3 պարզ խորհուրդ ձեր ուղեղը երիտասարդ և առողջ պահելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Նյարդաբանը բացատրում է, թե ինչու ենք տարիքի հետ կորցնում մտավոր հստակությունը և ինչպես կանգնեցնել այս գործընթացը։

Ինչ փոփոխություններ են տեղի ունենում ուղեղում տարիքի հետ

Դուք հավանաբար կարծում եք, որ ծերացումը անխուսափելիորեն ազդում է ուղեղի աշխատանքի վրա, և դուք ոչինչ չեք կարող անել դրա դեմ: Սա լիովին ճիշտ չէ: Այո, դուք չեք կարող ետ տալ ժամացույցը և բարելավել ձեր ինտելեկտի և կրթության մակարդակը: Բայց կենսակերպն ազդում է նաև ծերության մտավոր պարզության վրա: Կարևոր չէ, թե երբ եք սկսել հավատարիմ մնալ դրան՝ 30, թե 50 տարեկանում:

Ժամանակի ընթացքում ուղեղում կուտակվում են տոքսիններ՝ տաու սպիտակուցներ և բետա-ամիլոիդային թիթեղներ։ Նրանց տեսքը փոխկապակցված է ծերացման սկզբի և ճանաչողական գործառույթների անկման հետ: Սա բնական գործընթաց է, բայց շատ գործոններ ավելի են սրում իրավիճակը և արագացնում այն։ Օրինակ՝ սթրեսը և նեյրոտոքսինները՝ ալկոհոլը, քնի որակական և քանակական պակասը։

Ուղեղի հատկությունը, որը թույլ է տալիս նրան զարգանալ ողջ կյանքի ընթացքում, կոչվում է նեյրոպլաստիկություն: Այն ունի երեք մեխանիզմ՝ սինապտիկ հաղորդակցություն, միելինացիա և նեյրոգենեզ։ Առողջ ծերացման համար ամենակարևորը նեյրոգենեզն է, որը պատասխանատու է նոր նեյրոնների արտադրության համար: Հասուն տարիքի մարդկանց մոտ այս գործընթացն այլևս այնքան լավ չէ, որքան նորածինների և երեխաների մոտ:

Մեծահասակների մոտ նոր նեյրոնների ձևավորումը տեղի է ունենում հիպոկամպուսում՝ ուղեղի այն հատվածում, որտեղ պահվում են հիշողությունները: Ամեն օր մենք արձագանքում ենք նոր փորձառություններին և կուտակում դրանք, իսկ քնի ժամանակ դրանք ֆիքսվում են։ Հետևաբար, որքան շատ նոր բաներ կան մեր կյանքում՝ գործողություններ, մարդիկ, վայրեր և զգացմունքներ, այնքան ավելի ենք մենք խթանում նեյրոգենեզի գործընթացը:

Ինչպես օգնել ձեր ուղեղին երիտասարդ մնալ

1. Ստիպեք ձեր սիրտը ավելի արագ բաբախել

Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը կամ արագ քայլելը, դրական են ազդում նեյրոգենեզի վրա: 2016-ին առնետների վրա կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ տոկունության վարժությունները՝ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները (HIIT) և դիմադրողական վարժությունները, ունեն լավագույն ազդեցությունը: Թեև ֆիզիկական գործունեության այլ տեսակների մեջ նույնպես կան առավելություններ:

Փորձեք շաբաթական 2,5 ժամ տրամադրել սիրտին։ Նախընտրելի է մարզվել մարզասրահում, այգում կամ պարզապես բնության գրկում։ Խուսափեք բանուկ ճանապարհներից. օդի աղտոտվածությունը ճնշում է ուղեղի նեյրոտրոֆիկ գործոնը, որը խթանում է նյարդային բջիջների աճը: Այսպիսով, այս պայմաններում օգուտը քիչ կլինի:

Եթե միայնակ խաղալը ձեզ համար չէ, մտածեք թիմային սպորտի մասին: Օրինակ՝ սեղանի թենիս։ Սոցիալական փոխազդեցությունը նույնպես դրական է ազդում նեյրոգենեզի վրա։ Ավելին, սեղանի թենիսում դուք զարգացնում եք ձեռք-աչք համակարգումը։ Սա հանգեցնում է ուղեղի կառուցվածքային փոփոխությունների, որոնք հանգեցնում են բազմաթիվ ճանաչողական առավելությունների:

Այսպիսով, փորձերը հաստատել են. համակարգման և սոցիալականացման զարգացումը միաժամանակ մեծացնում է ուղեղային ծառի կեղևի հաստությունը դրա այն հատվածներում, որոնք կապված են սոցիալական և հուզական բարեկեցության հետ: Բայց տարիքի հետ դա շատ կարևոր է դառնում։

2. Փոխեք ուտելու ձեր սովորությունները

Ապացուցված է, որ կալորիաների սահմանափակումը և ուտելու ժամանակը և ընդհատվող ծոմը նպաստում են նեյրոգենեզին: Կրծողների վրա կատարված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ընդհատվող ծոմը բարելավում է ճանաչողական ֆունկցիան և ուղեղի կառուցվածքը: Բացի այդ, այն նվազեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների ախտանիշները, ինչպիսիք են շաքարախտը:

Սննդակարգում շաքարի նվազեցումը օգնում է նվազեցնել ուղեղի բջիջներում օքսիդատիվ պրոցեսների բացասական ազդեցությունը: Սա զգալիորեն նվազեցնում է Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացման ռիսկը։ Ապացուցված է նաև, որ մեկօրյա ջրային ծոմը լավացնում է ուղեղի աշխատանքը և խթանում նեյրոգենեզը:

Խոսեք ձեր բժշկի հետ և փորձեք հետևյալներից մեկը.

• Ամիսը մեկ անգամ մեկօրյա պահք կատարեք։
• Շաբաթը երկու օր կերեք 50-60%-ով քիչ կալորիաներ: Դա արեք երկու-երեք ամիս կամ շարունակական հիմունքներով:
• Երկու շաբաթվա ընթացքում ամեն օր կերեք 20% ավելի քիչ կալորիա: Նման դասընթացներ անցկացնել տարին երեքից չորս անգամ:
• Որոշեք այն ժամանակահատվածը, երբ ձեզ թույլատրվում է ուտել. օրինակ՝ առավոտյան ութից մինչև երեկոյան ութը կամ կեսօրից մինչև երեկոյան ութը։

3. Հատուկ ուշադրություն դարձրեք քնին

Քունը խթանում է ուղեղի մաքրումը գլիմֆատիկ համակարգի կողմից: Այն հեռացնում է տոքսինների՝ տաու սպիտակուցների և բետա-ամիլոիդային թիթեղների կուտակումները, որոնք վերը նշված էին։ Բացի այդ, եթե մարդը բավականաչափ չի քնում, նրա հիշողությունը վատանում է։

Հետազոտողները պնդում են, որ մեկ արթուն գիշերը ձեր IQ-ից մի քանի միավոր է խլում: Հետևաբար, աշխատեք քնել 7-9 ժամ և մի հրաժարվեք ցերեկային սիեստայից, եթե դրա կարիքը ունեք:

Իհարկե, քնի կարիքը անհատական է։ Եվ ահա թե ինչպես կարելի է ստուգել՝ արդյոք անհրաժեշտ է որևէ բան փոխել: Եթե դուք բնականաբար արթնանում եք հանգստյան օրերին, ինչպես աշխատանքային օրերին, ապա մեծ է հավանականությունը, որ ամեն ինչ լավ է: Եթե երկար եք մնում անկողնում կամ օրվա ընթացքում շատ եք քնում, ապա մեծ է հավանականությունը, որ այստեղ ինչ-որ բան այն չէ։

Երեկոյան փորձեք յոգա նիդրան կամ մտավոր հանգստի պրակտիկան. գիտնականները պարզել են, որ այն բարելավում է քնի որակը: Համացանցում կան բազմաթիվ տեսանյութեր, որոնցով կարելի է սկսել պարապել։

Վերոնշյալից ընտրեք ցանկացած գործողություն և սկսեք ջանասիրաբար աշխատել դրա հետ, մինչև այն դառնա սովորություն: Հետո անցեք հաջորդին և այդպես շարունակ: Դուք կիմանաք, որ մեկ տարվա ընթացքում դուք ձեզ ավելի առողջ, ավելի եռանդով և ավելի մոտիվացված կզգաք, քան հիմա: Թեև մեկ տարով մեծ կլինեք։