Եթե ցանկանում եք ավելի լավ վազել, վերցրեք ծանրաձողը և համրերը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ինչու՞ վազորդները պետք է կենտրոնանան ուժային մարզումների վրա և ինչ վարժություններ ընտրեն:

Ինչպես ուժային մարզումները կապված են վազքի հետ

Ծանրաձողի և համրով վարժությունները չեն մղի ձեր տոկունությունը, այլ կբարձրացնեն Ուժային մարզումների ազդեցությունը միջին և երկար հեռավորության վրա վազքի տնտեսության ֆիզիոլոգիական որոշիչների վրա՝ նույն շարժումների վրա ավելի քիչ էներգիա ծախսելու ունակությունը:

Նույն VO2 max-ով - առավելագույն թթվածնի սպառում - արդյունավետությունը որոշում է վազքի խնայողությունը և բարձր պատրաստված մարզիկների հեռավորության վրա վազքի արդյունավետությունը միջին և երկար հեռավորությունների վրա վազելու հաջողությունը 65,4%:

Քաշով մարզումները նույնպես օգտակար են արագավազորդների համար. ութ շաբաթ ուժային մարզումները մեծացնում են ուժային մարզումների տարբեր ծրագրերի ազդեցությունը երիտասարդ մարզիկների սպրինտային կատարողականի վրա 30 և 60 մետր վազքի արդյունքների վրա 8%-ով և 5,9%-ով:

Ստորև մենք կքննարկենք, թե ինչպես կարող են ուժային մարզումները բարելավել ձեր վազքի կատարումը:

Ինչպես է ծանրամարտը բարելավում վազքի տնտեսությունը

1. Բարձրացնում է մկանների և ջլերի խստությունը

Վազքի տնտեսության համար շատ կարևոր է ոտքերի մկանների և կապանների առաձգական դեֆորմացիան։ Երբ վազորդը հանգստացնում է ոտքը, մկաններն ու ջլերը ձգվում և կուտակում են մեխանիկական էներգիա, իսկ երբ ոտքը ցատկում է գետնից, էներգիան ազատվում է և օգնում վազորդին քայլ կատարել:

Եթե ոտքի մկանները հանգստանան, նրանք չեն կարողանա էներգիա կուտակել և ազատել: Պատկերացրեք, որ ոտքով անսպասելիորեն ընկնում եք փոսի մեջ՝ մկանները թուլացած են, հրում չկա, միայն հարված է լինում։

Սեղմված մկանները և ջլերը ավելի արագ են ձգվում և կծկվում, կուտակում և ազատում ավելի շատ էներգիա: Զսպանակային զանգվածի մոդելը և վազքուղով վազքի էներգիայի արժեքը: Միևնույն ժամանակ, նյարդամկանային ադապտացիաները մարզմանը, վնասվածքներին և պասիվ միջամտություններին նվազեցնում են շփումը գետնի հետ, իսկ հրում փուլում ոտքի մկանների ակտիվությունը նվազում է. նրանք այլևս կարիք չունեն այդքան լարվել գետնից դուրս մղելու համար: Ավելի քիչ սթրես, ավելի քիչ թթվածնի սպառում, ավելի խնայող վազք:

Ուժային մարզումները մեծացնում են մարդկանց հաստությունը Տարածաշրջանային հատուկ պատելային ջիլային հիպերտրոֆիան դիմադրողականության մարզումից հետո:

2. Բարելավում է նյարդամկանային համակարգումը

Որպեսզի մկանային մանրաթելերը ակտիվանան և կոշտանան, նրանք պետք է ազդանշան ստանան շարժիչային նեյրոնից՝ նյարդից, որն ազդանշաններ է ուղարկում ողնուղեղից: Մեկ մկանը նյարդայնացվում է մի քանի հարյուր շարժողական նեյրոններով, ուստի դրա ոչ բոլոր մանրաթելերն են միաժամանակ ներառված աշխատանքի մեջ: Որքան շատ մանրաթելեր են միացված, այնքան մկանն ավելի կոշտ է դառնում վայրէջքից առաջ:

Ի տարբերություն դիմացկունության մարզումների, առավելագույն և պայթուցիկ ուժային վարժությունները մեծացնում են ուժային մարզումների ազդեցությունը դիմացկուն մարզիկների մկանների կոշտության, շարժիչ միավորի հավաքագրման և ներմկանային կոորդինացման վրա, ինչը հանգեցնում է ուժի և արդյունավետության բարձրացման: ընթացիկ վերանայում.

Ինչ ուժային մարզումներ են ճիշտ վազորդների համար

Դիմադրողական մարզումների սխեմաների ազդեցությունը վազքուղով վազքի և նյարդամկանային աշխատանքի վրա ռեկրեացիոն դիմացկուն վազորդների և ծանր քաշային վարժությունների և պայթուցիկ ուժի վարժությունները հավասարապես հարմար են վազորդների համար: Եթե դա արվի կանոնավոր կերպով, վազքի արդյունավետությունը, դիմացկունությունը և արագավազքի կատարումը կբարձրանան:

Ծանր քաշով վարժություն

Հիմնականում վազորդները պետք է մարզեն իրենց ոտքերի և մեջքի մկանները: Փորձեք հետևյալ վարժությունները.

• մեջքի squats;
• deadlift;
• ոտքի սեղմում սիմուլյատորի վրա;
• ոտքերը թեքել սիմուլյատորի վրա;
• կռացած ծանրաձողի հարված;
• համրերի շարքը լանջին.

Ընտրեք 2-4 վարժություն։ Սկսեք 5-10 կրկնությունների 2 հավաքածուից, ամեն շաբաթ ավելացրեք մեկ հավաքածու և աստիճանաբար հասցրեք մինչև 6 հավաքածու:

Վերցրեք քաշը, որպեսզի վերջին կրկնությունները դժվարությամբ կատարվեն, բայց մկանները չբերեն ձախողման: Նպատակ դրեք ձեր 1RM-ի 40-70%-ին:

Ահա քառակի օլիմպիական չեմպիոն Մո Ֆարահի ուժային մարզումների օրինակ:Նրա ուժային մարզումները մարզասրահում շատ կարճ են և հեշտ, բայց նա դա համարում է իր մարզումների պարտադիր մասը։

Պլիոմետրիկ մարզում

Պլիոմետրիկ մարզումները ներառում են տարբեր տեսակի ցատկեր և սպրինտներ, որոնք զարգացնում են պայթուցիկ ուժը: Ահա մի քանի հարմար վարժություններ.

• ցատկել squat-ից;
• ցատկել եզրաքարի վրա;
• ցատկել պատվանդանից, որին հաջորդում է ցատկ;
• երկար ցատկ;
• ինտերվալ սպրինտ՝ աշխատանքի և հանգստի կարճ ժամանակահատվածներով:

Ընտրեք մեկ կամ երկու վարժություն: Սկսեք 30 կրկնություններից և հասցրեք մինչև 60-100 կրկնությունների:

Ահա մի քանի զվարճալի պլլիոմետրիկ վարժությունների տեսանյութ:

Հիշեք, որ լավ տաքացեք վնասվածքներից խուսափելու համար:

Հիմնական մկանների մարզում

Սթենֆորդի համալսարանի բժշկության պրոֆեսոր Մայքլ Ֆրեդերիկսոնը և ֆիզիկական թերապևտ Թամմարա Մուրը կարծում են, որ միջին և երկար հեռավորությունների վազորդների համար հիմնական կայունացման մարզումները պահանջում են, որ վազորդները մարզեն իրենց հիմնական մկանները ավելի արդյունավետ շարժումների համար, որոնք վերացնում են ծանրաբեռնվածությունն ու վնասվածքները:

Առաջարկվող վարժությունները ներառում են պարզ և կողային տախտակ, ձեռքերի և ոտքերի միաժամանակյա բարձրացում ֆիթբոլի վրա, թռիչքներ տարբեր ուղղություններով, մարմնի ոլորում դեպի թռիչք:

Ընտրեք 2-3 հիմնական վարժություն և դրանք ներառեք ձեր ուժային մարզումների մեջ: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության երկու հավաքածու 15-20 կրկնությունից: Սկսեք տախտակը պահել 20 վայրկյանից և աստիճանաբար աշխատեք մինչև մեկ րոպե:

Որքան հաճախ է մարզվել

Դուք չպետք է անմիջապես ներառեք և՛ ուժային, և՛ պլյոմետրիկ մարզումներ ձեր դասերին. դա կարող է ծանրաբեռնել նյարդային համակարգը, որն արդեն ստիպված է հարմարվել արտասովոր վարժություններին:

Վետերան վազորդ և տոկունության հեղինակ Ալեքս Հաթչինսոնը խորհուրդ է տալիս, թե ինչպես է ուժի մարզումը ձեզ ավելի արագ դարձնում մի քանի ամիս հետո վարժությունների տեսակները փոխարինել: Օրինակ, երկու ամսվա ընթացքում դուք լրացնում եք ձեր վազքի մարզումները ծանրաձողով և համրով վարժություններով, իսկ հաջորդ ութ շաբաթվա ընթացքում դուք զբաղվում եք պլյոմետրիկությամբ՝ պայթուցիկ ուժ զարգացնելու համար:

Ապագայում, երբ մարմինը ընտելանա բեռներին, կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում կատարել և՛ ուժային, և՛ պայթուցիկ մարզումներ, սակայն պահպանել 3:1 հարաբերակցությունը, որտեղ 3-ը տոկունություն է, իսկ 1-ը՝ ուժ + պայթուցիկ ուժ։ Նվազեցրեք նաև ուժային բեռները մրցումների ժամանակ՝ գերբեռնվածությունից խուսափելու համար: