Medball - էժան և կոմպակտ մարզասարք

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Մեդբոլը 1-ից 20 կգ քաշ ունեցող կշռող միջոց է, չնայած կան նաև մեծ քաշով էկզոտիկ մոդելներ։ Ամենից հաճախ այն օգտագործվում է լրացուցիչ բեռնման համար որպես համրերի կամ կշիռների այլընտրանք: Բայց դրա հետ աշխատելու ևս մի քանի տարբերակներ կան: Օրինակ, այն կարելի է նետել, բռնել և փոխանցել զուգընկերոջը։

Մեդբոլի հիմնական առավելություններից մեկը՝ որպես տանը մարզվելու սիմուլյատոր, նրա կոմպակտությունն է։ Այն քիչ տեղ է զբաղեցնում՝ նույնիսկ ամենամեծ դեղագնդի տրամագիծը չի գերազանցում 40 սմ-ը: Բացի այդ, դեղագնդիկը առաձգական գնդիկ չէ, այն չի գլորվի և չի ցատկվի տան շուրջը:

Մյուս կողմից, դուք կարող եք այն ձեզ հետ տանել մարզասրահ կամ սպորտային դաշտ, որտեղ այն բազմազանություն կհաղորդի ձեր մարզումներին:

Ինչպես ընտրել բժշկական գնդակ

Փորձեք ձեր սովորական վարժությունները. գնդակի քաշը պետք է փոքր դիմադրություն տա, բայց կոորդինացումը պետք է ճշգրիտ պահվի, որպեսզի մարզումը մնա անվտանգ կապանների և մկանների համար: Հիշեք, որ նույնիսկ եթե գնդակը խանութում թեթև է թվում, դուք պետք է կատարեք 10-20 կրկնությունների մի քանի հավաքածու:

Ճկունությունը և ճարտարությունը բարելավելու համար սկզբում բավարար կլինի 1-3 կգ-ից ոչ ավելի կշռող գնդակը: Ավելի ծանր մոդելները հարմար են ուժային մարզումների և լավ պատրաստված մարզիկների համար: Ամեն դեպքում, ավելի լավ է նախ ավելի թեթեւ գնդիկ գնել, ի վերջո այն փոխարինել ավելի ծանրով։ Դուք չպետք է այն գնել աճի համար:

Ինչ վերաբերում է ձևին, ի տարբերություն բռնակներով կամ ղեկի տեսքով մոդելների, սովորական կլոր գնդակը հարմար է ավելի շատ վարժությունների համար։ Ուստի խորհուրդ ենք տալիս նախապատվությունը տալ դասականներին։

Զորավարժություններ մեդբոլով

Մարզում բժշկական գնդակով որպես կշռող միջոց

Դուք կարող եք պարզապես ձեր ձեռքերում բռնել ոչ շատ ծանր գնդակը, որպեսզի ավելի բարդացնեք կանոնավոր squats կամ որովայնի վարժությունները:

Ֆունկցիոնալ ուսուցում

Դուք կարող եք սեղմել դեղամիջոցի գնդակը ոչ միայն ձեր ձեռքերում, այլ նաև ձեր ծնկների միջև, կամ օգտագործել այն հենարանի համար: Ահա ամբողջ մարմնի դասական վարժությունների հիմնական հավաքածուն:

1. Տաքանալու համար.

   • նստեք հատակին, ոտքերը լայն բացած, դինամիկ ձգումների ժամանակ օգտագործեք գնդակը հենարանի համար;
   • ոտքի կանգնեք թեթևակի թեքված ոտքերով, վերցրեք դեղագնդիկը ձեր ձեռքում և, փաթաթելով այն ձեր շուրջը, փոխանցեք այն ձեր մեջքի հետևից մյուս ձեռքին;
   • վեր կացեք մի փոքր թեքված ոտքերով, մի փոքր նստեք, շրջվեք գոտկատեղով, գնդակը կողքից կողք տեղափոխելով ծնկի մակարդակով;
   • ուղիղ կանգնեք, բարձրացրեք դեղամիջոցի գնդիկը ձեր գլխի վրա, ձգվեք, այնուհետև իջեցրեք գնդակը մինչև ձեր ոտքերը (կարող եք գցել այն, ապա կռանալ՝ վերցնելու համար):
2. Հրում վարժություն. Գնդակի վրա հենվելը դասական վարժությանը կավելացնի համակարգման մարզումը:
3. Ոլորում. Դուք կարող եք գնդակը վերցնել ձեր ձեռքերում և մարմինը բարձրացնելիս դուրս քաշել այն կամ, ընդհակառակը, սեղմել այն ծնկների արանքում։
4. Իրանը շրջվում է. Կանգնած կամ նստած դիրքում շրջվեք գոտկատեղով, որքան հնարավոր է գնդակը կողք տանելով:
5. Պլանկ. Ձեռքերով հենվեք գնդակին (կամ մեկ ձեռքով). գնդակի վրա հավասարակշռությունը կբարձրացնի սովորական տախտակի ծանրաբեռնվածությունը:

6. Վերին մարմնի մկանների համար բարձրացրեք և իջեցրեք գնդակը ձեր ձեռքերում.

   • իջեցրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը ներքև, քաշեք գնդակը վերև՝ թեքելով ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակով;
   • վերցրեք մեդբոլիկը ձեր գլխի հետևում, արմունկները պետք է ուղղված լինեն դեպի առաջ, ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր;
   • ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը՝ գնդակը գլխավերեւում պահելով (կարող եք նրբորեն նետել բժշկական գնդակը):

Կատարեք 10 կրկնություն: Ժամանակ տրամադրեք, շարժումները սահուն արեք յուրաքանչյուր մկանը մշակելու համար:

Պայթուցիկ ուսուցում

Մկանային զանգված ստեղծելու համար ավելի լավ է ընտրել ավելի ծանր գնդակ և օգտագործել այն բասկետբոլի գնդակի պես՝ այն ամուր նետել պատին, որպեսզի այն կարողանա ցատկել, ապա բռնել: Այս վարժությունները հատկապես արդյունավետ են մարմնի վերին մասի մկանների համար (ձեռքեր, որովայնի խոռոչ, մեջք) և բարելավում են համակարգումն ու տոկունությունը:

Գտեք ավելի ամուր պատ և կատարեք տարբեր նետումներ.

1. Դեմքով դեպի պատը, գնդակը կրծքավանդակի մակարդակով. նետեք առաջ (ինչպես բասկետբոլը):
2. Կողմնակի դեպի պատը, գնդակը պատից ամենահեռու ազդրի մակարդակի վրա. նետեք անկյունագծով վեր:
3. Կողմնակի դեպի պատը ավելի մեծ հեռավորության վրա, գնդակը պատից ամենահեռու ուսի մակարդակի վրա. հզոր նետում դեպի ներքև անկյունագծով, միաժամանակ կարճ ցատկումով դեպի պատի կողմը լրացուցիչ թափ ստանալու համար:
4. Կանգնած մի ծնկի վրա՝ մի կողմ դեպի պատը, գնդակը ուսի վրայով պատից ամենահեռու վրայով՝ շեղ գցեք ներքև:
5. Մեջքով դեպի պատը, գնդակը կրծքավանդակի մակարդակի վրա. մարմնի շրջադարձով, առաջ նետումը առաջին վարժության բարդ տարբերակն է:
6. Մեջքով դեպի պատը, ցած թեքված, գնդակը ներքև. հետ նետեք պատի մեջ: Դժվարությունն այն է, որ գնդակը պետք է բռնել:
7. Դեմքով դեպի պատը, գնդակը կրծքավանդակի մակարդակով. կտրուկ ցատկ և ձեռքերը գնդակով հնարավորինս բարձր նետում (կարիք չկա գնդակը բաց թողնել):

Կատարեք 5-10 նետում բարձր տեմպերով, վարժությունների միջև հանգստանալով 1-2 րոպե: Մի մոռացեք շրջել մյուս կողմը՝ երկու ձեռքով հարվածներ մշակելու համար:

Զույգ վարժություններ

Միասին վարժություններ կատարելիս հիշեք, որ գնդակը ծանր սիմուլյատոր է: Ուշադիր եղեք ձեր զուգընկերոջ նկատմամբ, որպեսզի գնդակը չգցեք:

1. Կանգնեք մեջքով միմյանց, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Կռացեք և գնդակը փոխանցեք ձեր զուգընկերոջը, այնուհետև ուղղեք և ստացեք գնդակը վերևից։
2. Նախորդին նման, բայց գնդակը փոխանցիր ոչ թե ներքև, այլ թեքվելով դեպի կողքը։
3. Ինչպես նախորդը, պտտվեք գոտկատեղով և փոխանցեք գնդակը կրծքավանդակի մակարդակով:
4. Կանգնելով միմյանց դեմ դիմաց 1-2 մետր հեռավորության վրա՝ գնդակը կրծքից նետեք միմյանց։
5. Նման է նախորդին, բայց գնդակը նետեք կրծքից՝ ձեր միջև կենտրոնում գտնվող հատակին հարվածի միջով:
6. Դեմ առ դեմ ծնկի իջնելով, գնդակը նետեք կրծքից՝ ձեր միջև ընկած հատակի հարվածի միջով:
7. Կողք-կողք կանգնելով միմյանց, բարձրացրեք գնդակը ձեր ուսի վրայով և միմյանց նետեք հատակին հարվածի միջով ձեր միջև գտնվող կենտրոնում:
8. Կանգնեք միմյանց կողքի վրա: Բարձրացրեք գնդակը ձեր ուսի վրայով և նետեք այն միմյանց վրա՝ ձեր միջև կենտրոնում գտնվող հատակի վրա գտնվող հարվածի վրայով:
9. Կանգնելով պատին դեմ առ դեմ, գնդակը գցեք պատի մեջ, որպեսզի ձեր գործընկերը կարողանա բռնել այն:

Վարժությունը 1 րոպե ավարտելուց հետո 30 վայրկյան ընդմիջեք և փոխեք դերերը։