Կաթնաթթուն ձեր ընկերն է, անկախ նրանից, թե ինչ է ասում ձեր ֆիթնես մարզիչը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Կաթնաթթուն չի «թթվացնում» մկանները, այլ բարձրացնում է տոկունությունը եւ պաշտպանում ուղեղը։

Ինչ է կաթնաթթուն և լակտատը

Մեր մարմինը մշտապես էներգիա է պահանջում օրգանների աշխատանքի և մկանների կծկման համար: Ածխաջրերն օրգանիզմ են մտնում սննդի հետ։ Աղիքներում դրանք տրոհվում են գլյուկոզայի, որն այնուհետև մտնում է արյան մեջ և տեղափոխվում մարմնի բջիջներ, ներառյալ մկանային բջիջները:

Բջիջների ցիտոպլազմայում տեղի է ունենում գլիկոլիզ՝ գլյուկոզայի օքսիդացում դեպի պիրուվատ (պիրուվիթթու)՝ ATP-ի (ադենոզին տրիֆոսֆատ՝ մարմնի հիմնական վառելիքի) ձևավորմամբ։ Այնուհետև, լակտատդեհիդրոգենազ ֆերմենտի շնորհիվ, պիրուվատը վերածվում է կաթնաթթվի, որն անմիջապես կորցնում է ջրածնի իոնը, կարող է ավելացնել նատրիումի (Na +) կամ կալիումի (K +) իոններ և վերածվում է կաթնաթթվային աղի՝ լակտատի:

Ինչպես տեսնում եք, կաթնաթթունն ու լակտատը նույն բանը չեն: Այն կուտակվում է մկաններում, դա լակտատ է, որը արտազատվում և վերամշակվում է։ Ուստի մկաններում կաթնաթթվի մասին խոսելը ճիշտ չէ։

Մինչեւ 1970 թվականը լակտատը համարվում էր կողմնակի արտադրանք, որն առաջանում է աշխատող մկաններում թթվածնի պակասի պատճառով: Այնուամենայնիվ, վերջին տասնամյակների հետազոտությունները հերքել են այս պնդումը: Օրինակ՝ Մեթյու Ջ.

Սա պնդում է նաև Կալիֆորնիայի համալսարանի Ջորջ Ա. Բրուքսը, ով ավելի քան 30 տարի ուսումնասիրել է կաթնաթթուն: Լակտատի կուտակումը միայն ցույց է տալիս հավասարակշռություն դրա արտադրության և հեռացման միջև և կապված չէ աերոբ կամ անաէրոբ նյութափոխանակության հետ:

Լակտատը միշտ առաջանում է գլիկոլիզի ժամանակ՝ անկախ թթվածնի առկայությունից կամ բացակայությունից։ Այն արտադրվում է նույնիսկ հանգստի ժամանակ։

Ինչու՞ շատերը չեն սիրում կաթնաթթուն

Առասպել 1. Կաթնաթթունն առաջացնում է մկանային ցավ

Այս առասպելը վաղուց հերքվել է, բայց որոշ ֆիթնես մարզիչներ դեռ մեղադրում են լակտատը մկանային ցավի կամ ուշացած մկանային ցավի համար: Իրականում, լակտատի մակարդակը կտրուկ իջնում է մի քանի րոպեի ընթացքում, երբ դուք դադարեցնում եք վարժությունը և ամբողջությամբ վերադառնում եք մարզվելուց մոտ մեկ ժամ հետո:

Այսպիսով, լակտատը ոչ մի կերպ չի կարող մկանային ցավ առաջացնել մարզվելուց 24-72 ժամ հետո: Թե ինչ մեխանիզմներով են ձեր մկանները ցավեցնում մարզվելուց հետո, կարող եք կարդալ այս հոդվածում։

Առասպել 2. Կաթնաթթուն «թթվացնում է» մկանները և առաջացնում նրանց հոգնածություն

Տարածված կարծիք կա, որ արյան լակտատի մակարդակը ազդում է մկանների աշխատանքի վրա: Սակայն իրականում դրա մեղավորը ոչ թե լակտատն է, այլ ջրածնի իոնները, որոնք բարձրացնում են հյուսվածքների թթվայնությունը։ Երբ pH-ի հավասարակշռությունը տեղափոխվում է թթվային կողմ, առաջանում է ացիդոզ: Կան բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ acidosis-ը բացասաբար է ազդում մկանների կծկման վրա:

Ռոբերտ Ա. Ռոբերգսի «Կենսաքիմիա ֆիզիկական վարժությունների արդյունքում առաջացած մետաբոլիկ ացիդոզի» գիտական հոդվածում նշվում է, որ ամեն անգամ, երբ ATP-ն տրոհվում է ADP-ի (ադենոզին դիֆոսֆատ) և էներգիայի արտազատմամբ անօրգանական ֆոսֆատին, ազատվում են ջրածնի իոններ:

Երբ աշխատում եք միջին ինտենսիվությամբ, ջրածնի իոններն օգտագործվում են միտոքոնդրիումներով օքսիդատիվ ֆոսֆորիլացման համար (ATP-ի նվազեցում ADP-ից): Երբ վարժությունների ինտենսիվությունը և մարմնի էներգիայի կարիքը մեծանում են, ATP-ի վերականգնումը հիմնականում տեղի է ունենում գլիկոլիտիկ և ֆոսֆագեն համակարգերի միջոցով: Սա առաջացնում է պրոտոնների արտազատման ավելացում և, որպես հետևանք, թթվայնացում:

Այս պայմաններում ավելանում է լակտատի արտադրությունը՝ պաշտպանելու մարմինը պիրուվատի կուտակումից և գլիկոլիզի երկրորդ փուլի համար անհրաժեշտ NAD+-ի մատակարարումից: Ռոբերգսը ենթադրում է, որ լակտատը օգնում է հաղթահարել ացիդոզան, քանի որ այն կարող է ջրածնի իոնները դուրս բերել բջջից:Այսպիսով, առանց լակտատի արտադրության ավելացման, acidosis-ը և մկանային հոգնածությունը շատ ավելի արագ կառաջանային:

Լակտատը մեղավոր չէ ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ մկանների հոգնածության համար։ Հոգնածությունն առաջացնում է ացիդոզ՝ ջրածնի իոնների կուտակում և մարմնի pH-ի տեղաշարժ դեպի թթվային կողմ: Մյուս կողմից, լակտատը կարող է օգնել պայքարել ացիդոզի դեմ:

Ինչպես է լակտատը օգտակար առողջության և ֆիթնեսի համար

Լակտատը էներգիայի աղբյուր է

80-90-ականներին Ջորջ Բրուքսն ապացուցեց, որ կաթնաթթունը ոչ թե մարզիկի թույն է, այլ էներգիայի աղբյուր. Եթե գիտեք, թե ինչպես օգտագործել այն, որ լակտատը մկանային բջիջներից անցնում է արյան մեջ և տեղափոխվում լյարդ, որտեղ այն վերականգնվում է գլյուկոզայի: կարմրուկի ցիկլում. Այնուհետև գլյուկոզան արյան միջոցով նորից տեղափոխվում է աշխատող մկաններ և կարող է օգտագործվել էներգիայի արտադրության համար և պահպանվել որպես գլիկոգեն:

Ավելին, նույնիսկ մկանները կարող են օգտագործել լակտատը որպես վառելիք: 1999 թվականին Բրուքսը հայտնաբերեց, որ տոկունության մարզումը նվազեցնում է արյան լակտատի մակարդակը նույնիսկ այն դեպքում, երբ բջիջները շարունակում են արտադրել նույն քանակությունը: 2000 թվականին նա պարզեց, որ տոկունության մարզիկները մեծացրել են լակտատի կրիչի մոլեկուլները, որոնք արագորեն լակտատը տեղափոխում են բջջի ցիտոպլազմից դեպի միտոքոնդրիա:

Հետագա փորձերի ժամանակ գիտնականները հայտնաբերել են ոչ միայն կրող սպիտակուցներ միտոքոնդրիայի ներսում, այլ նաև լակտատային ֆերմենտ դեհիդրոգենազը, որը խթանում է լակտատի վերածումը էներգիայի:

Գիտնականները եզրակացրել են, որ լակտատը տեղափոխվում է միտոքոնդրիա և այնտեղ այրվում թթվածնի մասնակցությամբ էներգիայի արտադրության համար։

Լակտատը մկանների էներգիայի աղբյուր է: Լյարդում այն վերածվում է գլյուկոզայի, որն այնուհետև նորից օգտագործվում է մկանների կողմից կամ պահվում դրանց մեջ որպես գլիկոգեն: Բացի այդ, լակտատը կարող է այրվել անմիջապես մկաններում էներգիա ստանալու համար:

Լակտատը մեծացնում է տոկունությունը

Լակտատն օգնում է մեծացնել թթվածնի սպառումը, ինչը նույնպես դրական է ազդում տոկունության վրա։ 2006թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ լակտատը, ի տարբերություն գլյուկոզայի, մեծացնում է միտոքոնդրիաների կողմից ընդունված թթվածնի քանակը, ինչը թույլ է տալիս նրանց ավելի շատ էներգիա արտադրել:

Իսկ 2014-ին պարզվեց, որ լակտատը նվազեցնում է սթրեսի արձագանքը և մեծացնում է նոր միտոքոնդրիաների ստեղծման մեջ ներգրավված գեների արտադրությունը:

Լակտատը մեծացնում է ձեր սպառած թթվածնի քանակը, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ավելի երկար հաղթահարել սթրեսը:

Լակտատը պաշտպանում է ուղեղը

Լակտատը կանխում է էքսիտոտոքսիկությունը, որն առաջանում է L-գլուտամատի կողմից: Սա պաթոլոգիական վիճակ է, երբ նեյրոնների ավելորդ ակտիվության պատճառով վնասվում են նրանց միտոքոնդրիումները և թաղանթները, և բջիջը մահանում է։ Էկզիտոտոքսիկությունը կարող է առաջացնել բազմակի սկլերոզ, ինսուլտ, Ալցհեյմերի հիվանդություն և նյարդային հյուսվածքի վնասման հետ կապված այլ հիվանդություններ:

2013 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ լակտատը կարգավորում է նեյրոնների ակտիվությունը՝ պաշտպանելով ուղեղը էքսիտոտոքսիկությունից:

Բացի այդ, լակտատը ուղեղին ապահովում է սննդի այլընտրանքային աղբյուր, երբ գլյուկոզան պակասում է: Նույն 2013 թվականին գիտնականները պարզեցին, որ լակտատի շրջանառության մի փոքր աճը թույլ է տալիս ուղեղին նորմալ աշխատել հիպոգլիկեմիկ պայմաններում:

Ավելին, 2011 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ գլյուկոզան բավարար չէ սինապսի ինտենսիվ գործունեության ընթացքում էներգիա ապահովելու համար, և լակտատը կարող է էներգիայի արդյունավետ աղբյուր լինել, որն աջակցում և ուժեղացնում է ուղեղի նյութափոխանակությունը:

Վերջապես, 2014-ի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ լակտատը մեծացնում է նորեպինեֆրինի քանակը, որը նյարդային հաղորդիչ է, որն անհրաժեշտ է ուղեղին արյունով և կենտրոնացվածությամբ ապահովելու համար:

Լակտատը պաշտպանում է ուղեղը էկզիտոտոքսիկությունից, ծառայում է որպես էներգիայի աղբյուր և բարելավում է կենտրոնացումը:

Լակտատը նպաստում է մկանների աճին

Լակտատը լավ պայմաններ է ստեղծում մկանների աճի համար: 2015-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կոֆեինի և լակտատի հավելումը մեծացնում է մկանների աճը նույնիսկ ցածր ինտենսիվության մարզումների ժամանակ՝ ակտիվացնելով ցողունային բջիջները և անաբոլիկ ազդանշանները՝ մեծացնելով միոգենինի և ֆոլիստատինի արտահայտումը:

Դեռ 20 տարի առաջ գիտնականները պարզել են, որ արու մկների մոտ լակտատի ներմուծումից և մարզանքից (լողից) հետո արյան պլազմայում տեստոստերոնի քանակն ավելանում է։ Բացի այդ, ավելանում է լյուտեինացնող հորմոնի քանակը, որը նույնպես նպաստում է տեստոստերոնի արտազատմանը։ Իսկ դա իր հերթին դրական է ազդում մկանների աճի վրա։

Լակտատը մեծացնում է մկանների աճի համար անհրաժեշտ հորմոնների սեկրեցումը:

Ինչպես ավելացնել լակտատի քանակը

1. Մարզվելուց մեկ ժամ առաջ կերեք ածխաջրերով հարուստ մի բան՝ քաղցր մրգեր, շոկոլադ, ձավարեղեն: Հիշեք, որ լակտատը արտադրվում է, երբ գլյուկոզան քայքայվում է:
2. Փորձեք տալ ձեր լավագույնը։ Օրինակ, փորձեք սպրինտ կամ բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT): Կատարեք այս մարզումը շաբաթական երկու անգամ՝ ի լրումն ձեր կանոնավոր գործունեության, և աստիճանաբար ձեր մարմինը կսովորի ավելի շատ լակտատ արտադրել՝ տոկունության, մկանների աճի և ուղեղի պաշտպանության համար: