Ինչու՞ է այդքան կարևոր ոտքի մկաններն ամրացնելը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Մենք հաճախ ասում ենք, որ ձեր մարմնի կայունությունը շատ կարևոր է վազքի մեջ, հետևաբար, բացի վազքի վարժություններից, պարտադիր է ամրացնել միջուկի և կոնքերի մկանները, որոնք պատասխանատու են կայունության համար։ Մեծ ուշադրություն է դարձվում ծնկների և կոճերի վրա աշխատանքին, սակայն քչերն են ուշադրություն դարձնում հենց ոտքին։

Վերջերս «British Journal of Sports Medicine» ամսագրում բավական հետաքրքիր հոդված էր հայտնվել, որտեղ մի խումբ գիտնականներ բարձրացրել էին ոտքի կայունացման և «ոտքերի միջուկը» կազմող փոքր մկանների վրա աշխատելու կարևորության հարցը: Մենք մտածեցինք, որ արժե կիսվել:

Մեր ոտքը կազմված է մեծ և փոքր մկաններից, որոնք դասավորված են շերտերով: Կան մեծ մկաններ, որոնք անցնում են ամբողջ ոտքով կոճից: Նրանք պատասխանատու են ոտքի շարժման մեծ մասի համար, և հենց նրանց ամրապնդման վրա ենք մենք կենտրոնանում: Բայց նրանցից բացի կան ևս 11 փոքրեր, որոնք գտնվում են ոտքի մեջ մի փոքր ավելի խորը։ Նրանք օգնում են կայունացնել մարմինը, երբ ոտքը դիպչում է գետնին և բարձրանում վազելիս: Նրանք նաև դեֆորմացվում են՝ կլանելու և կուտակելու էներգիան դիրքի մեջտեղում և աջակցում են ոտքի կամարին:

Ի՞նչ կլինի, եթե ոտքի թույլ միջուկ ունեք: Ստորին ոտքը ունի մկանների չորս շերտ, որոնք աջակցում են ոտքի կամարին: Եթե այս մկանները թույլ են, ապա ծանրաբեռնվածությունը կգնա դեպի ոտնաթաթի ֆասիա: Ուստի, եթե ցանկանում եք ձերբազատվել կամ կանխարգելել ոտքի ֆասիիտը, ապա անպայման պետք է ուժեղացնել ոտքի ներքին մկանները։ Մարմնի մեջ ամեն ինչ կապված է, և թույլ ներբանները կարող են հանգեցնել աննորմալ շարժումների, որոնք, ի վերջո, հանգեցնում են ծնկի հետ կապված խնդիրների:

Կան մի քանի ստանդարտ վարժություններ, որոնք ամրացնում են ոտքը: Օրինակ՝ փոքր սրբիչը ոտքերով ջախջախելով. դուք սրբիչը քարշ տալիս եք հատակով միայն՝ օգտագործելով ձեր ոտքի մկանները: Կամ «մարմարե պիկապներ»՝ ոտքերով հատակից մարմարե գնդակներ բարձրացնելը: Բայց այս վարժությունները հիմնականում ներառում են ոտքի մեծ մկանները՝ գործնականում չազդելով փոքրերի վրա։

Հետազոտության հեղինակներն առաջարկում են այլ վարժություններ. Տեղադրեք ձեր ոտքը հատակին չեզոք դիրքով, այնուհետև սեղմեք այն՝ օգտագործելով ոտքի կամարի ներքին մկանները: Միևնույն ժամանակ փորձեք այնպես անել, որ ձեր մատները հարթ մնան հատակին։ Դուք կարող եք սկսել դրանք անել աթոռին նստած, հետո բարդացնել և անել կանգնելիս, հետո մեկ ոտքի վրա։

Ձգումների ժամանակ մենք կատարել ենք նմանատիպ վարժություն՝ ոտքերդ ուղիղ նստած հատակին, փորձում ես ոտքդ այնպես թեքել, որ աղեղ առաջանա, բայց մատներդ ցցված լինեն դեպի քեզ։

Մեկ այլ տարբերակ է մինիմալիստական վազքի կոշիկները կամ ոտաբոբիկ վազքը: Առաջին դրական փոփոխությունները նկատելի կլինեն չորս ամիս հետո՝ ոտքը մի փոքր կկարճանա, ոտքի կամարը կբարձրանա։ Հենց այս փոփոխությունները ցույց են տալիս, որ մկաններն իսկապես ավելի ուժեղ են։ Մեկ այլ առավելություն ոտքի զգայական զգայունության բարձրացումն է: Այն նաև կարևոր դեր է խաղում առաձգականության ձևավորման գործում: