Ինչպես ձերբազատվել անօգնականության զգացումից և ինքներդ ձեզ միացնել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Եթե հանգամանքները միշտ ավելի ուժեղ են, քան դուք, ժամանակն է փոխել ինքներդ ձեզ և ձեր հայացքը կյանքի նկատմամբ:

Ինչ է սովորել անօգնականությունը

Սովորած անօգնականությունը մի վիճակ է, երբ մարդը չի փորձում ազդել իրավիճակի վրա, նույնիսկ երբ կարող է: Այս երեւույթը հայտնաբերել է ամերիկացի հոգեբան Մարտին Սելիգմանը 1967 թվականին մի շարք հետազոտությունների ընթացքում։

Սելիգմանի փորձը ներառում էր շների երեք խումբ, որոնցից յուրաքանչյուրը դրված էր տարբեր վանդակում: Առաջին և երկրորդ խմբերի կենդանիները հատակի միջով ստացել են թեթև հոսանքի արտանետում, մինչդեռ երրորդ խմբի կենդանիները՝ ոչ: Առաջին խումբը կարող էր անջատել հոսանքը՝ սեղմելով վանդակի ներսում գտնվող կոճակը: Երկրորդը նման հնարավորություն չուներ՝ էլեկտրական ցնցումները դադարեցին միայն այն ժամանակ, երբ առաջին խմբի շները սեղմեցին կոճակը։

Հետագայում բոլոր առարկաները դրվեցին արկղերի մեջ՝ միջնորմով, որը հեշտությամբ կարելի էր ցատկել։ Կենդանիները հոսանքահարվել են, իսկ տհաճ սենսացիաներից խուսափելու համար պարզապես ստիպված են եղել մյուս կողմ ցատկել։ Առաջին և երրորդ խմբերի շները արագ հասկացան, թե ինչ անել և տեղափոխվեցին անվտանգ տարածք:

Երկրորդ խմբի շները մնացել են այնտեղ, որտեղ հոսանքահարում էին, նվնվացին, բայց նույնիսկ չփորձեցին փախչել։

Արդյունքները Սելիգմանը բացատրել է նրանով, որ երկրորդ խմբի կենդանիները սովորել են անօգնական լինել։ Փորձի առաջին մասում նրանք չկարողացան ազդել իրավիճակի վրա, ուստի որոշեցին, որ իրենցից ոչինչ կախված չէ, և հրաժարվեցին պայքարելու ցանկացած փորձից։ Չնայած նրանց համար դժվար չէր լինի ցատկել միջնորմի վրայով։ Սելիգմանը եզրակացրեց, որ ոչ թե տհաճ իրավիճակներն են, այլ դրանց նկատմամբ վերահսկողության ակնհայտ բացակայությունն է, որ զարգացնում է սովորած անօգնականությունը:

Ավելի ուշ այլ հոգեբաններ նմանատիպ փորձ են անցկացրել մարդկանց վրա, սակայն հոսանքի փոխարեն խթան է հանդիսացել բարձր տհաճ ձայնը։ Սելիգմանի սովորած անօգնականության ֆենոմենն այստեղ էլ գործեց։

Սովորած անօգնականությունը մշտապես հանդիպում է երեխաների, դպրոցականների և ուսանողների («Ես չեմ հասկանում այս թեման և ոչինչ չեմ կարող անել դրա մասին, քանի որ հիմար եմ»), ընկերության աշխատակիցների («Ես չեմ բարձրացնի առաջխաղացումը, քանի որ. Ես չեմ կարող հաղթահարել առաջադրանքները»), կանայք և ամուսիններ («Գործընկերը կշարունակի խաբել ինձ, բայց ես չեմ հեռանա, քանի որ ոչ մեկին դա պետք չէ / պետք չէ, և դա հնարավոր չէ շտկել»):

Անօգնականությունը սովորած մարդը վստահ է, որ չի կարող ազդել իր կյանքի վրա։ Նա հնարավորություններ չի տեսնի, նույնիսկ եթե դրանք ափսեի վրա բերեն ու մատով խոթեն։

Նա միշտ արդարացում կգտնի.

• Մյուսները կհաջողեն, բայց ես չեմ կարող։
• Ես չեմ կարող դա անել:
• Ինչու ես փորձեմ, եթե դա չի աշխատում:
• Ես միշտ այդպիսին եմ եղել և չեմ պատրաստվում որևէ բան փոխել։
• Ես դա ընդհանրապես չեմ ուզում, ես արդեն լավ եմ:

Երբ մարդը կարծում է, որ ի վիճակի չէ վերահսկել իրավիճակը, նա դադարում է գործուն քայլեր ձեռնարկել խնդիրը վերացնելու համար։ Ակնհայտ է, որ սովորած անօգնականությունը մեծապես նվազեցնում է կյանքի որակը։

Բացի անտարբերության և անգործության դրսևորումից, մարդը իրական խնդրի լուծումը փնտրելու փոխարեն կարող է անցնել այլ նպատակի, որի արդյունքը շոշափելի է։ Օրինակ՝ բնակարանը մաքրելը կամ ընթրիք պատրաստելը։

Սովորած անօգնականությունը կարող է դրսևորվել ցանկացած ոլորտում և դառնալ կյանքի կրեդո՝ մարդուն դարձնելով իրավիճակի հավերժ զոհ:

Սովորելով անօգնականությունը՝ մարդը կարծում է, որ իր հաջողությունները պատահականություն են, իսկ ձախողումները՝ իր մեղքը։ Ամեն լավ բան, որ կատարվում է նրա հետ, տեղի է ունենում ոչ թե նրա արարքների պատճառով, այլ երջանիկ պատահականությամբ։ Բայց անհաջողությունները հետապնդում են նրան միայն այն պատճառով, որ նա բավականաչափ խելացի, հավակնոտ և համառ չէ:

Որոնք են այս պայմանի պատճառները

Սովորած անօգնականությունը ձեռքբերովի վիճակ է։Դրանով չեն ծնվում, այն գոյանում է կյանքի ընթացքում որոշակի գործոնների ազդեցության տակ։

1. Կրթությունը, ծնողների և ուսուցիչների վերաբերմունքը

Սովորած անօգնականությունը հաճախ ի հայտ է գալիս մանկության տարիներին։ Անգիտակցաբար ծնողները կամ ուսուցիչները երեխայի մեջ սերմանում են այս պայմանը.

• Գործողությունների և հետևանքների միջև ակնհայտ կապ չկա (երեխան չի հասկանում, թե ինչպես և ինչի վրա են ազդում իր գործողությունները):
• Գործողությունների հետևանքները իրականում չկան (սա վերաբերում է և՛ պատիժներին, և՛ պարգևներին):
• Տարբեր գործողությունների հետևանքները նույնն են (կանխամտածված ստի և իրերին պատահաբար վնասելու համար պատիժները նույնն են, բարդ առարկայից լավ գնահատականի և լվացված սպասքի համար՝ նույն պարգևը):

Երբեմն երեխան պարզապես չի կարողանում հասկանալ պատճառը. «Ինչու է դա տեղի ունենում, և ես կարո՞ղ եմ ինչ-որ բան անել»: Օրինակ՝ աշակերտը վատ գնահատական է ստանում ու չի հասկանում, թե ինչու։ Նա կարծում է, որ բավականաչափ խելացի չէ կոնկրետ առարկայի համար, կամ գուցե պարզապես չի սիրում ուսուցչին։ Եթե երեխան տեսնում է պատճառը, ինչի վրա չի կարող ազդել, ուրեմն դադարում է փորձել։ Երբ ուսուցիչը նրան հասկացնի, որ կարողանում է առարկայական սովորել և լավ գնահատական ստանալ, նա իրեն անօգնական չի զգա։

Կարևոր է, որ երեխան տեսնի իր ջանքերի և արդյունքի կապը։

Այս պատճառները կարող են զարգացնել սովորած անօգնականությունը ոչ միայն երեխաների, այլև մեծահասակների մոտ՝ աշխատանքի, անձնական կամ առօրյա կյանքում:

2. Անհաջողությունների շարք

Երբ ակտիվ գործողությունները ոչ թե մեկ, ոչ երկու, այլ շատ ավելի անգամ արդյունքի չեն բերում, մարդու ձեռքերը հուսահատվում են։ Նա անընդհատ ինչ-որ բան է անում, բայց դրանից արտանետում չկա։

3. Կաղապարավոր մտածողություն

Տղամարդը կերակրող է, իսկ կինը նստում է տանը և երեխաներ է մեծացնում։ Հասարակության կողմից պարտադրված և հաճախ իրենց սկզբնական իմաստը կորցրած կարծրատիպերը խանգարում են մարդուն հասնել նպատակին, քանի որ «ընդունված չէ, ինչո՞ւ ես դեմ գնամ կանոններին»։

4. Հոգեբանություն

Մի երկրում, որտեղ քաղաքացիները սահմանափակ են իրենց գործողություններում և չեն կարողանում պաշտպանել իրենց իրավունքները, սովորած անօգնականության երեւույթը սովորական է։ Մարդիկ մտածում են, օրինակ, «ես դատի չեմ տա, քանի որ, միեւնույն է, կպարտվեմ»։

Այս անօգնական վիճակն անցնում է կյանքի այլ ոլորտներ, մարդը դադարում է հավատալ իր ուժերին և ապրում է «անգործությունը նորմ է» սկզբունքով։

Ինչպես վարվել սովորած անօգնականության հետ

1. Գործողությունների և հետևանքների միջև կապեր հաստատեք

Միշտ փնտրեք կապը ձեր արածի և ստացածի միջև։ Սա վերաբերում է ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական իրադարձություններին: Դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ ներդրում եք կատարել, որպեսզի արդյունքը դառնա այն, ինչ կա։ Կարևոր է չդադարել գործել:

2. Ընդունեք ձախողումը

Եթե դուք ձախողում եք, ուրեմն դուք քայլեր եք ձեռնարկում: Անհաջողությունները անփոխարինելի են, ավելին, նրանք մեզ սովորեցնում են այլեւս չսխալվել։ Վերաբերվեք նրանց որպես փորձի, որը շուտով ձեզ հաջողակ կդարձնի:

3. Դարձեք լավատես

Սելիգմանը կարծում էր, որ հոռետեսներն ավելի հավանական է, որ սովորեն անօգնականությունը, քան լավատեսները, քանի որ նրանք ունեն վերագրման տարբեր ոճեր՝ բացատրելով որոշակի մարդկային արարքների պատճառները:

Լավատես դառնալու համար դուք պետք է վերանայեք ձեր վերագրման ոճը: Իր «Ինչպես սովորել լավատեսություն» գրքում: Փոխեք աշխարհը և ձեր կյանքը ձեր ընկալման ձևը»: Սելիգմանը առաջարկում է թեստ, որը կօգնի որոշել ձեր վերագրման ոճը: Փորձեք անցնել այն:

Ներքին կամ արտաքին վերագրում

Մարդը իրավիճակի համար պատասխանատվությունը վերագրում է իրեն կամ արտաքին գործոններին։

• Ինչպես կարծում է հոռետեսը, «ես չեմ արել աշխատանքը, որովհետև հիմար եմ», ներքին վերագրման օրինակ է:
• Ինչպես կարծում է լավատեսը. «Ես չեմ կատարել առաջադրանքը, քանի որ շատ քիչ ժամանակ է տրվել։ Մի փոքր ավելին, և ամեն ինչ կստացվեր », - արտաքին վերագրման օրինակ:

Կայուն կամ ժամանակավոր վերագրում

Անհաջողությունները լինում են անընդհատ կամ լինում են երբեմն:

• Ինչպես կարծում է հոռետեսը. «Ինձ միշտ մերժում են օգնությունը, այդպես է եղել դպրոցական տարիներից, քանի որ ոչ ոք ինձ չի հետաքրքրում», կայուն վերագրման օրինակ է։
• Ինչպես կարծում է լավատեսը. «Այսօր նա չկարողացավ օգնել ինձ, որովհետև իր կինը ծննդաբերում էր, և սա ավելի կարևոր է, քան իմ խնդիրը», ժամանակավոր վերագրման օրինակ է։

Համաշխարհային կամ հատուկ վերագրում

Մարդը խնդիրը տեսնում է գլոբալ, այլ ոչ թե կոնկրետ մանրամասնությամբ։

• Ինչպես կարծում է հոռետեսը. «Ես չգիտեմ, թե ինչպես շփվել մարդկանց հետ, ոչ ոք ինձ չի լսում, որովհետև ես ձանձրալի եմ», սա համաշխարհային վերագրման օրինակ է:
• Ինչպես կարծում է լավատեսը. «Ես այս մարդու հետ լավ հարաբերություններ չունեմ, քանի որ նա կյանքի նկատմամբ բոլորովին այլ հայացքներ ունի», սա կոնկրետ վերագրման օրինակ է։

Թեստի արդյունքները ցույց կտան, թե ինչպես եք վերաբերվում տարբեր իրավիճակներին, վերագրման ինչ ոճ եք օգտագործում և ինչն է ավելի շատ ձեր մեջ՝ լավատեսություն, թե հոռետեսություն:

Եթե դուք ավելի հոռետես եք, ապա պետք է աշխատեք իրավիճակների գնահատման վրա։ Փնտրեք խնդրի պատճառները: Եթե դուք միշտ ձեզ մեղադրում եք ամեն ինչում, վերանայեք դա և մտածեք, թե ինչ այլ գործոններ կարող էին ազդել իրադարձությունների ելքի վրա: Խոսքը ոչ թե ձեր սեփական հիմնավորման, այլ ձեր գնահատականի օբյեկտիվության ու համարժեքության մասին է։

4. Փորձեք ABCDE մեթոդը

Մարտին Սելիգմանը և հոգեբան Ալբերտ Էլիսը մշակել են մի մեթոդ, որով դուք կարող եք հաղթել հոռետեսությանը և սովորել պատշաճ կերպով արձագանքել տհաճ իրավիճակներին։

• Իրավիճակը. Բնութագրեք նրան անաչառ. «Ես ուշացել եմ կարևոր հանդիպումից»:
• Ձեր համոզմունքը. Ասա ինձ, թե ինչ կարծիքի ես այս իրավիճակի մասին. «Ես շուտ դուրս եկա, բայց ավտոբուսը խափանվեց, իսկ հետո խցանվեցի: Հասարակական տրանսպորտն աշխատում է զզվելի, իսկ խցանումները՝ անփորձ վարորդների պատճառով»։
• Էֆեկտներ. Մտածեք այն զգացմունքների և հույզերի մասին, որոնք համոզում են ձեզ. «Ես շատ զայրացած էի, գոռացի անցորդի վրա, ամբողջ օրը իջա ջրահեռացումը: Այլևս երբեք ավտոբուս չեմ գնա աշխատանքի»:
• Ներքին քննարկում. Քննարկեք ինքներդ ձեր արձագանքը իրավիճակին. «Ես հուզվա՞ծ եմ: Առաջին անգամ ճանապարհի այս հատվածում խցանման մեջ ընկա, քանի որ վերանորոգում էր։ Հասարակական տրանսպորտը բավականին զարգացած է, կարևոր հանդիպումներից առաջ պետք է մի քանի երթուղի պլանավորել, որպեսզի նորից նման իրավիճակի մեջ չհայտնվես»։
• Նահանջ. Նկարագրեք, թե ինչ եք զգում արձագանքն իմանալուց հետո. «Ես կարողացա հաղթահարել իմ զայրույթը և ինձ ավելի լավ էի զգում: Ես ուրախ եմ, որ կարողացա խելացիորեն նայել իրերին»։

Եթե դուք պարբերաբար ապամոնտաժեք յուրաքանչյուր իրավիճակ դարակների վրա, դուք կսովորեք սթափ գնահատել տեղի ունեցողը և կսկսեք դրական մտածել: Դրական վերաբերմունքը կարևոր է սովորած անօգնականության դեմ պայքարելու համար:

5. Խորհրդակցեք մասնագետի հետ

Երբ դուք չեք կարող ինքնուրույն հաղթահարել խնդիրը, դուք պետք է դիմեք մասնագետին: Սովորած անօգնականությունը լուրջ խնդիր է, որը չի կարելի անտեսել: