Ի՞նչ է կալանետիկան և կօգնի՞ նիհարել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Այս պարզ տնային վարժությունները հարմար են բոլոր մակարդակների մարդկանց համար:

Callanetics-ը մարզումների համակարգ է, որը հորինել է նախկին բալերինա Կալան Փինքնին 1970-ականների սկզբին: Նա հարմարեցրեց բալետից և յոգայից վարժություններ՝ մեջքի հետ կապված խնդիրներից ազատվելու համար, իսկ հետո սկսեց կիրառել այդ տեխնիկան նմանատիպ խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:

Ավելի ուշ, callanetics-ը ներկայացվեց որպես արդյունավետ մարզման մեթոդ, որը թույլ է տալիս մարզվել շաբաթական ընդամենը երկու-երեք անգամ, հանգիստ վարժություններ անել առանց որևէ սարքավորման և միևնույն ժամանակ արագ ձեռք բերել տոնավորված մարմին՝ գերազանց կեցվածքով։

Ո՞րն է կալանետիկայի էությունը

Սա ստատիկ ձգվող և մկանների ամրապնդման դիրքերի շարք է: Պոզերը ներառում են առաջ և կողային թեքություններ, որովայնի ծալքեր, պառկած ոտքերի և կոնքի տարբեր բարձրացումներ, մակերեսային squats, ոտքերի և կոնքերի ձգումներ: Ընդհանուր առմամբ, կալանետիկայի համակարգն ունի մոտ 30 վարժություն, որոնցում աշխատում են մարմնի տարբեր մկաններ։

Յուրաքանչյուր դիրք պահվում է 25-100 վայրկյան՝ կախված մարդու պատրաստվածությունից։ Մարզումների հենց սկզբում վարժությունը կատարվում է որքան հնարավոր է երկար, իսկ հետո աստիճանաբար ավելանում է դրա տևողությունը։

Կալանետիկայի և նմանատիպ այլ պրակտիկաների հիմնական տարբերությունը պուլսացիայի առկայությունն է: Սրանք նուրբ շարժումներ են մոտ 1 սանտիմետր տիրույթում, որոնք կատարվում են յուրաքանչյուր դիրքում։ Ասում են, որ այս պուլսացիան կեցվածքների ճիշտ կատարման հետ մեկտեղ ապահովում է մկանային տոնուս։

Արդյո՞ք կալանետիկան օգնում է ձեզ նիհարել

Callanetics-ի կողմնակիցները պնդում են, որ համակարգը բեռնում է մկանների խորը շերտերը և թույլ է տալիս այրել ճարպերը, իսկ մեկ ժամ մարզվելը համարժեք է յոթ ժամ մարմնամարզության: Սակայն նման պնդումները չունեն գիտական հիմք՝ հետազոտություններ չեն իրականացվել։

Ավելին, եռանդուն վարժությունների համեմատ, ստատիկան շատ ավելի քիչ կալորիաներ է այրում: Օրինակ, յոգայի մեկ ժամ դասի համար կարող եք այրել մոտ 180 կկալ (80 կիլոգրամ քաշով), մինչդեռ կանոնավոր քայլելու համար ծախսվում է մոտ 250 կկալ։

Ելնելով դրանից՝ մենք կարող ենք եզրակացնել, որ կալանետիկան անարդյունավետ մեթոդ է նիհարելու համար՝ համեմատած նույն քայլելու հետ, չխոսելով ավելի ինտենսիվ գործողությունների մասին, ինչպիսիք են վազքը կամ ինտերվալային մարզումները:

Կալանետիկան օգտակար է առողջության համար

Քանի որ գիտությունը հետաքրքրված չէ կալանետիկայով, հնարավոր չէ հստակ ասել, թե արդյոք այս համակարգը օգտակար է առողջության համար և արդյոք այն կարող է ավելի լավ օգնել, քան նմանատիպ մեթոդները։ Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով, որ այստեղ պոզերից շատերը կրկնօրինակում են յոգայի ասանաները և ներառում են ձգում և մկանային լարվածություն, կարելի է ենթադրել, որ բարենպաստ ազդեցություն ունի մարմնի վրա:

Ձգումը կօգնի ուժեղացնել թույլ մկանները և բարձրացնել նրանց դիմացկունությունը, պասիվ ձգումը կբարելավի ճկունությունը, իսկ ստատիկ վարժությունները կօգնեն ձեզ հաղթահարել մեջքի ցավը:

Ո՞ւմ համար է հարմար կալանետիկան:

Մարմնի վրա մեղմ ազդեցության, ցնցող բեռների բացակայության և ուժեղ սթրեսի պատճառով կալանետիկան հարմար է մարդկանց համար.

• ֆիզիկական պատրաստվածության ցածր մակարդակով;
• ավելաքաշ լինելը;
• ծերության մեջ.

Զորավարժությունները կարող են հեշտությամբ փոխվել ցանկացած մակարդակի ֆիթնեսի համար. օգտագործեք պարզեցված դիրքեր և կարգավորեք պահելու ժամանակը՝ կախված ձեր հնարավորություններից:

Ում համար callanetics հարմար չէ

Դասերի հակացուցումների թվում են.

• ցանկացած տեսակի վիրաբուժական միջամտություն վերջին տարվա ընթացքում.
• վատ տեսողություն;
• ասթմա և այլ շնչառական հիվանդություններ;
• ողնաշարի հիվանդություններ;
• phlebeurysm;
• հեմոռոյ;
• սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ.

Մարզվելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Սա հատկապես կարևոր է, եթե նախկինում ունեցել եք վնասվածքներ, քրոնիկական հիվանդություններ կամ հղի եք, կամ եթե 50-ն անց եք:

Հատված Լյուսի Բուրբոյի «Կալլանետիկա օրական 10 րոպեում» գրքից

Ինչպես անել կալանետիկա

Կալանետիկայի բոլոր դիրքերը բավականին պարզ են և մատչելի՝ առանց հրահանգչի յուրացնելու համար: Ավելին, դասերը չեն պահանջում լրացուցիչ սարքեր՝ միայն գորգ, որոշ ազատ տարածք և աթոռ։

Գիրքը խորհուրդ է տալիս մարզումները սկսել շաբաթական երեք անգամ 30 րոպեով, այնուհետև շաբաթական երեք անգամ ժամանակն աստիճանաբար հասցնել 1 ժամի։ Արդյունքների հասնելուց հետո թույլատրվում է դասերի հաճախականությունը նվազեցնել երկուսի, իսկ հետո շաբաթական մեկ ժամի։

Զորավարժությունները սկսելուց առաջ դուք պետք է տաքացնեք. այն կջերմացնի մկանները և կպատրաստի մարմինը հիմնական շարժումներին:

Ինչպես տաքանալ

Ձեռքերը վեր բարձրացնելով

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Կատարեք փոքրիկ կծկվել՝ մարմնի առաջ թեքումով և ներշնչելիս ձեռքերը կողքերով վեր բարձրացրեք: Ձգվեք ամբողջ մարմնով` ձգելով ստամոքսը և մեջքը:

Արտաշնչելիս ձեռքերն իջեցրեք և նորից թեքեք մարմինը: Վերին կետում ձգեք ողնաշարը, ձգեք գլխի վերին մասը դեպի վեր։ Կրկնեք երեքից հինգ անգամ:

Ջերմացրեք ուսերը

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները, ձեր ափերը դրեք ձեր կոնքերին առջևում: Երբ ներշնչում եք, թեքեք ձեր մեջքը, հետ բերեք ձեր ուսերն ու արմունկները, ուսերի շեղբերն իրար միացրեք և կուրծքը առաջ մղեք: Արտաշնչելիս արմունկներն ու ուսերը ուղղեք առաջ և կլորացրեք մեջքը: Դա արեք հինգից վեց անգամ:

Տաքացրեք մարմինը

Կանգնեք ուղիղ, ուղիղ ձեռքերը տարածեք կողքերին, ափերը վերև շրջեք, ծնկները թեթևակի թեքեք: Արտաշնչելիս մարմինը տեղափոխեք աջ կողմը՝ ձգվելով դեպի ձեր ձեռքը։ Պատկերացրեք, որ ցանկանում եք հասնել պատին: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք մյուս կողմից: Կատարեք երեք շարժում յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Ջերմացրեք կոնքերը

Մեկնարկային դիրք - ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ծնկները մի փոքր թեքված: Ձեր մարմնի վերին մասը թողեք անշարժ, ուղղեք ձեր ուսերը և բացեք ձեր կրծքավանդակը: Կատարեք կոնքի երեք-հինգ թեք կողքից այն կողմ, իսկ հետո նույնքան՝ առաջ և հետ։ Փորձեք շարժվել առավելագույն ամպլիտուդով։

Առաջ թեքություն

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, ուղղեք ձեր ծնկները: Թեքվեք առաջ՝ մեջքն ուղիղ։ Զգացեք ձեր ազդրի մկանների հետույքի ձգումը: Բռնեք ձեր աջ ոտքը խաչած ձեռքերով և ձգվեք՝ փորձելով սեղմել ձեր մարմինը ոտքին:

Այս դիրքում անցկացրեք 10 վայրկյան, իսկ հետո կրկնեք մյուս կողմից: Այնուհետև մարմինը տեղափոխեք կենտրոն, ձեռքերը խաչակնքեք և ոտքերդ հետևից բռնեք կոճերից։ Ձգեք այս դիրքում 10 վայրկյան և ուղղեք մարմինը։

Ինչպես կատարել հիմնական կալանետիկ վարժություններ

Կատարեք բոլոր շարժումները սահուն և վերահսկողության տակ: Եթե չեք կարող անել նշված քանակով անգամներ, կենտրոնացեք ձեր հնարավորությունների վրա: Երբ ձեր մարմինը ընտելանա դրան, դուք կկարողանաք մեծացնել բեռը:

Որովայնի մկանների ձգում և ամրացում

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերդ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերը, առաջ նայեք: Աջ ձեռքը վեր քաշեք, ձախ ձեռքը դրեք ստամոքսի վրա։ Ձգվեք, ձգեք ձեր սոսնձերը և թեքվեք դեպի ձախ կողմը:

Նրբորեն օրորվեք փոքր ամպլիտուդով: Շարժումը կատարեք սահուն, համոզվեք, որ մարմինը հստակ թեքվի դեպի կողմը, այլ ոչ թե առաջ կամ հետ, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք։ Կատարեք 25 ալիք յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Զորավարժություններ մամուլի վրա

Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Ձեռքերդ փաթաթեք ազդրերի ներսի շուրջը և հնարավորինս բարձր քաշեք դեպի ձեր ոտքերը: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, ուսերը և թիակները հատակից, կլորացրեք ձեր մեջքի վերին մասը և ձեր մեջքը սեղմված պահեք հատակին:

Երկարացրեք ուղիղ ձեռքերը դեպի մարմնի կողքերը և սկսեք մարմինը բարձրացնել և իջեցնել որովայնի մկանների կծկման պատճառով: Աշխատեք փոքր ամպլիտուդով, մի ճոճվեք, լարեք միայն որովայնը, ոչ թե վիզը: Կատարեք 25-30 պուլսացիա:

Մարմնամարզություն ազդրերի առջևի մասում

Կանգնեք հենարանի կողքին, օրինակ՝ աթոռի թիկունքին, և ձեռքերը դրեք դրա վրա: Ոտքերդ միացրո՛ւ, կրունկներդ միացրո՛ւ և մատներդ իրարից բաժանի՛ր: Իջե՛ք ուսերը և ուղղե՛ք կուրծքը, ուղղե՛ք մեջքը և ձգե՛ք ձեր թագը դեպի առաստաղը։

Կանգնեք ձեր մատների վրա, ծալեք ձեր ծնկները և շրջեք դրանք կողքերին:Այս դիրքում կլորացրեք մեջքը, ձգեք սոսնձորները և որովայնը և հրեք կոնքը առաջ և վեր՝ սա վարժության առաջին մակարդակն է:

Այնուհետև մի փոքր ցած իջեք՝ երկրորդ մակարդակ, նորից ձգեք որովայնը, սեղմեք հետույքն ու կոնքն առաջ տվեք։ Վերադարձրեք կոնքը իր նորմալ դիրքին, բայց լիովին մի թուլացրեք հետույքը։

Իջեք նույնիսկ ավելի ցածր ՝ վարժությունների երրորդ մակարդակ, և կրկին կրկնեք կոնքի առաջ սնուցումը հետույքի լարվածությամբ: Դուք ավարտել եք առաջին հավաքածուն: Վերադարձեք առաջին մակարդակին և նորից կրկնեք։ Սկսելու համար հետևեք երկու մոտեցումների, աստիճանաբար ձգտեք նրանց թիվը հասցնել հինգի:

Ձգում է ոտքի մկանները աջակցությամբ

Կանգնեք ուղիղ հենարանի կողքին և մի ոտքը դրեք դրա վրա: Երկու ազդրերն ուղղեք դեպի հենարանը, առանց աղավաղումների և թեքությունների, ուղղեք երկու ծնկները:

Ձեռքերդ վեր բարձրացրե՛ք և հասե՛ք առաստաղին: Այնուհետև, շարունակելով ողնաշարը դեպի վեր ձգել, հարթ թեքեք դեպի ոտքը։ Ձեռքերդ դրեք ոտքերի վրա և փորձեք ստամոքսով պառկել ոտքի վրա։ Պոզը պահեք 20-25 վայրկյան՝ զգալով ազդրի հետևի ձգվածությունը։

Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ձեռքերը և շրջվեք դեպի կողմը: Ներշնչելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք, իսկ արտաշնչելիս թեքվեք առաջ՝ դեպի ձեր աջակից ոտքը: Մի ծալեք ձեր ծնկները, փորձեք ձեռքերով հասնել հատակին:

Եթե ճկունությունը բավարար չէ, ձեռքերը դրեք աջակից ոտքի սրունքին կամ մի փոքր ավելի բարձր և ձգեք ստամոքսը ներքև: Պահեք այս դիրքում 20-25 վայրկյան, իսկ հետո բարձրացեք և կրկնեք տարրը մյուս ոտքի վրա:

Մեջքի մկանների վարժություն

Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա, ձեր ափերը հստակ դրեք ձեր ուսերի տակ: Բարձրացրեք հատակից և ուղղեք հակառակ ձեռքն ու ոտքը: Պահեք ձեր պարանոցը ձեր մեջքին համապատասխան, ձեր թագը ձգեք առաջ: Այս դիրքում պահեք 25 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը և ձեռքերը և կրկնեք:

Նստած ժամանակ մարմնամարզություն արեք կոնքերի և հետույքի համար

Նստեք հատակին աթոռի կողքին: Աջ ոտքը ծունկի մոտ ծալեք և դրեք ձեր առջև, ձախը թեքեք և տարեք կողք։ Աջակցող ոտքի ծունկը և գարշապարը մի գծում պահեք: Ձեռքերդ դրեք աթոռի վրա՝ աջակցության համար, ուղղեք և իջեցրեք ձեր ուսերը և ուղղեք ձեր մեջքը:

Քաշեք ձեր ստամոքսը և ձգեք ձեր հետույքը, թեքեք ձեր կոնքը և բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքի ծունկը և ստորին ոտքը հատակից: Ձեր բարձրացրած ոտքը փոքր ամպլիտուդով շարժեք առաջ և հետ: Մեջքդ ուղիղ պահեք, իսկ կուրծքը բաց պահեք։ Ձգեք ձեր գլուխը դեպի առաստաղը: Կատարեք 25-30 պուլսացիա, ապա փոխեք ոտքերը և կրկնեք:

Մարմնամարզություն ազդրի առջևի մասում

Ծնկների վրա նստեք և ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք ձեր կոնքը, մինչև այն դիպչի ձեր կրունկներին: Արտաշնչումով սեղմեք հետույքը, առաջ մղեք կոնքը և դանդաղ բարձրացեք մեկնարկային դիրքի։ Դա արեք 10 անգամ։

Այս պահին համալիրը կարող է ավարտվել: Յուրաքանչյուր տարրը պահելու տևողությունը շաբաթական 3-5%-ով ավելացրեք և մարզումները նոսրացրեք այլ վարժություններով։ Դրանք կարող եք գտնել YouTube-ի տեսանյութում։

Կա նաև Callanetics-ում տեխնիկայի նկարագրությամբ վարժությունների ցանկ՝ օրական 10 րոպեում։