Որն է ավելի լավ՝ վազել, թե արագ քայլել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից և առողջական վիճակից:

Քաշի կորստի և քաշի պահպանման համար

Որքան շատ կալորիա եք ծախսում վարժությունների վրա, այնքան ավելի մեծ է ձեր քաշը կորցնելու հնարավորությունները: Այս առումով վազքը հաղթում է քայլելուն, համենայն դեպս, եթե ժամանակի մեջ սահմանափակված ես։

30 րոպեում 10 կմ/ժ արագությամբ վազելը երեք տարբեր քաշ ունեցող մարդկանց համար ծախսում է 30 րոպեում այրված կալորիաներ / Harvard Health Publishing մոտ 495 կկալ, իսկ կես ժամ քայլելը 6 կմ/ժ արագ տեմպերով՝ միայն 135 կկալ:

Նույն քանակությամբ կալորիաներ այրելու համար պետք է երկու անգամ ավելի երկար քայլել, քան վազում եք։

Մի ուսումնասիրության մեջ P. T. Williams. Ավելի մեծ քաշի կորուստ վազելուց, քան քայլելուց 6,2 տարվա հեռանկարային հետաքննության ընթացքում / Բժշկություն և գիտություն սպորտում և վարժություններում, գիտնականները վերլուծել են 6 տարվա ընթացքում 32 հազար վազորդների և 15 հազար քայլողների տվյալները: Պարզվել է, որ վերջիններս ծախսում են էներգիայի կեսն ու ավելի շատ կշռում։

Ավելին, երբ մարզումների ինտենսիվությունն ու ժամանակը հավասարեցվեցին, պարզվեց, որ վազորդները գոտկատեղում ավելի շատ քաշ և սանտիմետր են կորցրել, քան նրանք, ովքեր նախընտրում էին քայլել:

Բացի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից, նիհարելու համար կարևոր է նաև սնվելը, և այստեղ է, որ վազքը կրկին հաղթում է։ Մի փորձի ժամանակ Դ. Է. Լարսոն-Մեյերը, Ս. Պալմը, Ա. Բանսալը: Վազքի և քայլելու ազդեցությունը կանանց մոտ ախորժակի հորմոնալ կարգավորիչների վրա / Գիրություն ամսագիրը չափել է մարզումից հետո սննդի չափաբաժինները և հորմոնները, որոնք ազդում են ախորժակի և հագեցվածության վրա 18 կանանց մոտ, ովքեր քայլում էին կամ վազում:

Չնայած այն հանգամանքին, որ վազորդներն ավելի շատ էներգիա էին ծախսում մարզումների վրա, այնուհետև նրանք նույնիսկ մի փոքր ավելի քիչ էին ուտում, քան նրանք, ովքեր քայլում էին: Արդյունքում նրանց խումբն ունեցել է բացասական կալորիականության հաշվեկշիռ (-194 կկալ), մինչդեռ քայլող խմբում այն փոքր-ինչ դրական է (+41 կկալ):

Վազքը նվազեցնում է սովի զգացումը մարզվելուց հետո և մեծացնում է հագեցվածության զգացումը ուտելուց հետո:

Այսպիսով, վազելն ավելի լավ է լավ կազմվածք պահպանելու համար։ Բայց կա մեկ կարևոր կետ՝ նիհարելու և քաշը պահպանելու համար հարկավոր է դա անընդհատ անել։ Ցանկալի - ամբողջ կյանքս:

Եթե դրա մտքից դուք հիվանդանում եք, ապա մարզվելուց ոչ մի օգուտ չի լինի: Քայլելն ավելի հեշտ է տանելը, քան վազելը, գործնականում դժվարություններ չի առաջացնում, և զրույցների, երաժշտության կամ աուդիոգրքերի հետ միասին այն ընդհանուր առմամբ ընկալվում է որպես զվարճանք։

Միևնույն ժամանակ, ընդամենը 10 րոպե արագ քայլելը կօգնի ձեզ ծախսել հավելյալ 50 կկալ, իսկ մեկ ժամ քայլելը «կմշակի» փոքրիկ դեսերտ։

Համատեղ առողջության համար

Ընդհանրապես ընդունված է, որ վազքը հոդերի վրա ավելի մեծ սթրես է առաջացնում, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի վտանգավոր է նրանց համար, քան քայլելը։ Իրոք, L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera կատարած ուսումնասիրության մեջ: Աերոբիկայի կենտրոնում զբոսնողների և վազորդների ֆիզիկական ակտիվության հետ կապված վնասվածքները երկայնական ուսումնասիրություն / Սպորտային բժշկության կլինիկական ամսագիր հինգ հազար տղամարդկանց և կանանց տվյալների հետ պարզել է, որ այն մեծացնում է վնասվածքների վտանգը քայլելու համեմատ:

Տղամարդիկ, ովքեր օրական կես ժամից ավելի են վազել, մարզումների ժամանակ զգալիորեն ավելի շատ են եղել վնասվածքներ ստանալու վտանգի տակ, քան նրանք, ովքեր մարզվել են 15 րոպեից պակաս: Բայց պարզվեց, որ ցանկացած չափով քայլելը անվտանգ է երկու սեռերի համար:

Նույնիսկ երկար ու կանոնավոր զբոսանքները չեն մեծացնում վնասվածքների վտանգը։

Համենայն դեպս, դա ճիշտ է մոտ 4–5 կմ/ժ հարմարավետ արագությամբ ճանապարհորդելու համար: Բայց արագ քայլելու դեպքում ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ:

Մեկ ուսումնասիրության մեջ A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn: Արագության փոփոխման ազդեցությունը ծնկի և կոճ հոդերի ծանրաբեռնվածության վրա քայլելու և վազքի ժամանակ / Սպորտային գիտությունների ամսագիր 11 սիրողական մարզիկների մասնակցությամբ, գիտնականները փորձարկել են, թե ինչպես է շարժման արագությունն ազդում հոդերի վրա։ Պարզվել է, որ արագ քայլքը (7,5 կմ/ժ) ապահովում է ծնկների նույն արտաքին պտույտը, ինչ վազքը։ Եվ միևնույն ժամանակ դա ստիպում է ոտքերը շատ ավելի թեքվել ծնկների վրա, ինչը մեծացնում է հոդերի ծանրաբեռնվածությունը։

Ընդ որում, վազելն այնքան էլ վտանգավոր չէ։ Ավելին, այն կարող է պրոֆիլակտիկա դառնալ N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries-ի համար։ Վազքի կապը ծնկի և ազդրի օստեոարթրիտի և գոտկային ողնաշարի ոսկրային հանքային խտության հետ. 9-ամյա երկայնական ուսումնասիրություն / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, a thinning of articular cartilage, որը հանգեցնում է ցավի և կոշտության:

Վերլուծություն P. T. Williams-ի կողմից: Վազքի և քայլելու ազդեցությունը օստեոարթրիտի և ազդրի փոխարինման ռիսկի վրա / Բժշկությունը և գիտությունը սպորտում և վարժությունում 74,7 հազար մարդու տվյալները ցույց են տվել, որ վազելով օրական առնվազն 1,8 կմ (շաբաթական 12,4 կմ)՝ մարդիկ նվազեցնում են այս հիվանդության ռիսկը 18%-ով։. Իսկ վազքի ծավալը հասցնելով օրական 5,4 կմ-ի՝ 50%-ով։

Նմանատիպ էներգիայի ծախսերով քայլելը նույնպես օգնում է նվազեցնել ռիսկերը, բայց մի փոքր ավելի քիչ, քան վազելը: Ավելին, գիտնականները պարզել են, որ վազորդներն ավելի հավանական է, որ հասնեն անհրաժեշտ ակտիվության մակարդակին, քան քայլողները և ավելի քիչ կշռեն: Իսկ ավելորդ քաշը օստեոարթրիտի հիմնական ռիսկային գործոններից մեկն է:

Այլ գիտական աշխատություններում 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Ծնկների օստեոարթրիտ նախկին վազորդների, ֆուտբոլիստների, ծանրամարտիկների և հրաձիգների մոտ / Արթրիտ և ռևմատ

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler: Որոշ սպորտի մասնակցությունը կապված է ծնկի օստեոարթրիտի հետ: A Systematic Review / Journal of Athletic Training-ը ընդունում է, որ սիրողական վազքը հեռու է հոդերի համար ամենավտանգավոր զբաղմունքից: Ֆուտբոլիստները, մրցակցային ուժերը, էլիտար հեռահար վազորդները և նրանք, ովքեր ընդհանրապես սպորտով չեն զբաղվում, շատ ավելի անհանգստացած են:

Վերլուծել են Է. Ալենտորն-Գելի, Կ. Սամուելսոն, Վ. Մուսահլ: Հիպի և ծնկի օստեոարթրիտով հանգստի և մրցակցային վազքի ասոցիացիա. համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy 114 հազար մարդ պարզել է, որ սիրողական վազորդների միայն 3,5%-ն է տառապում ծնկի կամ ազդրի օստեոարթրիտով, մինչդեռ ոչ սպորտային մարդկանց խմբում 10,2%-ը տառապում էր աճառի նոսրացում….

Եթե դուք խելահեղ քանակությամբ մարզումներ չեք անում, վազքը չի սպանի ձեր հոդերը, այլ կպաշտպանի դրանք:

Իսկ այլ հնարավոր վնասվածքներից խուսափելու համար բավական է ճիշտ ընտրել բեռը։ Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են, անշուշտ, վերացնել ցանկացած վնաս կամ արդեն տառապում են մկանային-թոքային համակարգի հիվանդություններից, հարմար տեմպերով երկար զբոսանքները հարմար են. դրանք ավելի քիչ սթրես կապահովեն հոդերի վրա:

Առողջության և երկարակեցության համար

Առողջությունը պահպանելու համար ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս Ֆիզիկական ակտիվություն / ԱՀԿ-ն զբաղվել թեթև գործունեությամբ շաբաթական 150–300 րոպե կամ միջին ծանրաբեռնվածությամբ՝ 75–150 րոպե։ Այսինքն՝ կարելի է ամեն օր 20-40 րոպե քայլել կամ 10-20 րոպե վազել և դրանից ստանալ նույն առողջապահական օգուտները։

Մի փորձի ժամանակ E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller: Վազք կամ քայլում-առողջական ազդեցությունների համեմատություն / Համաճարակաբանական տարեգրություն շաբաթական 4 անգամ կես ժամ վազք կամ նմանատիպ զբոսանք շաբաթական 6 անգամ, տղամարդիկ հավասարապես լավ նիհարեցին և բարելավեցին իրենց տոկունությունը:

Մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ P. T. Williams, P. D. Thompson. Քայլելն ընդդեմ վազքի հիպերտոնիայի, խոլեստերինի և շաքարային դիաբետի ռիսկի նվազեցման / աթերոսկլերոզի, թրոմբոզի և անոթային կենսաբանությունը ստուգել է գրեթե 49 հազար մարդու տվյալները վեց տարվա ընթացքում և պարզել, որ էներգիայի նմանատիպ ծախսերի դեպքում և՛ վազելը, և՛ քայլելը հավասարապես նվազեցնում են ռիսկերը: հիպերտոնիայի, բարձր խոլեստերինի, շաքարային դիաբետի և, հնարավոր է, սրտի իշեմիկ հիվանդության դեպքում:

Բայց միևնույն ժամանակ ավելի ինտենսիվ մարզումները կարծես թե մի փոքր ավելի լավ են երկարացնում կյանքը: Մեծ վերլուծության մեջ Դ. Լին, Ռ. Ռ. Պեյթը, Ս. Ջ. Լավին: Հանգստի ժամանակ վազելը նվազեցնում է բոլոր պատճառներով և սրտանոթային մահացության ռիսկը / Ամերիկյան սրտաբանության քոլեջի ամսագիրը 15 տարվա ընթացքում 55 հազար մարդու տվյալների հետ պարզել է, որ կանոնավոր վազքը նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդություններից մահացության ռիսկը 50%-ով և ցանկացած այլ պատճառով: - 29%-ով։

Ավելի երկար ապրելու համար հարկավոր է շաբաթական ընդամենը 50 րոպե կամ 10 կմ վազել։ Այս նորմը կարող եք կատարել ինչպես 1-2 մարզումների, այնպես էլ 5 փոքր սեանսներում՝ յուրաքանչյուրը 10 րոպեանոց:

Մեկ այլ վերլուծության մեջ P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen: Տղամարդկանց և իգական սեռի ներկայացուցիչների երկարակեցությունը. Կոպենհագեն քաղաքի սրտի ուսումնասիրությունը / Համաճարակաբանության ամերիկյան ամսագրի տվյալները 17,5 հազար մասնակիցների պարզել են, որ կանոնավոր հանգիստ վազքը տղամարդկանց մոտ 6,2 տարով, իսկ կանանց մոտ՝ 5,6 տարով ավելացնում է կյանքի տևողությունը:

Զբոսանքները երկարացնում են նաև Վ. Ժաոն, Ս. Ուկավան, Տ. Կավամուրան: Առողջապահական օգուտները մահացության վրա երիտասարդ-տարեց տղամարդկանց շրջանում, որոնք ունեն կամ առանց մեծ կրիտիկական հիվանդություններ, արվարձանների ավագության նոր ինտեգրված հետազոտության նախագծում. հեռանկարային կոհորտային ուսումնասիրություն / Համաճարակաբանական կյանքի ամսագիր, բայց դա այնքան էլ արդյունավետ չէ: Օրինակ՝ Մ. Նագայի, Ս. Կուրիյամայի, Մ. Կակիզակիի վերլուծության մեջ։ Քայլելու ազդեցությունը կյանքի տեւողության և կյանքի ընթացքում բժշկական ծախսերի վրա. Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27,700 մարդ, ովքեր օրական մեկ ժամից ավելի քայլում են, կյանքի սպասվող տեւողությունը ավելացրել են տղամարդկանց համար 1,3 տարով, իսկ կանանց համար՝ 1,1 տարով:

Կա նաև մեկ ուսումնասիրություն P. T. Williams-ի կողմից: Կրծքագեղձի քաղցկեղից մահացության զգալիորեն ավելի մեծ նվազում է հետախտորոշված վազքից, քան քայլելը / International Journal of Cancer, որը համեմատում է վազքի և քայլելու ազդեցությունը կրծքագեղձի քաղցկեղով հիվանդ կանանց գոյատևման վրա: Եվ ահա առաջինը բացարձակ հաղթող դուրս եկավ։

986 մասնակիցների տվյալները ստուգելուց հետո նրանք պարզել են, որ քայլելու և վազելու համար էներգիայի նմանատիպ ծախսերի դեպքում վերջիններս մոտ հինգ անգամ ավելի արդյունավետ կերպով նվազեցնում են մահվան վտանգը։ Այնուամենայնիվ, կա միայն մեկ ուսումնասիրություն, և ավելի շատ տեղեկատվություն է պահանջվում կոնկրետ եզրակացությունների համար:

Հաշվի առնելով տոկունության, քաշի և սրտի առողջության համանման առավելությունները՝ կարելի է ենթադրել, որ քայլելը կօգնի երկարացնել առողջ մարդկանց կյանքի տևողությունը նույնքան արդյունավետ, որքան վազելը: Համենայն դեպս, եթե դուք նույնքան էներգիա եք ծախսում դասերի վրա։