10 րոպեանոց մարզում կատարյալ որովայնի համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այսօր մեր մարզումների ժամանակացույցում մամուլի վրա աշխատանքն է: Առաջարկում ենք տրամադրել ընդամենը 10 րոպե, որը ևս մեկ քայլով կմոտենա տոնավորված և գեղեցիկ փորին։ Ի վերջո, 10 րոպեն այնքան քիչ է, նույնիսկ եթե ավելացնեք 5 րոպե տաքանալու համար մարզվելուց առաջ և ևս 5 րոպե ձգվելու համար:

Մամուլի վրա աշխատելիս խնդիրն այն է, որ մարզումների ժամանակ պարզապես մեծ քանակությամբ կալորիաներ այրելը բավարար չէ գեղեցիկ խորանարդիկների համար, քանի որ որովայնի մամուլը բաղկացած է բազմաթիվ մկաններից, և դուք պետք է նպատակաուղղված մշակեք յուրաքանչյուրը: Սա նշանակում է, որ անհրաժեշտ է կատարել տարբեր վարժություններ տարբեր ուղղություններով վերելակներով և պտույտներով և մեծ թվով կրկնություններով։ Միայն այդ դեպքում դուք կստիպեք բոլոր մկաններին աշխատել, նույնիսկ ամենախորը և ծույլը, և կստանաք ցանկալի արդյունք:

Այս մարզումը բաղկացած է երկու սուպերսեթերից։ Նրանցից յուրաքանչյուրը պարունակում է երկու վարժություն, որոնք պետք է կատարվեն մեկ մոտեցմամբ: Երեք մոտեցում կատարելուց հետո՝ ընդմիջում 60 վայրկյանով։ Սուպերսեթերի միջև հանգստի ժամանակը նույնպես 60 վայրկյան է:

Սուպերսեթ թիվ 1

Մեկ հավաքածու՝ ոտքերի 30 բարձրացում + 30 կողային տախտակի բարձրացում (15 բարձրացում մի կողմ, 15՝ մյուս կողմ): Այնուհետև՝ 60 վայրկյան հանգիստ և հաջորդ հավաքածու:

1. Կախովի ոտքերի բարձրացում

Պարտադիր չէ ոտքերն այնքան բարձր բարձրացնել, որքան ցույց է տրված տեսանյութում, բավական է դրանք բարձրացնել այնպես, որ ազդրերի և մարմնի անկյունը լինի 90 աստիճան։ Գլխավորը մարմինդ այնպես ֆիքսես, որ ճոճանակ չլինի, իսկ ոտքերդ բարձրացնես բացառապես որովայնի մկանների օգնությամբ, այլ ոչ թե ազդրի ճկման։

Պարզեցված տարբերակն է վարժություն կատարել պատի ձողերի կամ հատուկ սիմուլյատորի վրա՝ արմունկների վրա շեշտադրմամբ և մեջքի հատուկ հենարանով:

2. Կողային տախտակ վերելակներով

Մնացեք վերևի դիրքում մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 30 կրկնություններից բաղկացած մեկ հավաքածու (յուրաքանչյուր կողմից 15 անգամ) ոտքերի բարձրացումից անմիջապես հետո:

Սուպերսեթ թիվ 2

Այս սուպերսեթը կատարվում է այնպես, ինչպես նախորդը՝ 30 կրկնություն ծանրաձողով գլորվելով և անմիջապես առանց հանգստանալու 30 պտույտ՝ կանգնած բժշկական գնդակով։ Այնուհետև հանգստացեք 60 վայրկյան և կատարեք հաջորդ հավաքածուն։ Նման երեք մոտեցում կա, որը պետք է հետևել.