Ինչպես սովորել վաղ արթնանալ. մանրամասն հրահանգներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ընդամենը չորս քայլ կօգնի ձեզ առանց ջանքերի արթնանալ և զգալ թարմություն ամբողջ օրը:

Որոշելու համար, թե որ ժամն է լավագույնը արթնանալու համար, դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր առօրյան և պարտականությունները (աշխատանք, ուսում, ընտանիք, հոբբիներ, ճանապարհորդություն): Օրինակ՝ ձեզ համար շատ դժվար կլինի արթնանալ առավոտյան ժամը հինգին, եթե գիշերն աշխատեք կամ ուշ մնաք՝ կարդալով ձեր դասագրքերը։

Երբ դուք որոշել եք ժամանակացույցը, ուշադրություն դարձրեք հետևյալ չորս կետերին.

1. Նպատակներ և վերաբերմունք կյանքի նկատմամբ.

2. Երեկոյան ծես.

3. Քնի որակը.

4. Զարթոնքի և առավոտյան ծես.

Նրանք կօգնեն ձեզ հեշտությամբ վեր կենալ առավոտյան։ Դիտարկենք յուրաքանչյուր կետ առանձին:

1. Նպատակներ և վերաբերմունք կյանքին

Դուք պետք է պատրաստ լինեք, որ նախ պետք է շատ բան զոհաբերեք: Որոշ ժամանակ ստիպված կլինեք հրաժարվել կուսակցություններից։ Քանի դեռ ձեր մարմինը չի վերականգնվել, դուք ավելի հոգնած կլինեք, և ձեր արտադրողականությունը կարող է նվազել: Դրանով ավելի հեշտ հաղթահարելու համար դուք պետք է հստակ նպատակներ ունենաք:

Ինչու է դա այդքան կարևոր:

• Նախ՝ նպատակները մեզ մոտիվացնում են։ Նրանք օգնում են ձեզ վեր կենալ անկողնուց, երբ ցանկանում եք ևս մեկ ննջել:
• Երկրորդ՝ նպատակները որոշում են մեր գործողությունները: Յուրաքանչյուր նպատակ պետք է ունենա գործողությունների որոշակի համակարգ, որոնց կատարումով մենք կհասնենք ցանկալի արդյունքի։

Օրինակ:

• Թիրախ: նիհարել 5 կիլոգրամով մինչև 2017 թվականի ապրիլի 1-ը.
• Գործողությունների համակարգ. օրական սպառեք 2000 կալորիաից պակաս (քաղցրավենիք և անպիտան սնունդ մի կերեք) և մարզվեք՝ շաբաթական երկու անգամ սիրտ (վազք կամ լող), շաբաթը երկու անգամ ծանրամարտ և յոգա՝ ձգումների համար։

Սահմանեք ձեզ համար հաջորդ տարվա երեք հիմնական նպատակներ և յուրաքանչյուրի համար նախանշեք գործողությունների համակարգ:

2. Երեկոյան ծես

Առավոտյան հեշտ ու հարմարավետ արթնանալու համար պետք է նախապես պատրաստվել երեկոյան։ Ահա մի քանի խորհուրդ.

Մի օգտագործեք էլեկտրոնային սարքեր քնելուց առաջ

Սմարթֆոնների, պլանշետների և համակարգիչների էկրանների լույսը վատ է ազդում քնի որակի և քնելու արագության վրա։ Ուստի քնելուց 1-2 ժամ առաջ անջատեք բոլոր սարքերը։

Նախապես պատրաստվեք վաղվա համար

Որոշեք հաջորդ օրվա ծրագրերը նույնիսկ երեկոյան, որպեսզի առավոտյան ժամանակ և էներգիա չվատնեք դրա վրա։ Որոշեք, թե ինչ անել, ինչ հագնել, ինչ պատրաստել:

Գնահատեք անցած օրը

Ժամանակը թռչում է, և եթե կանգ չառնես և չմտածես ամենակարևոր բաների մասին, կարող ես շատ բան բաց թողնել: Ուստի երեկոյան գնահատեք այն, ինչ արել եք օրվա ընթացքում, ինչի համար շնորհակալ եք, ինչն է ձեզ ուրախացրել։

Կարդացեք

Հիմա բոլորն այնքան զբաղված գրաֆիկ ունեն, որ շատ դժվար է ժամանակ գտնել կարդալու համար։ Բայց եթե քնելուց մի քանի ժամ առաջ անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը, հավանաբար ունեք առնվազն 30 րոպե լավ գրքի համար:

3. Քնի որակը

Մենք սովորաբար չենք մտածում, թե ինչն է ազդում մեր քնի որակի վրա և ինչպես կարող ենք բարելավել այն: Բայց դուք միշտ պետք է հիշեք հետևյալ գործոնները.

• Ըմպելիքներ. Խուսափեք սուրճից և ալկոհոլից քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ, այլապես դժվար թե կարողանաք հանգիստ քնել: Ավելի լավ է խմել կանաչ թեյ կամ ջուր։
• Սնունդ. Քնելուց առաջ մի հեղեղեք. Սա ճնշում է մարսողական համակարգի վրա, ինչպես նաև ազդում է քնի որակի վրա: Խորտկարան մի թեթև բան, օրինակ՝ ընկույզ կամ մի բաժակ կաթ:
• Սպորտային գործունեություն. Մի մարզվեք քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ, այլապես դժվար կլինի ձեզ քնել։ Ավելի լավ է վերադասավորեք ձեր մարզումները առավոտյան։
• Հարմար պայմաններ. Գնե՛ք որակյալ ներքնակ և բարձեր։ Ցանկալի է քնել մթության և լռության մեջ, իսկ ջերմաստիճանը պահել ոչ շատ բարձր։
• Ռեժիմ. Միևնույն ժամանակ գնացեք քնելու: Իհարկե, դա սկզբում դժվար կլինի։ Մինչ մարմինը աշխատում է հին ռիթմով, ավելի լավ է քնել, երբ հոգնած եք։ Մի քանի օրից դուք կմտնեք նոր ռեժիմ։
• Ժամանակն է քնել. Գտեք ձեր իդեալական ժամանակը քնելու և արթնանալու համար:Գիշերվա ընթացքում փոխարինվում են քնի մի քանի ցիկլեր՝ բաղկացած REM-ի և դանդաղ քնի փոփոխվող փուլերից: Ամբողջական ցիկլը տևում է մոտ 90 րոպե (1,5 ժամ): Արթուն լինելու համար հարկավոր է արթնանալ, երբ ցիկլը ավարտվի՝ մեկուկես ժամ հետո, երեք, չորսուկես, վեց և այլն: Իհարկե, դուք չեք կարողանա անմիջապես րոպեների ճշգրտությամբ որոշել ձեզ համար ճիշտ քնելու ժամանակը, բայց անպայման կգտնեք լավագույն տարբերակը։

4. Զարթոնքի եւ առավոտյան ծես

Երկու մոտեցում կա, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի վաղ արթնանալ: Ընտրեք մեկը, որը համապատասխանում է ձեզ:

1. Ընկղման մեթոդ … Անմիջապես արթնանում ես նախատեսված ժամին և փորձում պահպանել նոր ռեժիմը։ Այս մոտեցումն ավելի բարդ է, քանի որ դուք ավելի կհոգնեք նման հանկարծակի փոփոխությունից։ Այս դեպքում կարելի է օրվա ընթացքում 20-30 րոպե քնել։
2. Աստիճանական սովորության մեթոդ … Այս մոտեցումն ավելի արդյունավետ է, քանի որ աստիճանաբար փոխում եք արթնանալու ժամերը: Լավագույնն այն է, որ այն սահեցրեք 10-15 րոպե 1-3 օր, մինչև ընտելանաք, այնուհետև նորից սահեցրեք այն: Օրինակ, եթե սովորաբար արթնանում եք ժամը ութին, մի փորձեք անմիջապես արթնանալ առավոտյան ժամը վեցին: Նախ, ձեր զարթուցիչը դրեք 7:45-ի համար: Մի քանի օր արթնացեք այս ժամին, այնուհետև փոխեք զարթուցիչը մինչև 7:30: Այո, այս մոտեցումը ավելի երկար կպահանջի, բայց օրգանիզմի համար ավելի հեշտ կլինի հարմարվել:

Երբ որոշեք ձեզ համար հարմար մոտեցում, փորձեք հետևել նաև հետևյալ ուղեցույցներին.

• Մի՛ միացրեք ազդանշանային ազդանշան, որը ձեզ զայրացնում է: Գտեք դանդաղ ներածական երգ, որը ձեզ լավ է զգում (իհարկե, այս երգը կարող է ժամանակի ընթացքում սկսել զայրացնել ձեզ): Առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում զարթուցիչը մի թողեք ձեր մահճակալի կողքին: Հետո պետք է վեր կենալ և անջատել այն։
• Զեկուցել ինչ-որ մեկին. Անշուշտ, ինչ-որ մեկը, ում ճանաչում եք, շուտ է արթնանում, փորձեք խնդրել նրան աջակցել ձեզ: Համաձայնեք, որ արթնանալուց 10-15 րոպե հետո կզանգեք կամ կգրեք նրանց։
• Պարտականությունը խաղի վերածեք. Կախեք ձեր օրացույցը նշանավոր տեղում և խաչով նշեք այն օրերը, երբ վաղ եք արթնացել: Մի քանի օրվա ընթացքում ձեր աչքի առաջ կունենաք նման խաչերի շղթա, որը ժամանակի ընթացքում միայն կաճի, և դուք չեք ցանկանա ընդհատել այն։ Այս հնարքը կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել։
• Արթնանալուց անմիջապես հետո ինչ-որ բան արեք. Սա ձեզ դուրս կբերի քնկոտ վիճակից։ Անգամ այնպիսի պարզ գործողությունները, ինչպիսիք են՝ մի բաժակ ջուր խմելը, դեմքը լվանալը, անկողինը հավաքելը, կաշխատեն։ Բացեք պատուհանը և օդափոխեք սենյակը: Մի կարդացեք նորություններ, մի այցելեք սոցիալական ցանցեր կամ ստուգեք ձեր էլ. Դուք ժամանակ կունենաք դա անել ավելի ուշ, իսկ առավոտը նվիրեք միայն ձեզ։
• Առավոտյան ինչ-որ լավ բան արեք: Պատրաստեք ձեր սիրելի սուրճը, նստեք գրքի հետ կամ հանգիստ նախաճաշեք:

Էլ ի՞նչ է պետք անել առավոտյան

Իհարկե, սա անհատական է, բայց ահա մի քանի առաջարկ.

• Հաշվի առեք ձեր նպատակները և չափեք առաջընթացը:
• Գնացեք սպորտով:
• Մտածեք։
• Շարունակեք կարդալ:
• Ստացեք ստեղծագործական:
• Ժամանակ անցկացրեք սիրելիների հետ։

Երբեմն դուք կարող եք վաղ չարթնանալ, բայց մի հուսահատվեք դրանից: Ուրախ եղեք, որ մի փոքր ավելի երկար եք քնել, իսկ հետո շարունակեք ձեր սովորական գործերը: Իսկ վաղը ավելի շատ ջանք գործադրեք:

ՀՏՀ

Իսկ ի՞նչ կասեք հանգստյան օրերի մասին։

Ամեն ինչ կախված է ձեզանից: Բայց երբ դուք պարզապես փորձում եք ձեր մեջ ավելի շուտ արթնանալու սովորություն սերմանել, ավելի լավ է հանգստյան օրերին դուրս չգաք նոր ռեժիմից։ Երբ վստահ լինեք ձեր ուժերին, կարող եք նաև փայփայել ձեզ՝ մի քիչ քնելով:

Քանի՞ օր անընդմեջ կարող եմ հետո արթնանալ:

Երբ նոր եք սկսում ձեզ ընտելացնել նոր առօրյայի, մի շրջանցեք 1-2 օրից ավելի, հակառակ դեպքում ձեզ համար շատ դժվար կլինի վերադառնալ վաղ արթնանալուն։ Եթե մեկ ամսից ավելի վաղ եք արթնանում, ապա 2-3 օր բաց թողնելն այնքան էլ սարսափելի չի լինի։

Ինչպե՞ս լինել ճանապարհորդելիս:

Շատ կոշտ մի եղեք ինքներդ ձեզ հետ: Փորձեք հավատարիմ մնալ ռեժիմին. Եթե չեք կարող, պարզապես ձեր գործն արեք այնպես, ինչպես պլանավորել եք:

Իսկ եթե ընկերներս ինձ կանչեն խնջույքի:

Կատարյալ։ Զվարճացեք և մի փորձեք արթնանալ սովորական ժամին: Բավարար քնեք և վաղը վերադարձեք ձեր առօրյային:

Ժամանակ է պահանջվում՝ մարզելու համար, որ շուտ արթնանաք: Սկսեք փոքրից և անպայման հաջողության կհասնեք։