Մարմնամարզություն, որը մղում է բոլոր մկանները

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բոլոր մկանային խմբերի համար լիարժեք մարզվելու համար ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահի անդամություն, մարզասարքեր և ազատ կշիռներ: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ձեր մարմինը:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ որոշ վարժություններ կպահանջեն լրացուցիչ տարրեր: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել կայուն, լայն աթոռ կամ ջրի տարա, որը հարմար կլինի ձեր ձեռքում պահել:

Այնուամենայնիվ, վարժությունների մեծ մասը լրացուցիչ տարրեր չի պահանջում: Եթե ինչ-որ բան պետք է, ապա դա ոչ թե հատուկ սպորտային տեխնիկա է, այլ կենցաղային իրեր, որոնք կարելի է գտնել յուրաքանչյուր տանը։

Չորս հիմնական կանոն

Մարզվելիս հիշեք չորս կարևոր կանոն.

1. Մի մոռացեք շնչառության մասին

Թվում է, թե ակնհայտ է, բայց մարզվելիս կարող եք մոռանալ շնչառության մասին: Շատ դեպքերում դուք ջանք ու եռանդով արտաշնչում և ներշնչում եք վարժության ավելի թեթև հատվածում։ Օրինակ՝ հրում վարժություններ կատարելիս դուք ներշնչում եք, երբ իջնում եք, և արտաշնչում, երբ ձեզ վեր եք հրում:

Այս շնչառական մեթոդը ամենատարածվածն է, չնայած այն հարմար չէ 100% դեպքերում:

2. Ճիշտ մարզվեք

Եթե մոռանաք տեխնիկայի մասին, չեք հասնի ցանկալի արդյունքների և կարող եք վիրավորվել։ Համոզվեք, որ վարժությունները ճիշտ եք կատարում նախքան մարզվելը: Նախ, խնդրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին (իդեալականում ֆիթնեսի մարզիչին) դիտել ձեզ դրսից. նրանք ձեզ կասեն, թե ինչ եք սխալ անում:

3. Գտեք ձեր ժամանակը

Բացառությամբ սիրտի, վարժությունների մեծ մասը լավագույնս կատարվում է դանդաղ: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է երկար դադարներ տանեք յուրաքանչյուր հրում-up կամ squat-ի միջև, պարզապես մի փորձեք դրանք հնարավորինս արագ անել: Դանդաղ վարժությունները դրական ազդեցություն կունենան մկանների աճի վրա և ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնեն:

4. Տվեք ձեր լավագույնը

Եթե դուք չեք կարող այլևս կրկնել, ապա մարզումը հաջող էր: Իհարկե, չպետք է ինքդ քեզ քշել վնասվածքների, բայց քանի դեռ հետևում ես ճիշտ տեխնիկային և պահպանում ես մարզավիճակը, դա տեղի չի ունենա: Մի անհանգստացեք կրկնությունների քանակի համար, փոխարենը կենտրոնացեք յուրաքանչյուր վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու վրա:

Ավելի շատ հրումներ ձեզ ավելի ուժեղ չեն դարձնի: Բանն այն է, որ մաքսիմալ աշխատենք ներկայիս էներգիայի մակարդակով:

Սրտի մարզում

Սրտային վարժությունները դրական են ազդում սրտանոթային և մարմնի այլ համակարգերի աշխատանքի վրա, արագացնում են նյութափոխանակությունը և ամրացնում մկանները։

Չնայած սիրտը օգտակար է ամբողջ մարմնի համար, շատերը խուսափում են մարզվելուց, քանի որ չեն սիրում վազել: Բայց կան տարբեր սրտային վարժություններ, որոնց հետ պետք չէ պայքարել: Դրանք շաբաթական 2-3 անգամ կտևեն ոչ ավելի, քան 20-30 րոպե։

Ինտերվալային մարզումներ

Որոշ մարդիկ չեն սիրում վազել, քանի որ նրանք պետք է երկար ժամանակ լարվեն: Սա այն դեպքն է, եթե դուք տոկունության վազորդ եք: Հիանալի այլընտրանք է ինտերվալային մարզումները, որոնցում դուք ավելի շատ ջանք եք գործադրում կարճ ժամանակում:

Կան բազմաթիվ տարբերակներ ինտերվալային վազքի համար, ինչպես դրսում, այնպես էլ վազքուղու վրա: Ահա դրանցից մեկը.

• Թեթև վազք 2-5 րոպե։
• Բարձր արագությամբ վազել՝ մեկ րոպե, հետո ևս մեկ րոպե՝ ցածր արագությամբ: Կրկնեք 5-10 անգամ (կախված ձեր պատրաստվածությունից):
• Թեթև վազք՝ որպես զովացուցիչ - 5 րոպե։

Ձեզ հարկավոր չէ երկար ժամանակ պահպանել վազքի բարձր տեմպը, ուստի մեկ րոպեից անմիջապես հետո առավելագույն արագությամբ անցեք դանդաղ վերականգնման վազքի: 30-60 րոպե վազքի փոխարեն անհրաժեշտ է դիմանալ միայն բարձր ինտենսիվության կարդիոյի կարճ ժամանակահատվածներին: Ոմանք ավելի շատ սիրում են այս վազքերը:

Դուք կարող եք սահմանել առավելագույն ինտենսիվության ժամանակաշրջանների տարբեր տեւողություն և հաջորդականություն: Որոշ ինտերվալային պարապմունքներ ունեն բրգաձեւ կառուցվածք. դուք սկսում եք թեթև, բարձրանում եք ձեր ճանապարհը մեջտեղում և իջնում եք մինչև վերջ: Կան այլ տարբերակներ, օրինակ՝ Ֆարտլեկ տեխնիկան, ըստ որի տարբեր ինտենսիվությամբ հատվածները նախապես չեն որոշվում, այլ ընտրվում են մարզման գործընթացում։

Ոմանց համար ինտերվալային մարզումները կարող են դժոխք թվալ, բայց եթե դուք երբեք չեք կարողացել երկար տարածություն պահպանել, ընդմիջումներն այլընտրանք են երկար դիմացկուն վազքին:

Բարձրանալով աստիճաններով

Սա պարզ վարժություն է, որը հատկապես արդյունավետ է քայլի վրայով անցնելիս:

Ինչպե՞ս եք բարձրանում աստիճաններով, որպեսզի սա դառնա վարժություն: Պարզապես հետևեք այս խորհուրդներին.

1. Բարձրացեք և իջեք աստիճաններով որքան կարող եք շատ անգամ: Հնարավորության դեպքում բաց թողեք քայլերը: Դադարեցրեք, երբ այնքան հոգնած եք, որ չեք կարող շարունակել: Երբ հասնեք այս վիճակին, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհայտնվեք բարձրանալու կեսին: Եթե հասնեք աստիճանների ծայրին, հավանաբար ուժ կունենաք նոր վերելք սկսելու համար:
2. Վերելքների ընդհանուր թիվը հասցրեք աստիճանների ծայրին և կիսեք կիսով չափ: Եթե դուք բարձրացել եք սանդուղքով 20 անգամ, ապա ձեր թիվը 10 է։
3. Հաջորդ անգամ, երբ բարձրանաք աստիճաններով, վազեք վեր ու վար 10 անգամ (կամ առավելագույնի կեսը):
4. Հանգստացեք 60-90 վայրկյան, ապա նորից բարձրացեք աստիճաններով առնվազն 10 անգամ (կամ առավելագույնի կեսը)
5. Եվս 60-90 վայրկյան հանգիստ, ապա կրկին 10 վերելակ (կամ ձեր առավելագույնի կեսը): Եթե կարող եք ավելին անել, խնդրում եմ: Ձեր նպատակն է ձեզ հետապնդել աստիճաններով, մինչև այնքան հոգնած լինեք, որ չկարողանաք շարունակել:
6. Աստիճանաբար ավելացրեք վերելակների քանակը մեկ հավաքածուում: Անընդհատ մղեք ինքներդ ձեզ քրտնաջան աշխատելու:

Եթե դուք չեք ցանկանում մարզվել դրսում կամ հանրության մեջ, պարզապես աստիճաններով բարձրանալը դարձրեք ձեր կյանքի կանոնավոր մասը:

Վերին մարմնի մարզում

Ուսերի, ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու վարժությունները ամենահեշտն ու արդյունավետն են, քանի որ արդյունքը արագ եք տեսնում։ Այնուամենայնիվ, արագ առաջադիմելու համար հարկավոր է ժամանակ հատկացնել ճիշտ տեխնիկան յուրացնելու համար, հակառակ դեպքում էներգիա կկորցնեք:

Մեկ այլ կարևոր կետ. որոշեք, թե քանի անգամ պետք է անել յուրաքանչյուր վարժություն: Կա մի մեթոդ, որը կարող է օգնել ձեզ պարզել դա: Դիտարկենք հրում վարժությունների օրինակը.

• Կատարեք որքան հնարավոր է շատ չհանգստացնող հրումներ: Դադարեցրեք, երբ ֆիզիկապես չեք կարող այլևս հրում կատարել:
• Վերցրեք հրումների ընդհանուր թիվը, որոնք կարող եք անել և բաժանեք երկուսի: Եթե դուք կարող եք կատարել 30 հրում, ապա ձեր կրկնողությունները 15 են:
• Հաջորդ անգամ կատարեք 15 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու, որոնց միջև հանգստանում եք 60-90 վայրկյան: Եթե վերջին սեթում զգում եք, որ կարող եք ավելի շատ հրում վարժություններ անել, շարունակեք:
• Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք կրկնությունների քանակը յուրաքանչյուր հավաքածուում: Եթե նկատում եք, որ վարժությունը ձեզ համար չափազանց հեշտ է դարձել, պարզապես յուրաքանչյուր սեթին ավելացրեք 2-5 կրկնություն։

Հրում վարժություն

Հրումներն արդյունավետ վարժություններ են, որոնք ուղղված են մի քանի մկանային խմբերի, այդ թվում՝ պեքսի, դելտոիդների և եռգլուխների:

Սա կարող է թվալ որպես պարզ վարժություն, այնպես որ դուք չպետք է անհանգստանաք տեխնիկայի մասին: Սակայն շատերը սխալվում են հրում վարժություններ կատարելիս:

Վարժության ճիշտ տեխնիկա

• Շեշտը վերցրեք պառկած դիրքում, ձեռքերը դրեք ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն, ափերը ուսերի տակ են:
• Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր արմունկները և ձեր մարմինը ավելի մոտ իջեցրեք գետնին: Միևնույն ժամանակ լարեք որովայնը և աշխատեք մարմինն ուղիղ պահել։ Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը, մի քաշեք ձեր գլուխը ներս:
• Արտաշնչումով ուղղեք ձեռքերը՝ մարմինը գետնից բարձրացնելով։
• Բարձրացրեք մարմնի քաշը ձեր ձեռքերով, մի փորձեք ներգրավել ձեր հետույքը կամ ստորին մարմինը:
• Մարմնի ճիշտ դիրքը պահպանելու համար պատկերացրեք ուղիղ գիծ գլխից մինչև կոճերը:

Կարող եք փորձել մարզումների պլանը «», որը կօգնի ձեզ ավելի արագ մղել մկանները և ուժեղանալ: Եթե դեռ պատրաստ չեք նման հավակնոտ նպատակներին, ապա օգտագործեք ավելի վաղ նկարագրված մեթոդը և պարզեք, թե քանի հրում պետք է կատարեք մեկ սեթում։

Իսկ նրանց համար, ովքեր արդեն գիտեն, թե ինչպես անել հրում վարժությունները և ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել իրենց մարզումները, օգտակար կլինեն 100 հրում տարբերակներ՝ լրացուցիչ սարքավորումներով կամ առանց դրա:

Հակադարձ հրումներ

Սա մարմնի վերին մասի հիանալի վարժություն է, որը կարելի է անել աթոռով կամ նստարանով: Զորավարժությունները մեծացնում են նույն մկանների ուժը, ինչ սովորական հրում վարժությունները, բայց մի փոքր ավելի մեծ սթրես են առաջացնում մեջքի ռոմբոիդ մկանները:

Վարժության ճիշտ տեխնիկա

• Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը կամ նստարանը: Նախապես համոզվեք, որ աթոռը կայուն է և կարող է պահել ձեր մարմնի քաշը:
• Թեքեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը դրեք աթոռի նստատեղի վրա՝ մատներով ուղղված դեպի մարմինը։
• Դանդաղ ձգեք ձեր ոտքերը առաջ, որպեսզի ձեր մարմնի քաշի մեծ մասը փոխանցվի ձեր ձեռքերին:
• Շնչեք և դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները: Մարմինն իջեցրեք ներքև, մինչև ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ լինեն:
• Պահեք մի վայրկյան, ապա արտաշնչելիս ուղղեք ձեր ձեռքերը:

Եթե ցանկանում եք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները, կարող եք սկսել «150 հակադարձ հրում» ծրագիրը:

Զորավարժություններ երկգլուխ մկանների համար

Անհնար է երկգլուխ մկաններ կառուցել առանց ազատ կշիռներ բարձրացնելու, քանի որ ձեր մարմնի քաշը բավարար չէ բարձրացրած ձեռքերը ստանալու համար:

Եթե երկգլուխ մկաններ կառուցելը ձեզ համար կարևոր է, և դուք ցանկանում եք դա անել տանը, ապա ավելի լավ է գնել համրեր և վարժություններ անել դրանցով: Համրի ճիշտ քաշը կախված է ձեր չափից և մկանային զանգվածից: Ավելի լավ է սկսել ավելի թեթևներից և աստիճանաբար մեծացնել բեռը։

Եթե դուք չեք ցանկանում ոչինչ գնել և համաձայնվում եք օգտագործել միայն այն, ինչ կա տանը, ապա ցանկացած ծանր իր, որը հարմար է ձեր ձեռքերում պահել, կարող է լավ փոխարինել: Ընտրանքներից մեկը ուսապարկն է, եթե կարողանաք քաշը հավասարաչափ բաշխել դրա մեջ՝ առանց ներքև շարժվելու: Մեկ այլ տարբերակ է հեղուկով լցված բռնակով մեծ տարա:

Երբ արկ եք գտնում, կարող եք սկսել բիսեպսի վարժություններ: Եթե ունեք նույն քաշի երկու առարկա կամ համր, ապա կարող եք վարժությունները կատարել երկու ձեռքով միաժամանակ։ Եթե ոչ, մեկ առ մեկ:

Վարժության ճիշտ տեխնիկա

• Վերցրեք քաշը ձեր ձեռքերում և ազատորեն իջեցրեք դրանք մարմնի երկայնքով, ափերը դեպի առաջ կամ միմյանց դեմ, արմունկները թեթևակի թեքված:
• Երբ դուք արտաշնչում եք, դանդաղ բարձրացրեք համրերը ձեր ուսին: Կողպեք ձեր արմունկները մի կետում, մի բարձրացրեք համրերը ձեր ուսի վերևում և մի սեղմեք դրանք ձեր կրծքին:
• Ներշնչեք, իջեցրեք համրերը: Մի ուղղեք ձեր արմունկները մինչև վերջ - ծայրահեղ կետում դրանք պետք է մի փոքր թեքվեն:
• Շարժումը պետք է դանդաղ լինի: Եթե դա անում եք հրումներով, կարող եք վիրավորվել:

Վարժությունների տեխնիկայի մանրամասն վերլուծությամբ տեսանյութը, կատարման տարբեր տարբերակները և հիմնական սխալները կօգնեն մարզմանը:

Փորձեք սկսել 12 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածուից: Վերջին մոտեցումը կարող է ավելացվել, եթե ուժը մնա: Եթե չեք կարողանում 12 կրկնություն կատարել, ուրեմն չափից շատ քաշ եք վերցրել։

Մի հուսահատվեք, եթե դուք պետք է սկսեք թեթև քաշով կամ չկարողանաք ավարտել երեք սեթը: Ժամանակի ընթացքում դուք կիմանաք, որ կարող եք քաշ ավելացնել 2-3 շաբաթը մեկ:

Հիմնական մարզում

Հիմնական մկանները մկանների համալիր են, որոնք պատասխանատու են ողնաշարի, կոնքի և կոնքերի կայունացման համար: Այս խումբը ներառում է ոչ միայն որովայնի մկանները, այլ նաև մեջքի, ազդրերի, գլյուտալային և այլ մկանները:

Միջուկի մկանները մարզելու համար հարմար են մամուլի վրա ոլորելու տարբեր տարբերակներ: Չնայած ստանդարտ գանգուրը լավ վարժություն է, տարբեր տատանումները կօգնեն ձեզ ավելի շատ մկաններ աշխատել:

Բազմաթիվ ճռճռոցները ոչ ավելին չեն պահանջում, քան ձեր մարմինը (և միգուցե գորգ կամ սրբիչ՝ այն հարմարավետ դարձնելու համար): Եկեք նայենք դրանցից մի քանիսին:

Դանդաղ ճռճռոցներ

Դանդաղ ճռճռոցները նման են որովայնի խոռոչի սովորական վարժություններին՝ մի քանի տարբերություններով:Նախ, դրանք կատարվում են շատ ավելի դանդաղ, ինչը թույլ է տալիս ավելի լավ մշակել որովայնի մկանները: Երկրորդ, ավելի շատ ուշադրություն է դարձվում շնչառությանը. կարևոր է կատարման ընթացքում ճիշտ փոխարինել ինհալացիա և արտաշնչում:

Վարժության ճիշտ տեխնիկա

• Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը երկարացրեք մարմնի երկայնքով:
• Երբ դուք ներշնչում եք, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:
• Երբ դուք արտաշնչում եք, դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը: Մեջքը պետք է դուրս գա հատակային ողերից՝ աստիճանաբար ոլորվելով առաջ:
• Երբ հասնեք նստած դիրքի, շարունակեք ձեր մարմինը առաջ շարժել դեպի ձեր ոտքերը: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը մի իջեցրեք, ձգվեք առաջ, ոչ թե ներքև, մի ուղղեք մեջքը՝ այն մնում է կլորացված։ Շնչել.
• Արտաշնչելիս սկսեք հետ շարժվել: Մեջքն ընկնում է հատակին նույնքան դանդաղ, որքան բարձրանում էր:
• Ձեռքերդ իջեցրեք մարմնի երկայնքով:

Ոլորվելով ներքև

Այս վարժությունը հիանալի հավելում է որովայնի ձեր կանոնավոր սեղմումներին:

Վարժության ճիշտ տեխնիկա

• Պառկեք հատակին, ոտքերը թեքեք 45 աստիճանի անկյան տակ, ոտքերը դրեք հատակին։
• Մեկնարկային դիրքը վերցնելու համար ձեռքերը դրեք կոնքերի վրա և բարձրացրեք մարմինը՝ ձեզ նստած դիրքում պահելով։
• Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը պահել ձեր կոնքերի վրա վարժության ընթացքում, բայց եթե ցանկանում եք ավելի լավ աշխատեցնել ձեր որովայնը, ձգեք դրանք ձեր առջև:
• Մեկնարկային դիրքում ներշնչեք, ապա արտաշնչեք դանդաղորեն ձեր մեջքը դեպի հատակը:
• Իջեք ներքև, մինչև ձեր ուսի շեղբերները դիպչեն մակերեսին: Մեջքը շատ ցածր մի՛ իջեցրեք. մարմինը պետք է միշտ կախված մնա:
• Շնչեք, իսկ հետո արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Ծայրահեղ կետում մեջքը մի փոքր կլորացված է:

Դուք կարող եք փորձել տարբեր քանակի հավաքածուներ, բայց դուք չպետք է միաժամանակ կատարեք 15-ից ավելի կրկնություններ:

Հարյուր

Սա բարդ վարժություն է, ուստի նորմալ է, եթե առաջին անգամ չեք կարող դա անել:

Վարժության ճիշտ տեխնիկա

• Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք 45 աստիճանի անկյան տակ և ոտքերը դրեք հատակին։ Ձեռքերդ դրեք հատակին, ափերը ներքեւ: Մեջքը սեղմված չէ հատակին, բայց նաև չի կամարանում։
• Մի փոքր իջեցրեք ձեր կզակը և սկսեք վերև բարձրացնել՝ ձգելով ձեր որովայնը: Երբ հասնեք ցանկալի դիրքին, ձեռքերը բարձրացրեք հատակից և առաջ քաշեք մարմնի երկու կողմից:
• Որոշ վարժություններում ոտքերը բարձրացնում են այնպես, որ սրունքները պահվում են հատակին զուգահեռ, իսկ ծնկի անկյունը 90 աստիճան է։ Եթե դա ձեզ համար չափազանց դժվար է, կարող եք վարժությունը կատարել առանց ոտքերը բարձրացնելու:
• Ձեռքերը պարզած պահելով, սկսեք արագ շարժել դրանք վեր ու վար փոքր ամպլիտուդով: Շարժումները վեր ու վար հաշվվում են միաժամանակ:
• Յուրաքանչյուր հինգ անգամ, հերթով ներշնչեք և արտաշնչեք: Օրինակ, դուք շնչում եք առաջին անգամ, հետո տասներորդին, ապա քսաներորդին, իսկ արտաշնչում եք տասնհինգերորդ, քսանհինգերորդ և այլն:
• Կատարեք վարժությունը 100 անգամ։ Եթե դուք չեք կարող միանգամից 100 կրկնություն կատարել, հանգստացեք 50-ին, ապա շարունակեք:

Հիմնական տախտակ

Սա պարզ վարժություն է, որը ներգրավում է ձեր հիմնական մկանները: Հնարավոր է, որ պրակտիկա պահանջվի՝ սովորելու, թե ինչպես անել տախտակը, բայց երբ գտնեք ճիշտ դիրքը, մնում է միայն այն պահել:

Վարժության ճիշտ տեխնիկա

• Պառկեք որովայնի վրա՝ արմունկներով մարմնին մոտ, ափերը հատակին:
• Սեղմեք ձեր որովայնը և դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից՝ օգտագործելով որովայնը, սոսնձը և ոտքերը:
• Խուսափեք մեջքի ստորին հատվածում կամ բարձր կոնքերի կամարակապից, մի լարեք ձեր պարանոցը:
• Շարունակեք շնչել՝ պահելով ձեր մարմինը տախտակի մեջ 15 վայրկյան:
• Սկսնակների համար նպատակը 6-12 կրկնությունների երեք հավաքածուն է:

Այլ հիմնական վարժություններ

Այս վարժություններին տիրապետելուց հետո, հավանական է, որ կցանկանաք դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները: Ահա ավելի շատ հիմնական վարժություններ, 20 րոպե տևողությամբ որովայնի, մեջքի և գլյուտի մարզումներ, ինչպես նաև վարժություններ, որոնք կօգնեն վազորդներին զարգացնել հիմնական մկանները:

Ստորին մարմնի մարզում

Սրտի, մարմնի վերին մասի և հիմնական վարժություններից հետո կարող է ճնշող թվալ ձեր ստորին մարմնի վրա նույնպես աշխատելը:Չէ՞ որ ոտքերի ու հետույքի մկաններն արդեն լարվել են այլ վարժություններ կատարելիս։ Այնուամենայնիվ, ոտքերը և հետույքը մշակելուն ուղղված վարժությունները կարող են մղել մարմնի ստորին մասի բոլոր մկանները, ներառյալ նրանք, որոնք բավականաչափ ծանրաբեռնված չեն սիրտի ժամանակ:

Squats

Squats-ը պարզ վարժություն է, որն օգնում է կառուցել ձեր ոտքերը, սոսնձերը, կոնքերը և ամրացնել ձեր ոսկորները: Երբ ճիշտ է արվում, squats-ը օգտագործում է մարմնի ստորին մասի մկանների մեծ մասը:

Վարժության ճիշտ տեխնիկա

• Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը բացելով ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն:
• Վարժությունն ուղիղ մեջքով անելու համար գտեք ինչ-որ առարկա աչքի մակարդակի վրա և կծկվելիս կենտրոնացեք դրա վրա:
• Երբ ներշնչում եք, ծալեք ձեր ծնկները և իջեք, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին:
• Կծկվելիս լարեք որովայնը, ձգեք ձեռքերը ձեր առջև։
• Ծնկները թեքված են դեպի դուրս. դրանք չպետք է ոլորվեն դեպի ներս ոչ կծկվելու ժամանակ, ոչ էլ դրանից դուրս գալու պահին։
• Արտաշնչումով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Սկսելու համար փորձեք 20 կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու: Վերջին մոտեցման դեպքում դուք կարող եք ավելացնել անգամների քանակը: Աստիճանաբար ավելացրեք squats-ի քանակը: Դուք առաջընթաց չեք ունենա, քանի դեռ չեք դրդել ձեզ շարունակաբար բարելավել ձեր չափումները:

Բարձրանալով բլրի վրա

Ինչպես աստիճաններով բարձրանալը, այնպես էլ քայլելը կխթանի ձեր ստորին մարմինը: Հիմնական կետն այն է, որ վարժությունը պետք է կատարվի ձեր ծնկի մակարդակից անմիջապես ցածր բլրի վրա:

Եթե քայլելիս ծունկը բարձրանում է ազդրից վեր, մակերեսը շատ բարձր է, պետք է ավելի ցածր բան գտնել։

Մարզասրահում դուք կարող եք օգտագործել սովորական նստարան ծանրաձողի համար, տանը լայն աթոռը հարմար է մարզվելու համար, փողոցում կան այգու նստարաններ: Համոզվեք, որ ձեր ընտրած կահույքը կարող է պահել ձեր քաշը:

Վարժության ճիշտ տեխնիկա

• Հերթով աշխատեք ձեր ոտքերի հետ՝ սկզբում մոտեցեք մի ոտքին, հետո մյուսին: Սկսեք ձեր ձախ ոտքով:
• Տեղադրեք ձեր ոտքը նստարանին, օգտագործելով այս ոտքի ուժը, և ոչ թե հենարանով հրելով, բարձրացե՛ք ինքներդ ձեզ և փոխարինե՛ք ձեր աջ ոտքը:
• Դուրս եկեք նստարանից և կրկնեք վարժությունը:
• Բարձրացնելիս դիտեք աշխատանքային ոտքի ծունկը. ոչ մի դեպքում այն չպետք է շրջվի դեպի ներս, սա հղի է վնասվածքներով և ընկնելով: Ծունկը թեքեք դեպի դուրս, դիտեք սա, հատկապես ջանք գործադրելու պահին, երբ ձեր մարմնի քաշը տեղափոխում եք աշխատանքային ոտքի վրա և բարձրացնում եք բլուրը:
• Սկսելու համար վարժությունը կրկնել 10-12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար, հանգստանալ 60-90 վայրկյան և կրկնել։ Ընդհանուր առմամբ վերցրեք երեք հավաքածու:

Երբ վարժությունը շատ հեշտ է դառնում, կարիք չկա ավելացնել կրկնությունների քանակը: Փոխարենը, դուք կարող եք ավելացնել քաշը՝ այն պահելով ձեր ձեռքերում կամ կախելով այն ձեր ոտքերից։ Վերջին դեպքում ստիպված կլինեք բեռներ գնել։

Եթե որոշեք քաշը վերցնել ձեր ձեռքերում, ապա համրերը կամ հեղուկի բանկաները կկատարեն: Պարզապես համոզվեք, որ երկու ձեռքերում քաշը նույնն է, հակառակ դեպքում դա կարող է ձեզ հավասարակշռությունից հանել և հանգեցնել անկման և վնասվածքի:

Քայլեք դանդաղ՝ խուսափելով հանկարծակի շարժումներից։ Դուք հեշտությամբ կարող եք վիրավորվել՝ ծունկը դեպի ներս պտտելով, այլ ոչ թե դեպի դուրս:

Ընդհանուր պարապմունք

Ահա վերը նկարագրված մարզման կոպիտ ծրագիր.

1. Սրտի բեռներն անջատված են ուժայիններից: Բավական է շաբաթական 2-3 անգամ 20-30 րոպե ինտերվալով վազելը կամ աստիճաններով բարձրանալը: Նախքան սիրտային ծանրաբեռնվածությունը, խորհուրդ է տրվում կատարել հոդային պարզ տաքացում և դինամիկ ձգում, իսկ հետո մանրակրկիտ ստատիկ ձգում:

2. Ուժային ուսուցում.

• Համատեղ տաքացում.
• Հեշտ սիրտ - 5 րոպե:
• 15 հրումներից բաղկացած երեք հավաքածու:
• 15 հակադարձ հրումներից բաղկացած երեք հավաքածու:
• Երեք քայլարշավ 10 դանդաղ շրջադարձերով:
• Երեք հավաքածու 10 ներքև շրջադարձերով:
• "Հարյուր". Հանգստի հետ հնարավոր է 50 անգամից հետո։
• 15 վայրկյան տախտակի 6-12 կրկնություն:
• Երեք հավաքածու 12 squats.
• Յուրաքանչյուր ոտքի համար բլրի վրա 10-12 աստիճանների երեք հավաքածու:
• Ձգվող.