Հավասարեցում. 5 վարժություն երկաթյա մամուլի համար: Եվ ոչ մի շրջադարձ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

20 րոպե վարժություն ուժեղ մկանների և հավասարակշռության կատարյալ զգացողության համար:

Այս համալիրը ներառում է շարժումների հինգ փաթեթ՝ ուժ, հավասարակշռություն, շարժունություն և ճկունություն զարգացնելու տարրերով: Բոլոր վարժությունները կատարվում են հանգիստ տեմպով, սահուն և հսկողության տակ, այնպես որ, չնայած ինտերվալային ձևաչափին, դուք չեք շնչում և քրտնեք:

Հաշվի առնելով ցածր ինտենսիվությունը՝ դուք շատ կալորիա չեք ծախսի, բայց լավ կթափեք ձեր միջուկի և կոնքերի մկանները և կսովորեք մի փոքր ավելի լավ կառավարել ձեր մարմինը:

Ինչպես անել մարզվելը

Համալիրը բաղկացած է հետևյալ շարժումներից.

1. Squats մեկ ոտքի վրա.
2. Շրջվում է որովայնից դեպի մեջքը՝ պառկած:
3. «Աստղ» կողային բարում:
4. Ձեռքերի և ոտքերի առևանգում, մեջքի վրա պառկած:
5. Մտնելով մարտիկի դիրքում.

Կատարեք յուրաքանչյուր հղում մեկ րոպե, այնուհետև անցեք հաջորդին: Վարժությունների միջև հանգստություն չկա, բայց շարժումների ցածր ինտենսիվության պատճառով դրա կարիքը չի զգացվի։

Երբ ավարտեք վերջին վարժությունը, մեկ րոպե տրամադրեք հանգստանալու և նորից սկսելու համար: Լրացրեք երեք շրջանակ:

Դուք կարող եք միացնել տեսանյութը և անել ինձ հետ կամ սկսել ձեր սեփական ժմչփը:

Ստորև մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես կատարել բոլոր վարժությունները և ցույց կտանք, թե ինչպես պարզեցնել շարժումները, որոնք կարող են դժվար լինել:

Ինչպես կատարել շարժումներ

Squats մեկ ոտքի վրա

«Ատրճանակների» ժամանակ համոզվեք, որ աջակից ոտքի ծունկը դեպի ներս չշրջվի, իսկ կրունկը հատակից չհեռանա։ Կծկումներ անելիս մեջքի ստորին հատվածը մի կլորացրեք:

Եթե «ատրճանակները» դեռ ձեզ չեն տրվել, փորձեք այս վարժությունը հենարանի կողքին՝ կպցրեք դրան՝ բարձրացնելիս: Մեկ այլ տարբերակ է «ատրճանակները» սահմանափակ տիրույթում: Դուք նստում եք աթոռի վրա և մեկ ոտքով դուրս եք գալիս այնտեղից։

Շրջում է որովայնից դեպի մեջքը պառկած

Փոխարինեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշելու և շրջելու միջև: Շարժումները կատարե՛ք սահուն և հսկողության տակ, բացառե՛ք ցնցումները և ճոճանակները:

«Աստղ» կողային բարում

Բարձրացրեք ձեռքը և ոտքը արմունկի կողային տախտակի մեջ, այնուհետև գլորեք մյուս կողմը ուղիղ տախտակի վրա և կրկնեք նույնը: Փորձեք հավասարեցնել ձեր մարմինը և պահել ձեր կոնքը ձեր ոտքերի և մեջքի հետ՝ առանց այն գցելու:

Պառկած ժամանակ ձեռքերի և ոտքերի առևանգում

Պառկեք մեջքի վրա, թեքեք ձեր ոտքերը, բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից և միացրեք ձեր արմունկներն ու ծնկները: Միևնույն ժամանակ ուղղեք համանուն ձեռքն ու ոտքը, հետ վերադարձրեք և կրկնեք մյուս կողմից։

Մնացեք ձեր ոտքերը հատակից և ձգեք ձեր որովայնը վարժությունների մնացած ժամանակահատվածում:

Մտնելով մարտիկի դիրքում

Բարձրացրեք թեքված ծունկը վերև, այնուհետև ուղղեք ազդրը՝ միաժամանակ ուղղելով ոտքը և թեքելով մարմինը ուղիղ մեջքով: Ձեռքերդ տարածիր գլխիդ վրա, որպեսզի նրանք մարմնի և ոտքի հետ մեկ ուղիղ գիծ կազմեն: Կողպեք դիրքը 1-2 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, փոխեք ոտքերը և կրկնեք մյուս կողմից:

Եթե կորցնում եք հավասարակշռությունը, վարժությունը կատարեք կայուն աթոռի հետևի կամ պատի կողքին: Կանգնեք ձեռքի երկարությամբ և կպչեք՝ մարմինը թեքելիս:

Կիսվեք ձեր մարզումների փորձով: Ո՞րն էր ամենադժվար վարժությունը: