Քանի՞ գրամ սպիտակուց պետք է օգտագործեք օրական առողջ լինելու համար:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է ոչ միայն մկաններ կառուցելու, այլև ընդհանուր առողջության համար: Պարզեք, թե ինչու է սպիտակուցը այդքան կարևոր և քանի գրամ պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում:

Սպիտակուցը կազմված է ամինաթթուների մոլեկուլներից, որոնք միմյանց հետ կապված են պեպտիդային կապերով։ Օրգանիզմում սպիտակուցների սինթեզում ներգրավված են 20 ամինաթթուներ, որոնցից ութը (չափահասի համար) անփոխարինելի են։ Սա նշանակում է, որ օրգանիզմը չի կարող սինթեզել այդ ամինաթթուները, դրանք գալիս են միայն սննդի հետ։

Սպիտակուցներն օգտագործվում են բջիջների նյութափոխանակության, ֆերմենտների, հորմոնների, իմունային բջիջների և այլ միացությունների արտադրության համար, որոնք ապահովում են մարմնի բոլոր կարևոր գործառույթները։

Նույնիսկ ամենանիհար դիետան պարունակում է որոշ սպիտակուցներ: Հարցն այն է, թե արդյոք դա բավարա՞ր է առողջության, լավ ֆիզիկական կազմվածքի և բոլոր համակարգերի ու օրգանների բարձրորակ աշխատանքի համար։

Սպիտակուցի առողջության օգուտները

Եթե առողջությունը թանկ է ձեզ համար և ցանկանում եք պահպանել մարզավիճակը, ապա պետք է մտահոգվեք ձեր սննդակարգում սպիտակուցի քանակով։ Ահա մի քանի պատճառ՝ ստուգելու, թե արդյոք բավականաչափ օգտագործում եք այն:

1. Սպիտակուցն օգնում է պահպանել քաշը։ Բարձր սպիտակուցային դիետան օգնում է բարձրացնել նյութափոխանակությունը և նվազեցնել քաղցը: Միանգամից մի քանի ուսումնասիրություններ ճանաչում են բարձր սպիտակուցային դիետան որպես քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետը: Այն բարձրացնում է նյութափոխանակությունը և այրում 80-100 կալորիա ավելի շատ, քան ցածր սպիտակուցային դիետաները: Բացի այդ, սպիտակուցը փրկում է դիետայի ավարտից հետո գիրանալուց:
2. Սպիտակուցը օգտակար է ոսկորների առողջության համար։ Հետազոտությունները հաստատում են, որ սննդից ստացված սպիտակուցը օգնում է ոսկորներում կալցիումի պահպանմանը, որն օգտակար է ոսկրերի ամրության և առողջության համար:
3. Սպիտակուցը նվազեցնում է արյան ճնշումը։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սպիտակուցները, հատկապես բուսական ծագման սպիտակուցները, բարենպաստ ազդեցություն ունեն արյան ճնշման վրա:

Սպիտակուցը օգնում է ձեզ լավ վիճակում պահել, ինչպես նաև օգտակար է ոսկորների առողջության և արյան ճնշման համար: Այն նաև օգնում է վերականգնել վնասված հյուսվածքը և անհրաժեշտ է մկանների կառուցման և ուժ ձեռք բերելու համար:

Այնուամենայնիվ, դժվար է հստակ ասել, թե որքան սպիտակուց պետք է օգտագործեք այս բոլոր առավելություններից օգտվելու համար: Ամեն ինչ կախված է ձեր քաշից, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից և նպատակներից:

Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտել օրական

ԱՄՆ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի պաշտոնական առաջարկությունը առողջ մարդկանց համար սպիտակուցի ընդունման համար կազմում է 0,8 գրամ մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց:

Ռուսաստանում առաջարկվող նորմերը հաստատվում են Ռոսպոտրեբնադզորի կողմից «2.3.1.2432-08 մեթոդական առաջարկություններում»: Այս փաստաթղթում նշվում է, որ մեծահասակների համար սպիտակուցի ֆիզիոլոգիական պահանջը կազմում է օրական 65-ից 117 գրամ տղամարդկանց համար և 58-ից 87 գրամ օրական կանանց համար:

Հաշվի առնելով, որ կնոջ միջին քաշը տատանվում է 60-ից 70 կիլոգրամ, իսկ տղամարդկանց՝ 70-ից 90 կիլոգրամ, ապա Ռուսաստանում խորհուրդ է տրվում օգտագործել ավելի շատ սպիտակուցներ՝ մոտ 1,2–1,5 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Ընդ որում, արտասահմանյան ուսումնասիրությունները խորհուրդ են տալիս մարզիկներին օգտագործել այս քանակությամբ սպիտակուց՝ 1, 4-1, 8 գրամ ուժային մարզումներով զբաղվողների համար, իսկ տոկունության համար՝ 1, 2-1, 4 գրամ:

Զարմանալի չէ, որ տարբեր երկրներում սպիտակուցի նորմերը տարբերվում են, բայց մեկ համընդհանուր արժեք գոյություն չունի նույնիսկ նույն երկրում: ԱՄՆ-ում 2015 թվականին եղել է «», որտեղ ավելի քան 40 գիտնականներ քննարկել են սպիտակուցի ազդեցությունը մարդու առողջության վրա։

Գագաթնաժողովում ներկայացված բոլոր հետազոտությունների հիման վրա՝ սննդաբան և Կոնեկտիկուտի համալսարանի պրոֆեսոր Նենսի Ռոդրիգեսը եզրակացրեց, որ անվտանգ և նույնիսկ օգտակար է կրկնապատկել սպիտակուցի պահանջները ԱՄՆ-ի դիետիկ ուղեցույցում:Այսինքն՝ գագաթնաժողովում որոշել են, որ օրական 1,6 գրամ սպիտակուցը մեկ կիլոգրամ քաշի համար պետք է համարվի նորմա։

Օգտագործեք միջին ցուցանիշներ՝ որոշելու համար, թե որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ:

Բեռնել	Սպիտակուցի քանակությունը օրական
Դուք վարում եք նստակյաց կենսակերպ, չեք ձգտում նիհարել կամ մկանային զանգված ձեռք բերել, ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը աննշան է	1,2 գ 1 կգ քաշի համար
Ձեր աշխատանքը կապված է ֆիզիկական աշխատանքի հետ, սպորտով եք զբաղվում շաբաթական 2-3 անգամ միջին ինտենսիվությամբ։ Հիմնականում ձեր մարզումները ուղղված են ոչ թե ուժի, այլ տոկունության զարգացմանը:	1, 4–1, 6 գ 1 կգ քաշի համար
Դուք պարբերաբար ուժային մարզումներ եք անում, ցանկանում եք մեծացնել ուժը կամ մկանային զանգվածը, պլանավորում եք նիհարել՝ առանց մկանային զանգվածը կորցնելու	1, 6-2, 0 գ 1 կգ քաշի համար

Պարզապես մի մոռացեք, որ սննդակարգում սպիտակուցի քանակի ավելացմամբ դուք պետք է նվազեցնեք ճարպերի և ածխաջրերի քանակը, որպեսզի տեղավորվեք օրական կալորիաների ընդունման մեջ: