Քնի գիտության հետազոտություն և խորհուրդներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մեզանից շատերը հրաժարվում են առողջ քնից աշխատանքի կամ խաղալու համար: Միևնույն ժամանակ, հետազոտություններն ապացուցում են, որ քնի պակասը չի կարող փոխհատուցվել այլ վայրերում: Քունը կարևոր է առողջության, կատարողականության և նույնիսկ երիտասարդության համար:

Գիտնականները համեմատաբար վերջերս ուշադրություն են դարձրել քնի վրա, ինչը տարօրինակ է, եթե հիշեք, թե մեր կյանքի որ հատվածն ենք անցկացնում քնի մեջ։ Այն բանից հետո, երբ առաջացավ գիտական հետաքրքրություն քնի գործընթացների նկատմամբ, այսպես կոչված քնի կենտրոններ հայտնվեցին Հարվարդում և Փենսիլվանիայի համալսարանում, և բազմաթիվ ուսումնասիրություններ կատարվեցին և եզրակացություններ արվեցին։ Այս հոդվածից դուք կիմանաք, թե ինչ է գիտությունը քնի մասին, ինչու շատերը չեն կարողանում քնել, և մի քանի գործնական վարժություններ առողջ քնի և ավելի շատ էներգիայի համար։

Առաջին քայլերը քնի գիտության մեջ

Քրոնոկենսաբանության առաջամարտիկը ֆրանսիացի գիտնական Միշել Սիֆրն էր, ով ուսումնասիրեց կենսաբանական ռիթմերը իր վրա կատարվող խիստ փորձի ժամանակ: Նա ապրում էր ստորգետնյա քարանձավում՝ մահճակալով, սեղանով, աթոռով և հեռախոսով, որպեսզի զանգահարեր իր հետազոտական թիմին:

Նրա ստորգետնյա տունը լուսավորված էր միայն մեկ լամպով՝ փափուկ փայլով։ Սննդից՝ սառեցված սնունդ, մի քանի լիտր ջուր։ Չկային ոչ ժամացույցներ, ոչ օրացույցներ և ոչ մի միջոց՝ իմանալու, թե ժամը քանիսն է, ցերեկը կամ գիշերը: Եվ այսպես, նա մի քանի ամիս մենակ է ապրել։

Քարանձավ իջնելուց մի քանի օր անց Սիֆրի կենսաբանական ժամացույցը սկսեց աշխատել։ Ավելի ուշ նա հիշեց, թե ինչ էր զգում փորձի ժամանակ.

Երազս հրաշալի էր։ Իմ մարմինն ընտրում էր՝ երբ քնել և երբ ուտել: Դա շատ կարեւոր է. Իմ քնի և արթնության ցիկլը տևեց ոչ թե 24 ժամ, ինչպես երկրի մակերևույթի մարդիկ, այլ մի փոքր ավելի երկար՝ մոտ 24 ժամ 30 րոպե:

Այսպիսով, չնայած արևի լույսի բացակայությանը և ցանկացած գիտելիքի՝ ցերեկ է, թե գիշեր, նրա ցիրկադային ռիթմերը շարունակում էին գործել։

Այս փորձից հետո շատ գիտնականներ սկսեցին հետաքրքրվել քնի ուսումնասիրությամբ։ Նոր հետազոտությունն օգնել է պարզել, թե որքան քուն է անհրաժեշտ, ինչու է պետք քնել և ինչպես կարող եք լրացնել ձեր քնի պակասը:

Որքա՞ն քուն է ձեզ հարկավոր

Որքա՞ն քուն է ձեզ իսկապես անհրաժեշտ: Այս հարցին պատասխանելու համար դիմենք Փենսիլվանիայի և Վաշինգտոնի համալսարանների գիտնականների փորձին:

Հետազոտողները հավաքել են 48 առողջ տղամարդկանց և կանանց, ովքեր սովոր էին քնել գիշերը 7-8 ժամ։ Այնուհետև մասնակիցները բաժանվեցին չորս խմբի.

Առաջին խմբի մարդիկ պետք է արթուն մնային երեք օր, երկրորդից՝ օրական 4 ժամ քնել։ Երրորդ խմբի մասնակիցներին թույլ են տվել քնել օրական 6 ժամ, իսկ չորրորդից՝ 8 ժամ։

Երեք խմբերը, ովքեր քնում էին օրական 4, 6 և 8 ժամ, պարտավոր էին պահպանել այս ռեժիմը երկու շաբաթ։ Փորձի ընթացքում գիտնականները հետեւել են մասնակիցների ֆիզիկական առողջությանն ու վարքին։

Արդյունքում, մասնակիցների խումբը, որը քնում էր օրական 8 ժամ, փորձի ողջ ընթացքում չի նկատել որևէ խանգարում` ճանաչողական ֆունկցիաների նվազում, ռեակցիայի վատթարացում կամ հիշողության վատթարացում: Ընդ որում, բոլոր ցուցանիշները աստիճանաբար վատացել են այն մարդկանց մոտ, ովքեր քնում էին օրական 6 և 4 ժամ։

4 ժամ քնած խումբն ավելի վատ էր, թեև ոչ շատ, քան 6-ժամյա խումբը։ Ընդհանուր առմամբ, փորձից արվել է երկու կարևոր եզրակացություն.

Նախ, քնի պակասը հակված է կուտակվելու: Այլ կերպ ասած, քնի պակասը նյարդակենսաբանական արժեք ունի, որը ժամանակի ընթացքում միայն ավելանում է:

Փորձից մեկ շաբաթ անց մասնակիցների 25%-ը, ովքեր քնում էին օրական 6 ժամ, պարբերաբար քնում էին օրվա տարբեր ժամերին։ Երկու շաբաթ անց այս խմբի մարդիկ ցույց են տվել նույն ցուցանիշները, կարծես երկու օր ընդհանրապես անքուն են անցկացրել։

Քնի պակասը աստիճանաբար աճում է:

Պակաս կարևոր չէ երկրորդ եզրակացությունը՝ մասնակիցներն իրենց կատարողականի նվազում չեն նկատել։Մասնակիցներն իրենք հավատում էին, որ իրենց ելույթը մի քանի օրով վատացել է, իսկ հետո մնացել է նույնը։ Իրականում նրանց կատարողականությունը շարունակել է անկում ապրել ողջ փորձի ընթացքում:

Քնի պակասով մենք ճանաչողական ֆունկցիայի անկում չենք նկատում։

Ստացվում է, որ մենք շատ վատ ենք գնահատում մեր վիճակը և չենք կարող ճշգրիտ որոշել, թե որքան լավ են աշխատում մեր ճանաչողական գործառույթները: Հատկապես այսօրվա մշտական սոցիալական ակտիվության պայմաններում կոֆեինը և շատ այլ գործոններ, որոնք օգնում են ձեզ թարմացած և կազդուրված զգալ, նույնիսկ եթե իրականում դա հեռու է գործից:

Քնի պակասի արժեքը

Զավեշտն այն է, որ մեզանից շատերը տառապում են քնի պակասից՝ փորձելով ավելի շատ վաստակել: Բայց անկախ նրանից, թե որքան լրացուցիչ ժամ եք ծախսում աշխատանքի վրա՝ լավ քնելու փոխարեն, դա շատ բան չի ավելացնի ձեր արտադրողականության վրա: Ձեր ուշադրությունը, հիշողությունը և այլ գործառույթները վատթարանում են, և դուք բոլոր առաջադրանքները դարձնում եք ավելի դանդաղ և վատ:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քնի պակասի պատճառով կատարողականի կորուստը հսկայական ծախսեր է պահանջում ԱՄՆ բիզնեսի համար: Տարեկան միջինը 100 միլիարդ դոլար է կորցնում։

Ահա թե ինչ է ասել Վաշինգտոնի համալսարանի քնի և կատարողականի հետազոտությունների կենտրոնի տնօրեն Ջորջ Բելենկին այդ մասին.

Եթե ձեր աշխատանքը մտավոր է, ապա քնի պակասի համար վճարում եք արտադրողականությամբ:

Դրանից հետո միանգամայն տրամաբանական հարց է առաջանում՝ ինչքա՞ն ժամանակ է պետք քնել, որպեսզի չկուտակվի հոգնածություն ու արտադրողականության նվազում։

Ելնելով հետազոտության տվյալներից՝ կարելի է ասել, որ այս ժամանակը 7-ից 7,5 ժամ է։ Ընդհանուր առմամբ, փորձագետները համաձայն են, որ մեծահասակների 95%-ին անհրաժեշտ է օրական 7-ից 9 ժամ քնել՝ բարձր արդյունավետության համար:

Մեծահասակների մեծ մասը ավելի լավ է քնում գիշերը 8 ժամ, և նույնիսկ ավելի շատ երեխաների, դեռահասների և տարեցների համար:

Ինչպես է աշխատում քունը. քնի և արթնացման ցիկլեր

Ձեր քնի որակը որոշվում է մի գործընթացով, որը կոչվում է քուն-արթուն ցիկլ:

Այս ցիկլում երկու կարևոր կետ կա.

• Դանդաղ ալիքի քնի փուլը (նաև հայտնի է որպես խորը քուն):
• REM քնի փուլ (REM փուլ, աչքերի արագ շարժման փուլ):

Դանդաղ ալիքների քնի ժամանակ մարմինը հանգստանում է, շնչառությունը դառնում է ավելի հանգիստ, արյան ճնշումը նվազում է, իսկ ուղեղը դառնում է ավելի քիչ զգայուն արտաքին գրգռիչների նկատմամբ, ինչը դժվարացնում է արթնանալը:

Այս փուլը մեծ նշանակություն ունի մարմնի նորացման և վերականգնման համար։ Քնի դանդաղ փուլի ընթացքում սոճու գեղձում արտադրվում են աճի հորմոններ, որոնք ապահովում են հյուսվածքների աճը և մկանների վերականգնումը։

Հետազոտողները նաև առաջարկում են, որ իմունային համակարգը վերականգնվում է NREM քնի ժամանակ: Այսպիսով, դանդաղ քունը հատկապես կարևոր է, եթե դուք մարզվում եք: Որոշ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ, ինչպիսիք են Ռոջեր Ֆեդերերը կամ Լեբրոն Ջեյմսը, քնում էին օրական 11-12 ժամ։

Ֆիզիկական կատարողականի վրա քնի ազդեցության մեկ այլ օրինակ է Ստենֆորդի համալսարանի բասկետբոլիստների վրա անցկացված հետազոտությունը: Հետախուզման գործընթացում խաղացողները քնում էին օրական առնվազն 10 ժամ (ի տարբերություն 8 ժամվա քնի, որին նրանք սովոր էին):

Փորձը տևել է հինգ շաբաթ, որի ընթացքում գիտնականները գնահատել են խաղացողների արագությունն ու ճշգրտությունը՝ համեմատած նրանց սովորական արդյունքների հետ։

Պարզվել է, որ ընդամենը երկու լրացուցիչ ժամ քնելը 9%-ով ավելացրել է հաջող նետումների քանակը և 0,6 վայրկյանով կրճատել 80 մետր վազքի ժամանակը: Այսպիսով, եթե դուք ունեք ծանր ֆիզիկական ակտիվություն, դանդաղ քունը կօգնի ձեզ վերականգնել:

REM քունը մտքի համար է այնքան, որքան դանդաղ քունը՝ մարմնի համար: Քնած ժամանակի մեծ մասը ուղեղը հանգիստ է, բայց երբ գալիս է REM փուլը, այն ակտիվանում է: Սա այն փուլն է, որի ընթացքում դուք երազում եք, և ձեր ուղեղը վերաբաշխում է տեղեկատվությունը:

REM փուլում ուղեղը ջնջում է ավելորդ տեղեկատվությունը և բարելավում հիշողությունը՝ կապելով վերջին 24 ժամվա ընթացքում ձեռք բերված փորձը նախորդ փորձի հետ՝ հեշտացնելով սովորելը և հրահրել նյարդային կապերի աճը:

Մարմնի ջերմաստիճանն այս պահին բարձրանում է, արյան ճնշումը բարձրանում է, սիրտն ավելի արագ է բաբախում։ Բացի այդ, մարմինը շարժվում է: Ընդհանուր առմամբ, REM քունը տեղի է ունենում գիշերը երեքից հինգ անգամ կարճ ժամանակահատվածում:

Մարդը չի կարող նորմալ գործել առանց քնի երկու փուլերի: Քնի պակասը ազդում է առողջության վրա՝ իմունիտետն իջնում է, գիտակցությունը դառնում է «մառախլապատ», մեծանում է վարակիչ հիվանդությունների վտանգը, մեծանում է արյան ճնշումը և սրտային հիվանդությունների վտանգը։ Բացի այդ, քնի պակասը սպառնում է հոգեկան հիվանդություններին և կրճատում կյանքի տեւողությունը:

Քնի դանդաղ փուլն օգնում է վերականգնել ֆիզիկական առողջությունը, արագ փուլը՝ մտավոր կարողությունները։

Այնուամենայնիվ, չնայած օրգանիզմի համար քնի մեծ կարևորությանը, քնի որակը և տեւողությունը տարբերվում են կյանքի ընթացքում։

Քնի տարիքային փոփոխությունները

Հարվարդի բժշկական դպրոցի հետազոտությունների հիման վրա կարելի է ասել, որ տարիքի հետ մարդիկ ավելի դժվար են քնում։ Այս երեւույթը կոչվում է քնի հետաձգում: Իսկ քնի արդյունավետությունը՝ քնած ժամանակ անկողնում անցկացրած ժամանակի տոկոսը նույնպես նվազում է:

80 տարեկանները միջինում 62%-ով ավելի քիչ են քնում, քան 20 տարեկանները։ Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք ազդում են հյուսվածքների ծերացման վրա, և եթե NREM քունը կրճատվում է, ծերացման գործընթացն ավելի արագ է տեղի ունենում:

Առողջ քունը ձեր լավագույն զենքն է ծերացման դեմ:

Ինչպես վերականգնել քնի պակասից

Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 8 ժամ քնել՝ իրենց մարմնի ցուցանիշները լավագույնս պահելու համար: Քանի որ տարեց մարդիկ քնի հետ կապված խնդիրներ ունեն, նրանք կարող են փոխհատուցել գիշերային քնի պակասը ցերեկը քնելով:

Ամեն դեպքում, եթե գիտակցում եք, որ պետք է քնել, ապա ավելի լավ է դա անել մեկ անգամ՝ օրվա կեսին, քան ցերեկը և երեկոյան պարբերաբար քնել։

Ընդհանուր առմամբ, մարմինը լավ է վերականգնվում կարճատև քնի պակասից: Օրինակ, եթե դուք ունեցել եք դաժան գիշեր, երբ կարողացել եք քնել 2-4 ժամ, ապա հաջորդ գիշեր 9-10 ժամ քնելը լիովին կվերականգնի ձեր մարմինը:

Պարզապես ձեր մարմինը ավելի շատ ժամանակ կանցկացնի REM և NREM քնի մեջ, որպեսզի վերականգնվի անցյալ գիշեր քնի պակասից:

Կարիք չկա պլանավորել, թե ձեր մարմինը որքան ժամանակ կանցկացնի REM և NREM քնի մեջ: Նա ավելի լավ գիտի, թե որքան քնել և կոնկրետ ինչ է անհրաժեշտ վերականգնման համար, այնպես որ դուք չեք կարողանա վերահսկել այս գործընթացը:

Եվ հիշեք, որ քունը չի կարող փոխարինել: Եթե այսօր ձեզ անհրաժեշտ է ավելի երկար արթուն մնալ, համոզվեք, որ հաջորդ գիշեր սովորականից երկար եք քնում:

Circadian ռիթմեր

Ինչպե՞ս են կազմակերպվում ձեր քնի և արթնության ցիկլերը:

Ցիրկադային ռիթմերի օգնությամբ։ Սրանք տարբեր գործընթացների կենսաբանական ցիկլեր են, որոնք տեղի են ունենում 24 ժամվա ընթացքում:

Ահա 24-ժամյա ցիկլի հիմնական կետերից մի քանիսը.

6:00 - Կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է, որպեսզի ձեր մարմինը արթնանա

7:00 - մելատոնինի արտադրությունը դադարում է;

9:00 - սեռական հորմոնի արտադրության առավելագույն մակարդակ;

10:00 - մտավոր գործունեության գագաթնակետ;

14:30 - շարժումների համակարգման լավագույն մակարդակ;

15:30 - լավագույն արձագանքման ժամանակը;

17:00 - սրտանոթային համակարգի և մկանների առաձգականության լավագույն աշխատանք;

19:00 - ամենաբարձր արյան ճնշումը և մարմնի ամենաբարձր ջերմաստիճանը

21:00 - Մելատոնինը սկսում է արտադրվել՝ մարմինը քնի նախապատրաստելու համար;

22:00 - մարսողական համակարգի աշխատանքը հանդարտվում է, քանի որ մարմինը պատրաստվում է քնի;

2:00 - ամենախոր քուն;

4:00-ն մարմնի ամենացածր ջերմաստիճանն է:

Իհարկե, դրանք միայն մոտավոր ռիթմեր են, քանի որ դրանք անհատական են յուրաքանչյուր մարդու համար և կախված են ոչ միայն ցերեկային լույսից, այլև սովորություններից և այլ գործոններից։

Ընդհանուր առմամբ, ցիրկադային ռիթմերի վրա ազդում են երեք հիմնական գործոններ՝ լույս, ժամանակ և մելատոնին:

Լույս

Լույսը ցիրկադային ռիթմի ամենակարևոր գործոններից մեկն է: Մոտ 30 րոպե մնալով վառ լույսի ներքո՝ կարող եք վերականգնել ձեր ռիթմերը՝ անկախ այն բանից, թե ժամը քանիսն է:

Ընդհանրապես, երբ արևը ծագում է, և լույսը հարվածում է փակ աչքերիդ, ազդանշան է տրվում նոր ցիկլ սկսելու համար։

Ժամանակը

Օրվա ժամը, ձեր ամենօրյա գրաֆիկը և այն հերթականությունը, որով դուք սովոր եք կատարել տարբեր առաջադրանքներ, այս ամենը ազդում է ձեր քնի և արթնության ցիկլերի վրա:

Մելատոնին

Այն հորմոն է, որն առաջացնում է քնկոտություն և վերահսկում է մարմնի ջերմաստիճանը։ Մելատոնինի արտադրությունը կախված է ամենօրյա, կանխատեսելի ռիթմից: Նրա քանակությունը մթության մեջ ավելանում է և նվազում, երբ դառնում է լույս:

Ինչպես ավելի լավ քնել

Ահա արագ քնելու և առողջ քնելու մի քանի ուղեցույց:

Խուսափեք կոֆեինից

Եթե քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, ավելի լավ է ձեր սննդակարգից ընդհանրապես բացառեք կոֆեինը: Բայց եթե առանց մի բաժակ սուրճի չես կարողանում միացնել առավոտը, գոնե կեսօրից հետո մի խմիր այն։

Թողնել ծխելը

Շատ մարդկանց փորձից, ովքեր թողել են կամ թողել են ծխելը, ծխախոտը բացասաբար է ազդում քնի վրա: Ծխելը թողնելուց հետո ավելի հեշտ կլինի քնել, իսկ գիշերային արթնացումների թիվը կնվազի։

Ննջասենյակն օգտագործեք միայն քնելու և սեքսի համար

Հեռացրեք հեռուստացույցը ննջասենյակից, մի բերեք նոթբուք և պլանշետ։ Իդեալական քնելու միջավայրը մութ, զով և հանգիստ ննջասենյակն է, ուստի փորձեք այն այսպիսի տեսք տալ։

Զորավարժություններ

Ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է օրգանիզմին և ուղեղին անջատվել գիշերը: Սա հատկապես վերաբերում է տարեց մարդկանց: Պարզվել է, որ ճկուն, ակտիվ տարեցները շատ ավելի լավ են քնում: Այնուամենայնիվ, դասերի և քնի միջև պետք է անցնի առնվազն երեք ժամ, որպեսզի ուղեղն ու մարմինը ժամանակ ունենան հանգստանալու և քուն պատրաստվելու համար։

Ջերմաստիճանը

Մարդկանց մեծամասնությունը ավելի լավ է քնում զով սենյակում: Ննջասենյակի իդեալական ջերմաստիճանը 18-21 ° C է:

Հնչյուններ

Հանգիստ սենյակն իդեալական է լավ քնի համար: Բայց եթե դուք դժվարանում եք քնել լիակատար լռության մեջ, կարող եք միացնել սպիտակ աղմուկը:

Ոչ ալկոհոլ

Ալկոհոլի փոքր (կամ շատ մեծ) քանակությունը կարող է օգնել ձեզ քնել, բայց այս քնի որակը վատ է: Այս քնի ընթացքում REM փուլը կրճատվում է, այնպես որ դուք չեք ստանում բավարար հանգստություն, նույնիսկ եթե ամբողջ գիշեր քնել եք:

Ինչպես պատրաստվել քնելու

Ահա թե ինչ պետք է անեք անքնությունից խուսափելու համար.

Սահմանեք ամենօրյա գրաֆիկ

Մեր մարմինը սիրում է համակարգեր: Հիմնականում ցիրկադային ռիթմը ձեր առօրյան է կենսաբանական մակարդակում: Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին:

Սովորություն ձեռք բերեք քնելուց մեկ-երկու ժամ առաջ անջատել բոլոր էլեկտրոնիկան: Համակարգչի, հեռուստացույցի կամ սմարթֆոնի լույսը հետաձգում է մելատոնինի արտադրությունը, որն օգնում է օրգանիզմին պատրաստվել քուն:

Բացի այդ, քնելուց առաջ աշխատանքը մեծացնում է ուղեղի ակտիվությունը և կարող է մեծացնել սթրեսի մակարդակը, ինչը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ քնի վրա: Աշխատանքային նամակը կարդալու փոխարեն կարդացեք թղթե գիրք: Սա էկրանից հեռու մնալու և հետաքրքիր և օգտակար բան սովորելու հիանալի միջոց է:

Օգտագործեք թուլացման տեխնիկա

Հետազոտողները նշում են, որ անքնության դեպքերի 50%-ում մեղավոր են ինտենսիվ էմոցիոնալ անհանգստությունն ու սթրեսը: Գտեք սթրեսը նվազեցնելու միջոց, և ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի քնել:

Ապացուցված մեթոդները ներառում են օրագիր, շնչառական վարժություններ, մեդիտացիա, վարժություններ:

Բաց մի թողեք քնելու հնարավորությունը

Կեսօրվա ցերեկային քունն օգնում է լրացնել քնի ցիկլերը: Սա հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում բավականաչափ քնել գիշերը։

Ինչպես առավոտյան ավելի եռանդուն լինել

Առավոտյան մի բաժակ ջուր խմեք

Ձեր մարմինը 6-ից 8 ժամ անցկացրեց առանց ջրի: Առավոտյան քնկոտության զգացումը (իհարկե, եթե բավականաչափ ժամանակ եք քնել) կարող է պայմանավորված լինել խոնավության պակասից։ Այսպիսով, մեկ բաժակ սառը ջուրը կարող է ձեզ թարմացնել:

Օրը սկսեք արևի տակ

Առավոտյան արևի լույսը հատկապես կարևոր է ձեր ցիրկադային ռիթմի համար: Լույսն արթնացնում է ձեր ուղեղն ու մարմինը, այնպես որ արևոտ ամառային ամիսներին դուք նույնիսկ առավոտյան սուրճի կարիք չեք զգում: Գլխավորը առավոտյան լույսի տակ մնալն է։

Եզրակացություն

Այսպիսով, այս հոդվածի հիմնական կետն այն է, որ ոչինչ չի կարող փոխարինել քունը: Եթե դուք գիտակցաբար ձեզ ենթարկում եք զրկանքների, դուք խանգարում եք ձեր ուղեղին լիարժեք աշխատելու և ձեր մարմնի վերականգնմանը:

Քնի պակասը խոչընդոտ է ձեր և ձեր առողջության և արտադրողականության միջև: Այսպիսով, ավելի շատ քնեք: