Ճիշտ մարզվել՝ սրտի զարկերի և զարկերակային զարկերի գոտիներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00

Երկար ժամանակ ես համոզված էի, որ որպեսզի մարզումները առավելագույն արդյունք ունենան, անհրաժեշտ է 120%-ի դիմաց տալ ամենալավը։ Դուք պետք է խնայողաբար մարզվեք, մինչև կարողանաք շարժել մեկ վերջույթ: Պարզվեց, որ նման մարզումները կարող են ոչ միայն վտանգավոր լինել, այլև չբերել սպասված արդյունքի։ Վազքի, լողի կամ այլ զբաղմունքների ժամանակ, որոնք մեծացնում են սրտի բեռը, անհրաժեշտ է մշտապես վերահսկել այնպիսի ցուցանիշ, ինչպիսին է սրտի կուրսը:

Սրտի հաճախությունը սրտի հաճախությունն է, հասարակ մարդկանց մոտ՝ զարկերակային հաճախականությունը։ Սովորաբար, որքան ցածր է այս ցուցանիշը, այնքան լավ է համարվում մարդու սրտանոթային համակարգի առողջությունը (բացառությամբ որոշ հիվանդությունների, ինչպիսիք են բրադիկարդիան) - սա նշանակում է, որ սրտին անհրաժեշտ է արյան պահանջվող ծավալը մղելու համար ավելի քիչ կծկումներ: Բացի այդ, սրտի հաճախությունը կարող է ծառայել որպես մարզումների ինտենսիվության ցուցանիշ։ Դա անելու համար նախ անհրաժեշտ է հաշվարկել մարդու MHR (առավելագույն սրտի հաճախությունը)՝ օգտագործելով 220 տարիքի բանաձևը: Այժմ, կախված նրանից, թե մարզման ժամանակ MHR-ի քանի տոկոսն է սրտի կուրսը, այն կարելի է վերագրել գոտիներից մեկին և հասկանալ, թե ինչպես է այն ազդում մարմնի վրա:

Թերապևտիկ (սրտի) գոտի - ՄՀՀ 60-70%: Այս տարածքը վատ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդկանց համար է: Այս գոտում սրտի ծանրաբեռնվածությունը շատ հավատարիմ է, իսկ վնասի հավանականությունը՝ ցածր։ Այս գոտում, որպես կանոն, զարկերակը տեղակայվում է առավոտյան վարժությունների, ոչ շատ ինտենսիվ տաքացման կամ նույնիսկ սովորական զբոսանքի ժամանակ։
Ցածր (ֆիթնես) գոտի - 70-80% MHR: Այս գոտում մարզվելն այն է, ինչ մարդկանց անհրաժեշտ է նիհարելու համար։ Նման մարզումների ժամանակ մարմինը ակտիվորեն այրում է մարմնի ճարպը, որպեսզի պահպանի իր ուժը: Մարդը գտնվում է այս զարկերակային գոտում, օրինակ՝ վազելով կամ աստիճաններով բարձրանալիս:
Աերոբիկ գոտի - 80-90% MHR: Էլ ավելի ինտենսիվ բեռ, էլ ավելի շատ կալորիա այրված: Բայց օրգանիզմն այլևս բավարար ժամանակ չունի ճարպերի քայքայման պատճառով ամբողջ անհրաժեշտ էներգիան ստանալու համար, հետևաբար այս գոտում են ծախսվում նաև ածխաջրերի պաշարները։ Այս գոտին համապատասխանում է, օրինակ, պարային կամ ստեպ աերոբիկայի։
Անաէրոբ գոտի - 90-95% MHR: Այս գոտին նպաստում է մարդու տոկունության առավելագույն զարգացմանը։ Այնուամենայնիվ, այս ռեժիմում մարմինը այրում է գրեթե միայն ածխաջրերը, ուստի բժիշկները խորհուրդ են տալիս փոխարինել աերոբիկ և անաէրոբ (օրինակ, դահուկներ, ինտենսիվ հեծանվավազք) մարզումներ:
Առավելագույն ծանրաբեռնվածության գոտին MHR-ի 95%-ից ավելին է: Այս ոլորտում մարզումները սովորաբար անցկացվում են պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից մրցումից անմիջապես առաջ: Մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ պարզապես բարելավել իրենց առողջությունը, նման սթրեսի ենթարկվելը ոչ միայն անառողջ է, այլև վտանգավոր։

Այսպիսով, ի՞նչ եզրակացություններ պետք է անենք այս ամբողջ տեղեկատվությունից: Ամենակարևորը ձեր նպատակն իմանալն է։ Ինչու եք մարզվում: Եթե ցանկանում եք նիհարել, փոխարինեք ֆիթնեսի և աերոբիկ մարզումների միջև: Եթե դա բավարար չէ ձեզ համար, և դուք ցանկանում եք բարելավել ձեր սեփական տոկունությունը, կարող եք ձեր գրաֆիկին ավելացնել անաէրոբ մարզումները: Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք բարելավել ձեր վիճակը, ձեր վերապատրաստման պլանում ներառեք գործունեությունը առաջին չորս գոտիներում: Հիմնական բանը հիշելն է, որ չափից դուրս եռանդը և ծանր մարզումներով նախաթուլ վիճակի հասցնելը դեռ ոչ մեկին օգուտ չի տվել։