Մարզումից առաջ տաքացում, որը արթնացնի ձեր մկանները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարզապես հիշեք դա և արեք դա միշտ:

Ինչու՞ է պետք մարզվելուց առաջ տաքանալ

Բոլորը լսել են, որ մարզվելուց առաջ պետք է տաքանալ. այս մասին խոսում են նույնիսկ դպրոցում ֆիզիկական դաստիարակության մեջ: Բայց ոչ ոք չի բացատրում, թե ինչու։ Հետեւաբար, տաքացման մոտիվացիան բավարար չէ:

Եվ սա այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է դրա համար.

• Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի շատ անել ձեր մարզվելը: Տաքացումը կոչվում է տաքացում մի պատճառով. այն մեծացնում է տաքացման, հետտաքացումից և նորից տաքացման ռազմավարությունների ազդեցությունը թիմային սպորտում պայթուցիկ ջանքերի վրա. մկանների ջերմաստիճանի համակարգված վերանայում, որից հետո նրանք ավելի արագ և ավելի լավ պայմանագիր կնքել: Սա նշանակում է, որ տաքացումից հետո դուք կկարողանաք բարձրացնել ընդհանուր տաքացման տարբեր ինտենսիվության և տևողության ազդեցությունը ոտքի սեղմման վրա 1RM ավել քաշ, ավելի արագ վազել, ավելի բարձր ցատկել: Թիմային մարզաձևերում պայթուցիկ ջանքերի վերաբերյալ «Ջերմ» ռազմավարություններ. համակարգված վերանայում և ավելի լավ մատուցում գնդակին:
• Որպեսզի ծանրաբեռնվածությունից հաջորդ օրը մկաններն այդքան չցավեն։ Մարզվելուց առաջ դինամիկ ձգումը նվազեցնում է տաքացման և հովացման վարժությունների ազդեցությունը քառագլուխ մկանների մկանային ցավի հետաձգման վրա. կառուցել մկանները.
• Որպեսզի չվնասվեք։ Որոշ գիտական աշխատություններ ապացուցում են, թե արդյոք տաքացումը կանխում է վնասվածքները սպորտում: Պատահական վերահսկվող փորձարկումների ապացույցները: որ տաքացումը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը, մինչդեռ մյուսները կապ չեն տեսնում տաքացման և մկանների կամ կապանների պատռման ռիսկի միջև: Սակայն մի բանում գիտնականները համաձայն են տաքացման ազդեցությունը ֆիզիկական կատարողականության վրա. համակարգված վերանայում մետավերլուծությամբ. տաքացումը հավանաբար չի վնասի: Եվ եթե կա հնարավորություն, որ դա կօգնի ձեզ մարզվել առանց վնասվածքների, ինչո՞ւ չօգտագործել այն:

Տաքացումը շատ երկար չի տևում։ Ոսկու ստանդարտն է՝ «Տաքացման, հետտաքացումից և նորից տաքացման ռազմավարությունների ազդեցությունները թիմային սպորտում պայթուցիկ ջանքերի վրա. համակարգված վերանայում 10-15 րոպե: Սա բավական է օրգանիզմը պատշաճ կերպով նախապատրաստելու համար՝ առանց նյարդային համակարգը հյուծելու։

Ինչից է բաղկացած մարզվելուց առաջ տաքացումը:

Մեր տաքացումը տևում է 10-15 րոպե և ներառում է երեք մաս.

1. Թեթև սիրտ կբարձրացնի մկանների ջերմաստիճանը.
2. Ստատիկ դրույթներ ակտիվացնում է ձեր որովայնը և կոնքերը՝ ձեզ կայունություն, հավասարակշռության լավ զգացում և ձեր կեցվածքի նկատմամբ վերահսկողություն տալու համար:
3. Դինամիկ ձգում կավելացնի շարժման տիրույթը, որպեսզի կարողանաք վարժություններ կատարել ճիշտ տեխնիկայով՝ առանց սահմանափակումների:

Ինչպես անել սիրտ

Սա թեթև գործունեություն է՝ առավելագույն ջանքերի մոտ 60%-ը, որում կաշխատեն միանգամից մի քանի մկանային խմբեր։

Թեթև վազքը վազքուղով կամ սրտանոթային այլ սարքավորումների վրա աշխատելը իդեալական է՝ թիավարում, էլիպսաձև, օդային հեծանիվ (կարծես հեծանիվ է, բայց բռնակներով, այնպես որ դուք շարժում եք և՛ ոտքերը, և՛ ձեռքերը):

Աշխատեք խոսակցական տեմպերով, որպեսզի մինչ դուք ակտիվ եք, կարողանաք շարունակել խոսակցությունը առանց շունչ քաշելու:

Եթե մեքենաներ չկան, և վազելու համար բավարար տեղ չկա, փորձեք պարանով ցատկել կամ ցատկել: Նրանք նաև հիանալի են մարմինը տաքացնելու համար։ Կատարեք այս աշխատանքի հինգ ինտերվալ՝ ցատկել 40 վայրկյան, հանգստանալ 20 վայրկյան։

Ինչպես կատարել ստատիկ վարժություններ

Երկրորդ մասը բաղկացած է չորս ստատիկ վարժություններից։ Յուրաքանչյուր դիրք պետք է պահել 30 վայրկյան:

Ձեր մկանները կաշխատեն իզոմետրիկ՝ լարված՝ առանց հոդերը շարժելու: Կարդիոյից հետո շունչդ առնում է, իսկ մարմինը շարունակում է տաքանալ։

Անկյուն տախտակ

Տաքացնում է որովայնի և ուսերի մկանները։

Պառկած ժամանակ ձեռքերը դրեք արմունկների վրա, ձգեք որովայնն ու հետույքը և պահեք դիրքը։ Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի փլուզվում:

Ստատիկ squat

Մարմնամարզությունը կջերմացնի ձեր կոնքերը:

Կանգնեք պատի կողքին մեջքով դեպի այն: Իջե՛ք հատակին զուգահեռ ազդրերին կծկած դիրքով և պահե՛ք դիրքը:

Կողքի բար

Բեռնեք որովայնի թեք մկանները:

Կանգնեք արմունկի վրա կողային տախտակի մեջ՝ համոզվելով, որ մարմինը մեկ գծով ձգված է ուսերից մինչև ոտքերը, և որ կոնքը չի ընկնում ներքև։ Պահեք դիրքը 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Սուպերմեն

Մարմնամարզությունը կջերմացնի մեջքի և հետույքի էքստրենսորները։

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ բարձրացրեք և պահեք դիրքը՝ փորձելով չփոխել վերջույթների բարձրությունը և լարել հետույքը։

Ինչպես կատարել դինամիկ ձգումներ

Այստեղ նույնպես չորս վարժություն կա.

Պասիվ և ակտիվ կախել

Ուսի գոտին ձգելու հիանալի տարբերակներ։

Բռնեք հորիզոնական ձողը ուղիղ բռնելով ուսի լայնության վրա և ազատ կախեք այնպես, որ ձեր ուսերը սեղմվեն ձեր ականջներին: Մի քանի վայրկյան անցկացրեք այս դիրքում, այնուհետև անցեք ակտիվ կախվելու՝ իջեցրեք ձեր ուսերը և բերեք ձեր ուսի շեղբերն այնպես, որ ձեր կրծքավանդակը նայի առաստաղին: Պահեք այս դիրքում երկու վայրկյան, այնուհետև վերադառնաք պասիվ կախման և կրկնեք:

Կատարեք այս ցիկլերից 10-ը: Փորձեք չցատկել բարից մինչև հավաքածուն ավարտելը:

«Կատու - Կով» Պզուկ և սեղանի դիրք

Շարժումների այս փաթեթը կձգի ձեր մեջքի, կոնքերի, ստորին ոտքերի և ուսերի մկանները:

Չորեք ոտքի վրա նստեք և արտաշնչելիս լավ թեքվեք մեջքի մեջ: Այնուհետև, ներշնչելիս, կամարացրեք այն զայրացած կատվի պես:

Գնացեք խորը պառկած վիճակում: Կրունկներդ սեղմեք հատակին, ծնկները թեքեք կողքերին և մեջքն ուղղեք պոչամբարից մինչև պարանոց: Հաջորդ երկու վայրկյանը նստեք այսպես, այնուհետև ձեր ափերը դրեք հատակին ձեր մարմնի հետևում և մի քանի քայլ կատարեք՝ ետ պահելով ձեր ձեռքերը:

Ձեռքերդ ուղղի՛ր մատներով քեզնից հեռու, կոնքդ հրի՛ր վերև և սեղմի՛ր հետույքդ՝ մարմինը ուսերից մինչև ծնկները մեկ ուղիղ գծով ձգելով։

Երկու վայրկյան այս դիրքում մնալուց հետո կապանքը կատարեք հակառակ հերթականությամբ. սկզբում վերադարձեք խորը կծկվելու, այնուհետև չորս ոտքերին: Կրկնեք սկզբից:

Հաշվեք կատու-կովի կապանների քանակը: Դուք պետք է դա անեք հինգ անգամ:

Կոբրա շան կեցվածք

Այս շարժումները կձգեն ձեր ազդրերի, ուսերի և որովայնի հետևի մասը:

Պառկեք որովայնի վրա, բարձրացրեք կուրծքն ու ստամոքսը հատակից՝ մարմինը երկարած ձեռքերի վրա պահելով, ոտքերը դրեք բարձիկների վրա: Ձգեք ձեր գլխի պսակը վերև և կրունկներով ձեր հետևի պատին հպած: Զգացեք, որ փորն ու ուսերը ձգվում են: Յոգայում այս դիրքը կոչվում է «կոբրա»:

Այս դիրքից կոնքը տեղափոխեք վերև և հետ և կանգնեք «տիզ»՝ շան դիրքում: Ձգեք ձեր ձեռքերն ու մեջքը մեկ ուղիղ գծով, զգացեք, որ ուսերը ձգվում են: Եթե ձեր ոտքերի հետևի հատվածը շատ է ձգում, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից:

Այս դիրքից հետո նորից վերադարձեք «կոբրային»՝ կոնքն իջեցրեք հատակին և մարմինն ուղղեք վեր՝ ձգելով մամուլը։

Կատարեք դրանցից հինգը:

Խորը ցատկում՝ ձեռքի ստորին հատվածով դեպի հատակ

Այս շարժումները կբարձրացնեն կրծքային ողնաշարի շարժունակությունը և կձգեն ազդրերը։

Ընկղմեք խորը թռիչքի մեջ՝ ձեր աջ ոտքը առջևում: Ափերը դրեք հատակին, ձախ ոտքը պահեք բարձի վրա, ոտքդ ուղղեք ծնկի մոտ։

Իրանը թեքեք առաջ, աջ արմունկդ դրեք աջ կրունկի կողքին և թեւքդ իջեցրեք հատակին: Մի քանի վայրկյան անցկացրեք դիրքում, ապա բարձրացրեք ձեր ձեռքը և պտտեք մարմինը դեպի աջ: Ձեռքդ ձգիր դեպի առաստաղը, հայացքդ ուղղիր այնտեղ։

Սպասեք մի քանի վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը և կրկնեք: Կատարեք չորս անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Ինչպես լրացնել տաքացումը մարզումից առաջ

Բացի հիմնական տաքացման շարժումներից, մի մոռացեք հատուկների մասին՝ ձեր սպորտի համար:

Օրինակ՝ վազքի համար կան վազքի վարժություններ, ֆուտբոլի համար լավ է FIFA 11+ տաքացում անելը, ուժային մարզումների համար՝ ներածական մոտեցումների սանդուղք ավելի թեթև կշիռներով, սպրինտների համար՝ ցատկել փոսը։

Հիմնական կանոնը հունցելն է, թե ինչ կստացվի։ Եվ լարեք ձեր առավելագույն ջանքերի 40-60%-ը:

Տաքանալուց հետո կարելի է հանգստանալ 3-5 րոպե հիմնական վարժությունից առաջ։ Բայց մի ձգեք. 15 րոպե անց մկանների ջերմաստիճանը կվերադառնա այն, ինչ եղել է մինչև տաքանալը:

Ինչ կոնկրետ չպետք է ներառվի տաքացման մեջ

Կան մի քանի գործողություններ, որոնք հետազոտողները խորհուրդ չեն տալիս տաքացման համար.

1. Ստատիկ ձգում. Սրանք շարժումներ են, որոնցում դուք դիրք եք ընդունում ձեր տիրույթի եզրին և պահում այն 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե: Այս վարժությունները արդյունավետ են հոդերի շարժունակությունը զարգացնելու համար, բայց դրանք նաև նվազեցնում են ստատիկ և պրոպրիոսեպտիկ նյարդամկանային հեշտացման ձգման սուր ազդեցությունը մկանների ուժի և հզորության վրա: Հետևաբար, եթե դուք պատրաստվում եք ձեռք բերել ճկունություն, դա արեք ձեր հիմնական մարզումից հետո:
2. Երկար սիրտ. Իր բոլոր առավելություններով հանդերձ՝ 30 րոպե կամ ավելի վազքը կամ մեքենաների վրա մարզվելը կարող է հյուծել կենտրոնական նյարդային համակարգը և նվազեցնել միաժամանակյա մարզումները. մետա-վերլուծություն, որը ուսումնասիրում է աերոբիկայի և դիմադրողականության վարժությունների միջամտությունը: Տոկունության բարձր ծավալը խաթարում է 12 շաբաթական ուժի հարմարվողականությունը: լավ մարզված դիմացկունության մարզիկների մարզում ուժային մարզումների և դրանից հետո հիպերտրոֆիա: Հետևաբար, այս սիրտը դրեք առանձին օր, կամ գոնե արեք դա նիստի վերջում։

Ջերմացեք առանց ֆանատիզմի: Մեղմորեն ձգեք ձեր մկանները, կենտրոնացեք ձեր մարմնի վրա և միաձուլվեք ձեր մարզմանը:Թողեք բոլոր հոգսերն ու խնդիրները մարզասրահի կամ մարզադաշտի դռներից դուրս, և այդ դեպքում գործունեությունը կլինի և՛ արդյունավետ, և՛ անվտանգ:

Ունիվերսալ տաքացման վարժությունների ցանկ

1. Հինգ րոպե վազք (կամ սիրտ) խոսակցական արագությամբ: Կարող է փոխարինվել պարանով ցատկելու կամ Jumping Jacks վարժությունների հինգ ինտերվալներով՝ 40 վայրկյան շարժում և 20 վայրկյան հանգիստ:
2. Նախաբազկի տախտակ - 30 վայրկյան:
3. Պատի սքվատ - 30 վայրկյան
4. Կողքի տախտակ - 30 վայրկյան յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
5. Սուպերմեն - 30 վայրկյան:
6. Պասիվ և ակտիվ կախել - 10 անգամ:
7. «Կատու - կով» կծկում և սեղանի կեցվածք՝ հինգ հղում.
8. Cobra Dog Pose - Հինգ կապան:
9. Խորը ցատկում արմունկով հատակին իջնելով - յուրաքանչյուր ոտքից չորս կապ: