Ինչպես չկորցնել կազմվածքը վնասվածքից հետո և ավելի արագ վերականգնել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վնասվածքից հետո պետք չէ դադարեցնել մարզումները։ Ուժն ու տոկունությունը չկորցնելու համար հարկավոր է ճիշտ վարժություններ ընտրել, հաշվի առնել վնասվածքի տեսակը և վերականգնման փուլը։

Վերականգնման հիմնական սկզբունքները

Մի դադարեք մարզվել

Եթե դուք վնասել եք մկանը, ջիլը կամ կապանը, չպետք է ամբողջությամբ սահմանափակեք ձեր շարժունակությունը. շարժումը կօգնի ձեզ ավելի արագ վերականգնել: Զորավարժությունները մեծացնում են արյան շրջանառությունը վնասված հատվածի շուրջ, որպեսզի հյուսվածքներն ավելի արագ ստանան սնուցիչները և ազատվեն թափոններից:

Բացի այդ, շարժումը տալիս է դրական սթրես, որը բարելավում է կապի հյուսվածքի ձևավորումը: Սա կարևոր է, քանի որ շարակցական հյուսվածքն աճում է այնտեղ, որտեղ դա անհրաժեշտ է, որտեղ մարմինը սթրես է ապրում:

Եթե վերականգնման ընթացքում դուք չեք լարում վնասված հատվածը, այն չի ստեղծի բավականաչափ շարակցական հյուսվածք՝ դիմակայելու սթրեսին, երբ վերադառնաք ձեր նախորդ մարզումների ծավալին:

Ուստի շարունակեք կրկնել ծանոթ շարժումները՝ նվազեցնելով դրանց ինտենսիվությունը։ Կատարեք դրանք ամեն օր, եթե հնարավոր է, և եթե ձեր ֆիզիկական թերապևտը ձեզ չի արգելել դա անել:

Աշխատեք սխալների վրա

Վնասվածքից հետո ձեր մարզումների ինտենսիվությունը զգալիորեն նվազում է, ինչը նշանակում է, որ ժամանակն է աշխատել ձեր թույլ կողմերի վրա: Շատ մարզիկների համար բնորոշ է հետևյալը.

• շարժունակության խնդիրներ;
• վատ վարժությունների տեխնիկա;
• ճիշտ շնչելու անկարողություն;
• անբավարար aerobic տոկունություն.

Եթե չգիտեք ձեր թույլ կողմերը, պարզապես հիշեք, թե ինչ եք ամենից շատ ատում անել, կամ հարցրեք ընկերոջը, թե ինչի վրա պետք է աշխատեք:

Մարզե՛ք ձեր աերոբիկ տոկունությունը

Աերոբիկ վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը, այդ թվում՝ վնասված հատվածում։ Սա նշանակում է, որ բջիջները ստանում են ավելի շատ սննդանյութեր, թափոնները ավելի արագ դուրս են թափվում, և վերականգնումն արագանում է:

Աերոբիկ մարզումները նույնպես դրական են ազդում նյարդային համակարգի աշխատանքի վրա՝ բարձրացնում է պարասիմպաթիկ տոնուսը, որն ապահովում է օրգանիզմի հանգիստն ու վերականգնումը։

Շաբաթը երկու-երեք անգամ 60-90 րոպե աերոբիկ մարզում արեք: Ձեր սովորական երկարաժամկետ կարդիոյի փոխարեն կարող եք օգտագործել մի շարք ցածր ինտենսիվության վերահսկվող շարժումներ:

Սովորեք ճիշտ շնչել

Շնչառությունը խթանում է լիմֆատիկ համակարգը, մարսողությունը, արյան հոսքը և իմունային համակարգը: Այս ամենը արագացնում է վերականգնումը:

Դեղորայքը, ցավը և անհանգստությունը վնասվածքի կամ վիրահատության հետևանքով ազդում են ինքնավար նյարդային համակարգի վրա և խանգարում շնչառության ռեժիմին: Շնչառական խանգարումների պատճառով մարմնի օպտիմալ թթու-բազային հավասարակշռությունը տեղաշարժվում է, ինչը հանգեցնում է բացասական ռեակցիաների կասկադի և դանդաղեցնում է վերականգնումը։

Ուստի ամեն օր կատարեք շնչառական վարժություններ, ներառեք դրանք ձեր մարզումների մեջ, օրինակ՝ սեթերի միջև։ Սա կօգնի ձեզ ոչ միայն ավելի արագ վերականգնել, այլ նաև բարելավել ձեր աշխատանքը ապագայում:

Հատուկ վնասվածքների հետ վարվելը

Եթե դուք անհարմար եք զգում մարզվելիս կամ ձեր բժշկի խորհուրդներին հակառակ, դադարեցրեք մարզվելը:

Ուսերի, դաստակների, արմունկների վնասվածքներ

Այս սպորտային վնասվածքներով դուք կարող եք մարզել ձեր ոտքերը, հիմնական մկանները և ձեր առողջ ձեռքը:

Մարզե՛ք ձեր առողջ ձեռքը

Dumbbell Row

Համր պոկում

Մի ձեռքով համրերի նստարանային մամուլ

Կողքի ընդլայնիչի քաշում

Բեռնեք ձեր ոտքերը և հետույքը

Վերականգնեք ձեր մեջքի լարվածությունը՝ ընդմիջում կատարելով squats-ից և deadlifts-ից: Փոխարենը, դուք կարող եք կատարել այլ վարժություններ ձեր ոտքերի և հետույքի համար:

Dumbbell Single Arm Split Squats

Barbell Glute Bridge

Լանջեր մի ձեռքում քաշով.

Ավելացնել պայթուցիկ վարժություններ: Նրանք հիանալի մարզում են մարմնի ստորին հատվածը և չեն ծանրաբեռնում մեջքը։

Ցատկելով եզրաքարի վրա.

Դուրս ցատկել squat-ից.

Մեկ ոտքի վրա նժույգից դուրս ցատկելը.

Խորության թռիչքներ.

Ծնկների և կոճի վնասվածքներ

Ոտքերի վնասվածքներով մարզվելն ավելի դժվար է, քան մարմնի վերին հատվածի վնասվածքներով մարզվելը: Բայց դա դեռ հնարավոր է։

Մարզե՛ք ձեր մարմնի վերին մասը

Նույնիսկ վնասված ծնկի կամ կոճի դեպքում կարող եք վարժություններ կատարել մարմնի վերին մասում: Ահա մի քանի տարբերակներ, որոնք կարող եք ներառել ձեր մարզման մեջ.

Պեկտորային վարժություն

Վերին բլոկի շարքը դեպի կրծքավանդակը

Համրերի նստարանային մամուլ

Համրերի շարքեր

Հակադարձ բռնելով ձգումներ

Հորիզոնական ձգումներ բարի վրա

Մարզե՛ք ձեր առողջ ոտքը

Դուք կարող եք մարզվել ձեր առողջ ոտքով։

Deadlift մեկ ոտքի վրա

Բուլղարական պառակտում squat

Մեկ ոտքով գլյուտային կամուրջ

Մարզեք ձեր հիմնական մկանները

«Մեռած բզեզ»

Ոտքը բարձրացնում

Մարզվել ուղիղ ոտքերով

Կախովի ծնկները հերթով բարձրացնում են

Մեջքի ստորին հատվածի, կոնքերի, որովայնի վնասվածքներ

Ամենադժվարը մարզվելն է, երբ ձեր հիմնական մկանները վնասված են, քանի որ դրանք ներգրավված են գրեթե ցանկացած շարժման մեջ:

Փորձեք գտնել մարմնի վերին մասի մեկուսացված վարժություններ: Օրինակ՝ հատակին ազատ կշիռներով նստարանային սեղմում կամ թեք նստարանի վրա կրծքավանդակի հենարանով մեռյալ բարձրացում:

Մարզվեք թեթև կշիռներով, ցածր ինտենսիվությամբ և գերազանց տեխնիկայով: Աշխատանքի այս սխեման կօգնի բարելավել արյան շրջանառությունը և ակտիվացնել պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը։ Կատարեք շնչառական վարժություններ աշխատանքային կոմպլեկտներից հետո։

Վերականգնման 3 փուլ

Հիմա եկեք անցնենք վերականգնման քայլերին. ինչ անել վնասվածքից անմիջապես հետո, վերականգնման շրջանի կեսին և նախկին ինտենսիվությանը վերադառնալուց անմիջապես առաջ:

Վերականգնման սկզբնական փուլը

Այս փուլը կարող է տևել մի քանի շաբաթից մինչև ամիս: Այս ընթացքում ձեր մարմինը մշտապես ենթարկվում է բորբոքային և վերականգնողական գործընթացների: Ձեր նպատակն է շտկել թուլությունները և միևնույն ժամանակ չխանգարել մարմնի վերականգնմանը, այլ ընդհակառակը, խթանել այն:

Ահա թե ինչ պետք է ներառել ձեր ծրագրում այս ժամանակահատվածում.

1. Շաբաթը 2-3 անգամ ժամանակ հատկացրեք աերոբիկ վարժություններին:
2. Կատարեք squats, bends, deadlifts, presses և այլ վարժություններ: Պահպանեք ինտենսիվությունը շատ ցածր, թեթև քաշը և կրկնությունները շատ ցածր, և մի օգտագործեք ցավոտ տեղը:
3. Ամեն օր շնչառական վարժություններ արեք։
4. Կենտրոնացեք ձեր թույլ կողմերի վրա։
5. Ճիշտ կերեք՝ ձեր իմունային համակարգին աջակցելու համար:
6. Քնել օրական առնվազն ութ ժամ։ Քունը կարևոր է վերականգնման համար։
7. Շարժվեք ամբողջ օրվա ընթացքում։ Գնացեք կարճ զբոսանքի՝ յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ կատարել 20-25 օդային squats, հրում, քաշքշում կամ այլ թեթև վարժություններ:
8. Խուսափեք ծանր ուժային մարզումներից, անաէրոբ մարզումներից կամ հոգնեցուցիչ մարզումներից:

Վերականգնման միջին փուլ

Միջին փուլը սկսվում է, երբ դադարում եք օգտագործել ցավազրկողներ և պատրաստ եք ավելի ագրեսիվ վարժությունների: Այս ընթացքում դուք պետք է հավատարիմ մնաք վարժությունների համակարգին, որը կապահովի ճիշտ հորմոնալ արձագանքը ավելի արագ վերականգնման համար:

Այլընտրանքային չափավոր ինտենսիվության մարզումներ հանգստի օրերին, իսկ հանգստի օրերին ակտիվ մնացեք աերոբիկ վարժություններով:

Ահա մի օրինակ մարզման ռեժիմ, որը կապահովի աճի հորմոնի և տեստոստերոնի ավելացում՝ առանց ձեր նյարդային համակարգի ծանրաբեռնման.

1. Կատարեք հիմնական ուժային վարժությունների տարբեր տատանումներ՝ squats, deadlifts, տարբեր սեղմումներ, շարքեր և ձգումներ:
2. Կատարեք ամբողջ մարմնի մարզում: Ընտրեք 3-5 հիմնական վարժություն և կատարեք 5-10 կրկնությունների 3-5 հավաքածու:
3. Կատարեք 2-4 վարժությունների սուպերսեթ: Հանգստացեք օղակների միջև, մինչև լիովին վերականգնվեք:
4. Օգտագործեք միջին ինտենսիվության: Պահպանեք 2-3 կրկնությունները և կենտրոնացեք կատարյալ տեխնիկայի վրա:

Ինչ վերաբերում է շաբաթական մարզումների քանակին, ապա առաջնորդվեք ձեր զգացմունքներով։ Դուք պետք է լիովին հանգստանաք և վերականգնվեք ձեր նախորդ մարզումից:

Վերադարձեք նախորդ մարզումներին

Վերականգնման վերջին 10-20%-ը միշտ դժվար է: Ահա այս ժամանակաշրջանի հիմնական կետերը.

1. Դանդաղ վերադարձեք նախկին ինտենսիվությանը:
2. Համոզվեք, որ վնասված վերջույթը ճիշտ է շարժվում տարբեր վարժությունների ժամանակ։
3. Դիտեք ձեր հիմնական ուժային շարժումները, խնդրեք ընկերոջը մատնանշել սխալները կամ տեսանկարահանել ձեզ՝ սխալ օրինաչափությունները հայտնաբերելու համար:
4. Մտածեք երկարաժամկետ վնասվածքի մասին: Մեկ սեզոն բաց թողնելը սարսափելի չէ, շատ ավելի վատ է ամբողջ կյանքում տառապել չբուժված վնասվածքից, որը կրկնվում է նորից ու նորից և նվազեցնում է քո կատարողականությունը: Այնպես որ, վերցրեք ձեր ժամանակը և ռիսկի դիմեք: