Ինչպես և ինչու անել հաքերային squats

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս վարժությունն արժանի է տեղ ունենալ ձեր ծրագրում:

Որոնք են հաքերային squats

Սա կծկվելու մի տեսակ է, որի դեպքում ուժի կիրառման կետը՝ քաշը, գտնվում է թիկունքում, ոտքերի գծի հետևում, և ոչ թե դրանցից վեր, ինչպես ուսերին ծանրաձողով կծկվելիս։

Հաքերային squat-ի ստեղծումը հաճախ վերագրվում է 20-րդ դարի սկզբին ամբողջ աշխարհում հայտնի ռուս մարզիկ և ըմբիշ Գեորգ Գակենշմիդտին: Գակենշմիդտի «Ուժ և առողջություն տանող ուղի» գրքում տրված է նմանատիպ վարժություն, բայց դրա ձևը շատ է տարբերվում ժամանակակից հաքերային squats-ից. բարը նեղ բռնելով պահվում է մեջքի հետևում, ոտքերը միասին են, և կծկելը կատարվում է: մատների մատները.

Ժամանակակից ուժային մարզումների ժամանակ հակասքվատը կարող է իրականացվել նաև ծանրաձողով մեջքի հետևում, սակայն ձողի վրա ձեռքերը ուսերի լայնության վրա են, իսկ կրունկները սեղմված են հատակին կամ ցածր դիրքին:

Բայց ամենից հաճախ նման squats-ը կատարվում է gakk մեքենայում՝ հատուկ սիմուլյատոր, որը վարժությունը դարձնում է հարմար և անվտանգ նույնիսկ սկսնակների համար:

Ինչու են հաքերային squats-ը լավ

Այս վարժությունը փորձելու մի քանի պատճառ կա.

Օգնում է մղել դաջված ազդրերը

Hack squats-ը հիանալի կերպով մղում է քառակուսիների բոլոր գլուխները՝ ազդրի առջևի մասում տեղակայված մեծ մկանները: Մեջքի squats-ը դա անում է նույնքան լավ, բայց ի տարբերություն ազատ կշիռների, հաքերային մեքենայում դուք պետք չէ լարվել ձեր միջուկը կայունացնելու համար: Բացի այդ, ցատկած նժույգը շատ ավելի քիչ սթրես է դնում ազդրի և սոսնձի վրա:

Արդյունքում դուք կարող եք աշխատել մեծ կշիռներով և քառագլուխներին ապահովել բավականաչափ խթան՝ արագ աճելու համար:

Թեթև բեռնեք մեջքի ստորին հատվածը

Հակային նժույգում հետևի էքստենսորների՝ ողնաշարի շուրջ գտնվող մկանների ծանրաբեռնվածությունը գրեթե կիսով չափ է, քան մեջքի կամ կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով նժույգների վրա: Այսպիսով, դուք կարող եք մեծացնել ձեր ոտքերի բեռը, առանց անհանգստանալու մեջքի ստորին հատվածի մասին:

Բարձրացնում է ծնկի կայունությունը

Ստորին քառակուսի մկանները մղելով՝ հակային squats-ը զգալիորեն մեծացնում է ծնկի կայունությունը:

Սա կօգնի ձեր ծնկները պաշտպանել վնասվածքներից այն մարզաձևերում, որոնք պահանջում են կարճ սպրինտ և ուղղության կտրուկ փոփոխություններ, ինչպիսիք են ֆուտբոլը և բասկետբոլը:

Սովորեք ճիշտ կռվել

Ուժային մարզումների նորեկները հաճախ սխալ են անում squats կշիռներով. նրանք ընկնում են իրենց մատների վրա, դրանով իսկ մեծացնելով ծնկների ծանրաբեռնվածությունը և վտանգելով նրանց վնասվածքը:

Մյուս կողմից, հաքերային squats-ը կատարվում է կրունկների վրա շեշտադրմամբ, այնպես որ փորձ չունեցող մարդիկ կարող են սովորել ճիշտ շարժումը՝ առանց հոդերը ծանրաբեռնելու և վնասվածքներ ստանալու ռիսկի:

Բարձրացնում է ցատկի բարձրությունը և ուժը

Մեկ ուսումնասիրության մեջ վեց շաբաթ մեքենայական հակային squats-ը զգալիորեն բարելավեց ուղղահայաց ցատկի բարձրությունը և առավելագույն հզորությունը:

Բացի ուժային մարզումներից, մասնակիցները կատարել են նաև պլլիոմետրիկ վարժություններ և սպրինտներ։ Այնուամենայնիվ, խմբերում, առանց լրացուցիչ ուժի աշխատանքի և մեջքին ծանրաձողով squats-ով, ցուցանիշներն ավելի ցածր էին, քան նրանց մոտ, ովքեր մարզվում էին հաքերային մեքենայի վրա:

Ով չպետք է անի Hack Squats

Հակ squats-ը խորհուրդ չի տրվում ծնկի և մեջքի ստորին հատվածի խնդիրների դեպքում: Այս վարժությունն ավելի անվտանգ է ողնաշարի համար, քան ծանրաձողով շարժումները մեջքի կամ կրծքավանդակի վրա, սակայն առկա խնդիրների դեպքում նույնիսկ դա կարող է բավական լինել վիրավորվելու համար:

Բացի այդ, մի տարվեք հաքերային նժույգներով, եթե երազում եք պոմպացված հետույքի մասին, և ձեզ օգնության քառակուսիներ պետք չեն:

Հիմնականում, ցանկացած երկու ոտքով squat լավագույն շարժումը չէ ձեր քահանաներին մղելու համար:Իսկ gakk մեքենայով վարժությունները բեռնում են գլյուտալային մկանները և ազդրի հետևի մասը նույնիսկ ավելի վատ, քան մյուս բոլոր տեսակները, ներառյալ՝ Zercher squat-ը, սումոն, ծանրաձողով տարբերակները մեջքին կամ կրծքին:

Ինչպես ճիշտ անել Hack Squats մարզչի վրա

Հեք-մեքենան յուրացնելուց առաջ հանեք բոլոր նրբաբլիթները դրանից։ Ձեր մեջքը սեղմեք մեքենայի հետևի բարձին, իսկ ուսերը՝ ուսադիրներին: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ հարթակի մեջտեղում, մի փոքր թեքեք մատները դեպի դուրս:

Բռնեք բռնակները և դրեք դրանք գործառնական ռեժիմի: Սիմուլյատորների մեծ մասում դրա համար անհրաժեշտ է բռնակները անկյունագծային դիրքից տեղափոխել ուղղահայաց: Ուղղեք ձեր ծնկները, բայց մի արգելափակեք դրանք. սա մեկնարկային դիրքն է:

Մեջքդ սեղմելով սիմուլյատորին, ներշնչումով, կծկվեք մինչև ազդրերի զուգահեռը հարթակի հետ կամ մի փոքր ավելի ցածր: Արտաշնչելիս կրունկներդ սեղմիր հենարանի մեջ և սեղմիր վերև՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին:

Կրկնեք վարժությունը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Ինչպես անել ծանրաձողով հակ squats

Ծանրաձողը դրեք հատակին և մեջքով դարձրեք դրան։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, ինչպես, եթե պատրաստվում եք սովորական squats կամ deadlifts անել. ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան կոնքերը, բայց ավելի նեղ, քան ձեր ուսերը:

Մեջքն ուղղեք, ուսերը հետ բերեք, ծնկները ծալեք և նստեք ձողի վրա։ Բռնեք բարը ուղիղ բռնելով ուսի լայնության վրա: Ստուգեք մարմնի և ոտքերի դիրքը՝ կոնքերը զուգահեռ են կամ մոտ են հատակին, մեջքը՝ ուղիղ, կրունկները սեղմված են հատակին։

Եթե միևնույն ժամանակ չեք կարողանում ձեր մեջքը ուղիղ պահել, բարը դրեք ավելի բարձր՝ հոսանքի շրջանակի ցոկոլների կամ անվտանգության կանգառների վրա:

Պահպանելով մեջքի ստորին հատվածի չեզոք դիրքը, արտաշնչելիս բարձրացեք ծանրաձողը ձեր ձեռքերում, մինչև ազդրի և ծնկի հոդերը լիովին երկարացվեն, բացեք ձեր կրծքավանդակը և ուսերի շեղբերն իրար միացրեք:

Այնուհետև, ներշնչելով, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք:

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել հաքերային squats անելիս

Hack squats-ը շատ ավելի հեշտ է սովորել, քան ազատ կշիռները, բայց կան որոշ տեխնիկական բաներ, որոնք պետք է հիշել.

1. Մի կլորացրեք ձեր մեջքը ներքևում: Եթե դուք մարմնամարզություն եք անում մեքենայի վրա, անընդհատ սեղմեք մեջքի ստորին հատվածը բարձին: Ծանրաձողով տարբերակում ուշադիր հետևեք մեջքի ստորին հատվածի դիրքին հատակից կշիռներ բարձրացնելու փուլում. եթե այն սկսում է կլորանալ, վերցրեք ավելի փոքր քաշ:
2. Մի ընկեք ձեր մատների վրա: Եթե զգում եք, որ քաշը տեղափոխվում է դեպի ձեր մատները, և ձեր կրունկները բարձրանում են կծկման ներքևի մասի մակերեսից, ձեր ոտքերը տեղափոխեք վերև՝ ավելի մոտ հարթակի եզրին: Ծանրաձողի համար կրունկների տակ դրեք նրբաբլիթներ կամ ռետինե գորգ՝ մոտ 5 սանտիմետր հաստությամբ:
3. Մի փաթաթեք ձեր ծնկները դեպի ներս: Վտանգավոր է դա անել ծանրաբեռնվածության տակ. այս դիրքը զրկում է հոդի կայունությունից և կարող է հանգեցնել վնասվածքի։ Փորձեք ձեր ծնկները մի փոքր տարածել դեպի դուրս: Եթե դա չի աշխատում, նվազեցրեք գործառնական քաշը:

Ինչպես ընտրել աշխատանքային քաշը, մոտեցումների և կրկնությունների քանակը

Կատարեք երեք կամ չորս հավաքածու 8-12 անգամ: Ընտրեք քաշը այնպես, որ մոտեցման վերջին կրկնությունները դժվար լինեն, բայց դուք կարող եք ճիշտ քանակություն անել առանց տեխնիկայի սխալների:

Եթե վերջին կրկնությունների ժամանակ ձեր մեջքը սկսում է թեքվել, և ձեր ծնկները սկսում են ոլորվել դեպի ներս, նվազեցրեք աշխատանքային քաշը և կպցրեք դրան, մինչև որ կատարյալ ձևով կատարեք առնվազն ութ անգամ:

Ինչպես ավելացնել hack squats ձեր ծրագրին

Թեև հաքերային squats-ը շատ արդյունավետ է քառակուսիներ կառուցելու համար և անվտանգ է մեջքի համար, դրանք չպետք է արվեն որպես մեկ ոտքի վարժություն: Հատկապես, եթե դուք ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ չունեք:

Նախ՝ մեջքի կամ կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով squats-ը, բացի կոնքերից, մղում են նաև մեջքի և որովայնի մկանները, որոնք կայունացնում են միջուկը և պաշտպանում ողնաշարը ուժային վարժությունների ժամանակ։ Եվ երկրորդը, ազատ կշիռները ապահովում են ավելի շատ նյութափոխանակության սթրես, որն անհրաժեշտ է ինչպես քաշի կորստի, այնպես էլ մկանների աճի համար:

Այսպիսով, հաքերային squats արեք որպես լրացուցիչ աշխատանք:Շաբաթը մեկ անգամ ներառեք դրանք ձեր ծրագրում՝ ազդրերի և հետույքի մկանների համար նախատեսված այլ վարժությունների հետ միասին՝ squats, lunges, քայլեր և շարքեր ծանրաձողով և համրերով: