5 խնդիր, որն առաջացնում է նստակյաց ապրելակերպը և ինչպես լուծել դրանք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Գիրությունից մինչև դեպրեսիա և անհանգստություն.

Համակարգիչների հայտնվելով հսկայական թվով մարդիկ անցել են նստակյաց աշխատանքի: Բնականաբար, սա շատ ավելի հաճելի է, քան ամբողջ օրը ոտքի վրա անցկացնելը։ Բայց, ինչպես շատ հաճելի բաներ, աթոռին անշարժ նստելը բազմաթիվ բացասական հետևանքներ է ունենում։

Ի՞նչ խնդիրներ է առաջացնում նստակյաց ապրելակերպը:

1. Քաշի ավելացում

Շարժումը ստիպում է ձեր մարմնի հյուսվածքներին արտադրել մի ֆերմենտ, որը կոչվում է լիպոպրոտեին լիպազ, որը վերահսկում է ձեր արյան մեջ լիպիդների քանակը և օգնում է նյութափոխանակել սննդից ներծծվող ճարպերն ու շաքարները: Նստակյաց կենսակերպը հանգեցնում է ստատիկ մեխանիկական ձգմանը, արագացնում է լիպիդների արտադրությունը 3T3-L1 ճարպային բջիջներում՝ ակտիվացնելով MEK ազդանշանային ուղին դեպի այս ֆերմենտի պակաս, ինչը բացասաբար է անդրադառնում կմախքի մկանների լիպոպրոտեին լիպազի ակտիվության ճնշման վրա ֆիզիկական անգործության ժամանակ. ինտենսիվ ակտիվություն մարմնի ճարպերն այրելու ունակության վրա: Եվ արդյունքում սկսում ես գիրանալ։

Երկար նստելը մեծացնում է մետաբոլիկ համախտանիշի սահմանումը. Սրտի, թոքերի և արյան ազգային ինստիտուտի զեկույց / Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի կոնֆերանսի գիտական հարցերի վերաբերյալ, որոնք առնչվում են նյութափոխանակության համախտանիշի ռիսկի սահմանմանը: Սա հատկապես ճիշտ է Առողջ չմարզվող տղամարդկանց ամենօրյա ամենօրյա քայլերի նվազեցմանն ուղղված նյութափոխանակության արձագանքներին այն մարդկանց համար, ովքեր ոչ միայն երկար նստում են, այլև սպորտով չեն զբաղվում:

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ սպորտից հեռու մարդիկ կարող են լրացուցիչ կալորիաներ այրել, երբ նրանք քայլում են, կանգնում կամ նույնիսկ հուզվում, բայց չեն նստում: Կեցվածքի տեղաբաշխման միջանձնային փոփոխություն. հնարավոր դերը մարդու գիրության մեջ դեռևս կա: Հետևաբար, եթե աշխատանքային օրվա ընթացքում ուղղակի վեր կենալու և քայլելու հնարավորություն ունեք, ապա գոնե դա արեք։

2. Վաղ մահվան վտանգ

Մոտ մեկ միլիոն մարդու առողջության դիտարկումները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր շատ են նստում, ավելի հավանական է, որ մահանան վաղ տարիքում: Իրականում, նստակյաց կենսակերպում վաղաժամ մահվան ռիսկը մեծացնում է նստակյաց ժամանակը և դրա կապը մեծահասակների մոտ հիվանդությունների, մահացության և հոսպիտալացման ռիսկի հետ. մեծահասակները՝ 22–49%-ով։

Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը զեկուցում է Դիետայի, ֆիզիկական ակտիվության և առողջության համաշխարհային ռազմավարությանը, որ ֆիզիկական անգործությունը պատասխանատու է աշխարհում մահացությունների 6%-ի համար: ԱՀԿ-ի տվյալներով՝ նստակյաց ապրելակերպը կրծքագեղձի և հաստ աղիքի քաղցկեղի մոտավորապես 21-25%-ի, շաքարախտի 27%-ի և սրտի իշեմիկ հիվանդության մոտ 30%-ի գլխավոր պատճառն է:

3. Շաքարախտ և սրտի հիվանդություն

Հետազոտողները կապել են մեծահասակների մոտ նստակյաց ժամանակը և կապը շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների և մահվան հետ. նստակյաց ապրելակերպի համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն մոտ 30 քրոնիկ հիվանդությունների հետ: Մասնավորապես, երկարատև նստելը մեծացնում է նստակյաց վարքագիծը, տղամարդկանց մոտ սրտանոթային հիվանդություններից մահացության ռիսկը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Բացի այդ, եթե երկար ժամանակ չեք վեր կենում և օրական 1500 քայլից քիչ եք քայլում, օրգանիզմն ավելանում է ամբուլատոր ակտիվության 2 շաբաթական կրճատումը թուլացնում է ծայրամասային ինսուլինի զգայունությունը, 1 օրվա անգործության ազդեցությունը ինսուլինի գործողության վրա առողջ տղամարդկանց մոտ: և կանայք. էներգիայի ընդունման հետ փոխազդեցություն ինսուլինի դիմադրության հետ, որը Ֆիզիկական անգործությունը արագորեն առաջացնում է ինսուլինի դիմադրություն և միկրոանոթային դիսֆունկցիա առողջ կամավորների մոտ 2-րդ տիպի շաքարախտի հիմնական պատճառը:

4. Ոսկորների և մկանների ցավեր

Եթե երկար եք նստում անհարմար աթոռին, ապա հավանաբար արդեն ծանոթ եք մեջքի և պարանոցի ցավերին։ Ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը բացասաբար է անդրադառնում ողնաշարի ոսկորների և մեջքի մկանների վրա՝ Ոսկորին արյան մատակարարման հիմնական դերը, և դա հանգեցնում է քրոնիկ ցավի, որը դժվարացնում է հետագայում շարժվելը:

Վերջնական արդյունքը արատավոր շրջան է. ձեր մկանները ցավում են, քանի որ դուք մի փոքր շարժվում եք, և դուք մի փոքր շարժվում եք, քանի որ ձեր մկանները ցավում են:

5. Դեպրեսիա և անհանգստություն

Հետազոտողները երկար նստելը կապում են դեպրեսիայի և անհանգստության զարգացման հետ: Համաձայն Հարավային Կորեայի մեծահասակների հիմնական դեպրեսիվ խանգարման վրա նստելու ժամանակի և ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը. Հարավային Կորեայի փորձագետների կողմից կատարված ուսումնասիրության, մարդիկ, ովքեր նստում են օրական 8-10 ժամ, ավելի հավանական է, որ զարգացնեն հիմնական դեպրեսիվ խանգարում, քան նրանք, ովքեր ծախսում են: ընդամենը 5 ժամ այս դիրքում: Իսկ հոգեբանների կարծիքով՝ միջին տարիքի կանանց մոտ նստելու ժամանակը, ֆիզիկական ակտիվությունը և դեպրեսիվ ախտանիշները, աշխատող մեծահասակների մոտ ոչ աշխատանքային նստելը և մտավոր բարեկեցությունը, ոչ ակտիվ ապրելակերպով դեպրեսիայի հավանականությունը եռապատկվում է:

Բացի այդ, ֆիզիկական ակտիվության պակասը հանգեցնում է սթրեսի ավելացման՝ աշխատավայրում նստելու և հոգեբանական անհանգստության միջև փոխկապակցվածության մեջ: Նստելու ժամանակի կրճատումը կարող է նպաստել հոգեկան առողջությանը: Օրական 6 ժամից ավելի նստակյաց աշխատանքով զբաղվող աշխատակիցները հակված են ավելի արագ գերլարվել և ավելի դժվար դիմանալ տհաճ իրավիճակներին։

Ինչպես խուսափել խնդիրներից

Ակնհայտ է, որ դուք պետք է ավելի քիչ նստեք և ավելի շատ շարժվեք: Դիտարկենք, սակայն, մի էական նրբերանգ. Ըստ փորձի, ավելի երկար տևողությամբ նվազագույն ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը (կանգնել և քայլել) բարելավում է ինսուլինի ազդեցությունը և պլազմային լիպիդները, քան չափավոր և ինտենսիվ վարժությունների կարճ ժամանակահատվածները (հեծանվավազք) նստակյաց մարդկանց մոտ, երբ էներգիայի ծախսերը համադրելի են, անցկացվում են Մաաստրիխտի մասնագետների կողմից: Համալսարանական բժշկական կենտրոն, կարճ ժամ գագաթնակետային բեռները չեն փոխհատուցում նախորդ երկար ժամերի անշարժ նստելը։

Մեկ այլ հետազոտություն՝ «Նստակյաց ժամանակը և դրա կապը մեծահասակների մոտ հիվանդությունների առաջացման, մահացության և հոսպիտալացման ռիսկի հետ. համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն», ցույց է տվել, որ երկար ժամանակ նստելը վնասակար է, անկախ նրանից, թե որքան ֆիզիկական ակտիվություն եք կատարում դրանից հետո:.

Այսպիսով, եթե նույնիսկ նստակյաց աշխատանքից հետո պարբերաբար հաճախեք մարզասրահ, դա իրականում չի բարելավի իրավիճակը:

Դոկտոր Ջեյմս Լևինը, Մինեսոտայի Մայո կլինիկայի հետազոտող, հորինել է Nonexercise activity thermogenesis (NEAT) տերմինը. շրջակա միջավայրը և կենսաբանությունը «օրական ակտիվության ջերմագենեզ» (NEAT) էներգիան է, որը մենք ծախսում ենք մեր բոլոր գործողություններում, բացառությամբ քնի, սննդի և սննդի: վարժություն. Քայլելը, կանգնելը, ձգվելը և նույնիսկ խոհանոցը մաքրելը և սպասքը լվանալը (ընդհանուր առմամբ, փոքր, բայց կանոնավոր շարժումները) ավելի լավ են դիմակայել Մարդու գիրության մեջ ոչ ֆիզիկական ակտիվության դերմոգենեզին, քան միայն ինտենսիվ մարզումը:

Բժիշկ Էդվարդ Լասովսկին Ֆիզիկական բժշկության և վերականգնման ամերիկյան խորհրդի անդամներից խորհուրդ է տալիս, թե որո՞նք են շատ նստած վտանգները: պարբերաբար դիմել հետևյալ միջոցներին.

• Առնվազն 30 րոպեն մեկ վեր կացեք և շրջեք ձեր սենյակում կամ գրասենյակում:
• Դիտեք հեռուստացույց կամ խոսեք հեռախոսով կանգնած ժամանակ: Դուք կշահեք երկու անգամ՝ նախ՝ ձեռք բերեք անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվություն, երկրորդը՝ կրճատեք զրուցելու և հեռուստացույցի ժամանակը, քանի որ դժվար թե որևէ մեկը կարողանա դա անել ժամերով կանգնած։
• Կոնֆերանսի սենյակում մոնիտորների առջև նստելու փոխարեն գնացեք գործընկերների հետ ուղիղ հանդիպումների:
• Եթե դուք աշխատում եք գրասեղանի վրա, փորձեք հրաժարվել աթոռից: Գնե՛ք բարձրությամբ կարգավորվող գրասեղան և զբաղե՛ք ձեր բիզնեսով կանգնած վիճակում: Ոմանք կարողանում են աշխատել նաև վազքուղու վրա քայլելիս։

Ֆիզիկական ակտիվության համաձայն՝ ցանկացած տեսակ կամ քանակություն նվազեցնում է առողջության ռիսկը Կոլումբիայի համալսարանի Իրվինգ բժշկական կենտրոնի նստած հետազոտողների կողմից, նույնիսկ թեթև, բայց մշտական ֆիզիկական ակտիվությունը բավարար կլինի վաղաժամ մահվան ռիսկը 17%-ով նվազեցնելու համար, և եթե դուք դեռևս վազում եք և հեծանիվ վարեք, հետո բոլորը 35: Ընդհանրապես, պարզապես աշխատեք հնարավորինս քիչ նստել: