Մարզվելուց հետո արագ և ճիշտ վերականգնվելու 6 եղանակ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Առավոտյան մարզվելուց հետո մկանների թեթև ցավը փոխարինվում է ամբողջ մարմնի ծանրությամբ: Իսկ երբ հոգնածություն է կուտակվում, հատկապես ուզում ես ամեն ինչից հրաժարվել։ Բայց դա կարելի է խուսափել՝ դասերից հետո հոգալով ձեր մասին: Մենք ձեզ կպատմենք վերականգնման հիմնական մեթոդների մասին:

Ցանկանու՞մ եք ավելին իմանալ արդյունավետ մարզումների մասին: Հետո դու.

1. Մերսում

Սովորաբար մերսման սենյակները գտնվում են հենց ֆիթնես կենտրոններում, և պետք չէ հեռու գնալ։ Մերսումը ոչ միայն մարզվելուց հետո հանգստանալու հաճելի միջոց է։ Որոշ դեպքերում այն ունի նկատելի առողջական օգուտներ: Ճիշտ տեխնիկան օգնում է ազատել մկանների հոգնածությունն ու այտուցը, բարելավում է արյան շրջանառությունը և հոդերի շարժունակությունը:

2. Սնուցում

Ինտենսիվ մարզվելուց հետո դուք պետք է աստիճանաբար համալրեք ձեր կալորիաների պաշարները: Բայց դուք պետք է դա անեք ճիշտ, այսինքն՝ մի գնացեք արագ սննդի կետ կամ ռեստորան, որտեղ շատ ուտելու մեծ գայթակղություն կա։ Ավելի լավ է սնվել տանը, իսկ ճաշը կամ ընթրիքը բաղկացած է սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ մթերքներից։ Սա կարող է լինել, օրինակ, կաթնաշոռ, հնդկահավ, հավի կրծքամիս։ Դրանք կարագացնեն օրգանիզմի վերականգնումը և կփոխհատուցեն էներգիայի ծախսերը։ Նախապես պատրաստեք ամեն ինչ. Մարզվելը կարող է այնքան հոգնեցնել ձեզ, որ չափազանց ծույլ է եփել, և պիցցա կամ բուրգեր պատվիրելը հիանալի գաղափար կթվա:

3. Սննդային հավելումներ

Դրանք կարելի է ձեռք բերել գրեթե ցանկացած սպորտային խանութում: Մի կատարեք սկսնակ սխալներ: Մի բաժակ սպիտակուց կամ L-carnitine միայն այն պատճառով, որ բոլորը, ում գիտեք մարզասրահում կամ սոցիալական մեդիայի ֆիթնես գուրուները, դա անում են: Համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ ստուգեք, թե կոնկրետ ինչ կարող եք ընդունել:

Սննդային հավելումները սովորաբար ներառում են.

• կրեատին - օգնում է բարձրացնել ուժը մարզումների ժամանակ;
• սպիտակուց - լրացնում է սպիտակուցի պակասը և խթանում մկանային զանգվածի աճը.
• Gainers - սպիտակուցների և ածխաջրերի համակցություն, որը նպաստում է մկանների արագ ձեռքբերմանը և սպորտից վերականգնմանը.
• L-glutamine - լրացնում է գլուտամինի պաշարները, ինչը օգնում է ավելի արագ ձևավորվել լուրջ ջանքերից հետո;
• BCAA-ները էական ամինաթթուների համալիր են (լեյցին, իզոլեյցին և վալին), որոնք արգելափակում են մկանների քայքայումը և օգնում մարմնին ավելի արագ վերականգնել մարզվելուց հետո:

Սովորաբար, BCAA-ները հասանելի են փոշու, պարկուճների կամ պլանշետների տեսքով, ինչպես շատ այլ սպորտային սնունդ: Մարզվելուց հետո դրանք ընդունելը միշտ չէ, որ հարմար է։ Ի վերջո, փոշին պետք է նոսրացնել, պարկուճները կամ հաբերը լվանալ ջրով: Սա և՛ էներգետիկ ըմպելիք է, և՛ BCAA ամինաթթուների համալիր՝ մարմնի համար անհրաժեշտ համամասնությամբ. յուրաքանչյուր միլիգրամ իզոլեյցին և վալին կա երկու միլիգրամ լեյցին: Դուք կարող եք այն ընդունել մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:

4. Սաունա

Այս մեթոդը կարելի է զուգակցել մերսման հետ։ Թուրքական կամ ֆիննական սաունան հանգստացնում է մկանները և մեծացնում արյան շրջանառությունը: Բացի այդ, ըստ ֆին բժիշկների հետազոտությունների, գոլորշու սենյակ գնալը դրական է ազդում սրտի առողջության վրա։

Եթե դուք ունեք որևէ տեսակի սրտի կամ թոքերի հիվանդություն, նախքան սաունա օգտագործելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Եվ նույնիսկ եթե դուք լիովին առողջ եք, մի նստեք դրա մեջ 20 րոպեից ավելի։ Սաունայի ջերմաստիճանը երբեք չպետք է գերազանցի 100 ° C:

5. Քնել

Պատահում է, որ մարզումից հետո գալիս է ոչ թե հոգնածություն, այլ ուժի և աշխուժության ալիք: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է հետաձգել էներգիա սպառող բոլոր ծրագրերը (ինչպես երեկույթները) երեկոյան և ձեր մարմնին հանգստանալու հնարավորություն տալ: Որակյալ քունը վերականգնում է նյարդային համակարգի աշխատանքը։ Սա կօգնի ձեզ ավելի հավաքված և կենտրոնացած լինել հաջորդ մարզմանը:

Հիմնական նշանը, որ ձեր քունը բավարարել է, այն է, որ դուք իսկապես թարմացած եք արթնանում:Ուստի փորձեք գիշերը հանգստանալ առնվազն ութ ժամ։

6. Վերականգնման ուսուցում

Երբեմն դժվար է մարզվելուց հետո հաջորդ օրը անկողնուց վեր կենալ, էլ ուր մնաց նորից մարզասրահ գնալ: Բայց պետք չէ մի քանի օր անընդմեջ տալ առավելագույնը։ Վազքի գնալ, բասկետբոլ, ֆուտբոլ կամ վոլեյբոլ խաղալ, հեծանիվ վարել, յոգա անել: Գրող և սպորտային սննդի փորձագետ Մեթ Ֆիցջերալդի խոսքերով, դանդաղ մարզվելը հոգնած ժամանակ կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հարմարվել սթրեսին:

Մարզումից հետո վերականգնման շրջանն անխուսափելի է։ Ձեզ նոր ուժ և էներգիա է պետք, որպեսզի շարունակեք սպորտով զբաղվել, աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա և լավանաք։ Բայց այս ժամկետը կարելի է կրճատել հատուկ հավելումների օգնությամբ։ Օրինակ, E ‑ON BCAA 2000 էներգետիկ ըմպելիքը պարունակում է ոչ միայն ամինաթթուներ, որոնք նպաստում են արագ վերականգնմանը, այլ նաև կոֆեինի, գուարանայի և ժենշենի էքստրակտներ, որոնք մարմնին լրացուցիչ խթան կհաղորդեն: