Ինչու են TRX ծխնիները լավ և ինչպես աշխատել դրանց հետ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Բարձրացրեք մկանների ուժն ու տոկունությունը առանց մարզասրահի կամ վճարովի ծրագրերի:

Որոնք են TRX ծխնիները և ինչու պետք է փորձել դրանք

TRX-ը (մարմնի ընդհանուր դիմադրության վարժություն) նեյլոնե թաղանթ է՝ երկարությունը կարգավորելու պարզ մեխանիզմով, ձեռքի կլոր բռնակներ և ոտքերի հանգույցներ:

Այս կոմպակտ սարքավորումը կարող է օգտագործվել տանը և բացօթյա մարզումների, ճանապարհորդությունների և գործուղումների համար: TRX կախովի ամրակով դուք հեշտությամբ կարող եք կառչել հորիզոնական ձողից, ձողից, սյունից կամ ծառից: Երկրորդ ամրացումը՝ դուռը, թույլ է տալիս օգտագործել ծխնիները նույնիսկ այնտեղ, որտեղ չկան կայուն հենարաններ, օրինակ՝ հյուրանոցի սենյակում:

TRX-ի միջոցով դուք կարող եք շատ ավելի բարդացնել ձեր մարմնի քաշի մարզումները, մկանների ցանկացած խումբ և ստեղծել խելահեղ դիմացկունության բարդույթներ:

Բացի այդ, TRX-ը կօգնի ձեզ կառուցել ձեր կատարյալ որովայնը: Գրեթե ցանկացած օղակային վարժություն լարում է ձեր հիմնական մկանները. նրանք մշտական լարվածության մեջ են՝ անկայուն միջավայրում հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

Ինչպես ընտրել TRX

Դուք կարող եք օրիգինալ TRX գնել Ռուսաստանում կամ միակից:

Մոդելները հասանելի են տնային և կոմերցիոն օգտագործման համար: Տնային տնտեսություններն ավելի էժան են, նախատեսված են մինչև 180 կգ բեռի համար, ունեն բռնակներ՝ պատրաստված պոլիուրեթանային փրփուրից։ Ավելի թանկարժեք TRX-ը նախատեսված է ֆիթնես սենյակների համար, կարող է կրել մինչև 220 կգ և հագեցած է հակաբակտերիալ ռետինե բռնակներով։

Պաշտոնական վեբկայքում հանգույցներ գնելը հնարավորություն է տալիս մուտք գործել մարզման ծրագիր՝ տեսանյութերով և տպագիր օրացույցներով: Ճիշտ է, օրիգինալ մոդելները էժան չեն՝ 9-ից գրեթե 20 հազար ռուբլի:

TRX-ի վրա հիմնված Loop մարզիչները P3-ը վաճառվում են և մի քանի անգամ ավելի էժան են՝ 1-2 հազար ռուբլու սահմաններում: Դատելով ակնարկներից՝ դրանք բավականին հարմարավետ են և դիմացկուն, թեև գծերի նյութն ավելի բարակ է, քան օրիգինալները։ Ներառում է երկու ամրացում և ցանցային պայուսակ:

Ինչ վարժություններ անել TRX օղակների հետ

Հրումներ օղակներից (սեղմեք օղակների մեջ)

Այս վարժությունն ավելի պարզ է, քան սովորական հրում վարժությունները, բայց ավելի դժվար է, քան կայուն աջակցության հրումները:

Ձեռքերով բռնեք օղակի բռնակները և բարձրացրեք դրանցից: Կարգավորելով գծերի երկարությունը՝ կարող եք մեծացնել բեռը։ Որքան ցածր դնեք օղակները, այնքան ավելի դժվար կլինի բարձրանալը:

Եթե դա ձեզ համար չափազանց հեշտ է, փորձեք օղակաձև հրում վարժություններ: Այս վարժությունը շատ ավելի մեծ սթրես կբերի triceps և կրծքային մկանների վրա:

Բռնեք օղակների բռնակները, ցատկեք և դուրս եկեք ուղիղ ձեռքերի վրա, իջեցրեք ձեր ուսերը, թեքեք ձեր ոտքերը: Փորձեք կատարել հրում ամբողջ շարք, մինչև ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ լինեն:

Հանգույց տողեր

Կախեք ծխնիներից ուղիղ թեւերից, մարմինը ձգեք մեկ գծով: Քաշեք ձեզ դեպի վերև TRX-ը, ուսերի շեղբերն իրար մոտեցրեք, բռնակները հպեք ձեր կրծքին և այնուհետև իջեք ներքև: Պահպանեք ձեր մարմնի մակարդակը:

Որքան ցածր եք իջեցնում օղակները, այնքան ավելի դժվար կլինի վարժությունը: Փորձեք տարբեր դիրքեր և գտեք կատարյալը:

Ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը

Կանգնեք պառկած դիրքում, ոտքերը դրեք օղակների մեջ: Ծունկները ծալեք և քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Պլանկ

Տեղադրեք ձեր ոտքերը օղակների մեջ և կանգնեք ընդգծված դիրքով: Փորձեք մեջքը ուղիղ պահել, մեջքի ստորին հատվածում մի թեքվեք։

Գանգուր երկգլուխ մկան

Հակադարձ բռնակով բռնեք բռնակները, կախեք՝ մարմինը մեկ գծով ձգելով: Քաշեք ձեզ մինչև ծխնիները՝ ձեռքերը մոտեցնելով ձեր գլխին: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Կողքի շրջադարձեր

Բռնեք օղակների բռնակները, ուղղեք ձեր ձեռքերը և տարածեք մարմինը ուղիղ, թեք գծով: Առանց թեւերը թեքելու, տարեք դրանք մի կողմ և քաշեք մարմինը վերև։ Կրկնեք մյուս կողմից:

Անցնել squats

Բռնեք օղակի բռնակները, նստեք, ապա ցատկեք: Կծկվելիս մեջքը ուղիղ պահեք, կրունկներդ պահեք հատակին և ծնկները տարածեք կողքերին։

Cross Lunge

Բռնեք ծխնիների բռնակները, քայլեք դեպի աջ, ձախ ոտքը դրեք աջից ետևում, հետ ցատկեք և ձախ ծնկով հպեք հատակին: Բարձրանալ վերև և նույնը կրկնել դեպի ձախ: Այս անգամ անհրաժեշտ կլինի աջ ծնկով դիպչել հատակին:

Looped glute կամուրջ

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, կրունկները դրեք օղակների մեջ, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կոնքը:

Հրումներ ոտքերով օղակներով

Ոտքերդ դիր օղակների մեջ, կանգնիր ուղիղ դիրքում, ձգիր որովայնն ու հետույքն այնպես, որ մարմինը ձգվի մեկ գծով։ Հրել վեր՝ կրծքով դիպչելով հատակին: Ձեր արմունկները մի շրջեք դեպի կողքերը, ուսերը պետք է լինեն մարմնից 45 աստիճանի կամ ավելի քիչ անկյան տակ: Փորձեք վերահսկել մեջքի ստորին հատվածը, այն չպետք է ընկնի:

Եթե ցանկանում եք վարժությունն ավելի բարդացնել, փորձեք մեկ ոտքով հրում կատարել օղակով:

Բուլղարական պառակտված squats

Կանգնեք մեջքով դեպի պատյանը, մեկ ոտքը դրեք օղակի մեջ: Նստեք մի ոտքի վրա, մինչև ծունկը դիպչի հատակին, ուղղեք և կրկնեք: Համոզվեք, որ աջակից ոտքի ծունկը մատից այն կողմ դուրս չգա։ Փոխեք ձեր ոտքերը:

Եթե ցանկանում եք ավելի շատ լարել ձեր մկանները, փորձեք Jump Split Squat-ը: Այս վարժությունը ոչ միայն կապահովի ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն, այլև ոտքերի պայթուցիկ ուժ կհաղորդի:

Քինգի հարվածը

Սա նորմալ մահացու ելք է, բայց մեկ ոտքով օղակի մեջ և առանց քաշի: Կանգնեք մեջքով դեպի ծխնիները, մի ոտքը դրեք TRX-ի մեջ: Հենակետային ոտքը թեթևակի թեքեք, մեջքը ուղիղ թեքեք առաջ և ձեռքերով հպեք հատակին։ Ուղղեք և կրկնեք վարժությունը:

Եթե ճնշման տակ եք, փորձեք King's Jump Row-ը:

Դեմքի ձգում

Քաշեք ինքներդ ձեզ դեպի օղակները, ինչպես նախորդ վարժությունում, բայց մահացու վերելքի ժամանակ ձեր նախաբազուկները բարձրացրեք այնպես, որ արմունկի անկյունը լինի 90 աստիճան: Իջեք և կրկնեք.

Inverted V-fold

Կանգնեք շեշտը պառկած, մարմինը ձգեք մեկ տողով: Կոնքը վերև տեղափոխեք այնպես, որ մարմինը հիշեցնի շրջված V: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք:

Ծնկները դեպի ուսերը քաշելով

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը տեղադրեք օղակների մեջ: Ձգեք երկու ծնկներով դեպի աջ ուսին, մինչդեռ մարմինը պետք է թեքվի դեպի աջ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք մյուս կողմից։

Triceps երկարացում

Բռնեք ծխնիների բռնակները և դուրս քաշեք դրանք ձեր առջև՝ դեմքի մակարդակով: Միաժամանակ մարմինը թեքված է։ Թեքեք ձեր արմունկները, թեքվեք առաջ և կախվեք ծխնիներից՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ: Ձեռքերի ջանքերով վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Բազմացնող ձեռքեր

Բռնեք օղակների բռնակները, ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, ձեր մարմինը մեկ գծով ձգեք անկյան տակ: Տարածեք ձեր ձեռքերը հնարավորինս կողքերին, այնուհետև հետ բերեք դրանք: Արմունկներն ամբողջությամբ մի ծալեք, վարժությունը կատարեք ուշադիր և լավ տաքացեք։

Որքան ցածր եք իջեցնում օղակները, այնքան ավելի դժվար կլինի վարժությունը:

Y-քաշեք

Քաշեք ձեզ թեք դիրքից՝ ձեռքերը վեր և դուրս բերելով դեպի կողքերը: Վերևում մարմինը հիշեցնում է Y տառը:

Մեկ ձեռքով ձգումներ՝ շրջադարձով

Մի ձեռքով բռնեք օղակը, կախեք դրանից՝ մարմինը գծով ձգելով։ Թեքեք մարմինը դեպի այն կողմը, որպեսզի ձեր կուրծքը ուղղահայաց լինի հատակին, ձեր ազատ ձեռքով դիպչեք հատակին։ Պտտեք ձեր մարմինը հետ և մի ձեռքով քաշեք դեպի հանգույցը: Ձեր ազատ ձեռքով, բարձրացրեք և առաջ: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ և կրկնեք մյուս ձեռքի համար:

L- pullups հատակից

Կարգավորեք բռնակները, որպեսզի կարողանաք ուղիղ ձեռքերով բռնել դրանց վրա հատակին նստելիս: Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը ձգեք ուղիղ առաջ և բռնեք բռնակներից: Այս դիրքից քաշվեք դեպի օղակները՝ առանց կոնքի և ոտքերի դիրքը փոխելու, որպեսզի մարմինը վերին կետում նմանվի L տառին: Իջե՛ք հատակին և կրկնե՛ք:

Վարժությունը հեշտացնելու համար ձեր ոտքերը հարթ թողեք հատակին:

Գլորել

Բռնեք ծխնիների բռնակները, ձեր ձեռքերը երկարացրեք ուղիղ ձեր առջև: Թեքվեք առաջ, ձեռքերը վեր բարձրացրեք այնպես, որ ամբողջ մարմինը ձգվի մեկ գծով։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Ելք դեպի ձեռքի տակդիր

Այս վարժությունը հիանալի է աշխատում ուսերի և հիմնական մկանների վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը օղակների մեջ, կանգնեք շեշտը պառկած: Ձեռքերիդ վրա, նահանջիր, մինչև հայտնվես ձեռքի տակ:Վերադարձեք և կրկնեք.

Եթե վախենում եք ձեռքի տակ դնել, փորձեք քայլել միայն կես ճանապարհով և վերադառնալ: Եթե ցանկանում եք բարդացնել վարժությունը, կատարեք հրումներ ձեր ձեռքերի փոխանցումների միջև:

Ատրճանակներ

Ձեռքերով բռնեք օղակները, բարձրացրեք և ուղղեք մեկ ոտքը: Առանց բարձրացրած ոտքը թեքելու, նստիր։ Աջակցելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով, դուրս եկեք կծկվելուց և կրկնեք վարժությունը: Փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել:

Լանգս մեկ ոտքի վրա

Բռնեք ծխնիների բռնակները, ծունկը ծալեք և սրունքը հետ բերեք: Իջեք պառկած վիճակում, ծնկով հպեք հատակին: Բարձրացրեք օղակների վրա և կրկնեք վարժությունը:

Հակադարձ ճռճռոցներ

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, կրունկները դրեք օղակների մեջ, բարձրացրեք կոնքը և մեջքը հատակից իջեցրեք: Զորավարժությունների ընթացքում ցածր մեջքը կախված է: Բարձրացրեք ձեր կոնքը, ծալեք ձեր ծնկները: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

Ինչ մարզումներ կարելի է կազմել TRX օղակներով

Շաբաթը 3-5 անգամ մարզվեք, մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում հանգստացեք կամ սիրտով, վազքով կամ լողով օրեր անցկացրեք:

Եթե դուք շաբաթը հինգ անգամ եք անելու, ապա երրորդ մարզումից հետո վերադառնաք առաջինին կամ կատարեք ևս երկու շրջան:

Մարզվելուց առաջ մի փոքր տաքացե՛ք՝ սրտի զարկերը բարձրացնելու և մկանները տաքացնելու համար: Օրինակ՝ 3-5 րոպե վազեք վեր ու վար աստիճաններով կամ պարանով ցատկեք։

Կանոնավոր մարզումներ

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն երեք հավաքածուով 10-15 անգամ (յուրաքանչյուր կողմից), իսկ տախտակի համար՝ 30-60 վայրկյան:

Մարզում 1

1. Հրումներ օղակներից.
2. Հանգույց տողեր.
3. Անցնել squats.
4. Y-քաշեք.
5. Մեջքը ցատկում է մեկ ոտքի վրա:
6. Պլանկ.
7. Քինգի հարվածը.
8. Ծնկները քաշելով դեպի կրծքավանդակը.

Մարզում 2

1. Հրումներ ոտքերով օղակներով:
2. Կանգնած երկգլուխ մկանների գանգուր:
3. Դեմքի ձգում.
4. Երկարացում triceps-ի համար.
5. Բուլղարական պառակտված squats.
6. Սոսնձի կամուրջ.
7. Inverted V-fold.
8. U-շրջվում է դեպի կողքերը:

Մարզում 3

1. Ձգումներ մեկ ձեռքով շրջադարձով:
2. Բազմացնող ձեռքեր.
3. L-pull-ups.
4. Ատրճանակներ.
5. Դուրս եկեք հենարանից, որը պառկած է ձեռքի տակով (3-5 անգամ):
6. Գլորել.
7. Ծնկները քաշելով դեպի ուսերը:
8. Հակադարձ ճռճռոցներ:

Յուրաքանչյուր վարժության համար սկսեք երեք հավաքածուից և հասցրեք մինչև հինգը: Կարող եք նաև հարմարեցնել կրկնությունների քանակը: Եթե սեթի վերջում զգում եք, որ դեռ ուժ ունեք, ավելին արեք։

Դուք ընտրել եք կրկնությունների ճիշտ քանակը, եթե արշավի վերջին 2-3 անգամները դժվար են, բայց կարող եք դրանք կատարել լավ տեխնիկայով և չկոտրել հավաքածուն մի քանի մասի:

Ինտենսիվ շրջանային մարզումներ

Շրջանային մարզումները կարող են օգնել ձեզ տոկունություն ձեռք բերել և ավելի քիչ ժամանակում ավելի շատ կալորիաներ այրել: Կատարեք դրանք շաբաթական երկու անգամ:

Մարզում 1

Սահմանեք ժմչփ 20 րոպե: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 20 վայրկյան և մնացած րոպեն հանգստացեք:

1. Հրումներ ոտքերով օղակների մեջ (եթե բավականաչափ նախապատրաստություն կա, հրումներ օղակների վրա, ինչպես օղակների վրա):
2. Հանգույց տողեր.
3. Խաչաձև թռիչքներ.
4. Պառկած ժամանակ ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելով:
5. Անցնել squats.

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է լրացնեք 4 շրջան, մի հանգստացեք շրջանակների միջև:

Ավելացրե՛ք աշխատանքային ժամանակը, երբ ընտելանում եք դրան: Օրինակ, մի քանի ամիս հետո կարող եք հասնել 40 վայրկյան աշխատանքի և 20 վայրկյան հանգստի:

Մարզում 2

Կատարեք վարժությունները մեկը մյուսի հետևից 5-10 անգամ: Օրինակ՝ 5 հրում, 5 նժույգ, 6 հրում, 6 նժույգ և այլն մինչև 10 հրում և 10 նժույգ:

1. Հրումներ օղակներից.
2. Ատրճանակներ.
3. Դեմքի ձգում.
4. Քինգի հարվածը.
5. Inverted V-fold.

Աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը մինչև 11, 12 և այլն: