Քանի կալորիա է պետք այրել նիհարելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ցանկալի քաշին հասնելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ հաշվարկել կալորիականության դեֆիցիտը, հաշվի առնել մարմնի բնութագրերը և ճիշտ կազմել ճաշացանկը:

Կալորիաների հաշվումը նիհարելու ամենահայտնի միջոցներից է։ Դրա էությունը պարզ է՝ դուք պետք է ավելի շատ էներգիա ծախսեք, քան սպառում եք։ Այլ կերպ ասած, ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ:

Քանի կալորիա է անհրաժեշտ այրել 5 կգ նիհարելու համար

1958թ.-ին գիտնական Մաքս Վիշնոֆսկին պարզեց, որ մարդու մարմնում մեկ ֆունտ ճարպը համապատասխանում է 3500 կիլոկալորի: Այսպիսով, մեկ կիլոգրամ ճարպը հավասար է 7716 կկալի։

Սա նշանակում է, որ 1 կգ նիհարելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել 7716 կկալ դեֆիցիտ։

Ենթադրենք, ձեր նպատակը 5 կգ նիհարելն է: Դուք օրական սպառում եք 2000 կկալ և ծախսում 2500- ստեղծվում է 500 կկալ դեֆիցիտ։ Եթե հավատարիմ մնաք նման սննդակարգին, ապա 15 օրում կնիհարեք մեկ կիլոգրամով։ Իսկ 5 կգ նիհարելու համար անհրաժեշտ է 2, 5 ամիս։

Այն պարզ տեսք ունի: Բայց երբ խոսքը վերաբերում է մեր օրգանիզմում տեղի ունեցող գործընթացներին, ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է դառնում։ Մեր մարմինը հեշտությամբ հարմարվում է նոր պայմաններին, այդ թվում՝ սովի։

Ինչպես արագացնել դանդաղ նյութափոխանակությունը

Սկզբում կալորիականության դեֆիցիտը իսկապես կհանգեցնի քաշի արագ կորստի, բայց հետո նյութափոխանակությունը կդանդաղի: Թերսնման պայմաններում օրգանիզմը կսկսի էներգիա խնայել։ Քաշի ինտենսիվ կորստի համար ձեզ ավելին կպահանջվի, քան սովորական սննդակարգը:

Օրինակ՝ սպորտով զբաղվելը։ Ուժային մարզումները և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումները օրգանիզմում թթվածնի պահանջարկ են ստեղծում: Այն ծածկելու համար կալորիաներ են ծախսվում ինչպես մարզումների ժամանակ, այնպես էլ դրանից մի քանի ժամ հետո։

Մարմնամարզությունն անհրաժեշտ է նաև մեկ այլ պատճառով. պայմանով, որ դուք բավականաչափ սպիտակուց եք օգտագործում, այն կանխում է մկանների կորուստը:

Ինչպես կորցնել ճարպը, ոչ թե մկանները

Նիհարելու նպատակը մարմնի ավելորդ ճարպից ազատվելն է։ Այնուամենայնիվ, կալորիականության դեֆիցիտի ժամանակ ճարպի հետ մեկտեղ կորցնում եք նաև մկանային զանգվածը: Սա չափազանց անցանկալի է գեղեցիկ կազմվածքի համար։

2008 թվականի մայիսին Բիրմինգհեմի Ալաբամայի համալսարանի գիտնականները հետազոտություն են անցկացրել մկանների պահպանման և էներգիայի վերականգնման վերաբերյալ՝ նիհարելիս:

Այն հաստատեց, որ ցածր կալորիականությամբ դիետայի ժամանակ ուժային մարզումները կարող են օգնել պահպանել ուժն ու մկանները:

Այնուամենայնիվ, սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկաններ կառուցելու համար: Եթե դիետա պահելու ընթացքում ուժային մարզումներ եք անում, ձեր սննդակարգում ավելացրեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ:

Հիշեք.

1. Դուք կորցնում եք մեկ կիլոգրամ քաշ՝ ստեղծելով 7716 կիլոկալորիական դեֆիցիտ։
2. Սա գործում է դիետայի առաջին օրերին, իսկ հետո նյութափոխանակությունը դանդաղում է:
3. Որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը չդանդաղի և չկորցնեք մկանային զանգվածը, ձեր սննդակարգում ներառեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ և զբաղվեք ուժային մարզումներով:

Ինչպես հաշվել կալորիաները

Կարող եք օգտվել պատրաստի բաղադրատոմսերով կայքերից և հավելվածներից։ Դուք միայն պետք է ճշգրիտ հետևեք բաղադրիչների համամասնություններին և քանակներին:

Yum

Կայքում բավականին շատ բաղադրատոմսեր կան։ Կան «Ցածր կալորիականությամբ», «Արագ», «Պարզ» զտիչներ: Կալորիաները և սննդանյութերի բաղադրությունը նշված են աղյուսակում: Բաղադրիչների քանակությունը փոխելու դեպքում կարող եք սեղմել «Հաշվարկել կալորիականությունը» կոճակը և պարզել, թե որքան կալորիա կլինի ուտեստը։

«ՆյամՆյամրա» →

Իմ առողջ սննդակարգը

Այս կայքում բոլոր ապրանքներն ու բաղադրատոմսերը ապամոնտաժվում են առավել մանրամասն ձևով: Բաղադրատոմսերի տակ նշված է կալորիականությունը, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը։ Ապրանքների տակ կա դրանցում պարունակվող վիտամինների և հանքանյութերի նկարագրությունը։

«Իմ առողջ սննդակարգը» →

Կալորիաների հաշվիչ FatSecret-ի կողմից

Այս հավելվածում դուք կարող եք պահել սննդի օրագիր: Ավելացրեք ձեր կերած սնունդը, և կոմունալը հաշվարկում է կալորիաները և BJU-ն: Կան պատրաստի ուտեստներ և տարբեր ապրանքանիշերի ապրանքներ։ Հնարավոր է նույնիսկ կարդալ ապրանքի շտրիխ կոդը։

Հավելվածում կա նաև վարժությունների օրագիր։ Դուք կարող եք պարզել, թե որքան կալորիա եք ծախսում տարբեր տեսակի ֆիզիկական ակտիվության վրա:

Ի դեպ, FatSecret ծառայությունը հասանելի է նաև համակարգչի վրա, եթե այնտեղ ինչ-որ մեկին ավելի հարմար է կալորիաներ և ակտիվություն հաշվել։

Հավելվածը չի գտնվել

ՅԱՑԻՈ

Այս հավելվածում դուք կարող եք ապրանքներ ընտրել տվյալների բազայից կամ սկանավորել շտրիխ կոդ, օգտագործել հավելվածի բաղադրատոմսեր կամ ստեղծել ձերը:

Կա նաև կալորիաների այրիչ: Եվ եթե միացնեք Google Fit-ին, ձեր մարզումները ավտոմատ կերպով կներբեռնվեն հավելված:

MyFitnessPal

Ժամանակ խնայելու համար դուք կարող եք պահպանել ձեր բաղադրատոմսերը, կերակուրները և նույնիսկ ամբողջական կերակուրները այս կալորիաների հաշվիչում:

Գործում է նաև ակտիվության հաշվիչ՝ սրտային և ուժային վարժություններով։ Սակայն վերջիններիս մեջ կալորիաները չեն հաշվարկվում։ Դուք կարող եք օգտագործել այս հատկությունը՝ արագ տեսնելու, թե ինչ եք արել վերջին մարզման ժամանակ: Եթե ցանկանում եք հաշվել քաշով մարզումների վրա ծախսված կալորիաները, ավելացրեք նոր գործունեություն և ավելացրեք կալորիաները ձեռքով:

Հաշվիչը կարող է համաժամացվել ֆիթնես թրեքերի կամ գործունեությունը հետևելու MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect և այլ հավելվածների հետ:

Հավելվածը չի գտնվել