Ինչպես ստեղծել արդյունավետ որովայնի մարզում

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Որովայնի մկանները ներգրավված են գրեթե ցանկացած շարժման մեջ և արագ հարմարվում են սթրեսին: Որպեսզի ձեր առաջընթացը չդադարի, իսկ մարզումները չձանձրանան, ավելի հաճախ փոխեք վարժությունները։ Lifehacker-ն առաջարկում է վարժությունների չորս խումբ, որոնցից կարող եք բազմաթիվ մարզումներ կազմել մամուլի համար։

Եթե դուք սկսնակ եք, յուրաքանչյուր խմբից ընտրեք մեկ վարժություն: Առաջադեմ մարզիկները կարող են ընտրել երկու վարժություններից: Կատարեք ձեր որովայնի մարզումները շաբաթական առնվազն երեք անգամ:

1. Վարժություններ վերին մամուլի համար

Այս վարժությունները աշխատում են ուղիղ որովայնի վերին և արտաքին թեք հատվածների վրա: Կատարե՛ք այս խմբի վարժությունները երեք սեթում՝ 20-30 անգամ:

Ծնկները դեպի կրծքավանդակը ֆիթբոլի վրա

Կանգնեք մոտ տարածությունից: Ուսերը դրեք դաստակների վրա, ոտքերը դրեք ֆիթբոլի վրա, իսկ հենակետը ծնկների վրա: Ձեր կոնքը վեր բերեք շրջված V դիրքով: Ֆիթբոլը գլորվելու է քառակուսիների վերևից մինչև ստորին ոտքը: Ծնկներդ ծալիր և դիպչիր դրանք կրծքիդ։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնել վարժությունը:

Պլանկի հարվածներ

Կանգնեք բարում երկու կիլոգրամ համրերի վրա: Ուսերը դրեք դաստակների վրա, ձգեք որովայնը և հետույքը: Մի ձեռքը բարձրացրեք համրերից և հարվածեք ձեր դիմացի օդ: Ձեր ձեռքը համրերից վերադարձրեք հատակին, իսկ մյուս ձեռքով հարվածեք։

Ժայռամագլցող

Կանգնեք մոտ տարածությունից: Մի ոտքը թեքեք, ծունկը մոտեցրեք կրծքին և ոտքդ դրեք հատակին բարձիկի վրա: Փոխեք ձեր ոտքերը, զգույշ եղեք, որ ձեր կոնքը չբարձրացնեք և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:

Ժայռամագլցող սահող մակերեսի վրա

Այս վարժությունը նման է նախորդին, բայց այս դեպքում ոտքերը սահող հենարանի վրա են, օրինակ՝ լաթի կամ սրբիչի։ Վարժության ընթացքում ոտքերդ հատակից չես բարձրացնում, այլ սահում ես դեպի ցանկալի դիրքը։ Սա մեծացնում է մամուլի բեռը:

Կողքի տախտակ ոտքերի բարձրացումով

Պառկեք ձեր աջ կողմում, ձախ ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում, աջ ձեռքը փաթաթեք ձեր շուրջը: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և մարմինը: Իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը:

Ռուսական ճռռոցներ

Նստեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծնկների վրա թեքված: Մեջքդ ուղիղ պահեք, ձեռքերը ձգեք ձեր առջև և միացրեք։ Պտտեք մարմինը հնարավորինս կողքի վրա: Պահպանելով ոտքերի դիրքը՝ մարմինը դարձրեք մյուս կողմը։ Վարժությունը բարդացնելու համար կատարեք ճռճռոցներ՝ ձեր ձեռքերում գտնվող բժշկական գնդակով, համրերով կամ թեյթլբելով:

Medball նետում

Վերցրեք մեդագնդակը, բարձրացրեք այն ձեր գլխավերեւում և դրեք այն ձեր գլխի հետևում, դնելով այն տրապիզոնի վերին մասում: Բարձրացրեք այն ձեր գլխավերեւում և ամբողջ ուժով գցեք հատակին, կարծես փորձում եք կոտրել ծածկույթը: Բարձրացրեք գնդակը, վերցրեք մեկնարկային դիրքը և կրկնեք վարժությունը:

2. Վարժություններ ստորին մամուլի համար

Այս վարժությունները աշխատում են ուղիղ ուղիղ որովայնի ստորին մկանների և ներքին թեքության վրա: Կատարեք դրանք 20-30 կրկնությունների երեք հավաքածուներով:

Ծնկները դեպի կրծքավանդակը հորիզոնական գծի վրա

Կախեք հորիզոնական բարից: Բարձրացրեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է բարձր, փորձելով հասնել ձեր կրծքավանդակին: Ոտքերդ իջեցրու և կրկնիր։

Ծնկները բարձրացնելով անհարթ ձողերի վրա

Կախեք անհարթ ձողերից՝ օգտագործելով ձեր նախաբազուկները: Բարձրացրեք ձեր ծնկները, մինչև ձեր կոնքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ցածրացրեք և կրկնեք:

Հակադարձ ճռճռոցներ

Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ծալեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ՝ սրունքները հատակին զուգահեռ: Բարձրացրեք կոնքը հատակից, բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր: Հատակի ծայրահեղ կետում միայն ուսերն են հպվում, ծնկները թեքված են 90 աստիճանի անկյան տակ և գտնվում են կամ կրծքից կամ գլխից վեր։ Իջեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը:

Ծնկի ոլորված բարձրացումներ

Կախեք հորիզոնական բարից: Բարձրացրեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է բարձր՝ դրանք մի կողմ ոլորելով: Ոտքերդ իջեցրեք և կրկնեք մյուս կողմից:

Ծնկի ոլորող բարձրացումներ

Կախեք անհարթ ձողերից՝ օգտագործելով ձեր նախաբազուկները: Բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակին ձեր կոնքերին զուգահեռ՝ միաժամանակ ոլորելով դրանք մի կողմ: Ցածրացրեք և կրկնեք մյուս կողմը:

3. Իզոմետրիկ հիմնական վարժություններ

Այս կատեգորիայի վարժությունները աշխատում են ոչ միայն որովայնի, այլև ձեռքերի և ուսերի, ոտքերի և հետույքի մկանների վրա: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն երեք հավաքածուի համար:

Պլանկ ուղիղ ձեռքերի վրա

Կանգնեք աջակցության մեջ, դաստակները ուսերի տակ, մեջքը ուղիղ, որովայնն ու հետույքը լարված, մարմինը մեկ գծով ձգված՝ գլխից մինչև կրունկներ: Պահեք դիրքը 30-ից 60 վայրկյան՝ կախված պատրաստությունից:

Նախաբազկի կողային տախտակ

Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ձեր նախաբազուկներին: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք հատակից, մարմինն ու կոնքերը թեքեք դեպի ձախ: Ամբողջ մարմինը, բացառությամբ աջ նախաբազկի, գտնվում է նույն հարթության վրա և ուղղահայաց է հատակին։ Պահեք դիրքը 30 վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս կողմից:

Սովորական տախտակից անցում դեպի կողային տախտակ

Կանգնեք սովորական տախտակի մեջ, պահեք դիրքը 30 վայրկյան: Պոկեք ձեր աջ ձեռքը հատակից, բացեք մարմինը և կոնքերը դեպի աջ և գնացեք դեպի կողային տախտակը: Պահեք 30 վայրկյան:

Կրկին վերադարձեք սովորական տախտակին, պահեք 30 վայրկյան: Պոկեք ձեր ձախ ձեռքը հատակից, բացեք մարմինը և կոնքերը դեպի ձախ և գնացեք դեպի կողային տախտակը: Պահեք 30 վայրկյան:

Չորս տախտակները մեկ հավաքածու են: Կարճ հանգստից հետո անհրաժեշտ է լրացնել ևս երկուսը։

Ձեռքեր բարձրացնելով բարում

Կանգնեք տախտակի մեջ ուղիղ ձեռքերի վրա, ժմչփ դրեք 30 վայրկյան: Հերթով բարձրացրեք ձեր աջ և ձախ ձեռքերը՝ ձգելով դրանք ձեր առջև։

Ոտքերը բարում բարձրացնելը

Նախորդին նման վարժություն, միայն թե ձեռքերի փոխարեն հերթով 30 վայրկյան բարձրացնում եք ոտքերը։

Ձեռքերն ու ոտքերը բարում բարձրացնելը

Դուք միաժամանակ բարձրացնում եք հակառակ ձեռքն ու ոտքը 30 վայրկյան:

Inverted Plank Leg Raise

Նստեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը դրեք հատակին։ Կոնքը վեր բարձրացրեք այնպես, որ մարմինը ձգվի ուղիղ գծով, դաստակները լինեն ուսերի տակ։ Հերթով բարձրացրեք ձեր ոտքերը 30 վայրկյան:

4. Մեջքի մկան-ընդարձակողներ

Մարմնի ներդաշնակ զարգացման համար մամուլի մարզումը պետք է համալրվի մեջքի էքստենսոր մկանների վարժություններով։ Կատարեք այս վարժությունները երեք հավաքածուով 20-30 կրկնություններով:

Ֆիտբոլի հիպերարտեզիա

Պառկեք փորի վրա ֆիթբոլի վրա, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում կամ վերցրեք նրբաբլիթ, ձեր ոտքերի բարձիկները հատակին են, մեջքը՝ հատակին զուգահեռ: Արտաշնչումով ուղղեք ձեր մեջքը վեր՝ ազդրերը հենելով ֆիթբոլի վրա: Վերադարձեք ներքև և կրկնեք:

Սուպերմեն

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ձեռքերը ձգեք ուղիղ ձեր առջև։ Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, կրծքավանդակը և ոտքերը հատակից: Այս դիրքում պահեք երկու վայրկյան, իջեցրեք ինքներդ ձեզ և կրկնեք:

Մեքենայի հիպերարտեզիա

Դուք կարող եք մեջքի երկարացումներ կատարել հիպերարտեզոնային մեքենայի, GHD սարքի կամ հռոմեական աթոռի վրա կամ սովորական նստարանի վրա, եթե ունեք գործընկեր, որը կպահի ձեր ոտքերը:

Սկզբնական դիրքում մեջքը հատակին զուգահեռ է, այնուհետև ձգվում է դեպի վեր։

Որպեսզի չկանգնեցնեք ձեր առաջընթացը, ավելի հաճախ փոխարինեք որովայնի վարժությունները, ավելացրեք իզոմետրիկ վարժությունների անցկացման ժամանակը, մոտեցումների և կրկնությունների քանակը, համրերի, նրբաբլիթների և գնդակների քաշը: