Ինչու՞ պետք է կատարել նստարանային սեղմում + 5 խորհուրդ՝ այն բարելավելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այն մասին, թե ինչու է պետք կանգնել կրծքից ծանրաձողի սեղմում կատարել և ինչպես բարելավել ձեր կատարումը այս վարժությունում:

Ինչու՞ պետք է ծանրաձողի սեղմում անել կանգնած ժամանակ

Շատ մարզիկներ և բոդիբիլդերներ կատարում են միայն նստարանային պրեսինգ, քանի որ սա հիմնական վարժություն է, որը թույլ է տալիս բարձրացնել ավելի ծանր կշիռներ, քան կանգնած մամուլը: Այնուամենայնիվ, մի ջնջեք այս վարժությունը ձեր ծրագրից: Ահա մի քանի պատճառ, թե ինչու պետք է հիմքը նոսրացնել կանգնած ծանրաձողի մամլիչով.

1. Հավասարաչափ մղում է ուսերը … Կանգնած նստարանային սեղմման ժամանակ մշակվում են դելտոիդ մկանների բոլոր կապոցները, մինչդեռ նստարանային պրեսսում հիմնական բեռը ընկնում է առջևի մասի վրա։ Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է փոխարինեք նստարանային մամուլը կանգնած մամլիչով: Այս վարժությունները հիանալի կերպով լրացնում են միմյանց և օգնում են ավելի արագ կառուցել ձեր ոտքերը և ուսերը:
2. Թիրախում է մկանների բազմաթիվ խմբեր … Կանգնած ծանրաձողային մամլիչը ծանրաբեռնում է triceps, deltoid, pectoral, trapezius և serratus առաջի մկանները: Նաև աջակցության բացակայության պատճառով միջուկի մկանները լավ ծանրաբեռնված են, որոնք պահում են մարմինը հավասարակշռության մեջ նստարանային ճնշման ժամանակ:
3. Ավելի շատ բեռնում է մկանները … Հետազոտության շրջանակներում գիտնականները համեմատել են մկանների ծանրաբեռնվածությունը ծանրաձողի և համրերի սեղմման ժամանակ կանգնած և նստած ժամանակ: Պարզվել է, որ կանգնելիս ծանրաձողը սեղմելիս հետևի դելտաները ծանրաբեռնվում են 25%-ով, իսկ եռգլուխները՝ 20%-ով ավելի, քան նստած սեղմման ժամանակ։ Նաև, կանգնած ծանրաձողն ավելի արդյունավետ է երկգլուխ և եռգլուխ մամլիչները մղելու համար, քան կանգնած համրերի մամլիչը: Ծանրաձողով վարժությունում երկգլուխ մկանները բեռնվում են 16%-ով ավելի, իսկ եռգլուխները՝ 39%-ով ավելի, քան համրերով նստարանային մամուլում։

Թվում է, թե բավական պատճառներ կան՝ երբեմն այս վարժությունը ձեր ծրագրում ներառելու համար: Հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես բարելավել նստարանային մամուլը և բարձրացնել քաշը այս վարժությունում:

Ինչպես բարելավել նստարանային մամուլը

1. Մի օգտագործեք չափազանց լայն բռնակ

Երբ ծանրաձողը բռնում եք լայն բռնելով, դուք կրճատում եք շարժման շրջանակը, ինչը պետք է հեշտացնի վարժությունը: Այնուամենայնիվ, լայն բռնելով ձեր ձեռքերը դուրս է հանում այն հատվածից, որտեղ ուժն ամենալավն է: Այս հատվածում ձեր ուսերը գտնվում են իդեալական անկյան տակ, որպեսզի սեղմելիս առավելագույն ուժով սեղմեք բարը:

Բացի այդ, լայն բռնելով ձեզ կխանգարի ձեր արմունկները պահել կրծքավանդակի վրա և օգտագործել ձեր latissimus dorsi-ն, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է ուժը:

Կատարյալ բռնելու համար ծանրաձողը մի փոքր ավելի լայն բռնեք, քան ձեր ուսերը, և ձեր նախաբազուկներն ու արմունկները մոտեցրեք առջևի կեռիկին: Շարժվելիս աշխատեք ամուր բռնել ձեր արմունկները:

2. Բոլոր մկանները լարվածության մեջ պահեք

Դուք չպետք է լարեք նստարանային սեղմման ժամանակ, այլ նույնիսկ այն սկսելուց առաջ: Սեղմեք ոտքի հատակին, կծկեք սրունքի մկանները, քառակուսիները, գլյուտները, որովայնը և կռնակի շերտը:

Մարզման ընթացքում մկանները ձգելը ձեր նստարանային մամուլն ավելի ուժեղ կդարձնի:

Դուք կարող եք ստուգել, թե ինչպես է դա աշխատում պարզ ձեռքսեղմումով: Նախ, սեղմիր ընկերոջդ ձեռքը՝ սեղմելով միայն ձեռքի մկանները։ Հետո փորձեք ձգել վերը նշված մարմնի բոլոր մկանները և նորից սեղմել թեւը։ Այս անգամ ընկերը հազիվ է զսպում բղավել.

3. Մի նայիր վեր

Եթե դուք արդեն ծանոթ եք վերելակներին և հատկապես այնպիսի տարբերակներին, ինչպիսիք են սեղմելը և վազելը, հավանաբար սովոր եք գլուխը բարձրացնել և նայել առաստաղին, որպեսզի ծանրաձողով չհարվածեք կզակին:

Ձեր կզակը վեր բարձրացնելով՝ դուք պաշտպանում եք ծնոտը հարվածից, բայց միևնույն ժամանակ ձողը մի փոքր առաջ է գնում՝ շեղվելով իդեալական հետագծից։

Վերև նայելու փոխարեն փորձեք գլուխը հետ թեքել՝ կրկնակի կզակ ստեղծելու համար: Սա կտեղափոխի բարը ուղիղ ձեր դեմքի դիմաց, և դրա հետագիծը կլինի օպտիմալ:

4. Ուշադրությունը տեղափոխեք քառակուսիների վրա

Երբ խոսքը վերաբերում է նստարանային մամուլին, շվունգին կամ մաքրությանը, ապա հիմնական ուժը գալիս է քառակուսիներից:Եթե դուք փորձում եք շարժում կատարել հետույքի միջոցով, ապա ստիպված կլինեք ձեր կոնքերը հետ տեղափոխել: Արդյունքում, բարը առաջ կգնա և կշեղվի օպտիմալ հետագծից:

Եթե դուք շարժում եք կատարում՝ օգտագործելով քառակուսիները, մարմինը կմնա ուղիղ, իսկ բարը կհետևի իդեալական հետագծին՝ խիստ կենտրոնում:

5. Աշխատեք թույլ կետերի վրա

Նստարանային մամուլում քաշը բարձրացնելու համար դուք պետք է լավ տեխնիկա դրեք, մղեք թիրախային մկանային խմբերը (առջևի և միջին դելտաներ և triceps), ինչպես նաև ուժեղացնեք հակառակորդ և սիներգիկ մկանները:

Ձեր ծրագիրը պետք է ներառի ուսերի արտաքին պտտվող շարժումներ՝ հետին դելտոիդ կապոցն ամրացնելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել կռացած համրերի հավաքածու:

Արժե աշխատել նաև որովայնի թեք մկանների վրա։ Ներառեք վարժություններ, ինչպիսիք են կողային տախտակը և մեկ ձեռքով ֆերմերի քայլքը ձեր մարզումների մեջ: