7 անառողջ սովորություն և դրանցից ազատվելու վստահ ուղիներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Յուրաքանչյուր ոք ունի առնվազն մեկ արգելված հաճույք, որը վնասակար է նրա առողջությանը, լինի դա սթրես ուտելը, թե մինչև առավոտ հեռուստահաղորդումներ դիտելը։ Life hacker-ն առաջարկում է ընդհանուր անառողջ սովորությունների և առաջարկությունների ցանկ, որոնք կօգնեն ձեզ ընդմիշտ հրաժեշտ տալ նրանց:

1. Ամեն գիշեր մի բաժակ ալկոհոլ խմեք

Ինչու է առաջանում կախվածությունը

Այս սովորությունը հաճախ կոչվում է երջանիկ ժամ: Եվ լավ պատճառով. ալկոհոլը խթանում է դոֆամինի և էնդորֆինների՝ հաճույքի հորմոնների արտազատումը: Բայց նույն զգացումը նորից զգալու համար ամեն անգամ անհրաժեշտ է մի քիչ ավելի շատ ալկոհոլ, իսկ հետո մի քիչ ավելի շատ… Այդ իսկ պատճառով շուտով դժվար է դառնում մեկ բաժակով յոլա գնալը։

Ընկերությունում երբեմն-երբեմն երկու կամ երեք բաժակ ալկոհոլ խմելը նորմալ է: Բայց շաբաթական յոթ օր գինին արդեն խնդիր է։

Մի շարք հիվանդությունների ռիսկը մեծանում է, այդ թվում՝ քաղցկեղի և հիպերտոնիայի որոշ տեսակներ։ Եթե ալկոհոլ օգտագործելուց հետո որևէ բացասական հետևանք չեք զգում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, արդեն իսկ կախվածություն ունեք։ Սա բժիշկ գնալու պատճառ է։

Ինչպես կոտրել սովորությունը

• Սահմանեք «սթափ» օրեր։ Շաբաթը մի քանի օր խմեք միայն զովացուցիչ ըմպելիքներ։ Սա օգնում է նվազեցնել ալկոհոլի հանդուրժողականությունը: Հետեւաբար, «ալկոհոլային» օրերին ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի իմանալ, թե երբ պետք է դադարեցնել:
• Համտեսեք յուրաքանչյուր կում: Ձգեք ձեր ջին-տոնիկը կամ շամպայնը մեկ ժամով: Յուրաքանչյուր կումից հետո բաժակը դրեք սեղանին։
• Չափել. Լցնել ուղիղ 150 մլ գինի կամ 45 մլ սպիրտ. ահա թե ինչ տեսք ունի ըմպելիքի մեկ բաժինը։ Բարերը սովորաբար մատուցում են ավելի մեծ չափաբաժիններ՝ յուրաքանչյուրը 200-250 մլ: Նույնը վերաբերում է խառը ըմպելիքներին. ջին-տոնիկը սովորաբար պարունակում է 1,6 չափաբաժին ալկոհոլ, «Մարգարիտայում»՝ 1, 7:
• Խոսեք ավելի շատ, խմեք քիչ: Երբ գալիս եք բար, մի վազեք ուղիղ դեպի բար: Պատվիրեք ոչ ալկոհոլային բան և զրուցեք ձեր ընկերների հետ: Ի վերջո, դուք հավաքվել եք սրա համար, ի վերջո: Դուք կարող եք ալկոհոլ խմել ավելի ուշ: Օրինակ՝ գարեջուր։ Հատկապես, եթե նա ձեզ դուր չի գալիս, ապա դուք կարող եք հեշտությամբ ձգել մեկ բաժակ ամբողջ երեկո:

2. Խմեք քաղցր սուրճ

Ինչու է առաջանում կախվածությունը

Սովորական լատտեի մեկ բաժակը պարունակում է 14 գրամ ավելացված շաքար: Այսինքն՝ 4 ճաշի գդալը շաքարի օրական արժեքի կեսն է։

Մեկ բաժակ քաղցր սուրճ խմելուց հետո ձեր արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը արագորեն բարձրանում է: Սա հատկապես հղի է արթնանալուց հետո առաջին ժամերին. հետո ամբողջ օրը ավելի շատ շաքար եք ուզում, և դրա պատճառով անհնար է հավատարիմ մնալ ճիշտ սննդակարգին:

Ինչպես կոտրել սովորությունը

• Պատրաստեք ձեր սեփական սուրճը. Սովորաբար դուք պատվիրում եք քաղցր սուրճ, համտեսում, հասկանում եք, որ այն բավականաչափ քաղցր չէ և ավելացնում եք ևս մի քանի գդալ: Բայց եթե դուք ինքներդ սուրճ պատրաստեք, կտեսնեք, թե իրականում որքան շաքար եք օգտագործում:
• Կտրուկ հրաժարվեք շաքարից. Բրուկ Ալպերտը, սննդաբան և Sugar Detox-ի հեղինակը, պարզել է, որ շաքարից ընդհանրապես խուսափելն ավելի արդյունավետ մարտավարություն է, քան այն աստիճանաբար թողնելը: Սկզբում կարող է դժվար լինել, բայց դուք բավականին արագ կվարժվեք դրան։ Պատվիրեք չքաղցրած սուրճ սրճարանում՝ կիսով չափ նոսրացված կաթով կամ սերուցքով, հնարավոր է դարչինի կամ մշկընկույզի ավելացմամբ: Կամ խնդրեք բարիստային խառնել սուրճը, կաթը և սառույցը. շատերը գտնում են, որ չքաղցրած սառը սուրճն ավելի համեղ է, քան տաք սուրճը:
• Սուրճը փոխարինեք անուշաբույր թեյով։ Չքաղցր թեյը շատ ավելի հեշտ է խմել մրգի կտորների, համեմունքների և քաղցր բույրի շնորհիվ:

3. Հեռուստացույց դիտեք ուշ

Ինչու է առաջանում կախվածությունը

Օրվա ընթացքում դուք չափազանց զբաղված եք այլ գործերով, ուստի էկրանի առաջ նստելու և հանգստանալու միակ հնարավորությունը քնելուց առաջ է։Բայց որպեսզի ձեզ հանգստություն զգաք և մի փոքր ավելի երկար հանգստանաք, դուք ավելի ուշ գնում եք քնելու։

Ինչպես կոտրել սովորությունը

• Անջատեք հեռուստացույցը քնելուց մեկ ժամ առաջ։ Եվ որոշեք, թե որքան ժամանակ կարող եք հատկացնել հեռուստահաղորդումների կամ հեռուստահաղորդումների դիտմանը:
• Հեռուստացույցը տեղափոխեք հաջորդ սենյակ: Նա ննջասենյակում չի պատկանում: Եթե դուք կապում եք մահճակալը հեռուստացույց դիտելու հետ, ապա այն դադարում է լինել ձեզ հիշեցնող, որ քնելու ժամանակն է:
• Պատվիրակ. Եթե այնքան զբաղված եք, որ մինչև օրվա վերջ ժամանակ չեք ունենա հանգստանալու, դուք պետք է մի քայլ հետ գնաք: Մտածեք, թե որ բաները կարող են հետաձգվել վաղվա համար, և որոնք կարող են պատվիրակվել: Հանգստի համար ժամանակ հատկացրեք ձեր գրաֆիկին:

4. Զավթեք սթրեսը

Ինչու է առաջանում կախվածությունը

Ուտելը հանգստանալու, ուշադրությունը շեղելու և ավելի հարմարավետ զգալու հեշտ միջոց է: Խնդիրն այն է, որ սթրեսի ժամանակ դուք ոչ թե շոգեխաշած բանջարեղեն եք ուզում, այլ ածխաջրեր կամ ճարպեր պարունակող մթերքներ: Վնասակար սնունդը սկսում է ընկալվել որպես պարգեւ, իսկ կյանքի դժվարին ժամանակաշրջաններում առանց դրա այլեւս չես կարող ապրել։

Ինչպես կոտրել սովորությունը

• Խնայիր քեզ. Սթրեսը խնդիր է, բայց քնի պակասի, հոգնածության և անկառավարելի սովի հետ մեկտեղ ավելի դժվար է դիմակայել անպիտան սնունդ ուտելու ցանկությանը: Օրվա ընթացքում քնել, հանգստանալ և լավ սնվել։
• Դադար: Երբ կարտոֆիլի չիփսերը նշան են անում ձեզ, մի վայրկյան կանգ առեք և ինքներդ ձեզ հարցրեք՝ իսկապե՞ս քաղցած եք, արդյոք դրանց ֆիզիկական կարիք կա։ Եթե ոչ, ապա մտածեք, թե ինչու է ձեզ հիմա անհրաժեշտ սնունդը: Հնարավոր պատասխաններ. Այսպես եք հետաձգում՝ փորձելով ձերբազատվել միայնության կամ վատ տրամադրությունից։
• Որոշում կայացնել. Եթե գալիս եք այն եզրակացության, որ «Այո, ես սթրեսի մեջ եմ, և ոչ ոք ինձ չի խանգարի ուտել այս թխվածքաբլիթները», ապա դրեք ափսեն ձեր առջև և կերեք թխվածքաբլիթները՝ գիտակցելով այս փաստը: Կարիք չկա թխուկներ ձեռք բերել, երբ ձեր մտքերը սավառնում են այլուր: Սա, իհարկե, փոքր է, բայց դեռ առաջընթաց. դու դադարում ես գործել ինքնաբերաբար: Հանցագործություն չէ քեզ թույլ տալ ինչ-որ բան ուտել:
• Բավարարեք ձեր կարիքը: Կարևոր չէ՝ որոշել եք ինչ-որ վնասակար բան ուտել, թե ոչ, պարզեք, թե իրականում ինչ են ուզում ձեր մարմինն ու միտքը՝ դադար վերցրեք զբոսնելու՝ ձեր գլուխը մի փոքր սառեցնելու համար, զրուցեք ընկերոջ հետ կամ գրեք ձեր փորձառությունները օրագրում։ օրվա վերջում։ Եթե դուք ձերբազատվեք պատճառից, այլևս կարիք չեք ունենա ձեռքը դնել չիպսերի տոպրակի մեջ:

5. Քիչ ջուր խմեք

Ինչու է սովորությունը հայտնվում

Կարելի է միլիոնավոր արդարացումներ մտածել, թե ինչու մենք բավարար ջուր չենք խմում: Որովհետև ջուրը համով չէ, կամ պարզապես մոռանում ենք, կամ նախընտրում ենք գազավորված ըմպելիքը:

Ինչպես ստանալ արդյունք մարզումներից

• Սովորեք այլ տեղ: Թվում է, թե ձեզ դատապարտում են մարզասրահում: Մարզվեք այնտեղ, որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում: Վերցրեք վիդեո դասեր տանը, անհատական մարզիչի հետ մեկ առ մեկ կամ եկեք մարզասրահ, երբ այցելուները քիչ են:
• Արա այն, ինչ քեզ դուր է գալիս: Եթե ատում եք յոգան, ապա չեք կարողանա ձեր ողջ ուշադրությունն ու էներգիան ուղղել դեպի ծառի դիրքը։ Ընտրեք այն մարզումը, որը ձեզ դուր է գալիս:
• Հաղթեք ձանձրույթը. Երբ դու մարտահրավեր ես նետում քեզ, մոտիվացիան կտրուկ աճում է: Ձեր առջեւ մեծ նպատակ դրեք՝ լինի դա ձեր առաջին 5K վազքը, թե պատրաստվելով 100K հեծանվային մարաթոնին:
• Ավելացրեք բազմազանություն: Բազմազանությունը զվարճացնում է մարզումները: Գնացեք մարզասրահ վաղ առավոտյան, ոչ թե ինչպես միշտ երեկոյան: Կատարեք ինտերվալային պարապմունք: Կամ գնացեք թիավարման մեքենայի փոխարեն վազքուղու փոխարեն: Այս ամենը նորություն է բերում դասարաններին, ուստի հետաքրքրությունը մնում է։