10 սննդանյութեր, որոնք կարող են օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մեր տրամադրությունը ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչ ենք ուտում։ Որոշ սննդանյութերի պակասը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի և դեպրեսիայի: Life hacker-ը պատմում է, թե ինչ է պետք ուտել, որպեսզի միշտ լավ մարզավիճակում մնաք։

Որոշ մթերքներ ուտելը կարևոր է նյարդային հաղորդիչների պատշաճ արտադրության համար, որոնք ազդում են տրամադրության վրա: Համոզվեք, որ ձեր տրամադրությունը ապահով է, և դուք բավականաչափ ստանում եք ստորև թվարկված սննդանյութերը:

1. Տրիպտոֆան

Տրիպտոֆանը կենսական ամինաթթու է, որը բոլոր հայտնի կենդանի օրգանիզմների սպիտակուցների մի մասն է: Այս ամինաթթուն պատասխանատու է նյարդային համակարգի աշխատանքի, քնի, տրամադրության և հանգստի հետ կապված գործընթացների համար: Այն նաև սերոտոնինի աղբյուր է՝ ուրախության հորմոն։ Եթե այն պակասում է օրգանիզմում, ապա դեպրեսիայի հավանականությունը մեծ է։

Անբավարարության ախտանիշներ. անքնություն, դյուրագրգռություն, անհանգստություն, աշխատունակության նվազում, ատամների վատթարացում, չափից շատ ուտել կամ քաշի կտրուկ կորուստ: Պահանջվող օրական չափաբաժինը 1 գ է։

Ինչ ապրանքներ են պարունակում. մածուն, կաթ, ձու, կաթնաշոռ, շոկոլադ, արմավ, վարսակ, կարմիր միս, թռչնամիս, ձուկ, նուշ, սիսեռ, դդմի սերմեր, արևածաղկի սերմեր, հնդկաձավար, բանան և գետնանուշ:

2. Մագնեզիում

Մագնեզիումը բնության մեջ ամենաառատ տարրերից մեկն է, որը ոսկորների և ատամի էմալի կարևոր բաղադրիչն է։ Բացի այդ, մագնեզիումը ներգրավված է հետևյալ գործընթացներում՝ սպիտակուցների սինթեզ, գլյուկոզայի, ամինաթթուների և ճարպերի նյութափոխանակություն, գենետիկական տեղեկատվության և նյարդային ազդանշանների փոխանցում։ Օրգանիզմում մագնեզիումի պակասը կարող է առաջացնել տրամադրության կայուն տատանումներ, դյուրագրգռություն և նույնիսկ երկբևեռ խանգարում։

Անբավարարության ախտանիշներ. մշտական հոգնածություն, արագ հոգնածություն, արցունքաբերություն, անհանգստություն, ջղաձգություն, հաճախակի մկանային և գլխացավեր: Մագնեզիումի օրական պահանջը 400-500 մգ է։

Ինչ ապրանքներ են պարունակում. սպանախ, նուշ, մուգ շոկոլադ, դդմի սերմեր, ճակնդեղ, մածուն, ավոկադո, հնդկական հնդկահավ, բանան, սև լոբի, վարսակի ալյուր, սաղմոն, կարտոֆիլ և գետնանուշ:

3. Օմեգա-3 ճարպաթթուներ

Օմեգա-3-ը մարդու օրգանիզմի համար անհրաժեշտ ճարպաթթուների դաս է, որը մենք կարող ենք ստանալ միայն սննդից: Օմեգա-3 ճարպաթթուները պատասխանատու են նյարդային և էնդոկրին համակարգերի բնականոն գործունեության համար: Նրանք նաև մասնակցում են անոթների տոնուսի պահպանմանը և կարգավորում են շաքարի կոնցենտրացիան արյան մեջ։

Անբավարարության ախտանիշներ. փխրուն եղունգներ, չոր մաշկ, թեփ; մշտական ծարավ, արյան բարձր ճնշում, դեպրեսիա, տրամադրության փոփոխություններ և անհանգստություն: Օմեգա-3-ի օրական պահանջը կազմում է օրական 1-ից 2,5 գրամ, եթե առողջական խնդիրներ չկան։

Ինչ ապրանքներ են պարունակում. ձուկ (սաղմոն, սարդինա, հալիբուտ, թունա), ձեթ (ձիթապտղի, կտավատի սերմեր, եգիպտացորեն, արևածաղիկ, ռապևի սերմեր, սոյա), ընկույզ (ընկույզ, պեկան, նուշ և մակադամիա), տոֆու, դդում, ավոկադո, սպանախ:

4. Ցինկ

Ցինկը օգտակար միկրոտարր է, որն անհրաժեշտ է մարմնի ցանկացած բջիջի բնականոն գործունեության համար: Այն կարևոր դեր է խաղում սպիտակուցների սինթեզում, պատասխանատու է ատամների և ոսկրային հյուսվածքի ամբողջականության պահպանման և իմունային համակարգի բնականոն գործունեության համար։

Անբավարարության ախտանիշներ. պզուկներ, եղունգների վրա սպիտակ բծեր, բարակ և փխրուն մազեր, կենտրոնացման նվազում, հիշողության խանգարում, հոգնածություն և դյուրագրգռություն, վատ ախորժակ: Ցինկի օրական պահանջը 10-15 մգ է։

Ինչ ապրանքներ են պարունակում. ոստրե, խեցգետին, տավարի միս, հորթի միս, խոզի միս, գառան միս, հնդկական հնդկահավ, նուշ, դդմի սերմեր, արևածաղկի սերմեր, ոսպ և սիսեռ:

5. Chrome

Քրոմը օգտակար հետքի տարր է, որն ազդում է մարմնի ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակության վրա:Այն նաև կարգավորում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, նորմալացնում է արյան ճնշումը և օգնում է օրգանիզմից հեռացնել տոքսինները։

Անբավարարության ախտանիշներ. Ալկոհոլի նկատմամբ անձեռնմխելիություն, ավելորդ քաշ, ավելացած հոգնածություն, արյան շաքարի ավելացում: Քրոմի օրական պահանջը 0,2-0,25 մգ է։

Ինչ ապրանքներ են պարունակում. բրոկկոլի, տավարի միս, խոզի միս, լյարդ, միդիա, ոստրե, բրազիլական ընկույզ, լոլիկ, բողկ, խաղող, ձվի դեղնուց, պանիր, պնդուկ:

6. Երկաթ

Երկաթը մարդու համար ամենակարևոր հետքի տարրերից մեկն է: Այն արյան մի մասն է, մասնակցում է սպիտակուցային նյութափոխանակությանը, օգնում է պահպանել իմունիտետը և ազդում վահանաձև գեղձի աշխատանքի վրա։

Անբավարարության ախտանիշներ. չոր մաշկ, թուլություն, հոգնածություն, փխրուն եղունգներ, շնչահեղձություն, ցրտի նկատմամբ զգայունություն, մարսողական խանգարումներ և խանգարումներ։ Երկաթի օրական պահանջարկը տղամարդկանց համար կազմում է 10 մգ, իսկ կանանց համար՝ 18 մգ:

Ինչ ապրանքներ են պարունակում. լյարդ, տավարի միս, ձուկ, ոստրե, միդիա, կաթնաշոռ, ձու, հնդկական հնդկահավ, նուշ, ոսպ, լոբի, սպանախ, մուգ շոկոլադ, ճակնդեղ, ծովաբողկ, խնձոր, ծաղկակաղամբ և սպիտակ կաղամբ, մասուր, ավոկադո, խուրմա, դեղձ, տանձ, չամիչ…

7. Կալցիում

Կալցիումը օգտակար մակրոտարր է, որը պատասխանատու է մազերի և եղունգների վիճակի, մարդու ոսկորների և ատամների առողջության համար։ Բացի այդ, այն կարգավորում է արյան ճնշումը և պատասխանատու է արյան նորմալ մակարդման համար։

Անբավարարության ախտանիշներ. ոսկրերի ամրության նվազում, ատամների վատ առողջություն, սպազմ և սպազմ, աճող դյուրագրգռություն, մաշկի, եղունգների և մազերի վատթարացում: Կալցիումի օրական պահանջը 0,8 գ է։

Ինչ ապրանքներ են պարունակում. մածուն, կաթնաշոռ, կաթ, սարդինա, սաղմոն, սպանախ, կաղամբ, բրոկկոլի, նարինջ, նուշ, կակաչի սերմեր, քունջութ, թեփ հաց։

8. Վիտամին D

Մենք կարող ենք վիտամին D ստանալ ինչպես սննդից, այնպես էլ արևի ուղիղ ճառագայթների տակ: Այս վիտամինը պատասխանատու է մարմնի բջիջների աճի և զարգացման, արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի կարգավորման, նյարդերի և մկանների նորմալ աշխատանքի համար։

Անբավարարության ախտանիշներ. ախորժակի բացակայություն, քնի խանգարում, քաշի կորուստ, տեսողության կտրուկ վատթարացում, ոսկորների փխրունություն և փխրունություն, հոգնածության ավելացում: Օրական նորմը 0,01 մգ է։

Ինչ ապրանքներ են պարունակում. սունկ, ձկան յուղ, թունա, սարդինա, լյարդ, խավիար, կարագ, սերուցք, ձվի դեղնուց, մաղադանոս։

9. Ֆոլաթթու (վիտամին B9)

Ֆոլաթթուն մասնակցում է արյան բջիջների ձևավորմանը: Այն անհրաժեշտ է նաև սպիտակուցի մոլեկուլների ձևավորման և իմունային համակարգի պահպանման համար։ Կանանց մեծամասնությունը հղիության ընթացքում ֆոլաթթվի կարիք ունի, քանի որ այն օգնում է կանխել վաղաժամ ծնունդը և վերացնում է հետծննդյան դեպրեսիան:

Անբավարարության ախտանիշներ. մաշկի վատթարացում, անքնություն, ավելացած անհանգստություն և հոգնածություն, մարսողական խանգարումներ: Ֆոլաթթվի օրական պահանջը 1,5 մգ է։

Ինչ ապրանքներ են պարունակում. լյարդ, սիսեռ, ոսպ, ավոկադո, ճակնդեղ, բրոկկոլի, սպանախ, ծնեբեկ, բրյուսելյան կաղամբ, նարինջ, նուշ, արևածաղկի սերմեր, կանաչ սոխ, ոլոռ, սունկ, կարտոֆիլ։

10. Պիրիդոքսին (վիտամին B6)

Վիտամին B6-ը մասնակցում է նյութափոխանակությանը, ապահովում է նյարդային համակարգի բնականոն գործունեությունը, պաշտպանում է օրգանիզմը տարբեր հիվանդություններից և իջեցնում արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը։

Անբավարարության ախտանիշներ. անքնություն, կենտրոնացման նվազում, սրտխառնոց, վատ ախորժակ, դողացող ձեռքեր, պզուկներ: Վիտամին B6-ի օրական պահանջը 1, 5-2, 0 մգ է։

Ինչ ապրանքներ են պարունակում. խմորիչ, միս, լյարդ, երիկամներ, ձուկ, ձու, լոբազգիներ, կարտոֆիլ, ամբողջական ալյուրի հաց, բանան, ծովախեցգետին, սպանախ, գազար, արևածաղկի սերմեր, շագանակագույն բրինձ, ցորենի թեփ, ծաղկակաղամբ, սխտոր, ծնեբեկ:

Ճիշտ կերեք, որպեսզի ձեր տրամադրությանը ոչինչ չսպառնա։