Արդյո՞ք պետք է սպիտակուց խմել քաշի կորստի համար:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ամեն ինչ կախված է ձեր սննդակարգից:

Ինչ է սպիտակուցը

Սպիտակուցի փոշին սննդային հավելում է, որը բաղկացած է այլ բաղադրիչներից առանձնացված սպիտակուցից: Այն ստացվում է կաթից, ձվից, սոյայից, ոլոռից և այլ բարձր սպիտակուցային մթերքներից։

Օրգանիզմում հայտնվելով՝ սպիտակուցն իրեն պահում է նույն կերպ, ինչ սպիտակուցը սննդի մեջ. այն տրոհվում է ամինաթթուների և օգտագործվում էներգիա արտադրելու, ֆերմենտներ ստեղծելու և նոր հյուսվածքներ կառուցելու համար:

Սովորաբար մարդիկ սպիտակուցներ են գնում՝ փորձելով մկաններ կառուցել. մեծ քանակությամբ սպիտակուցը կարևոր է մկանների հիպերտրոֆիայի համար: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցային հավելումները նույնպես օգտակար են նրանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են կորցնել այդ ավելորդ կիլոգրամները:

Ինչպես է սպիտակուցն օգնում նիհարել

Բազմաթիվ գիտական աշխատանքները ցույց են տալիս,,,,, որ սպիտակուցի մեծ քանակությունն օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, ընդ որում՝ ինչպես խիստ դիետաների ժամանակ, այնպես էլ՝ առանց կալորիաների քանակի սահմանափակման։

Օրինակ, մեկ փորձի ընթացքում վեց ամսվա ընթացքում բարձր սպիտակուցային դիետայի (25% սպիտակուց, 30% ճարպ, 45% ածխաջրեր) ընթացքում մասնակիցները կորցրել են 9 կգ քաշ և 7,6 կգ ճարպ: Ընդ որում, մարդիկ ուտում էին այնքան, որքան ցանկանում էին, իսկ ճաշատեսակները ընտրում էին ինքնուրույն։

Ստորև մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք այն մեխանիզմներին, որոնց միջոցով սպիտակուցն օգնում է նիհարել։

Նվազեցնում է սովի զգացումը

Սպիտակուցը մեծացնում է գլյուկագոնի նման պեպտիդ-1 (GGP-1), խոլեցիստոկինինի (CCK) և պեպտիդ YY-ի քանակը՝ հորմոններ, որոնք ազդում են հագեցվածության զգացողության վրա, ինչպես նաև նվազեցնում են «սովի հորմոնի» գրելինի մակարդակը:

Բացի այդ, սննդակարգում մեծ քանակությամբ սպիտակուցը մեծացնում է ֆերմենտների սինթեզը, որոնք հրահրում են լյարդում գլյուկոզայի արտադրությունը և դրա հետագա վերածումը գլիկոգենի: Ուղեղը ազդանշան է ստանում, որ սննդանյութերը բավարար են, և սովի զգացումը թուլանում է։

Այս սպիտակուցային հատկությունները օգնում են ձեզ ավելի երկար զգալ ուտելուց հետո և, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ ուտել, նույնիսկ առանց կալորիաների սահմանափակման:

Բարձրացնում է հանգստի էներգիայի ծախսերը

Ուտելուց հետո օրգանիզմին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ էներգիա՝ այն մշակելու և կլանելու համար։ Այս էֆեկտը կոչվում է սննդի թերմոգենեզ։

Ճարպերի յուրացումը վերցնում է դրանց սննդային արժեքի միայն 0–3%-ը, ածխաջրերը պահանջում են մի փոքր ավելին՝ 5–10%։ Բայց սպիտակուցը վերամշակելու համար օրգանիզմը պետք է ծախսի սննդից ստացված էներգիայի 20-30%-ը։

Այսպիսով, սննդային թերմոգենեզի շնորհիվ սպիտակուցը բարձրացնում է նյութափոխանակությունը հանգստի ժամանակ. դուք ավելի շատ կալորիա եք ծախսում առանց որևէ վարժությունների, ինչը օգնում է ավելի արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։

Աջակցում է նիհար մկաններին

Երբ մարմինը հանգստանում է, ամբողջ էներգիայի մոտ 50-80%-ը ծախսվում է մկանային զանգվածի պահպանման վրա, մինչդեռ ճարպային հյուսվածքը գրեթե չի օգտագործում կալորիաներ։ Այսպիսով, որքան շատ մկաններ ունենա մարդը, այնքան ավելի շատ էներգիա է ծախսում:

Նիհարելու գործընթացում դուք կորցնում եք ոչ միայն ճարպը, այլեւ մկանային զանգվածի որոշակի տոկոս, իսկ որքան խստացվի դիետան, այնքան մկանները կվառվեն։ Սպիտակուցն օգնում է պահպանել մկանային զանգվածը և նյութափոխանակության բարձր մակարդակը նույնիսկ առանց ուժային մարզումների, և նույնիսկ մեծացնել այն մարզումների ժամանակ:

Ով պետք է փորձի նիհարեցնող սպիտակուցի փոշի

Քաշի կորստի համար սպիտակուցի օգուտների վերաբերյալ ուսումնասիրությունների մեծ մասում սպիտակուցը կազմում է ընդհանուր կալորիաների 27-30%-ը կամ 1-1,6 գ սպիտակուցը մեկ կգ մարմնի քաշի համար:

Այս քանակությունը հեշտությամբ կարող եք ստանալ պարզ մթերքներից և ստանալ վերը նկարագրված բոլոր առավելությունները, ինչպես նաև վիտամիններն ու հանքանյութերը:

Մտածեք սպիտակուցի փոշի գնելու մասին, եթե դուք.

• Կերեք փոքր և անկանոն սնունդ … Սպիտակուցային կոկտեյլ խմելը շատ ավելի հեշտ և արագ է, քան 200 գ հավի կրծքամիս կամ մեկ տուփ կաթնաշոռ ուտելը։
• Կերեք բուսակերների դիետա … Բուսական մթերքներից ստացված սպիտակուցներն ավելի քիչ են մարսվում, քան կենդանական ծագման սպիտակուցները, ուստի կարող է խնդրահարույց լինել առանց մսի, կաթնամթերքի և ձվի ձեր ամենօրյա պահանջներին հասնելը:
• Վախենում է չափազանցել այն կալորիաներով … Սպիտակուցի փոշին շատ ավելի քիչ ածխաջրեր և ճարպեր ունի, քան սովորական մթերքները, այնպես որ հավելումների օգնությամբ դուք կարող եք ծածկել ձեր սպիտակուցի կարիքները՝ առանց սննդակարգի չափազանց մեծ ընտրություն կատարելու:

Ով չպետք է օգտագործի սպիտակուցը քաշի կորստի համար

Սպիտակուցի ամինաթթուների օքսիդացումը մեծացնում է երիկամների բեռը և երկարաժամկետ հեռանկարում մեծացնում է քարերի առաջացման վտանգը:

Առողջ մարդկանց մոտ օրական 1 կգ քաշի դիմաց նույնիսկ 2,8 գ սպիտակուցը չի ազդում երիկամների աշխատանքի վրա, սակայն եթե այս օրգանի հետ կապված խնդիրներ ունեք, արժե քննարկել նիհարելու այլ ուղիներ։

Ինչպես ընտրել սպիտակուց քաշի կորստի համար

Կան բազմաթիվ տեսակի սպիտակուցային փոշիներ.

• Շիճուկ - սպիտակուց կովի կաթից, արդյունավետ նիհարելու և մկանային զանգվածը պահպանելու համար և միևնույն ժամանակ բավականին էժան։ Շիճուկի սպիտակուցի խտանյութը պարունակում է 10–55% կաթնաշաքար, իզոլատը՝ միայն 0,5% կաթնային շաքար: Եթե դուք լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեք կամ ածխաջրերի խիստ սահմանափակում ունեք, ընտրեք վերջինը։ Բայց հիշեք, որ դա ավելի շատ արժե:
• Կազեին մեկ այլ սպիտակուց է, որը ստացվում է կաթից: Այն հարուստ է կալցիումով և ֆոսֆորով, լավ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից և դանդաղեցնում է ստամոքսի դատարկումը։ Ստամոքսի թթվի հետ ռեակցիայից կազեինը վերածվում է թրոմբի, որը դանդաղորեն մարսվում է՝ աստիճանաբար հրաժարվելով ամինաթթուներից և երկար ժամանակ ապահովելով հագեցածության զգացում։
• Ձու հագեցման համար լավագույն սպիտակուցն է, բայց նաև ամենաթանկներից մեկը: Պատահական չէ, որ խաշած ձուն դարձել է նախաճաշի դասական ուտեստ՝ ձվի սպիտակուցը գրեթե ամբողջությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից, երկար ժամանակ ճնշում է քաղցը և ստիպում է մարդկանց քիչ ուտել առաջիկա 24 ժամում։
• Տավարի միս - նույնիսկ ավելի լավ, քան շիճուկը քաշի կորստի համար: Մի փորձի ժամանակ այս տեսակի սպիտակուցի մասնակիցները կորցրեցին 2,5%-ով ավելի շատ ճարպ, քան նրանք, ովքեր շիճուկ էին խմում:
• Սիսեռ - Հարմար է բուսակերների համար, ապահովում է հագեցվածության նույն զգացումը, ինչ շիճուկի սպիտակուցը և կազեինը:
• Սոյա և բրինձ - հարմար է նաև բուսակերների համար: Այս տեսակներն ավելի քիչ արդյունավետ են, քան շիճուկի սպիտակուցը, նվազեցնելով ճարպը, գոտկատեղը և քաղցը, բայց դեռ ավելի լավ արդյունքներ են տալիս, քան ածխաջրային հավելումները կամ առանց լրացուցիչ սպիտակուցի:

Ինչպես օգտագործել սպիտակուցը քաշի կորստի համար

Սպիտակուցի փոշին նոսրացնում են ջրի կամ կաթի մեջ, ինչպես նաև ավելացնում են ուտեստների և աղանդերի մեջ՝ թխվածքաբլիթներ, բլիթներ, կեքսեր, շոռակարկանդակներ։

Պարզելու համար, թե օրական քանի գրամ սպիտակուց պետք է ուտեք, որոշեք ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը, այնուհետև գոնե մոտավորապես հաշվարկեք, թե որքան եք ուտում ձեր սովորական կերակուրներում:

Օրինակ, եթե ձեր քաշը 70 կգ է, ձեր օրական չափաբաժինը կկազմի 70–112 գ սպիտակուց: Եթե դուք օրական երեք անգամ ուտում եք և յուրաքանչյուր կերակուրից ստանում եք մոտ 25 գ սպիտակուց սովորական սննդից (ընդամենը 75 գ), ապա ձեզ հարկավոր է խմել ևս 37 գ սպիտակուց, որպեսզի ամբողջությամբ ծածկեք ձեր սպիտակուցի կարիքները:

Եթե կանոնավոր կերակուրների ընթացքում ավելի քիչ սպիտակուց եք օգտագործում, կարող եք ավելացնել սպիտակուցի չափաբաժինը, բայց փորձեք այն օգտագործել 20-25 գ-ի չափաբաժիններով միաժամանակ. այս քանակությունը երաշխավորված է օրգանիզմի կողմից կլանվելու համար:

Որքա՞ն ժամանակ կարող եք խմել նիհարեցնող սպիտակուցը:

6-ից 12 ամիս տևողությամբ սպիտակուցներով հարուստ դիետաները վնասակար չեն առողջության համար, սակայն անվնաս է արդյոք այս կերպ երկար սնվելը, հայտնի չէ:

Օրինակ, մի կոհորտային հետազոտություն բացահայտեց կապը բարձր սպիտակուցներով, ցածր ածխաջրածին դիետաների (միջինում 76 գրամ սպիտակուց և 208 գրամ ածխաջրեր օրական) և սրտանոթային հիվանդություններից և քաղցկեղից մահվան ռիսկի միջև:

Թերևս այս արդյունքները կապված են մսի և կաթի մեծ քանակության հետ. այս երկու մթերքներն էլ հարուստ են սպիտակուցներով, բայց միևնույն ժամանակ մեծացնում են քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Կարելի է ենթադրել, որ եթե դուք բարձրացնեք ձեր սպիտակուցի մակարդակը փոշիացված սպիտակուցով, ապա դա առողջության վրա բացասական ազդեցություն չի ունենա:

Ռիսկերը նվազեցնելու համար ձեր սննդակարգում ավելացրեք ածխաջրեր պարունակող ավելի շատ առողջարար մթերքներ՝ հացահատիկներ և հատապտուղներ, բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ: Նրանք կտրամադրեն վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ և մանրաթելեր, որոնք անհրաժեշտ են՝ ձեր սրտանոթային համակարգը առողջ պահելու և օրգանիզմում բորբոքումները նվազեցնելու համար, ինչը շատ լուրջ հիվանդությունների, այդ թվում՝ քաղցկեղի պատճառն է: