2 վարժություն, որոնք կօգնեն երկարացնել կյանքն ու երիտասարդությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Տարիքի հետ չմարզված մարմինը սկսում է կորցնել իր դիրքերը: Ընդամենը երկու վարժություն կօգնի ձեզ հոգ տանել ձեր մասին։

Որքան շատ շարժվեք, այնքան երկար կապրեք և կմնաք երիտասարդ։ Նորվեգացի գիտնականների հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մկանային ուժն ու ֆիզիկական ակտիվությունն ուղղակիորեն կապված են ինչպես սրտանոթային հիվանդություններից, այնպես էլ այլ պատճառներից մահացության հետ:

Ինչ վերաբերում է երիտասարդությանը, ապա այժմ կարող եք ստուգել, թե որքան լավ է ձեր մարմինը պահպանված:

Հիմնվելով մարդու մարզավիճակի և կլանված և յուրացված թթվածնի քանակի (VO2 max) միջև փոխհարաբերությունների վրա՝ նորվեգացի գիտնականները ստեղծել են առցանց հաշվիչ, որը ցույց է տալիս ձեր մարզական տարիքը։

Եթե այս տարիքը համընկնում է կամ նույնիսկ գերազանցում է կենսաբանական տարիքը, ժամանակն է ավելի շատ շարժումներ ավելացնել ձեր կյանքում:

Ինչպես դանդաղեցնել ծերացումը

Մարդիկ իրենց զարգացման գագաթնակետին են հասնում 25-30 տարեկանում, իսկ դրանից հետո կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության բացակայության դեպքում նրանց ուժն ու մկանային զանգվածի քանակը սկսում է նվազել։ Տարբեր աղբյուրների համաձայն՝ 50-ից 70 տարեկանում մարդն ամեն տարի կորցնում է մկանային զանգվածի 1,5-ից 3%-ը, սակայն այդ գործընթացը սկսվում է նույնիսկ 50 տարեկանից առաջ։

Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում պարզվել է, որ 40 տարի առաջ և հետո մարդկանց միջև մկանային զանգվածի և ուժի տարբերությունը կազմում է 16,6-ից մինչև 40,9%:

Եթե ցանկանում եք պահպանել մարզավիճակը, ապա պետք է դադարեցնեք մկանների կորուստը: Մկանային զանգվածը կառուցելու և պահպանելու համար վարժությունները կարող են երկարացնել ձեր երիտասարդությունը: Բացի այդ, անհրաժեշտ է կատարել սրտանոթային վարժություններ, որոնք աջակցում են սրտանոթային առողջությանը և բարձրացնում տոկունությունը:

Եթե դուք բավարար ժամանակ չունեք լիարժեք ուժով և սիրտ մարզումների համար, չեք ցանկանում գնալ մարզասրահ կամ վարժություններ փնտրել տնային վարժությունների համար, կարող եք պահպանել առողջությունն ու մարզավիճակը ընդամենը երկու ունիվերսալ վարժություններով՝ բուրպի և պարանով ցատկելու համար:

Բուրպիի և պարանով ցատկելու առավելությունները

Այս վարժություններն ունեն մի քանի առավելություններ.

• Նրանք մղում են գրեթե ամբողջ մարմնի վրա: Բուրպիի միջոցով դուք ներգրավում եք ձեր ազդրերը, սոսնձերը, սրունքները, կրծքավանդակը, ուսերը, triceps, որովայնի և ազդրերի ճկուն հատվածները: Պարանով ցատկելու ժամանակ աշխատում են սրունքները, կոնքերը, հետույքը, հետույքը, մեջքը, ձեռքերը և ուսերը։
• Ապահովում է սրտային մարզումներ և բարելավում սրտանոթային համակարգի աշխատանքը։
• Հարմար է քաշի կորստի համար։ Զորավարժությունները ավելի շատ կալորիաներ են այրում, քան թեթև տեմպերով վազելը, ուստի բուրպիի և պարանով ցատկելու համադրումը հիանալի տարբերակ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:
• Նրանք մղում են պայթուցիկ ուժ՝ նվազագույն ժամանակում առավելագույն ջանք գործադրելու ունակություն:
• Շատ տատանումներ կան. Այս վարժությունների մեծ թվով տատանումներ կան, այնպես որ դուք միշտ կունենաք ավելի դժվար տարբերակ, որին ձգտեք:
• Նրանք հատուկ պայմաններ չեն պահանջում։ Բուրպիի համար սարքավորում պետք չէ, իսկ պարանը շատ էժան է։
• Երկու վարժությունները կարող են կատարվել ցանկացած վայրում:

Հաջորդը, մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք տեխնիկայի առանձնահատկություններին, վարժությունների կատարման տարբերակներին, կրկնությունների քանակին:

Բուրպի

Այս վարժությունը հորինել է Նյու Յորքի ֆիզիոլոգ Royal H. Burpee-ն: Ճիշտ է, բուրպիի նրա տարբերակը շատ ավելի թեթև էր և բաղկացած էր չորս շարժումներից։ Հրում և դուրս ցատկ չկար։

Ժամանակի ընթացքում բուրպիները վերածվել են այն, ինչին մենք սովոր ենք՝ վեց մասից բաղկացած վարժություն, որը կատարվում է բարձր ինտենսիվությամբ:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ուսերը ձեռքերի վրա դնելով, որովայնը և հետույքը լարված են:

Մարմինն իջեցրեք ներքև՝ կրծքով, որովայնով և ազդրերի առջևի հատվածով դիպչելով հատակին:

Կծկելով որովայնը և հետույքը, պառկած ժամանակ սեղմեք ձեզ վերև, հենարանի մեջ: Բարձրացնելիս մարմինը պետք է ուղիղ գծի վրա լինի։

Թռիչքով ոտքերդ ծնկների վրա թեքված դրեք ձեռքերին։ Այս շարժման ժամանակ ոտքերը ուժեղ չեն թեքում։ Ծնկների անկյունը պետք է լինի ավելի քան 90 աստիճան:

Վեր ցատկեք՝ ամբողջությամբ ուղղելով ձեր մարմինը։

Ձեռքերդ նորից դրեք հատակին և վերցրեք մնացածը:

Որոշ տարբերակներում ներքևի բուրպին կարիք չունի կրծքով դիպչել հատակին: Փոխարենը կատարվում է դասական հրում։ Եթե դժվարանում եք սեղմել ինքներդ ձեզ, փորձեք այս տարբերակը։

Կատարման տարբերակներ

Դուք կարող եք փորձարկել բոլոր տեսակի հրումներն ու ցատկերը: Օրինակ, սովորական հրումներ, որոնք դիպչում են հատակին կրծքավանդակի, ստամոքսի և կոնքերի հետ, փոխարինեք մեկ ոտքի վրա հրումներով կամ ձեռքերով կամ ոտքերով հենակետի վրա դրված հրումներով:

Ցատկելը կարելի է փոխարինել աստիճանի կամ ծանրաձողի վրայով ցատկելու, եզրաքարի վրա ցատկելու, տեղում վազելու, շրջադարձով հեռացատկմամբ:

Գտեք ձեր սեփական բուրպիի տարբերակները, այդ դեպքում երբեք չեք ձանձրանա մարզումների ժամանակ:

Մոտեցումների և կրկնությունների քանակը

Քանի որ բուրպիները ավանդաբար կատարվում են առանց քաշի, շատ կրկնություններ կամ ընդմիջումներով մարզումներ են պահանջվում արդյունավետ տոկունություն ստեղծելու համար: Կատարեք 10-15 բուրպի, հանգստացեք 30 վայրկյան և կրկնեք։ Կատարեք այնքան հավաքածուներ, որքան կարող եք:

Կարող եք որոշ ժամանակ փորձել բուրպիով զբաղվել: Կատարեք որքան հնարավոր է շատ կրկնություններ մեկ րոպեի ընթացքում: Այս կերպ դուք կարող եք հետևել ձեր առաջընթացին և ձգտել ավելի լավ արդյունքների:

Թռիչք պարան

Նախ պետք է գտնել ձեզ հարմար պարան: Դա անելու համար ոտք դրեք պարանի կենտրոնին և բարձրացրեք երկու բռնակները վերև: Նրանք պետք է լինեն կրծքավանդակի մակարդակի վրա:

Տեխնիկայի առանձնահատկությունները

Ցատկելիս արմունկները մոտ պահեք մարմնին, ձեռքերը մի փոքր առաջ բերեք։ Փորձեք պարանը պտտել միայն դաստակներով՝ չօգտագործելով նախաբազուկները: Մի ծալեք ձեր ոտքերը ցատկելիս: Վայրէջք կատարեք փափուկ, մատների վրա, մի փոքր թեքված ծնկներով:

Կատարման տարբերակներ

Պարանով ցատկելու ոչ պակաս եղանակներ կան, քան բուրպիները: Մենք արդեն գրել ենք մոտ 50 պարանով վարժություն։ Այս տարբերակները կօգնեն ձեզ դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները և բարելավել ձեր շարժիչի համակարգումը:

Թռիչքների քանակը

Կատարեք 100 ցատկ: Երբ դա հեշտ է և հարթ, սովորեք կրկնակի ցատկել: Տեխնիկան նույնն է. Միակ տարբերությունն այն է, որ դուք պետք է մի փոքր բարձր ցատկեք՝ առանց ոտքերը խցկելու, և դաստակներն ավելի արագ ոլորեք, որպեսզի ժամանակ ունենաք պարանը երկու անգամ պտտեցնելու համար:

Փոխեք բուրպիները և պարանով ցատկելը կամ ավելացրեք դրանք վարժությունների յուրաքանչյուր շարքին, այնուհետև դուք զգալիորեն կբարձրացնեք տոկունությունը և մկանային ուժը և միևնույն ժամանակ կերկարացնեք ձեր երիտասարդությունը: