Ջրազրկում վազորդների մոտ. պատճառներ և հետևանքներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Վազքի ժամանակ, հատկապես շոգ ու խոնավ եղանակին, օրգանիզմում հեղուկի քանակությունը արագորեն նվազում է, և այն ամբողջությամբ համալրելը գրեթե անհնար է։ Ջրազրկումը բացասաբար է անդրադառնում մարզիկների աշխատանքի վրա, բայց դուք կարող եք գոնե նվազեցնել կորուստները: Կարդացեք, թե ինչ է անհրաժեշտ դա անելու համար:

Երբ վազում ես, քրտնում ես։ Երբ քրտնում եք, ջուր եք կորցնում: Ինչպես բոլոր մարզիկները, դուք համալրում եք ձեր պաշարը ջրով կամ վերականգնող ըմպելիքներով: Բայց կարո՞ղ եք խմել այնքան ջուր, որպեսզի խոնավ մնաք բարձր խոնավության պայմաններում: Պարզվում է՝ ոչ։ Միևնույն ժամանակ, ջրազրկումը կամ ջրազրկումը սպառնում է ոչ միայն ծարավի տհաճ զգացողությամբ, այլև կատարողականի զգալի նվազմամբ։ Ինչու է դա տեղի ունենում և ինչպես ազատվել դրանից:

Երբ դուք վազում եք շոգ, խոնավ եղանակին, դուք կորցնում եք հեղուկը բարձր արագությամբ, ավելի արագ, քան կարող եք փոխարինել այն: Որքան երկար եք մարզվում, այնքան ձեր օրգանիզմում ջրի դեֆիցիտ է ավելանում, և կարևոր չէ, թե որքան ջուր եք խմում մարզման ընթացքում կամ հետո:

Հասկանալու համար, թե ինչպես է ջրազրկումն ազդում ձեր վազքի վրա, նախ պետք է հասկանաք, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի հետ, երբ վազում եք ջերմության և խոնավության մեջ:

Ջերմաստիճանը և արյան ծավալը

Մարզումների ընթացքում ձեր մարմինը փորձում է պահպանել օպտիմալ ջերմաստիճանը և արյուն է քաշում ձեր մաշկ՝ ձեզ սառը պահելու համար: Միևնույն ժամանակ, ձեր մկանները ջերմություն են առաջացնում, երբ ձեր մարմնի բնական վառելիքը վերածում եք վազքի էներգիայի:

Հիպոթալոամուսը հայտնաբերում է ջերմաստիճանի բարձրացում և ակտիվացնում է քրտինքի գեղձերը: Ջուրը, որն օգնում է սառեցնել օրգանիզմը, այսինքն՝ քրտինքը, արտազատվում է և գոլորշիանում՝ մարմնից խոնավություն վերցնելով, ուստի այս գործընթացի վերջնական արդյունքը արյան ծավալի նվազումն է։

Պարզ ձևով օրգանիզմի այս վիճակը կարելի է անվանել «թանձրացած արյուն»։ Միևնույն ժամանակ, ձեր մկանները գործելու համար շատ թթվածնի կարիք ունեն: Ավելի շատ թթվածին նշանակում է ավելի շատ արյան հոսք դեպի մկաններ:

Այս բոլոր փաստերը միասին հավաքելով՝ պարզվում է, որ ձեր արյունը թանձրացել է, քանի որ դուք քրտնում եք, և ավելի քիչ արյուն է հոսում ձեր մաշկ և մկաններ։ Մարմինն ավելի ու ավելի քիչ հնարավորություններ ունի ինքն իրեն սառեցնելու և աշխատող մկաններին թթվածնի ճիշտ քանակություն հասցնելու համար:

Ի՞նչ կապ ունի ջերմությունն ու խոնավությունը։ Շոգ օրերին դուք ավելի շատ եք քրտնում, իսկ բարձր խոնավության օրերին՝ ձեր քրտինք արտազատող «սառեցման համակարգը» ավելի քիչ արդյունավետ է աշխատում, քանի որ օդի խոնավությունը թույլ չի տալիս քրտինքը գոլորշիացնել ձեր մաշկի մակերեսից:

Երբ արյան ծավալը նվազում է, մարմինը փորձում է հեղուկ պահել և նվազեցնում է քրտինքի արտադրությունը և մկաններին արյուն մատակարարելու արագությունը: Սա ստիպում է ձեր մկաններն ավելի ուժեղ աշխատել, և դուք կարող եք նույնիսկ ջերմություն ունենալ շոգ օրերին: Եթե սառնություն ունեք, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը։

Ջրի կորստի մակարդակը. ավելին, քան կարող եք համալրել

Շատ շոգ ու խոնավ օրերին վազորդը մեկ ժամում կարող է կորցնել մոտ 1,5-2 լիտր ջուր։ Այս քանակի մի մասը կարելի է համալրել մարզումների ժամանակ ջուր խմելով, բայց ամեն դեպքում ձեր ստամոքսը կարող է 15 րոպեն մեկ միայն 180-210 մլ ջուր կլանել։ Այս տեմպերով ժամում կարող եք համալրել միայն 720-840 մլ, ինչը շատ ավելի քիչ է, քան կորցրած 1,5-2 լիտրը: Եվ եթե ամեն ժամ այդքան շատ ջուր եք կորցնում, ապա ջրազրկում է սկսվում:

Եվ որքան երկար եք մարզվում, այնքան մեծանում է ջրի սակավությունը: Պատկերացրեք, որ շոգ օրերին ամեն ժամ կորցնում եք 1,5 լիտր: Նույնիսկ եթե ամեն ժամ խմեք մեկ լիտր, ձեր ստամոքսը կկարողանա կլանել միայն մոտ 800 մլ (իսկ մնացածը կախված կլինի ձեր ստամոքսում, մինչ դուք վազում եք): Այսպիսով, դուք յուրաքանչյուր ժամում կունենաք 200 մլ ջրի դեֆիցիտ։ Երկու ժամից դեֆիցիտը արդեն կկազմի 400 մլ, և, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ, քանի որ մարզումների ժամանակ ամեն ժամը մեկուկես լիտր չեք խմելու։

Այս տեմպերով չորս ժամ տեւողությամբ մարաթոնում դուք կկորցնեք 1,5 լիտր ջուր, իսկ դա նշանակալի ցուցանիշ է։

Ջրազրկումը նվազեցնում է արդյունքները

Մրցակցային սպորտում ջրազրկման ազդեցության վերաբերյալ հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ջրազրկման արդյունքում քաշի կորստի յուրաքանչյուր տոկոսը ձեզ 2%-ով դանդաղեցնում է:

Օրինակ, եթե մարզիկը կշռում է 56 կգ, իսկ հետո նիհարում է մոտավորապես 1,3 կգ ժամում, ապա երկու ժամում նա կկորցնի 2,6 կգ, որը կազմում է նրա քաշի մոտ 5%-ը։ Այս 5%-ը վատացնում է նրա կատարումը 10%-ով, իսկ եթե մինչ այդ նա կարողանում էր 2 կմ վազել 10 րոպեում, ապա երկու ժամ վազելուց հետո նրա կատարողականը կվատանա 1,2 րոպեով։

Ջրամատակարարումը, իհարկե, կարելի է համալրել, բայց կորուստները դեռ շատ մեծ կլինեն, և ցուցանիշները որոշակի տոկոսով կվատթարանան։

Պատրաստում և վերականգնում

Դուք չեք կարող խուսափել ջրի կորստից վազելիս, բայց կարող եք նվազեցնել ջրի դեֆիցիտը՝ մարզվելուց առաջ բավականաչափ ջուր ստանալով և վերականգնվելով ընթացքում և հետո:

• Մարզումից առաջ օրվա ընթացքում խմեք առնվազն 1,5-2,5 լիտր ջուր, հատկապես տաք ամիսներին։
• Մարզվելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ խմեք 0,5 լիտր ջուր։
• Մարզվելու ընթացքում փորձեք խմել 200 մլ (1 բաժակ) յուրաքանչյուր տասնհինգ րոպեն մեկ, նույնիսկ եթե ծարավ չեք զգում։

Մարզվելուց հետո կարող է մեկ-երկու օր տևել ջրի պաշարը լիովին համալրելու համար: Հիշեք, որ ձեր մարմինը ժամում կարող է կլանել ընդամենը 800 մլ ջուր, և եթե դուք կորցրել եք 1,5-2 լիտր կամ ավելի, ապա մի քանի ժամ կպահանջվի այդ քանակի ջուրը պարզապես կլանելու համար, էլ չենք խոսում այն մասին, որ քչերն են խմում երկու լիտր ջուր: ջուր մեկ երեկոյան.

Բացի այդ, ոչ ամբողջ ջուրն է ներծծվում, քանի որ որոշ մասն արտազատվում է մեզի մեջ։ Հետեւաբար, դուք պետք է շարունակեք կանոնավոր խմել վազելուց հետո՝ հաջորդ մարզումից առաջ կորուստը լրացնելու համար: