։ Արտաշնչելիս կլորացրեք մեջքը, ուսերն առաջ շարժեք, կզակը սեղմեք կրծքին։ Կրկնեք վարժությունը ևս երկու անգամ։

Մարմնի առաջ թեքություն

Թեքվեք առաջ և պառկեք որովայնի վրա՝ ծնկների վրա, ձեռքերն ազատորեն իջեցրեք: Այնուհետև կոնքը թեքեք առաջ և ձգեք մեջքը մեկ ուղիղ գծով, ձեր գլուխը ձգեք դեպի հակառակ պատը։ Պահեք դիրքը հինգ շնչառության ընթացքում:

Ոլորում

Ձեր ափերը դրեք ծնկների վրա և ձգեք ողնաշարը վերև։ Թեքեք մարմինը դեպի աջ, աջ ձեռքը դրեք աթոռի թիկնակին, իսկ ձախ ձեռքը թողեք ծնկի վրա։ Մի փոխեք կոնքի դիրքը, միայն թեքեք մարմինը։ Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը, փորձեք ձգել ձեր ողնաշարը վեր՝ գլխի պսակն ուղղելով դեպի առաստաղը։ Պահեք դիրքը երեք շնչառությամբ և կրկնեք մյուս կողմից:

Տաքացեք կանգնած

Այս համալիրի վարժությունները կարելի է կատարել ցանկացած հագուստով, բացառությամբ կարճ կիսաշրջազգեստների և չափազանց նեղ իրերի։

Ձգվում է պարանոցի հետևի մասում

Կանգնեք ուղիղ, իջեցրեք և ուղղեք ձեր ուսերը: Տեղադրեք ձեր աջ ափը ձեր գլխի պսակին: Բռնեք ձեր ձախ կզակը և սահեցրեք այն ետ: Միևնույն ժամանակ, ձգեք ձեր գլխի վերին մասը վերև՝ ձգելով ձեր պարանոցի հետևը։ Պահեք դիրքը երեք շունչ, հանգստացեք և նորից կրկնեք:

Գլուխը թեքեք առաջ և կողք

Կանգնեք ուղիղ, իջեցրեք և ուղղեք ձեր ուսերը: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխի ձախ կողմում, ձեր մատները մոտ ձեր ականջին: Գլուխը թեքեք առաջ և կողք, պարանոցի կողային հատվածում ձգվածություն զգացեք: Օգտագործեք ձեր ձեռքը ճնշումը մի փոքր բարձրացնելու համար, ձախ ուսը քաշեք ներքև:

Պահպանեք դիրքը երեք շնչառության ընթացքում, այնուհետև փոխեք կողմերը և կրկնեք:

Կրծքավանդակը պատին ձգելով

Կանգնեք ձեր աջ կողմով պատին մի քայլ հեռավորության վրա: Աջ ձեռքը դրեք պատին ուսի մակարդակով և թեթևակի թեքեք արմունկը: Թեքեք մարմինը, կոնքը և գլուխը պատից: Զգացեք ձգվածությունը կրծքավանդակի մկաններում ձեր թեւատակին մոտ: Պահեք երեք շունչ և կրկնեք վարժությունը հակառակ ուղղությամբ:

Մեջքի թեքում

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին և ձեր ծնկները քաշեք վեր: Երբ ներշնչում եք, ձեռքերը վեր բարձրացրեք, միացրեք ձեր ափերը և հետ թեքեք: Փորձեք ավելի շատ թեքվել կրծքավանդակի շրջանում, քան մեջքի ստորին հատվածում: Մեջքի ստորին հատվածը պաշտպանելու համար կամարի ընթացքում ուժեղ սեղմեք սոսնձորները: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք ևս երկու անգամ։

Ձգելով ուսերը պատին

Նահանջեք պատից, ձեր ոտքերը դրեք ազդրերի լայնությամբ: Ձեր ուղիղ մարմինը թեքեք առաջ՝ հատակին զուգահեռ և ափերը դրեք պատին: Ձգեք ողնաշարը մեկ տողով՝ կոնքից մինչև գլուխ, մի ծալեք ձեր ծնկները։ Պահեք դիրքը երեք շնչառության ընթացքում:

Թռիչք առաջ

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին, իսկ ձեռքերը գոտկատեղին դրած: Վերցրեք մակերեսային թռիչք ձեր աջ ոտքով: Նրա ոտքը առաջ ուղղեք, ձախը թեքեք 45 ° անկյան տակ: Գլուխդ ձգիր դեպի առաստաղը, կոնքն ուղղիր ուղիղ առաջ։

Այս դիրքից ոլորեք ձեր կոնքը և թեքեք ուղիղ մեջքը: Զգացեք ձգվածությունը ազդրի վերին հատվածում՝ կոնքի մոտ: Պահեք երեք շունչ և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Ձգվում է ազդրի ճակատը

Լավագույնն այն է, որ այս վարժությունը կատարեք սեղանի կամ պատի կողքին, որպեսզի չընկնեք հավասարակշռությունը կորցնելու դեպքում: Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին։ Թեքեք ձեր աջ ծնկը և հետ բերեք ձեր սրունքը: Աջ ձեռքով բռնեք աջ ոտքի մատը և քաշեք այն դեպի հետույք։ Զգացեք ձգվածությունը ձեր ազդրի առջևի մասում: Եթե դա բավարար չէ, ոլորեք ձեր կոնքը:

Պահեք երեք շունչ և կրկնեք մյուս ոտքի վրա:

Ջերմացեք գորգի վրա

Կատարման ընթացքում հետևեք ձեր շնչառությանը, կատարեք բոլոր շարժումները սահուն և նրբորեն: Յուրաքանչյուր դիրքում պահեք 3-5 վայրկյան՝ ձգվածությունը զգալու համար:

Մեջքի թեքում

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին։ Բարձրացրեք ձեր ծնկները, ձգեք ձեր սոսնձերը: Երբ ներշնչում եք, ձեր ձեռքերը ձգեք ձեր գլխից վեր, ծալեք կրծքավանդակի մեջ:

Առաջ թեքություն

Թեքվեք առաջ՝ որքան հնարավոր է ցածր՝ մեջքը ուղիղ պահելու համար: Հնարավորության դեպքում ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերին, եթե ոչ՝ սրունքներին։ Զգացեք ձգվածությունը ձեր ազդրի հետևի մասում: Կատարեք երեք փափուկ, զսպանակավոր շարժումներ՝ դիրքը խորացնելու համար:

Խորը ցատկում առաջ

Աջ ոտքով խորը ցատկեք առաջ՝ ձեռքերը դնելով ոտքի երկու կողմերում: Ուղղեք ձեր մեջքը, ուղղեք ձեր կրծքավանդակը, մի փոքր բարձրացրեք ձեր կզակը, նայեք առաջ և վեր: Կատարեք երեք փափուկ, զսպանակավոր շարժումներ, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք: Վերջում կրկին փոխեք ոտքերը, որպեսզի աջը լինի առջևում:

Թեքվեք դեպի կողմը

Նախորդ դիրքից մարմինը բացեք դեպի աջ։ Ձախ ձեռքը թողեք հատակին, աջ ձեռքն ուղղեք առաստաղին։ Մի փոխեք կոնքի և ոտքերի դիրքը, միայն թեքեք մարմինը։ Վերադարձեք ձեր սովորական խորը թռիչքին, փոխեք ոտքերը և կրկնեք հակառակ ուղղությամբ՝ ձախ ոտքը առջևում, մարմինը թեքվեք դեպի ձախ: Վարժության վերջում կանգնեք շեշտադրված պառկած դիրքում:

Dog Dog Pose

Կոնքը վեր բարձրացրեք, ձեռքերը ձգեք, ողնաշարն ուղղեք կոնքից մինչև պարանոց, գլուխը պահեք մեջքի հետ համահունչ։ Եթե ազդրի հետևի մասում ցավի պատճառով չեք կարողանում ուղղել մեջքը, բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից և ծալեք ձեր ծնկները: Զգացեք, որ մեջքը թուլանում է, իսկ ձեռքի մկանները ձգվում են:

«Կատու-կով»՝ շրջադարձով

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Շնչելիս մեջքը թեքեք, արտաշնչելիս՝ աղեղով թեքեք և գլուխը թեքեք։ Կրկնեք շարժումը երեք անգամ: Այնուհետև մարմինը թեքեք դեպի աջ: Ձախ ձեռքն ու ոտքը թողեք նույն դիրքում, աջերը երկարացրեք անկյունագծով՝ ձգելով կողքը։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին չորս ոտքերով և կրկնեք մյուս կողմից։

Մանկական դիրք

Հետ բերեք ձեր կոնքը և դրեք այն կրունկների վրա, իսկ ստամոքսը՝ ծնկների վրա։ Ձգեք մեջքն ու ձեռքերը, ճակատով հպեք հատակին։ Զգացեք ձեր մեջքի ձգվածությունը:

Խորը squat

Մի փոքր տարածեք ձեր ծնկները, դրեք ձեր ոտքերը բարձիկների վրա: Հետ բերեք ձեր կոնքը և անցեք խորը կծկվելու: Մեջքդ ուղիղ պահեք՝ ձեռքերը ձեր առջև երկարած։ Կատարեք երեք զսպանակավոր շարժումներ կծկում, այնուհետև դանդաղ ուղղեք:

Դուք լավ տաքացել եք, ցրել եք արյունը և ձգել խցանված մկանները։ Դուք կարող եք նորից սկսել աշխատել:

Այս բաժինը պատրաստում ենք Citymobil տաքսիների պատվիրման ծառայության հետ միասին։ Lifehacker-ի ընթերցողների համար գործում է 10% զեղչ առաջին հինգ ուղևորությունների համար՝ օգտագործելով CITYHAKER պրոմո կոդը *:

* Ակցիան գործում է Մոսկվայի մարզում, Յարոսլավլում միայն բջջային հավելվածի միջոցով պատվիրելու դեպքում Կազմակերպիչ՝ City-Mobil ՍՊԸ: Գտնվելու վայրը՝ 117997, Մոսկվա, փող. Ճարտարապետ Վլասով, 55. PSRN 1097746203785 Ակցիայի տեւողությունը 7.03.2019-31.12.2019 թ. Ակցիայի կազմակերպչի, անցկացման կանոնների մասին մանրամասներին կարող եք ծանոթանալ կազմակերպչի կայքում՝ հետևյալ հասցեով.