Բովանդակություն:
2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 04:00
Հատված «Վազքի անատոմիա» գրքից, որը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչու է ձեր մարմինը շարժվում այնպես, ինչպես անում է, և բարելավել ձեր առանց վնասվածքների աշխատանքը:
Բացի ուժային մարզումներից, ուրիշ ի՞նչը կարող է բարելավել ձեր վազքի տեխնիկան և վազքի կատարումը: Քանի որ այստեղ կա նյարդամկանային բաղադրիչ, այս սպորտի տեխնիկան կարելի է կատարելագործել հատուկ վարժությունների միջոցով, որոնք համակարգում են վազքի մեջ ներգրավված մարմնի մասերի շարժումները:
Նախագծված Ջերարդ Մաչի կողմից 1950-ականներին, դրանք պարզ են կատարման մեջ, և ուղեկցող հարվածային բեռը ցածր է: Այս վարժությունները, որոնք երբեմն կոչվում են վազքի ABC, օգտագործվում են վազքի ցիկլի առանձին փուլերը մշակելու համար՝ ծնկի բարձրացում, ազդրի ակտիվություն և աջակից ոտքով հրում: Ընդգծելով յուրաքանչյուր փուլը և դանդաղեցնելով համապատասխան շարժումը՝ մարզումն օգնում է բարելավել վազորդին բնորոշ կինեստետիկ ընկալումը, բարելավել նյարդամկանային արձագանքը և զարգացնել մկանային ուժը:
Այս վարժությունների ճիշտ կատարումը թույլ է տալիս մղել ձեր վազքի տեխնիկան, քանի որ դրանք դրա իդեալական տարբերակն են միայն դանդաղ արագությամբ:
Հավաքածուն ի սկզբանե նախատեսված էր արագավազորդների համար, սակայն կարող է օգտագործվել բոլոր վազորդների կողմից: Բավական է շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ 15 րոպե պարապել։ Հիմնական ուշադրությունը պետք է կենտրոնացնել շարժումների ճիշտ կատարման վրա։
1. Ա-քայլ
A-քայլը (այս շարժումը կարելի է անել քայլելիս կամ ավելի դինամիկ կերպով, ինչպես A-jump կամ A-run) ներառում է ազդրի ճկման մկանները և ազդրի քառագլուխ մկանները: Ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ, կոնքը՝ առաջ։ Ձեռքերի խնդիրն է հավասարակշռել ստորին հատվածի շարժումը։
Բարձրացված ոտքին հակառակ թեւը թեքված է արմունկում ուղիղ անկյան տակ և հետադարձ շարժումներ է կատարում առաջ և հետ՝ ճոճանակի նման։ Ուսի միացումը գործում է որպես կրունկի կենտրոն: Միաժամանակ մյուս ձեռքը շարժվում է հակառակ ուղղությամբ։ Դաստակները թուլացած են։ Մի բարձրացրեք ձեր ափերը ուսի մակարդակից բարձր: Կենտրոնացեք ճոճվող ոտքը իջեցնելու վրա: Այս շարժումը սկիզբ է դնում մյուս ոտքի ծնկի բարձրացմանը:
2. Բ-քայլ
B-քայլը ներառում է քառագլուխ մկանը, որն ուղղում է ոտքը, և հետևի ազդրի մկանային խումբը, որը քաշում է այն ցած՝ նախապատրաստվելով հողի հետ շփման փուլին: Շարժումները կատարվում են հետևյալ հաջորդականությամբ՝ քառագլուխ մկանն ուղղում է ոտքը՝ ապահովելով անցում A-քայլ դիրքից դեպի ամենաուղիղ դիրքը, այնուհետև ազդրի հետևի մկանային խումբը հզորորեն իջեցնում է ոտքի ստորին հատվածը և ոտքը՝ ոտքը ներս բերելով։ շփում գետնի հետ. Վազելիս տիբիալիս առաջի մկանը երկարացնում է ոտքը, ինչը նպաստում է այնպիսի դիրքի, երբ մենք շփման կետում կրունկով դիպչում ենք գետնին:
Այնուամենայնիվ, B-քայլը կատարելիս ոտքի երկարացումը պետք է նվազագույնի հասցվի, որպեսզի այն դիպչի գետնին ավելի մոտ միջին դիրքին: Սա նվազեցնում է կրունկի վրա հարվածային բեռը և նվազեցնում է առջևի ոտքի վնասվածքի հավանականությունը:
3. Բ-քայլ
Վազքի ցիկլի վերջին մասում գերակշռում է ազդրի հետևի մկանային խումբը։ Երբ ոտքը շփվում է գետնի հետ, այս մկանները շարունակում են կծկվել ոչ թե ոտքի ուղղումը սահմանափակելու համար, այլ ոտքը վեր քաշելու համար՝ հետույքի տակ, որից սկսվում է քայլի հաջորդ ցիկլը։
Այս վարժությունը կենտրոնանում է ոտքը հետույքի տակից քաշելու, այս շարժման հետագիծը կրճատելու և այս փուլի տեւողության կրճատման վրա՝ հաջորդ քայլն ավելի շուտ սկսելու համար: Կատարումը պահանջվում է արագ, ցնցումներով: Ձեռքերի շարժումները նույնպես արագ են և համապատասխանում են ոտքերի շարժմանը։
Ափերը մի փոքր բարձրանում են և ավելի են մոտենում մարմնին, քան Ա-քայլ և Բ-քայլ կատարելիս։ Մարմինն ավելի ուժեղ է թեքվում առաջ (նմանապես, ինչպես արագավազքի ժամանակ): Սա թույլ է տալիս վարժությունը ճիշտ կատարել։
«Վազքի անատոմիա» գրքում Ջո Պուլեան և Պատրիկ Միլռոյը նկարագրում են վազորդների համար ամենաարդյունավետ վարժությունները: Դրանք ուղեկցվում են քայլ առ քայլ հրահանգներով և գունավոր անատոմիական նկարազարդումներով, որոնք ցույց են տալիս մկանները գործողության մեջ: Մանրամասն նկարները կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչպես են աշխատում մկանները, կապանները և ջլերը, երբ ձեր մարմինը շարժվում է:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Պարանոցի մարմնամարզություն. 11 վարժություն լարվածությունը թեթևացնելու և կեցվածքը բարելավելու համար
Պարանոցի թույլ կամ լարված մկանները կարող են վատ կեցվածքի և գլխացավերի պատճառ դառնալ: Բայց այս պարանոցի մարմնամարզությունը կօգնի ձեզ խուսափել խնդիրներից։
Յոգայի 5 վարժություն՝ հավասարակշռությունը բարելավելու համար
Շատ վազորդների համար յոգան նրանց մարզումների անբաժանելի մասն է: Այն մեզ դարձնում է ավելի ճկուն, հանգիստ, հավասարակշռված, հանում է հոգնածությունը, օգնում է ամրացնել կապաններն ու ջլերը, սովորեցնում է ճիշտ շնչել և պահպանել հավասարակշռությունը։ Վերոնշյալ բոլորը կարևոր են ոչ միայն առհասարակ առողջ ապրելակերպի, այլև մասնավորապես վազքի համար։ Մենք շարունակում ենք հրապարակել ասանաների տարբեր հավաքածուներ, և այսօր կրկին ունենք վարժությունների ընտրանի, որոնք կօգնեն ձեզ զարգացնել հավասարակ
Ինչպես է կես ժամանոց վազքը բարելավում ձեր շարժիչ հմտությունները
Վերջին հետազոտությունը ցույց է տվել, որ պարզ կես ժամ վազքը կարող է բարելավել նուրբ շարժիչ հմտությունները, արձագանքման արագությունը և շարժումների համակարգումը։
Աչքի վարժություն. 8 հեշտ վարժություն, որոնք կվերականգնեն ձեր զգոնությունը
Աչքի այս մարմնամարզությունը օգնում է վերացնել հոգնածությունը, բարելավել տեսողությունը և պարզապես հանգստանալ: Զորավարժությունները կարելի է կատարել ոչ միայն տանը, այլև աշխատավայրում
Ինչպես դիվերսիֆիկացնել ձեր վազքը՝ դրան ավելացնելով զոմբիներ
Վազիր, լսիր զոմբիների ամբոխի մոտեցող մռնչյունը և տուր իմ լավագույնը. ես նույնիսկ չէի կարող երազել լավագույնի մասին