Ինչպես ճիշտ անել մեկ ոտքով squats

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Խոսում ենք մարմինը մեկ ոտքի վրա նվնվոցներին պատրաստելու, տեխնիկայի ճիշտ և սխալների մասին։

Ինչ է ատրճանակի վարժությունը

Ատրճանակը վարժություն է, որի ժամանակ դուք մի ոտքի վրա կծկվում եք, իսկ մյուսը ուղիղ ձեր առջև եք պահում:

Սա բավականին բարդ քայլ է, և ձեզնից կարող են շաբաթներ կամ նույնիսկ ամիսներ պահանջվել, որպեսզի այն ավարտեք իր ողջ տիրույթում և լավ տեխնիկայով: Այնուամենայնիվ, ամեն դեպքում արժե փորձել:

Ինչու՞ մի ոտքով squats

Ատրճանակները մի քանի առավելություն ունեն.

Կառուցեք մկանային ուժ առանց սարքավորումների

Եթե որոշել եք ձեր ոտքերը բարձրացնել առանց ծանրաձողերի և համրերի, համոզվեք, որ ձեր ծրագրում ներառեք ատրճանակներ:

Մկանների աճի համար երկու ոտքերի վրա կանոնավոր squats-ը բավարար չէ: Այս թեթև վարժությունով դուք ստիպված կլինեք շատ երկար սեթեր անել՝ ազդրերը հոգնեցնելու համար։

«Ատրճանակներում» միայն մեկ ոտքն է բարձրացնում մարմնի քաշը, ինչը զգալիորեն մեծացնում է հետույքի, կոնքերի և ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը։ Բացի այդ, միջուկի և աջակից ոտքի մկանները մշտական լարվածության տակ են՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Զորավարժությունները մղում են միանգամից մի քանի մկանային խմբեր՝ ազդրի ճկիչներ, քառագլուխներ, ներդիրներ, gluteus maximus և միջին մկաններ: Վերջիններս հատկապես լավ են բեռնված՝ ավելի լավ, քան սովորական կամ բուլղարական սպլիտ squats-ում:

Օգնում է հեռացնել անհամաչափությունը

Երկկողմանի վարժություններում, որոնք կատարվում են միանգամից երկու կողմից, մի վերջույթը հաճախ ավելի ուժեղ է աշխատում, քան մյուսը: Երկարաժամկետ հեռանկարում դա կարող է փչացնել ձեր մարզումների կատարումը և նույնիսկ հանգեցնել վնասվածքի:

Օրինակ, եթե ծանր squats-ում մեկ ոտքը ստանում է ավելի շատ բեռ, ապա մկանների կամ հոդերի կառուցվածքների վնասման վտանգը շատ ավելի մեծ է, քան եթե քաշը հավասարաչափ բաշխված է երկու վերջույթների վրա:

Միակողմանի կամ միակողմանի վարժությունները, ինչպիսիք են ատրճանակները կամ բուլղարական պառակտումը ոտքը բարձր դիրքի վրա, կարող են օգնել նվազեցնել անհամաչափությունը, ինչը նվազեցնում է ծանրաբեռնվածության և վնասվածքների վտանգը:

Զարգացնել շարժունակությունը

Ատրճանակի ներքևի մասում կոճի և ազդրի հոդերի անկյունը շատ ավելի մեծ է, քան սովորական squats-ի ժամանակ: Հետևաբար, դուք անպայման ստիպված կլինեք զարգացնել շարժունակությունը, չնայած դա կարելի է անել տարբեր ձևերով.

• Լրացուցիչ ձգվել: Այս դեպքում «ատրճանակները» կդառնան ոչ թե նպատակին հասնելու միջոց, այլ մոտիվացիա։
• Կատարեք կապարի վարժություններ: Դուք կարող եք մի ոտքով squats անել սահմանափակ տիրույթում կամ հենարանով, որը նույնպես հիանալի կձգվի ցանկալի մկանները և կբարձրացնի հոդերի շարժունակությունը:

Եթե դուք սովորեք ատրճանակներ անել, դուք խնդիր չեք ունենա կծկվելու, մահացու վերելքի և ստորին մարմնի այլ շարժումների հետ:

Բարելավում է հավասարակշռությունը և մարմնի վերահսկողությունը

Մեկ ոտքով կծկելը սովորեցնում է ձեր մարմնին պահպանել հավասարակշռությունը շարժման մեջ՝ ձգել ճիշտ մկանային խմբերը՝ սահմանափակ աջակցության վրա կայունանալու համար:

Այս հմտությունը կարող է օգտակար լինել ինչպես սպորտում, այնպես էլ առօրյա կյանքում։ Օրինակ, այն կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ վերականգնել հավասարակշռությունը և խուսափել սայթաքուն հատակին կամ սառույցի վրա ընկնելուց:

Ինչպես պատրաստել ձեր մարմինը մեկ ոտքով squats

Եթե երկար ժամանակ սպորտով չեք զբաղվում և օրվա մեծ մասն անցկացնում եք նստած, ապա ավելի լավ է նախ պատրաստեք ձեր մարմինը վարժությունը յուրացնելու համար։ Կատարեք հետևյալ շարժումները ամեն օր 1-2 շաբաթվա ընթացքում, ապա անցեք առաջատար վարժություններին.

Եթե դուք լավ պատրաստված եք, կարող եք բաց թողնել այս քայլը և անմիջապես սկսել յուրացնել մեկ ոտքով կծկելը:

Խորը squats

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ հարմարվել ճիշտ դիրքին, ձգվել և ամրացնել ցանկալի մկանները։

Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը մնա չեզոք դիրքում նույնիսկ վարժության ամենացածր կետում:Ծնկները մի փոքր տարածեք կողքերին և կրունկները սեղմեք հատակին. ոչ մի դեպքում դրանք չպետք է պոկվեն:

Դա արեք ամբողջ տիրույթում. նստեք այնքան խորը, որքան կարող եք, և ամեն անգամ փորձեք դա անել ավելի ցածր:

Կատարեք 20 squats 5 հավաքածու:

Շրջանակի բարձրացում

Այս շարժումը կզարգացնի ոտքի ուժը, որն անհրաժեշտ է ատրճանակներ կատարելու, հավասարակշռություն կառուցելու և մկանները ձգելու համար:

Գտեք կայուն հենարան՝ 30-50 սմ բարձրությամբ աթոռ կամ պահարան։ Տեղադրեք ձեր ոտքը եզրին և վեր բարձրացեք՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Դուք կարող եք ձգել ձեր ձեռքերը ձեր առջև կամ դնել դրանք ձեր գոտու վրա, ինչպես ցանկանում եք:

Բարձրացնելիս հենակետային ոտքի ծունկը դեպի ներս մի ծալեք և համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի թեքվում: Շարժումը կատարե՛ք դանդաղ և վերահսկվող, ինչպես ցույց է տրված տեսանյութում։ Մի հրեք հատակից ձեր աջակից ոտքով. իներցիան վերացնում է բեռը ձեր մկաններից:

Կատարեք 10 վերելակների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Պառկած ժամանակ ոտքերը բարձրացնելը

Այս վարժությունը կօգնի ամրացնել ազդրի ճկուն հատվածները՝ մկանները, որոնք կպահեն բարձրացված ոտքը ատրճանակների ժամանակ:

Պառկեք մեջքի վրա, սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին: Մի ծունկը թեքեք և ձեր ոտքը դրեք հատակին: Ուղղեք մյուս ոտքը և բարձրացրեք հատակից 15–20 սմ:

Ոտքդ բարձրացրո՛ւ 30 վայրկյան, իսկ հաջորդ 30 վայրկյանի ընթացքում փոքր ամպլիտուդով պտտի՛ր այն վեր ու վար։ Կրկնեք մյուս ոտքով։

Կատարեք այս վարժությունների երեք հավաքածու յուրաքանչյուր կողմում:

Ոտքերի մկանների ձգում

Վարժությունների այս համադրությունը կօգնի զարգացնել կոճերի շարժունակությունը, բարձրացնել ճկման շրջանակը ստատիկ և շարժման մեջ:

Կանգնեք նրա դեմքով պատից մեկ մետր հեռավորության վրա: Աջ ոտքով լայն քայլ առաջ կատարեք, ծունկը ծալեք և ձեռքերը դրեք պատին։ Ձախ ոտքը մնում է ուղիղ, մենք ձգում ենք այն:

Կրունկներով սեղմեք հատակին, ձախ ծունկը մի ծալեք։ Պահեք դիրքում 30-60 վայրկյան:

Այնուհետև, առանց դիրքը փոխելու, թեքեք ձախ ոտքի ծունկը և պահպանեք այս դիրքը հաջորդ 30-60 վայրկյանում։

Փոխեք ոտքերը և նորից կրկնեք կապանը սկզբից:

Ձգվում է ազդրի հետևը

Ազդրի հետևի մկանների կոշտությունը կարող է խանգարել ձեզ ատրճանակների ժամանակ ոտքը գետնին զուգահեռ պահելուց: Այս վարժությունը կօգնի նրանց ձգել:

Նստեք հատակին, ձգեք ձեր ոտքերը առաջ և ուղղեք ձեր ծնկները: Թեքեք ձեր մարմինը, փորձելով ձեր ստամոքսը իջեցնել ձեր կոնքերին: Բռնեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով կամ դրեք ձեր ափերը ձեր ոտքերի երկու կողմերում, որն ավելի հարմար է ձեզ համար:

Այս դիրքում անցկացրեք 30-ից 120 վայրկյան՝ փորձելով խորացնել ձգումը:

Ինչ ուսուցողական վարժություններ կօգնեն տիրապետել squats մեկ ոտքի

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ անգիր անել ճիշտ շարժման տեխնիկան և խուսափել սխալներից, մկանների ծանրաբեռնվածությունից և ցավից:

Սկսեք ամենաթեթև տարբերակից և արեք այն երեք հավաքածուով՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար 10-12 կրկնություններով: Եթե ամեն ինչ ստացվի, փորձեք հաջորդ ամենադժվար տարբերակը մեկ այլ մարզման ժամանակ:

Անավարտ «ատրճանակ»

Այս շարժումը կրկնում է ատրճանակի վարժությունը, բայց կատարվում է սահմանափակ տիրույթում։

Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը, ոտքերդ միացրեք, բարձրացրեք դրանցից մեկը և ձեռքերը առաջ ձգեք, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հավասարակշռությունը պահպանել:

Դանդաղ և վերահսկողության տակ ընկեք աթոռի վրա: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Համոզվեք, որ աջակից ոտքի ծունկը դեպի ներս չշրջվի, իսկ գարշապարը հատակից չհեռանա։

Ատրճանակով վարժություն աջակցությամբ

Սա արդեն իսկական squat է մեկ ոտքի վրա ամբողջ տիրույթում, բայց մի հենարանով, որը թեթեւացնում է բեռը:

Գտեք ինչ-որ դարակ կամ սանդուղքի ռելս և կատարեք կողքից կծկվել՝ մի ոտքը բռնած հենարանից: Դա արեք սահուն և վերահսկողության տակ՝ մի ընկեք:

Համոզվեք, որ աջակից ոտքի գարշապարը մնա հատակին, և, ընդհակառակը, ազատի հետ չդիպչի գետնին։

Զորավարժություններ «ատրճանակ» է dais

Եթե դուք պակասում եք ազդրի ճկման ուժը, ազատ ոտքը կխանգարի ամբողջ շարքի ատրճանակին. դուք կխփեք ձեր կրունկը հատակին և կկորցնեք հավասարակշռությունը:

Այս մոտեցման դեպքում դուք ստիպված չեք լինի ձեր ազատ ոտքը հատակին զուգահեռ պահել, այնպես որ կարող եք իջնել ձեզ լիարժեք կծկվելու մեջ:

Գտեք ցածր հենարան, մի ոտքի վրա կանգնեք եզրին, ձեռքերը ձգեք առաջ։ Կատարեք մի ոտքի վրա ամբողջ տիրույթի squats՝ պահպանելով բոլոր տեխնիկական կետերը: Փորձեք ձեր ազատ ոտքը ավելի բարձր բարձրացնել և ուղիղ պահել: Ժամանակի ընթացքում դուք կուժեղացնեք ձեր մկանները և կկարողանաք ատրճանակ անել հատակին:

Ձեռքերում քաշով «ատրճանակ» վարժություն կատարեք

Այս մոտեցման վարժությունում, ծանրության կենտրոնի տեղաշարժի պատճառով, ավելի հեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը և պահպանել ճիշտ դիրքը ներքևի կետում:

Վերցրեք մի փոքր, ծանր առարկա, ինչպիսին է համրը կամ փոքր ծանրաձողով նրբաբլիթը և կծկվեք՝ այն պահելով ձեր առջև՝ պարզած ձեռքերով:

Ինչպես անել մի ոտքով squats

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին։ Ձեր ուղիղ ոտքը հատակից ցածր բարձրացրեք, ձեռքերը ձգեք առաջ:

Սեղմեք հատակին ձեր աջակից ոտքի ոտքով. դա կօգնի ակտիվացնել ոտքի մկանները և ձեզ կայուն դիրք ապահովել: Կազմեք «կամար»՝ լարեք ոտքի մկաններն այնպես, որ թաթը մի փոքր բարձրանա։ Պարզապես մի չափազանցեք այն, հակառակ դեպքում ընկեք դրսից:

Ծունկդ ծալիր և իջիր լրիվ կծկվելու մեջ՝ կախած պահելով քո ազատ ոտքը:

Դուրս եկեք կծկվելուց՝ աջակից ոտքի ծունկը թեթևակի դեպի դուրս թեքելով: Ամբողջովին ուղղեք ազդրի հոդի հատվածում և կրկնեք վարժությունը:

Դա մի փոքր հեշտացնելու համար փորձեք ձեր կրունկը դնել թեթև, կայուն բարձրության վրա: Սա փոխհատուցում է կոճի շարժունակության պակասը և օգնում է ձեզ կատարել շարժումը՝ առանց մեջքը ոլորելու կամ կրունկը հատակից բարձրացնելու:

Ինչ սխալներից պետք է խուսափել մեկ ոտքի վրա կծկվելիս

Եթե դուք չեք կարող ուղղել այս սխալները, վերադարձեք առաջատար վարժություններին և կատարեք դրանք այնքան ժամանակ, մինչև մարմինը պատրաստ լինի ատրճանակներին ճիշտ տեխնիկայով:

Անկայուն հորթ

Համոզվեք, որ ստորին ոտքը չի շարժվում, պահեք այն մեկ տեղում:

Ծունկը փաթաթված դեպի ներս

Փորձեք աջակից ոտքի ծունկը մի փոքր դեպի դուրս շարժել, կամ գոնե պահել այն ոտքին համահունչ:

Եթե ծունկը հատում է ոտնաթաթի միջին գիծը, ապա այն գտնվում է անբարենպաստ վիճակում, ուստի կարող եք վիրավորվել, եթե բախվեք:

Բարձրացված գարշապարը

Վարժության բոլոր փուլերում կրունկը պետք է հարթ պահել հատակին: Եթե այն բարձրանում է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ պակասում է կոճերի շարժունակությունը:

Աշխատեք այս սահմանափակման վրա՝ ձգելով սրունքի մկանները, և ատրճանակներն արեք կրունկի տակ գտնվող գրքի նման փոքր, կայուն առարկայով:

Ինչպես ներառել մեկ ոտքով squats ձեր մարզումների մեջ

Ոտքերի ուժը զարգացնելու համար

Եթե դուք կալիստենիկա եք անում և ցանկանում եք ոտքերդ ատրճանակների օգնությամբ մղել, ապա դրանք արեք շաբաթական 1-2 անգամ երեք սեթում՝ 10-15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Նրանք, ովքեր ամբողջ մարմինը մղում են մեկ մարզման ընթացքում, պետք է փոխարինեն ատրճանակները ազդրերի այլ վարժություններով՝ քայլք և բռնցքամարտի ցատկեր, մի ոտքով կռանալը ցատկի վրա:

Եթե դուք բաժանումներ եք անում՝ ձեր մարմինը բաժանելով գոտիների և մարզում եք դրանք առանձին օրերին, ապա ատրճանակներ արեք ոտքի յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ՝ վերը նշված վարժությունների հետ մեկտեղ:

Հավասարակշռության և շարժունակության համար

Եթե դուք ուժ եք կառուցում ծանրաձողով և ցանկանում եք զարգացնել հավասարակշռության զգացողություն՝ օգտագործելով մի ոտքի վրա squats, կատարեք վարժությունը շաբաթը երեք անգամ:

Մի ներառեք ատրճանակներ ձեր տաքացման մեջ ուժային մարզումներից առաջ: Վարժության ներքևի մասում կլորացված մեջքը նվազեցնում է կամարակապ ստորին մեջքը պահելու ունակությունը: Սա կարող է խանգարել ձեզ հետագա ծանրաձողի squats կամ deadlifts լավ տեխնիկայով.

Ուստի ավելի լավ է «ատրճանակներ» անել մարզման վերջում կամ նույնիսկ դրանից առանձին։Կատարեք կա՛մ 3-5 հավաքածու 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, կա՛մ 1-2 կոմպլեկտ այս շարժումը և ևս 2-3 վարժություն՝ հավասարակշռությունը զարգացնելու համար, որպեսզի ամբողջ մարզումը տևի առնվազն 10 րոպե: