Ինչպես ճիշտ անել ծանրաձողով squats

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ամեն ինչ տեխնիկայի, տաքացման և քաշի ավելացման մասին:

Ով և ինչու է squats անում

Ծանրաձողով կռանալը հիմնական ֆունկցիոնալ շարժում է, որն անհրաժեշտ է ինչպես մարզիկների, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են առողջ լինել:

Այս վարժությունը, «Հետի սքվատ». ֆունկցիոնալ թերությունների և կատարողականությունը սահմանափակող տեխնիկական գործոնների առաջարկվող գնահատում, արժե փորձել, քանի որ այն.

• Այն լավ մղում է քառագլուխ մկանները, որոնք տեղակայված են ազդրերի առջևի մակերեսին: Այն նաև ներգրավում է ոտքի այլ մկանները, գլյուտները, որովայնը և մեջքի էքստրենսորները: Միևնույն ժամանակ, squats-ը չի ծանրաբեռնում ծնկի կապանների օպտիմալացման տեխնիկան և, հետևաբար, օգտագործվում է նույնիսկ վնասվածքներից հետո վերականգնման համար:
• Սովորեցնում է այս բոլոր մկանների համակարգված աշխատանքը։ Որպեսզի շարժումն արդյունավետ լինի, ոմանք պետք է ժամանակին լարվեն, իսկ մյուսները պետք է հանգստանան: Ծանրաձողով squats-ը սովորեցնում է մարմնին գործել համակարգված կերպով, ինչը բարելավում է մարզական կատարումը և նվազեցնում վնասվածքների վտանգը:
• Բարելավում է հոդերի շարժունակությունը։ Եթե շարժումը կատարեք ամբողջ ամպլիտուդով, ապա ոչ միայն կուժեղացնեք, այլև կձգեք մկանները։ Արդյունքում, հոդերի շարժունակությունը մեծանում է, իսկ վնասվածքների վտանգը նվազում է:

Այս վարժությունը գործնականում հակացուցումներ չունի։

Եթե դուք աշխատում եք լավ տեխնիկայով և ճիշտ քաշով, ապա ծանրաձողով squats-ը միայն ձեռնտու կլինի:

Հոդերի կամ ողնաշարի խնդիրները երբեմն կարող են սահմանափակել շարժման շրջանակը կամ նվազեցնել քաշը, բայց ընդհանրապես չբացառել squats-ը: Դուք դեռ կարող եք մարզվել ձողով, մարմնի բարով կամ PVC փայտով և օգուտ քաղել դրանից:

Սակայն հենաշարժական համակարգի լուրջ խանգարումների դեպքում անհրաժեշտ է խորհրդակցել ներկա բժշկի հետ և ֆիզիկական վարժություններ կատարել ֆիզիոթերապևտի կամ վարժ թերապիայի մարզիչի հսկողության ներքո։

Ինչպես ընտրել squat-ի տեսակը

Գոյություն ունեն ծանրաձողերի մի քանի տեսակներ, և յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները:

Ծանրաձող ուսերի կծկումներ

Դասական squat տեսակը, որը թույլ է տալիս վերցնել առավելագույն քաշը այս վարժությունում: Այս տարբերակում բարը տեղադրվում է ուսերին, որից հետո անձը կատարում է սովորական squat-ը։

Գծի դիրքի երկու տարբերակ կա՝ բարձր՝ երբ այն գտնվում է ուսերի վերևում, տրապիզոնի վերին մասում և ցածր՝ երբ այն ընկած է տրապիզոնի մեջտեղում և սեղմված է ուսերի հետևի մասում:

Երկրորդ տարբերակում ուսի ուժը կրճատվում է մինչև գոտկատեղ, ինչը նվազեցնում է ոլորող մոմենտը: Դրա շնորհիվ մեջքի ծանրաբեռնվածությունն ավելի քիչ է, ավելի հեշտ է ոտքի կանգնելը։

Barbell կրծքավանդակի Squat

Դրանք նաև կոչվում են ճակատային: Ձողը հենվում է կրծքավանդակի վրա, իսկ արմունկները առաջ են բերվում։ Այս տարբերակը հաճախ օգտագործվում է ծանրորդների կողմից, քանի որ դա նրանց մրցակցային շարժման մի մասն է՝ հրում և հրում (դրա առաջին մասը նստելն է): Այնուամենայնիվ, այն օգտակար է նաև այլ մարզիկների համար։

Չնայած այն հանգամանքին, որ այս տարբերակում մեջքի մկաններն ավելի շատ են ծանրաբեռնված, քան ուսերին ծանրաձողով կծկվելու ժամանակ, մեջքի ստորին մասի համար ռիսկերը նվազում են: Առողջ մարզված անհատների մեջ հետևի և առջևի նժույգների բիոմեխանիկական համեմատությունը: Որքան շատ եք ձեր մարմինը թեքել առաջ՝ կծկվելիս, այնքան մեծանում է ձեր ուսերի ուժը և ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն ձեր մեջքի ստորին հատվածում: Առջևի կծկման ժամանակ դուք չեք կարողանա շատ թեքել ձեր մեջքը, պարզապես չեք բռնի ծանրաձողը: Որքան ցածր է թեքության անկյունը, այնքան ավելի թույլ է սեղմումը մեջքի ստորին հատվածում, այնքան ցածր է ողնաշարի վտանգը:

Բացի այդ, կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով նժույգթափում կարելի է միջինը 20-23%-ով ավելի քիչ բարձրացնել, քան մեջքի վրա նստած: Ավելի շատ քաշը նաև մեծացնում է ողնաշարի վտանգները:

Հետևաբար, կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով կծկվելը համարվում է կինեմատիկ և ԷՄԳ գործողություններ առջևի և հետևի կծկման տատանումների ժամանակ՝ առավելագույն բեռներով, որոնք ավելի մեղմ են հոդերի և ողնաշարի համար:

Սումո squats

Այս տարբերակում ոտքերը տեղադրվում են մեկուկես-երկու անգամ ավելի լայն, քան ուսերը: Ի տարբերություն դասական կատարման, ոտքերի նման դիրքավորման դեպքում ավելանում է ադուկտորների աշխատանքը՝ ազդրի ներքին մակերեսի մկանները։

Երբեմն սումոն օգտագործվում է ուժային բարձրացման մրցումներում, բայց ամեն ինչ կախված է կոնկրետ անձի կառուցվածքից և սարքավորումների օգտագործումից: Ոմանք ավելի հեշտ են կծկվել սումոյում, իսկ ոմանք ավելի հարմար են դասական տեխնիկային:

Վերևում

Այս տեսակի squat-ի ժամանակ ձողը պահվում է գլխից վեր մեկնած ձեռքերի վրա: Սա բավականին դժվար շարժում է, որը պահանջում է լավ ուսերի և կոճերի շարժունակություն, ինչպես նաև ամուր հիմնական կայունացուցիչներ:

Վերևը թույլ չի տալիս մեծ կշիռներ վերցնել՝ համեմատած մեջքի և կրծքի վրա ծանրաձող ունեցող տարբերակների հետ, բայց այն լավ է բեռնում ուսերը, մղում է շարժունակությունը և ամրացնում միջուկի մկանները:

Ինչպես տաքանալ ծանրաձողով squats-ից առաջ

Ջերմացրեք ձեր մկանները

Դա անհրաժեշտ է, որպեսզի չվիրավորվենք։ Եթե դուք սկսում եք ձեր մարզվելը squats-ով, նախ կատարեք ընդհանուր տաքացում. վազեք 5 րոպե հեշտ տեմպերով, ցատկեք պարանով կամ ոլորեք մարզական հեծանիվի ոտնակները:

Եթե մարմինն արդեն տաքացել է, անցեք շարժունակության վարժություններին։

Կատարեք շարժունակության վարժություններ

1. Իջեք խորը կծկվելու մեջ՝ պահելով մեջքի ստորին կամարը. սա կարևոր է: Արմունկներով ձեր ծնկները տարածեք ներսից և մի քանի զսպանակավոր շարժումներ կատարեք դեպի ներքև՝ խորացնելով կծկումը։ Համոզվեք, որ ձեր կրունկները հատակից դուրս չեն գալիս։ Կրկնել երեք անգամ:

2. Իջե՛ք ձեզ կծկած վիճակում և ձեռքերը դրե՛ք գլխի հետևում: Սկզբում կլորացրեք ձեր մեջքը, ապա կուրծքը թեքեք առաջ: Կրկնել երեք անգամ:

3. Իջեք կծկված վիճակում, աջ ձեռքը դրեք ձախ ոտքի վրա, ձեր մարմինը թեքեք դեպի ձախ և ձախ ձեռքը ձգեք դեպի առաստաղը: Կրկնեք մյուս կողմից: Դա արեք երկու անգամ յուրաքանչյուր կողմից:

Աստիճանաբար մոտեցեք ձեր աշխատանքային քաշին

Դրանից հետո կարող եք տաքանալ ծանրաձողով։ Նախքան ձեր աշխատանքային քաշը, դուք պետք է մի քանի տաքացման հավաքածու կատարեք ավելի թեթև ծանրաձողով.

• ութ անգամ դատարկ պարանոցով;
• հինգ անգամ աշխատանքային քաշի 50%-ով, բայց ոչ ավելի, քան 60 կգ.
• երեք անգամ 75%-ով;
• մեկ անգամ՝ 85–90%։

Օրինակ, եթե պատրաստվում եք աշխատել 80 կգ ծանրաձողով, նախ ութ անգամ պտտվեք ձողով, ապա հինգը՝ 40 կգ-ով, երեքը՝ 60 կգ-ով և մեկ անգամ՝ 70 կգ-ով:

Եթե դուք կծկվել եք մեծ քաշով, ութ անգամ արեք ձողով, այնուհետև հինգը 60 կգ-ից և ապա ավելացրեք քաշը 20 կգ-ով: Այսինքն՝ 150 կգ աշխատանքային քաշի համար նստեք ութ անգամ՝ 20 կգ-ով, հինգը՝ 60 կգ-ով, երեքը՝ 80-ով և մեկ անգամ՝ 100, 120 և 140 կգ-ով:

Տաքացման կոմպլեկտների միջև կարող եք հանգստանալ մինչև 30 վայրկյան, մինչև աշխատանքային քաշը՝ 1-2 րոպե:

Ինչպես հայտնվել ճիշտ դիրքում

Մենք մանրամասնորեն կվերլուծենք տեխնիկայի բոլոր ասպեկտները Հետևի սքվատ. ֆունկցիոնալ դեֆիցիտի և տեխնիկական գործոնների առաջարկվող գնահատում, որոնք սահմանափակում են կատարումը, ինչը կկանխի ձեզ վիրավորվելուց նույնիսկ մեծ կշիռներով:

Պարանոց

Պարանոցի գիծը պետք է ուղղահայաց լինի հատակին: Հայացքն ուղղված է առաջ կամ վեր։ Այս դիրքը կօգնի վերացնել ավելորդ առաջ թեքությունը:

Շրջանակ

Կրծքավանդակն ուղղված է առաջ, թիակները միացված են, մարմինը սրունքներին զուգահեռ է, մեջքի ստորին հատվածում առկա է թեթև շեղում։

Հիպեր

Կոպերը գտնվում են հատակին զուգահեռ գծի վրա։ Այս կամ այն կողմի խեղաթյուրումներ չպետք է լինեն:

Ծոց

Ծնկները թեթևակի թեքված են դեպի դուրս և չեն տարածվում մատների վրա: Սա ընդհանուր առաջարկություն է, բայց կարևոր է հասկանալ, որ որոշ դեպքերում, օրինակ, երբ մարդն ունի երկար ոտքեր և կարճ կոնքեր, անհնար է շարժումն իրականացնել առանց ծնկները մատների վրա երկարացնելու:

Ուստի առաջին հերթին համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի ծալվում, իսկ կրունկները հատակին են։ Եթե այս պարամետրերը պահպանվեն, բայց ծնկները դեռ դուրս են գալիս գուլպաներից, դա խնդիր չէ:

Ոտքեր

Ոտքերը ուսերի լայնության վրա են, մատները թեթևակի թեքված են դեպի կողքերը: Կատարյալ պտտման անկյուն գտնելու համար ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնության վրա, այնուհետև սեղմեք ձեր սոսնձերը որքան կարող եք ուժեղ: Գուլպաները ինքնաբերաբար կբացվեն կողքերին և կզբաղեցնեն ձեզ հարմար դիրք։

Կծկվելու ժամանակ ոտքերը ամուր սեղմվում են հատակին, կրունկները չեն պոկվում։

Ինչպես ճիշտ շարժվել

1. Ուղիղ դիրքից կոնքը հետ տարեք, որպեսզի ծնկները չանցնեն ոտքի մատների վրայով։

2. Սկվատի մեջ ընկղմեք այնքան խորը, որքան կարող եք պահպանել մարմնի ճիշտ դիրքը: Հակառակ տարածված համոզմունքի, կծկվելը ամբողջ տիրույթում չի վնասում ծնկահոդին, այլ, ընդհակառակը, պաշտպանում է ծնկահոդի և ողնաշարի սյունի ծանրաբեռնվածության վերլուծությունը՝ կծկվելու խորության և քաշի ծանրաբեռնվածության փոփոխություններով վնասվածքից:

Այնուամենայնիվ, դա ճիշտ է միայն այն դեպքում, եթե ձեր ստորին մեջքը կլորացված չէ ներքևում, և ձեր կրունկները չեն բարձրացվում հատակից:

3. Համոզվեք, որ ձեր ուսերն ու կոնքերը միաժամանակ բարձրացված են: Եթե ուսերը ետ են մնում, առաջ թեքությունը մեծանում է, և գոտկատեղը ծանրաբեռնվում է։

Ինչպես շնչել

Եթե դուք կծկվել եք թեթև քաշով, կարող եք շնչել հավասարաչափ, առանց հապաղելու։ Շնչեք, երբ իջնում եք կծկման մեջ, արտաշնչեք, երբ դուրս եք գալիս:

Ավելի մեծ քաշի համար օգտագործեք Valsalva մանևրը: Նախքան կծկվելը, ներշնչեք ձեր առավելագույն ինհալացիայի 80%-ը և պահեք ձեր շունչը: Կատարեք կպչուն նստատեղ և օդը բաց թողեք միայն վերջում, երբ արդեն ուղղվում եք։ Սա ստեղծում է թիկունքի կծկում. ֆունկցիոնալ թերությունների և տեխնիկական գործոնների առաջարկվող գնահատում, որոնք սահմանափակում են որովայնի ճնշումը և օգնում են պաշտպանել ողնաշարը ավելորդ սթրեսից:

Շաբաթը քանի անգամ է squats

Մկանների աճի և ուժի համար Շաբաթական հավաքածուի ծավալի ազդեցությունը ուժի ձեռքբերման վրա. մետա-վերլուծություն խորհուրդ է տրվում կատարել շաբաթական 5-15 սեթ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Ուժի և հիպերտրոֆիայի համար ուսուցման այս մակարդակը գերազանցելը. ապացույցների վրա հիմնված մոտեցումը չի հանգեցնում կատարողականի հետագա ձեռքբերումների:

Այսպիսով, դուք կարող եք շաբաթական 1-3 անգամ հինգ սեթերի ընթացքում կատարել ծանրաձողի նժույգ։ Կատարման այլընտրանքային տարբերակներ՝ ծանրաձողով մեջքին, կրծքին, գլխավերեւում, սումո: Սա հավասարաչափ կխփի ձեր ոտքի բոլոր մկանները, կբարելավի ուսերի շարժունակությունը և համակարգումը և կնվազեցնի ձեր մեջքի սթրեսը:

Եթե ցանկանում եք համատեղել ծանրաձողով squats-ը այլ քառակուսի վարժությունների հետ, կրճատեք սեթերի քանակը, իսկ մնացածը ավարտեք, օրինակ՝ ոտքի սեղմումով մեքենայի մեջ կամ լանջերով:

Քանի squats անել մեկ մոտեցման

Չկա կատարյալ թվով կրկնողություններ յուրաքանչյուր մարզվելու համար: Ուժի և հիպերտրոֆիայի հարմարվողականությունը ցածր ընդդեմ միջև: Բարձր ծանրաբեռնվածության դիմադրության մարզում. համակարգված վերանայում և մետա-անալիզ և 3-5 կրկնություններ 1RM-ի 90%-ով և 8-12 դիմադրողական մարզումների ծավալը մեծացնում է մկանների հիպերտրոֆիան, բայց ոչ ուժը մարզված տղամարդկանց մոտ, քաշով մարզումների ծավալի ազդեցությունը հորմոնալ արտադրանքի վրա: և մկանների չափը և գործառության ժամանակը 1RM-ի 70%-ից:

Սկսնակների համար մկանները և ուժը կաճեն Ո՛չ ծանրաբեռնվածությունը, ո՛չ համակարգային հորմոնները չեն որոշում դիմադրողական վարժանքով պայմանավորված հիպերտրիֆիան կամ ուժի ձեռքբերումը դիմադրողականությամբ մարզված երիտասարդների մոտ նույնիսկ 20-25 կրկնություններից՝ 1RM-ի 30-50%-ով, այսինքն՝ բավականին թեթև քաշով:. Այնուամենայնիվ, ուժը դեռ ավելի արագ է ձեռք բերվում ավելի քիչ կրկնություններից:

Սկսեք 8-12 անգամից, այնուհետև կարող եք փոխել դրանց թիվը. ինչպես կծկվել, որպեսզի մոտենաք ձեր մեկ կրկնվող կշիռներին և ավելացնեք ուժի դիմացկունությունը զարգացնելու համար: Ցանկացած քանակի կրկնություններով առաջընթացի բանալին ճիշտ քաշ ստանալն է:

Ինչպես գտնել քաշը

Եթե նախկինում չեք փորձել կծկվել, ապա արժե ստուգել դատարկ բարի տեխնիկան: Եթե սխալներ չեք նկատել, ապա կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել քաշը վարժությունում։

Ընտրեք քաշը, որպեսզի կարողանաք լրացնել ընտրված կրկնությունների քանակը՝ առանց տեխնիկան խախտելու: Օրինակ, ենթադրենք, դուք մտածել եք ութ կրկնություն կատարել և 80 կգ կախել եք ծանրաձողից: Հինգ անգամ կատարյալ գնացիր, իսկ վեցերորդին զգում ես, որ մեջքդ ծալված է, իսկ ծնկներդ ոլորված են դեպի ներս։ Ավարտեք վարժությունը և հաջորդ սեթում կատարեք հինգ կրկնություն կամ իջեցրեք մինչև 70 կգ՝ ցանկալի քանակին հասնելու համար:

Երբ պետք է կծկվել մարզման ժամանակ

Քանի որ ծանրաձողով կռկռոցը բազմահոդային վարժություն է, այն բավականին ծանր բեռ է դնում վերին և ստորին վերջույթների տղամարդկանց հոգնածության և վերականգնման մեխանիզմների վրա կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա: Հինգ ծանր սեթից հետո դուք այլևս չեք կարողանա նախկինի պես արդյունավետ աշխատել: Հետևաբար, նրանց տեղը մարզումներում կախված է ձեր նպատակներից:

Եթե հիմնական խնդիրն է ճիշտ մղել ձեր ոտքերը և ինքնուրույն մշակել կծկման նախշը, ապա դա արեք տաքացումից անմիջապես հետո: Եթե դուք կծկվել եք միայն մարզավիճակը պահպանելու համար, իսկ հիմնական շարժումները տարբեր են, ապա չպետք է սկսեք այս վարժությունից։ Հակառակ դեպքում չեք կարողանա ձեր լավագույնը տալ։