Որքա՞ն ժամանակ պետք է ծախսել ֆիզիկական ակտիվության վրա՝ առողջ լինելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ֆիզիկական ակտիվությունը կենսական նշանակություն ունի, և ամենևին էլ պարտադիր չէ մարզումների ժամանակ ուժասպառ լինել։ Գիտնականները պատմել են, թե որքան հաճախ է պետք մարզվել ցանկացած տարիքում լավ զգալու համար։

Ավելի հաճախ վեր կենալն ու տեղաշարժվելը կարող են կանխել սրտի հետ կապված խնդիրներն ու շաքարախտը: Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է օգնել պահպանել նորմալ արյան ճնշումը և քաշը, բարելավել քունը և հաղթահարել անհանգստությունն ու դեպրեսիան: … Ակտիվ ապրելակերպ ունեցող տարեց մարդկանց մոտ ընկնելու և կոտրվածքների ավելի քիչ ռիսկ կա: Այսպիսով, ինչքա՞ն է ձեզ անհրաժեշտ շարժվելու համար:

Դեյվիդ Բրումը Շեֆիլդ Հալամի համալսարանի ֆիզիկական դաստիարակության և առողջության ամբիոնի ասիստենտ է:

Ֆիզիկական և մտավոր առողջության բանալին աերոբիկայի և ուժային մարզումների համատեղումն է շաբաթական մի քանի անգամ:

Լավագույնն այն է, որ տարբեր տեսակի ֆիզիկական ակտիվություն կատարեք, որպեսզի չձանձրանաք, ասում է Բրումը։ Կարևոր է նաև նստած դիրքում ժամանակի կրճատումը։ Նա խորհուրդ է տալիս օրվա ընթացքում 20 րոպեն մեկ վեր կենալ և շարժվել։

Մինչև 5 տարի

Այս տարիքում ակտիվությունն անհրաժեշտ է ամեն օր, որպեսզի երեխան զարգացնի շարժիչ հմտությունները։

• Երեխաները կարող են հասնել ինչ-որ բանի և բռնել, ցնցել և հրել առարկաները:
• Վեր կացեք ստամոքսի վրա պառկած վիճակում։
• Երեխաները, ովքեր արդեն սկսել են քայլել, կարիք ունեն օրական առնվազն երեք ժամ ակտիվության, ներառյալ եռանդուն խաղ (վազք կամ մագլցում):

5-ից 18 տարեկան

Այս ժամանակահատվածում հատկապես կարեւոր է ոսկորների ամրացումը։

• Երեխաներին և դեռահասներին անհրաժեշտ է միջինից մինչև եռանդուն վարժություններ՝ օրական առնվազն մեկ ժամ: Շաբաթը երեք անգամ այս ժամին անհրաժեշտ է ներառել ուժեղացնող վարժություններ, օրինակ՝ պարանով ցատկ, մարմնամարզություն։
• Չափավոր աերոբիկ գործունեությունը կարող է ներառել քայլել, սկուտեր, սքեյթբորդ կամ հեծանիվ վարել:
• Ինտենսիվ գործունեություն՝ վազք, լող, մարտարվեստ, ֆուտբոլ, պար:

18-ից 65 տարեկան

Այս տարիքային խումբը պետք է կենտրոնանա հիմնականում աերոբիկ վարժությունների և ուժային մարզումների վրա՝ նվազեցնելու հիվանդության և վաղաժամ մահվան ռիսկը:

• Մարզումների նվազագույն առաջարկվող տևողությունը շաբաթական 150 րոպե չափավոր աերոբիկ ակտիվություն է (արագ քայլում, ջրային աերոբիկա, թենիս) կամ 75 րոպե ինտենսիվ ակտիվություն (վազք, հոկեյ, հեծանվավազք):
• Նման բեռները պետք է լրացվեն շաբաթական առնվազն երկու անգամ ուժային վարժություններով։
• Հիշեք՝ որքան ակտիվ լինեք, այնքան լավ ձեր առողջության համար։

65 տարեկանից բարձր

Հավասարակշռությունը, համակարգումը և ճկունությունը բարելավելու համար վարժությունները հատկապես կարևոր են տարեցների համար:

• Մարզումների տեւողությունը մնում է նույնը՝ շաբաթական 150 րոպե չափավոր ջանք կամ 75 րոպե եռանդուն վարժություն։
• Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել բարձրացնող վարժություններին։
• Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության խիստ սահմանափակումներ չկան, կարող եք շարունակել զբաղվել այն մարզաձևով, որը ձեզ դուր է գալիս: