Հավասարեցում. 5 վարժություն՝ «փայտե» մարմինը կանխելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ուժի և ճկունության համալիր, որը ձեզ շունչ չի թողնի:

Այս մարզման ժամանակ գրեթե չկան թռիչքներ, բուրպիներ և կարդիոյի այլ տարրեր: Բայց մկանների ուժի և առաձգականության վրա շատ աշխատանք կա: 20 րոպե մարզումների ընթացքում դուք ճիշտ կբեռնեք ձեր կոնքերը և հետույքը, կստիպեք ձեր հիմնական մկանները աշխատել և լավ կձգեք ձեր ուսերը: Խոստանում եմ, որ լավ կլինի։

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը ներառում է հինգ վարժություն.

1. «Գիշատչի պարը».
2. Մեջքի վրա հենվելով ծնկներին և ձգելով ուսերը:
3. Աթոռի և շան դիրքը փոխելով դեպի ներքև և վերև:
4. Մարմնի բարձրացումը և «կարիճը».
5. Նստած ոտքի բարձրացում և հակադարձ պլանկի ելք:

Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում մեկ րոպե և անմիջապես անցեք հաջորդին: Մի անհանգստացեք. շարժումները նախատեսված են որոշակի մկանային խմբեր հանգստացնելու համար, մինչդեռ մյուսներն աշխատում են:

Բացի այդ, ձգվող տարրերի շնորհիվ դուք չեք խեղդվի եւ կկարողանաք մարզվել առանց ընդհատումների։ Փորձեք դա անել, բայց եթե դեռ պետք է շունչ քաշեք, պարզապես կանգ առեք այն պահին, երբ ձեր ուժերն ավարտված են, սպասեք րոպեի ավարտին և սկսեք հաջորդ տարրը:

Ստորև մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք շարժումների կապաններին և ցույց կտանք, թե ինչպես պարզեցնել դժվար պահերը:

Ինչպես կատարել վարժություն

1. Գիշատչի պար

Ձեռքերդ լայն բացած ցատկեք պառկած վիճակում: Մեջքդ ուղիղ պահեք, ուսերն իջեցրեք և բացեք կուրծքը։ Եթե ուժերը սպառվում են մինչև րոպեի ավարտը, պարզապես ավելի երկար դադարներ կատարեք շարժման վերին մասում:

2. Մեջքի վրա հենվել ծնկներին և ձգվել ուսերին

Ծնկների վրա նստեք, ձեռքերը բերեք ձեր մեջքի հետևում, մատները միացրեք կողպեքի մեջ: Ցածրացրեք ձեր ուսի շեղբերն ու ուսերը՝ ձգելով ձեր կրծքավանդակը։ Քաշեք ձեր ստամոքսը, ձգեք ձեր սոսնձերը և հետ շրջեք՝ պահելով ձեր մարմինը ուղիղ: Իջիր որքան կարող ես։

Վերադարձեք և առանց ձեռքերն անջատելու, թեքվեք առաջ և ստամոքսը իջեցրեք կոնքերի վրա՝ միաժամանակ ձեռքերը վեր բարձրացնելով։ Նրբորեն ձգեք ձեր ուսերը՝ փորձելով ձեռքերն առաջ ուղղել, բայց մի չափազանցեք:

3. Աթոռի և շան դիրքի փոփոխություն՝ դեմքով դեպի վար և վեր

Կանգնեք ուղիղ (ոտքերը միասին) և իջեք ծանծաղ նստվածքի մեջ՝ ձեր ուղիղ ձեռքերը գլխից վեր բարձրացնելով. սա աթոռի դիրք է: Դրանից ձեր ձեռքերը տեղափոխեք հատակին և ձեր ոտքերը հետ ցատկեք՝ աջակցության դիրքին:

Այնուհետև հրեք ձեր կոնքը վերև և ետ, իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը և գլուխը ներքև, ուղղեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը. սա դեպի ներքև ուղղված շուն է: Մեջքը ուղիղ պահեք՝ պոչամբարից մինչև պարանոց: Եթե այն ձգում է ձեր ծնկների տակից, ծալեք դրանք և բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից:

Դրանից հետո ձեր կոնքերը իջեցրեք հատակին և ձեր կրծքավանդակը քաշեք դեպի առաստաղը, մեջքի մեջ կամարակապ լինելով՝ սա շան վերընթաց դիրքն է: Մտեք դիրքը սահուն, որպեսզի չվնասեք մեջքի ստորին հատվածը: Զգացեք, որ փորը ձգվում է:

Այս դիրքից կրկին վերադարձեք «շան դեմքով ներքև», ցատկ կատարեք դեպի ձեռքերը և դուրս եկեք աթոռի դիրք, որտեղից սկսվեց կապանը: Շարունակեք նույն հաջորդականությամբ՝ 1-2 վայրկյան սահեցնելով դիրքերում:

4. Մարմնի բարձրացում և «կարիճ»

Պառկեք հատակին ստամոքսի վրա, ուղղեք ոտքերն ու ձեռքերը տարածեք կողքերին, որպեսզի մարմինը խաչի նմանվի։ Բարձրացրեք բոլոր վերջույթները որքան հնարավոր է բարձր, ձեր հայացքն ուղղեք առջևի հատակին, ձգեք հետույքը:

Մի քանի վայրկյան անցկացրեք դիրքում, այնուհետև իջեք հատակին, թեքեք ձեր աջ ծնկը, մարմինը թեքեք դեպի աջ և ձեր մարմնի ձախ կողմում ձեր աջ մատով դիպչեք հատակին: Զգացեք ձախ ուսի ձգվածությունը:

Վերադարձեք ձեր ստամոքսը և կրկնեք կապանը առաջինը մյուս կողմից:

5. Նստած ոտքերը բարձրացնելը և դեպի հակառակ տախտակ գնալը

Նստեք հատակին, ձեր ոտքերը երկարացրեք ձեր առջև, ափերը սեղմեք հատակին ձեր կոնքերի կողքին: Պոկեք ձեր ուղիղ ոտքերը հատակից որքան հնարավոր է բարձր, իջեցրեք դրանք ետ, սահեցրեք ձեր ոտքերը առաջ և դուրս եկեք հակառակ տախտակի մեջ:

Սեղմեք ձեր հետույքը, փորձեք ձեր մարմինը ձգել մեկ ուղիղ գծով։ Ուղղեք ձեր հայացքը ձեր հետևի պատին:Վերադարձեք նստած դիրքի և կրկնեք կապանը։

Եթե հակադարձ տախտակը ձեզ մոտ չի աշխատում, փորձեք այն փոխարինել սեղանի դիրքով: Նստած ոտքերը բարձրացնելուց հետո ծալեք ձեր ծնկները և դրեք ձեր ոտքերը հատակին և միայն դրանից հետո բարձրացրեք կոնքը հատակից և տեղավորվեք: Նաև լարեք ձեր սոսնձերը, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ լինի ձեր ուսերից մինչև ձեր ծնկները:

Մի քանի վայրկյան պահեք դիրքում, իջեցրեք հատակին և կրկնեք սկզբից։