10 րոպեանոց որովայնի մարզում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Յոթ վարժություն՝ ուղիղ և թեք որովայնի մկանները մշակելու համար՝ առանց սարքավորումների և սիմուլյատորների:

Ջերմացեք

Մարզումները սկսելուց առաջ պետք է տաքանալ և մի փոքր ձգել որովայնի մկանները։ Կատարեք երեք վարժություն, չորս անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ.

1. Կանգնած մարմինը շրջում է։

2. Ուղիղ ձեռքերով մարմինը կերակրեք առաջ:

3. Թեքվում է կողքի վրա։

Մշակել

Բոլոր վարժությունները կատարվում են 30 վայրկյան: Սահմանեք ժամաչափը և գնացեք:

1. Ծնկի հեռացում բարում

Կանգնեք տախտակի մեջ. ձեռքերը ուսերի տակ, ոտքերը ուղիղ, որովայնը և հետույքը լարված, ստամոքսը չի ընկնում: Մեկ առ մեկ բարձրացրեք ձեր ծնկները: Պահեք ձեր ստորին մեջքը:

Ինչպես պարզեցնել. նախաբազուկները դրեք հատակին, ծնկներով հերթով հպեք հատակին:

2. Ծնկի հեռացում կողային բարում

Կանգնեք կողային տախտակի մեջ, բարձրացրեք ձեր վերին թևը ձեր գլխի վրա, ձեր ոտքերը խաչաձև դրեք՝ վերևի հետևից, ներքևից՝ առջևից: Արտաշնչելիս թեքեք ձեր վերին թևն ու ոտքը և միացրեք ձեր արմունկն ու ծունկը, այնուհետև նորից վերադարձեք կողային տախտակին:

Ինչպես պարզեցնել. ձեր ստորին ոտքը դրեք ձեր ծնկի վրա, իսկ ձեր ձեռքը ձեր նախաբազկի վրա:

3. «Ժայռամագլցող»՝ ծնկի կողքի երկարացմամբ

Կանգնեք տախտակի մեջ, մի ծունկը թեքեք և թեք քաշեք դեպի հակառակ թեւը: Թռիչքով փոխեք ոտքերը՝ ծնկները թեքելով դեպի հակառակ ձեռքերը։ Ակտիվորեն մարզվեք։ Փորձեք չբարձրացնել ձեր ուսերը կամ պահել ձեր շունչը:

Ինչպես պարզեցնել. ձեր ծունկը բերեք հակառակ ձեռքի կողքին՝ առանց ցատկելու:

4. V-աձեւ մարմինը կողքից բարձրանում է

Պառկեք ձեր կողքին, ուղղեք ձեր ոտքերը: Ստորին թեւը հենվում է հատակին մարմնից 45 աստիճան անկյան տակ, վերին թևը երկարացված է գլխի վրա։ Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր մարմինը և ոտքերը միաժամանակ: Հենվելով ստորին թևի արմունկին, վերին թևը հպեք ոտքերին։ Կրկնեք մյուս կողմից:

Ինչպես պարզեցնել. բարձրացրեք ձեր ձեռքը և մեկ ոտքը:

5. Բարձրացնում է մարմինը կողքից

Պառկեք կողքի վրա՝ ստորին ձեռքը արմունկին դրած: Ուսն արմունկից բավականին բարձր է: Ձեր վերին ձեռքը դրեք ձեր գոտու վրա: Ձեր ոտքերը խաչեք այնպես, որ վերևը լինի առջևում:

Բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից և բարձրացրեք դրանք հնարավորինս բարձր, այնուհետև իջեցրեք դրանք հատակին: Կրկնեք մյուս կողմից:

Ինչպես պարզեցնել. թողնել ձեր ստորին ոտքի ծունկը հատակին:

6. Ոլորում ոչ ամբողջությամբ

Նստեք հատակին, ծնկները ծալեք բութ անկյան տակ, ոտքերը դրեք կրունկների վրա: Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ և միացրեք ձեռքերը:

Արտաշնչելիս մարմինը ետ մղեք՝ միևնույն ժամանակ մարմինը մի կողմ շրջելով: Հպեք հատակին ձեր արմունկով և նորից բարձրացեք: Երբ հետ եք գնում, ուժեղ լարեք ձեր որովայնը: Կրկնեք մյուս կողմից:

Ինչպես պարզեցնել. Արմունկով մի դիպչեք հատակին, պարզապես թեքվեք կողքերին՝ լարելով որովայնը:

7. Ոտքերի բուծում բարից ցատկով

Կանգնեք նախաբազկի տախտակի վրա: Թռիչքով տարածեք ձեր ոտքերը, ապա վերադարձրեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին։

Ինչպես պարզեցնել. վարժությունը կատարեք առանց ցատկելու, հերթով ոտքերը դրեք կողքերին։

Հպել

Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է ձգել աշխատող մկանները։ Դրա համար հարմար են երեք ձգվող նշաններ:

Մանկական դիրք

Նստեք ծնկների վրա, պառկեք որովայնի վրա՝ կոնքերի վրա, ձեռքերը ձգեք առաջ։ Այս դիրքը ձգում է ձեր մեջքի մկանները: Պահեք այն 10-15 վայրկյան, այնուհետև անցեք մեկ այլ ձգման:

Ձգում որովայնի վրա

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա՝ ափերը ուսերի տակ դնելով։ Սեղմեք մարմինը վերև՝ ազդրերը թողնելով հատակին: Եթե կարող եք, ուղղեք ձեր ձեռքերը: Այս դիրքը ձգում է ձեր որովայնի մկանները: Պահեք այն 10-15 վայրկյան և նորից վերադարձեք երեխայի դիրքին։

Նստած կողային թեքում

Թուրքական դիրքով ոտքը խաչած նստեք։ Մի ձեռքը դրեք հատակին, մյուսը ձգեք դեպի վեր և ձգվեք հակառակ ուղղությամբ։ Այս դիրքը ձգում է որովայնի թեք մկանները:

Դուք կարող եք կրկնել վարժությունների հավաքածուն առանձին կամ ներառել այն ձեր մարզման սկզբում։ Վերջին դեպքում ձգվող վարժություններն արեք հենց նստաշրջանի վերջում։