Գիշերային արթնացումներ. պատճառներ, անհանգստության պատճառներ, վարվելու ուղիներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Դուք քնում եք առանց խնդիրների, բայց կեսգիշերին արթնանում եք և շպրտում և շրջվում եք մի կողմից՝ փորձելով նորից քնել: Ինչի՞ց են կախված գիշերային արթնացումները և ինչպե՞ս վարվել դրանց հետ:

Սովորական պատմությունն այն է, որ երեք օր է, ինչ բավականաչափ չեք քնում, և այս անգամ որոշել եք շուտ քնել։ Երեկոյան ժամը տասին գնում ես քնելու՝ հույս ունենալով լավ քնել, բայց հանկարծ արթնանում ես առավոտյան ժամը երկուսին։ Քնել ոչ մեկ աչքի մեջ, դու պառկում ես և նայում առաստաղին՝ փորձելով նորից քնել: Երկու ժամ է տևում, մինչև նորից քնես, և հետո ահազանգը գրեթե անմիջապես միանում է, և դու նորից բավարար չափով չես քնում և զզվելի ես զգում:

Գիշերային արթնացման պատճառները

Կան բազմաթիվ պատճառներ՝ թե՛ արտաքին, թե՛ ներքին, թե ինչու մարդը կարող է տառապել գիշերային հանկարծակի արթնացումներից։

Ընդհանուր արտաքին պատճառները ներառում են փողոցային աղմուկը, ձեր զուգընկերոջ խռմփոցը, ննջասենյակում չափազանց շատ լույսը, սխալ ջերմաստիճանը (շատ տաք կամ շատ ցուրտ), ընտանի կենդանիներ, որոնք նստում են ձեր անկողնում, անհարմար ներքնակ կամ երեխա, ով արթնանում է և մտնում ձեր տուն: սենյակ.

Քնի ներքին պատճառները նույնպես բազմազան են և կախված են բազմաթիվ պարամետրերից:

Սեռը և տարիքը

Ինչքան մարդ մեծանում է, այնքան ավելի հաճախ է տառապում գիշերային քնից ընդհատված։ Տարեցները հաճախ քնում են ցերեկը և արթնանում կեսգիշերին։

Երիտասարդ կանայք ունենում են գիշերային արթնացումներ, որոնք կապված են դաշտանային ցիկլի հետ՝ դաշտանի սկսվելուց անմիջապես առաջ:

Հղի կանայք գիշերը արթնանում են տարբեր պատճառներով՝ ոտքերի այտուցվածություն, մեջքի ցավեր, հաճախամիզություն, այրոց, պտղի շարժումներ:

Գիշերային արթնացումները կարող են տանջել կանանց դաշտանադադարի սկզբում` ջերմության, սրտի բաբախյունի, քրտնարտադրության, սթրեսի և անհանգստության պատճառով:

Հիվանդություններ և դեղամիջոցներ

Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք քնի apnea (շնչառության դադարեցում), հատկապես, եթե դուք խռմփացնում եք կամ առավոտյան ուժասպառ զգալով արթնանում եք:

Քրոնիկ ցավերը, ինչպիսիք են արթրիտը կամ ֆիբրոմիալգիան, նույնպես գիշերային արթնացման ընդհանուր պատճառ են հանդիսանում:

Թեև բոլորը երբեմն արթնանում են զուգարան գնալու համար, եթե դուք արթնանում եք միզելու հաճախակի ցանկության պատճառով, արժե ուշադրություն դարձնել և խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:

Գիշերային արթնացման պատճառ կարող են լինել նաև շաքարախտը, վահանաձև գեղձի, երիկամների, թոքերի, սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները։

Թմրամիջոցների ընդունումը, ինչպիսիք են բետա-բլոկլերները և միզամուղները, բացասաբար են ազդում քնի վրա:

Հոգեկան պատճառներ

Սթրեսը, դեպրեսիան և տագնապային խանգարումը հաճախ ուղեկցվում են անքնությամբ և հանկարծակի գիշերային արթնացումներով:

Երբ սկսել անհանգստանալ

Կեսգիշերին պարբերաբար արթնանալը պարտադիր չէ, որ հիվանդության կամ խանգարման նշան լինի: Հասկանալու համար, թե երբ սկսել անհանգստանալ, բժիշկները խորհուրդ են տալիս օգտագործել երեքի կանոնը.

Եթե հանկարծակի արթնացումները տեղի են ունենում շաբաթական երեք անգամ, տևում են առնվազն 30 րոպե և կրկնվում են 30 օր, արժե դիմել բժշկի:

Իսկ եթե գիշերն արթնանաս

Կան մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ ինքնուրույն հաղթահարել գիշերային արթնացումները:

1. Ավելի շատ ժամանակ մի անցկացրեք անկողնում: Ոմանք կարծում են, որ որքան շատ ժամանակ անցկացնեն անկողնում (ավելի վաղ քնելու կամ ավելի երկար քնելու), այնքան ավելի շատ ժամանակ կքնեն։

Սա իրականում ամենավատ բանն է, որ կարելի է անել, եթե անքնություն ունեք: Փոխարենը, ավելի քիչ ժամանակ անցկացրեք անկողնում: Օրինակ՝ սովորականից մեկ ժամ ուշ պառկեք քնելու և ինչպես միշտ վեր կացեք նույն ժամին։ Դա կարող է հակասական թվալ, բայց այն իսկապես աշխատում է: Ահա ևս մի քանի եղանակ:

2. Մի նիրհիր։ Եթե դուք քնում եք ցերեկը, ապա ձեր գիշերային քնից ժամեր են խլում:Բայց եթե իսկապես ցանկանում եք, կարող եք 20 րոպեից ոչ ավել քնել մինչև ժամը 14:00-ն՝ այս ժամանակը բավական է հանգստանալու և ուժ ստանալու համար:

3. Սահմանափակեք ալկոհոլի և նիկոտինի, հեղուկների և ծանր սննդի օգտագործումը, հրաժարվեք ֆիզիկական ակտիվությունից քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ: Այս ամենը կարող է գիշերային հանկարծակի զարթոնք առաջացնել։

4. Մի խմեք կոֆեին քնելուց ութ ժամ առաջ: … Կոֆեինը ոչ միայն խանգարում է քնելուն, այլև կարող է արթնանալ գիշերը:

5. Մի պառկեք անկողնում, եթե չեք կարողանում քնել։ Վեր կացեք, շրջեք սենյակներով, հանգիստ և հանգիստ մի բան արեք աղոտ լույսի ներքո (մի միացրեք սմարթֆոնը կամ համակարգիչը): Ահա թե ինչ պետք է անել, եթե չեք կարողանում քնել: Վերադարձեք քնելու միայն այն ժամանակ, երբ քնկոտ եք զգում։

6. Մի նայիր ժամացույցին։ Երբ հաշվում եք, թե քանի ժամ է մնացել ահազանգին, դուք նյարդայնանում եք և անհանգստանում, ինչն իր հերթին է՛լ ավելի դժվարացնում է ձեր քունը։

7. Սովորեք կառավարել սթրեսն ու անհանգստությունը … Քնելուց առաջ փորձեք հանգստացնող վարժություններ: Օրինակ՝ զբաղվել մեդիտացիայով։ Քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք սթրեսային խոսակցություններից և իրավիճակներից։

8. Պահպանեք ձեր ննջասենյակը մութ, հանգիստ և զով: Համոզվեք, որ ոչինչ չի ստիպի ձեզ արթնանալ կեսգիշերին: Եթե աղմուկը կարող է ձեզ անհանգստացնել, գնեք ականջակալներ կամ գտեք հանգիստ, միապաղաղ աղմուկի աղբյուր: Եթե լույսը խանգարում է, լավ մթնեցնող վարագույրները կամ աչքերը փակելը կօգնեն: