10 փաստ, որոնք կօգնեն ձեզ թարմ հայացք նետել ֆիթնեսին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Արժե հիշել, որ ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար միշտ կա ավելի արդյունավետ միջոց: Թիմ Ֆերիսը, գրող և The Tim Ferriss Show փոդքաստի հեղինակ, հարցազրույց է անցկացրել հայտնի փորձագետների, մարզիկների և գիտնականների հետ՝ շատ բան սովորելու վարժությունների, առողջ սնվելու և վնասվածքների վերականգնման մասին: Lifehacker-ը մեջբերում է Թիմ Ֆերիսի մի քանի խորհուրդ, որոնցից յուրաքանչյուրը նա փորձարկել է իր վրա:

Երկու տարվա ընթացքում Թիմ Ֆերիսը հարցազրույց է վերցրել ավելի քան 100 համաշխարհային մակարդակի փորձագետների հետ իր «Թիմ Ֆերիսի շոու»-ի համար: Շոուի հյուրերն էին այնպիսի հայտնի մարդիկ, ինչպիսիք են Առնոլդ Շվարցենեգերը կամ Ջեյմի Ֆոքսը, և տարբեր սպորտաձևերի մարզիկներ՝ փաուերլիֆթինգ, մարմնամարզություն, սերֆինգ և լեգենդար հատուկ գործողությունների հրամանատարներ և սև շուկայի կենսաքիմիկոսներ:

Փոդքաստը ներբեռնվել է ավելի քան 100 միլիոն անգամ, այն երկու անգամ ցուցադրվել է iTunes-ում, և Թիմ Ֆերիսն ամեն ամիս ավելին է սովորել, քան նախորդ բոլոր տարիներին միասին վերցրած:

Նրա շոուն կենտրոնանում է իրական աշխարհի մարտավարության և մանրամասների վրա: Ինքը՝ Ֆերիսը, հարցազրույցին մոտեցավ ոչ թե որպես լրագրող, այլ որպես հետազոտող։ Նա հարցրեց միայն այն մասին, թե ինքը ինչ կարող է կիրառել առօրյա կյանքում։

Հարցազրույցներից ստացված գիտելիքները Թիմին ստիպեցին թարմ հայացք նետել շատ բաների վրա: Օրինակ, նա իմացավ, որ մկանների դանդաղ կծկումները կարող են օգնել բարձրացնել ուժը, գլյուտեուսի մկանների ձգումը կարող է օգնել լուծել ստորին մարմնի բազմաթիվ խնդիրներ, իսկ օլիմպիական մարզիչները խորհուրդ են տալիս սպիտակուց ստանալ այծի կաթից:

Ստորև բերված են մի քանի գաղափարներ, որոնք ձեզ թարմ տեսակետ կհաղորդեն ֆիթնեսի վերաբերյալ: Մարզվեք խելացի և անընդհատ փորձարկեք:

1. Ուժ - մարմնամարզության մեջ

ԱՄՆ մարմնամարզության հավաքականի հիմնադիր և մարզիչ Քրիստոֆեր Սոմերը՝ 20 տարվա փորձով, այցելել է Թիմ Ֆերիսի շոուն։ Հետևելով նրա խորհրդին՝ Թիմ Ֆերիսը տպավորիչ արդյունքների հասավ ութ շաբաթից էլ քիչ ժամանակում։

Փորձեք մի քանի մարմնամարզական վարժություններ և կտեսնեք, որ մարմնամարզիկները օգտագործում են մկաններ, որոնց գոյության մասին երբեք չգիտեիք:

J-twist

Սա վերահսկվող, դանդաղ մեռյալ լիֆտ է՝ կլորացված մեջքով և ուղիղ ծնկներով: Վարժությունն իրականացվում է թեթև քաշով, մեծացնում է կրծքավանդակի և մեջքի միջին ճկունությունը, ձգում է ազդրի մկանները:

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերն իրար միացրեք, ծանրաձողը բարձր պահեք, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացեք ձողի վրա։
2. Կզակը սեղմվում է կրծքին, սկսում ես դանդաղ թեքվել՝ կլորացնելով մեջքը՝ ող առ ող։ Ձեռքերդ ուղիղ պահեք, բարը բառացիորեն սահում է ձեր ոտքերի վրայով: Իջեցրեք ձեզ այս կերպ մինչև ձեր ճկունության սահմանը: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք վարժությունը ավելի դժվարացնել՝ կանգնելով տուփի վրա. բարը կիջնի ձեր ոտքերի մակարդակից ցածր:
3. Ուղղեք դանդաղ, ողն առ ող: Կզակը մնում է կրծքին մոտ, բարձրացրեք այն վերջինը: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։

Շրջադարձ

Սա հիանալի վարժություն է ուսի շարժունակությունը զարգացնելու և կրծքավանդակի մկանները ձգելու համար: Դա արեք ձեր մարզման վերջում, երբ ձեր մկանները տաքանան:

1. Վերցրեք փայտե փայտ կամ թեթև բար: Ձողի վրա բռնելով երկու անգամ ուսի լայնությունը:
2. Առանց ձեռքերը թեքելու, դանդաղ բարձրացրեք ձողը կամ կպցրեք գլխի վրայով, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն մեջքի հետևում: Վերջնական դիրքում դուք պետք է բարը պահեք ձեր մեջքի հետևում տարածված ձեռքերով: Մարզումների ժամանակ մեջքը մի թեքեք։
3. Ձեռքերդ առաջ շարժիր։ Կրկնեք վարժությունը 5-10 անգամ։

Մարմինը քաշով բարձրացնելը

Սա հիանալի ավարտական վարժություն է տրապեզիուս մկանների համար (շատ կարևոր է ձեռքի տակդիրի համար և կարևոր է մարմնամարզության համար) և պտտվող բռունցքի համար: Այն ավելի լավ է աշխատում ուսերի վրա, քան մյուս վարժությունները:

1. Կարգավորեք օղակները այնպես, որ հատակին նստելիս նրանք կախված լինեն ձեր գլխից մոտ 30 սանտիմետր բարձրության վրա:
2. Նստեք հատակին, բռնեք օղակները, նստեք և ձեր ծնկները բարձրացրեք հատակից:Կրունկները մնում են հատակին։ Համոզվեք, որ մարմինը ձգված է մեկ ուղիղ գծով։
3. Քաշեք ձեզ դեպի օղակները, որպեսզի մարմինը ուղղահայաց լինի: Ոտքերը միաժամանակ չեն շարժվում։ Վերջնական դիրքում մարմինը հատակին ուղղահայաց է:
4. Դանդաղ վերադարձրեք մարմինը իր սկզբնական դիրքին: Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ։

2. Յուրաքանչյուր մարզիկի մերսող է պետք

Յուրաքանչյուր մարզիկի կարիք ունի մերսող, օրինակ «»: Աշխատելով առավելագույն հզորությամբ՝ սարքը թուլացնում է քրոնիկ լարված մկանները։ Այս մեթոդը խորհուրդ է տվել ռուս մերսողը։

Տեղադրեք մերսողը մկանների վրա (միայն ոչ այնտեղ, որտեղ այն միանում է ջիլին) 20-30 վայրկյան, սա բավական է: Սա հիանալի տարբերակ է անընդհատ լարված մկաններով մարզիկների համար։

Եթե լարվածություն եք զգում մեջքի կամ պարանոցի վերին հատվածում, փորձեք մերսող սարքը տեղադրել ձեր գանգի հիմքում գտնվող ենթակոկիպիտալ մկանների վրա:

3. Օգտագործեք Instagram-ը՝ ձեր թույլ կողմերը հաղթահարելու համար

Այս հայեցակարգն առաջարկվել է AppSumo վեբ գործիքների ընկերության տեխնոլոգիական ձեռներեց Նոան Քագանի կողմից: Նրա ձեռքբերումների թվում է վեց ամսում 18 կիլոգրամ մկանների հավաքածուն:

Նոհանի հնարքներից մեկն այն է, որ հետևել մարդկանց, որոնց պատկերներն ու տեսանյութերը հակասում են նրա ծիծաղելի արդարացումներին։

Ահա մի քանի օրինակներ.

Դուք մտածում եք, «Ես շատ ծեր եմ»:

Այս մարդը սկսել է մարզվել 48 տարեկանում, այժմ նա 53 տարեկան է։

Դուք կարծում եք, որ «ես ստեղծված չեմ ուժեղ լինելու համար»:

Այս սլացիկ բրեյք դանս աղջիկը ուժային վարժություններ է անում, որոնք կստիպեն տղամարդկանց մեծամասնությանը հանձնվել (օրինակ՝ մեկ ձեռքով կանգնել):

Դուք մտածում եք, «Ես չափազանց մկանուտ եմ ճկուն լինելու համար»:

Այս մկանային «անաբոլիկ ակրոբատը» կատարում է օդային հնարքներ, պառակտումներ և այլ խելահեղ ճկուն վարժություններ: Ուժն ու ճկունությունը միմյանց բացառող հատկություններ չեն։

4. Թռիր յոգայի պես

2015 թվականին Լոս Անջելեսում երեկույթի ժամանակ Թիմ Ֆերիսը հանդիպեց Ջեյսոն Նեմերին՝ ակրոյոգայի հիմնադիրներից մեկին։ Ֆերիսն ասաց, որ մեջքը ցավում է, իսկ Նեմերը նրան առաջարկեց թռչել։

Ջեյսոնը պառկեց հատակին, Թիմին ոտքի վրա բարձրացրեց այնպես, որ թվում էր, թե նա «թռչում է» հատակին զուգահեռ, և մոտ 15 րոպե ոլորում է նրան։ Դրանից հետո մեջքի ցավն անցել է։

Ակրոյոգան շատ է տարբերվում յոգայից։ Դա ավելի շատ նման է ուժային մարզումների համակցմանը պարի հետ (գետնին պառկած մարդը պարում է պարի մեջ, իսկ զուգընկերը, որը պտտվում է օդում, հետևում է), ընկնելու և ազդրի խնդիրների բուժման թերապիա:

Ավելին, դա իսկական հակադեպրեսանտ է։ Մի մշակույթում, որտեղ արգելված է դիպչել ընկերներին (կամ նույնիսկ մարզական զուգընկերներին), ակրոյոգան թույլ է տալիս մարդու հետ զգայական, բայց ոչ սեռական շփում ունենալ, միևնույն ժամանակ դառնալ ավելի ուժեղ և ճկուն:

Փորձեք ակրոյոգայի հիմնական վարժություններից մեկը՝ հիպի շրջադարձը:

1. «Հիմքը» ընկած է հատակին մեջքի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը օդում, արմունկներն ու ծնկները մի փոքր թեքված։ «Օդաչուն» պառկած է «հիմքի» վրա՝ դեպի ներքև շան դիրքով, ձեռքերը դնելով ստորին անձի ուսերից անմիջապես վեր:
2. «Հիմքը» ոտքերը դնում է «օդաչուի» կոնքերի հիմքի վրա և ուսերը բռնում ձեռքերի մեջ։ Հետո օդաչուին օդ է բարձրացնում։ «Օդաչուն» ձեռքերը վերցնում է մեջքի հետևից և ոտքերը միացնում իրար, ինչպես «թիթեռային» ձգվող վիճակում։ Ոտքերը պետք է լինեն կոնքերի տակ:
3. «Հիմքը» պտտում է «օդաչուին» գոտկատեղից՝ մեկ ոտքը կամաց-կամաց թեքելով և չծալելով։ Վարժության վերջում «բազան» դանդաղ վերադարձնում է «օդաչուին» դեպի ներքև ուղղված շան դիրքը։

5. Ջերմությունն օգնում է զարգացնել տոկունությունը

Ավելի կոնկրետ, հիպերտերմիային պայմանները կարող են օգտագործվել մարզական տոկունությունը բարձրացնելու համար: Այս մասին հայտնել է կենսաքիմիկոս Ռոնդա Պատրիկը, ով աշխատում է հայտնի գիտնական Բրյուս Էյմսի հետ Կալիֆորնիայի Օքլենդ հետազոտական ինստիտուտի մանկական հիվանդանոցում։

Նա 2014 թվականին The Tim Ferris Show-ի ժամանակ խոսել է «ինքնադարչնացման» առավելությունների մասին՝ մեջբերելով մեկ ուսումնասիրության արդյունքները:

Այն մարզիկները, ովքեր երկու շաբաթվա ընթացքում շաբաթական երեք օր կես ժամ անցկացնում են շոգեբաղնիքում մոտ 87 ° C ջերմաստիճանում, ավելի դիմացկուն են դարձել: Նրանց 32%-ով ավելի ժամանակ է պահանջվել վազելիս ուժասպառության հասնելու համար:

Ինչպես է դա աշխատում? Երբ մարմինը հարմարվում է ջերմությանը, արյան հոսքը և պլազմայի ծավալը մեծանում են, ինչը ստիպում է ձեզ քրտնել ավելի զով պայմաններում և մեծացնում է ջերմաստիճանը կարգավորելու ձեր ունակությունը:

Բացի այդ, սաունան բարձրացնում է աճի հորմոնների մակարդակը և հրահրում է պրոլակտինի ուժեղ արտազատում, որը, ի թիվս այլ գործառույթների, կարևոր դեր է խաղում վերքերի բուժման գործում:

Թիմ Ֆերիսը փորձեց գնալ սաունա մարզվելուց հետո (կամ տաք լոգանք ընդունել, որն ապահովում է նույն օգուտները) շաբաթական հինգից յոթ անգամ 20-30 րոպե: Եթե որոշեք փորձել, ապա տաք լոգանքի առաջին երկու րոպեները պետք է համբերատար լինեք: Այս ընթացքում դինորֆինը` օփիոիդային պեպտիդ, արտազատվում է, երբ դուք անհարմար եք զգում և ցանկանում եք դուրս սողալ: Իհարկե, գլխապտույտի կամ սրտխառնոցի ցանկացած նշանի դեպքում պետք է անհապաղ լքել տաք ջուրը կամ սաունան։

6. Սառույցի օգտակար ազդեցությունը

Վիմ «Սառցե մարդ» Հոֆը, սերֆի արքա Լերդ Համիլթոնը և կատարողական մարզիչ Թոնի Ռոբինսը օգտագործում են ցուրտը: Այն օգնում է վերականգնել վարժությունից հետո: Շատ կողմնակիցների կարծիքով, այն նաև բարելավում է իմունային համակարգի աշխատանքը, օգնում է արագացնել քաշի կորուստը և բարձրացնում տրամադրությունը:

«Առօրյա կյանքի բոլոր խնդիրները անհետանում են», - ասում է Հոֆը, ով մի քանի ռեկորդ է սահմանել ծայրահեղ ցուրտ պայմաններում գտնվելու համար: «Դա մեծ մաքրող, մաքրող ուժ է»։

1. Լցնել 13-18 կիլոգրամ սառույցը լոգարանի մեջ, ապա լցնել ջրով։
2. Սպասեք, մինչև ջրի ջերմաստիճանը իջնի մինչև 7 ° C (սա սովորաբար տևում է 15-ից 20 րոպե): Եթե վախենում եք, կարող եք սկսել ավելի տաք ջրում լողալուց։
3. Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ լոգարան՝ ձեռքերը պահելով ջրից վեր, այս կերպ դուք կարող եք ավելի երկար դիմակայել ցածր ջերմաստիճանին: Կենտրոնացեք դանդաղ շնչառության վրա և տեսանելի պահեք ժամաչափը: Առաջին սուզվելու ժամանակ նպատակ դրեք մնալ ջրի մեջ 2-3 րոպե, այնուհետև աստիճանաբար, 1-3 շաբաթվա ընթացքում, ժամանակն ավելացնել մինչև 5-10 րոպե: Երբ դուք կարողանաք տասը րոպե տանել, փորձեք ձեռքերը ջրի մեջ դնել վերջին 60-120 վայրկյանում:

7. Գտեք «ձեր» սաունդթրեքը և դրեք այն կրկնության վրա

Թիմ Ֆերիսը 10-20 րոպեանոց մեդիտացիան համարում է լավագույն մտավոր մարզումը։ Չնայած դրան, նա գիտակցում է մեդիտացիայի նման այլ վարժությունների արդյունավետությունը:

Օրինակ, փոդքասթի շատ հյուրեր փորձել են այս տեխնիկան. մեկ երաժշտական ստեղծագործություն կամ ալբոմ դրվում է կրկնության վրա: Այն աշխատում է մանտրայի պես, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ներկա պահի վրա՝ ինչպես մարզումների ժամանակ, այնպես էլ ոչ սպորտային աշխատանքի ժամանակ: Ահա մի քանի օրինակներ, թե ինչ են լսել The Tim Ferris Show-ի հյուրերը.

1. Ամելիա Բուն, աշխարհի ամենադժվար ցեխի եռակի հաղթող - 24-ժամյա մրցավազք տարբեր խոչընդոտներով.

• Smashing Pumpkins - Այս գիշեր, այս գիշեր:
• Needtobreathe - Բաց պահեք ձեր աչքերը:

2. Ալեքս Հոննոլդ, աշխարհահռչակ ալպինիստ.

«Վերջին մոհիկանները» ֆիլմի սաունդթրեքը։

3. Matt Mullenweg, WordPress.org-ի առաջատար ծրագրավորող, Automattic միլիարդ դոլար արժողությամբ ստարտափի գործադիր տնօրեն.

• A $ ap Rocky - Ամեն օր:
• Drake - One Dance.

Եվ ահա հենց Թիմ Ֆերիսի «մանտրաները».

• Սեվենդուստ – Սփլինտր։
• Beats Antique - Շրջանառություն.

8. Ճամփորդության վերականգնում

Թիմ Ֆերիսն իր հետ մի քանի իրեր է տանում բոլոր ճանապարհորդությունների ժամանակ: Ոմանք նա նույնիսկ պահում է հաճախակի այցելվող քաղաքների հյուրանոցներում։ Խնայելով ուղեբեռի վճարները՝ տեղում իրերը պահելը մի քանի թռիչքից հետո արդյունք է տալիս:

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastic Band

Այս սեղմման ժապավենը Թիմ Ֆերիսին ներկայացրել է Քելլի Սթարեթը՝ ցավը կառավարելու, վնասվածքների կանխարգելման և մարզիկների կատարողականը բարելավելու վերջնական ուղեցույցի ստեղծողը:

Fitness VooDoo Floss-ը արդյունավետ ռետին է, որն ապահովում է սեղմում և օգնում է տաքացնել կոշտ կամ վնասված մկաններն ու հոդերը: Կոմպակտ ժապավենը հեշտությամբ տեղավորվում է բաճկոնի գրպանում՝ օգնելով նվազեցնել ցավը և ընդլայնել շարժման շրջանակը ավելի լավ, քան մյուս, շատ ավելի թանկ գործիքները:Թիմ Ֆերիսը հաճախ այն կրում է իր արմունկներին և նախաբազուկներին՝ դժվար մարմնամարզության մարզումների ժամանակ:

Spiked Roller

Խոշտանգումների այս գործիքը խորհուրդ է տվել Էմիլիա Բունը։ Նման գլանակի վրա մկանները գլորելով՝ դուք արագացնում եք վերականգնումը մարզումներից հետո։

Կարևոր կետ. սկսել աստիճանաբար: Երբ Թիմ Ֆերիսն առաջին անգամ փորձեց սրածայր գլանափաթեթը, նա փորձեց հետևել Էմիլիային և 20 րոպե գլորեց մարմինը: Հաջորդ օրը նա զգաց, կարծես իրեն խցկել էին քնապարկի մեջ և մի քանի ժամ գլորվել ծառի վրա։

Nayoya ասեղնաբուժության գորգ

Այս գորգը առաջարկել է Cirque du Soleil-ի նկարիչ Անդրեյ Բոնդարենկոն։ Նրա մարզիչը, ով նախկինում ուկրաինացի ակրոբատիստ էր, մարզիկներին ստիպում էր օրական առնվազն մեկ ժամ օգտվել գորգից։

Թիմ Ֆերիսը պարզել է, որ առավոտյան գորգի վրա ընդամենը 10 րոպեն հրաշքներ է գործում: Խսիրը հատկապես լավ է մեջքի մեջտեղի ցավը բուժելու համար։ Մեջքի լայնակի վնասվածքից հետո գորգը շատ առումներով օգնեց Ֆերիսին վերադառնալ ուսմանը:

9. Դյուրակիր վառելիք

Ծովամթերք նախաճաշի համար

Հարավային Ֆլորիդայի համալսարանի Մորսանիի բժշկական քոլեջի դեղաբանության պրոֆեսոր և ֆիզիոլոգ Դոմինիկ Դ'Ագոստինոյի նախաճաշը համապատասխանում է թե՛ կետոգենիկ սննդակարգին, թե՛ պարզ սննդակարգին:

Պրոֆեսորը կետոնների գծով աշխարհի առաջատար մասնագետներից է։ Նրա մարզական նվաճումների շարքում `ավելի քան 226 կիլոգրամ քաշով մահացու ելքի 10 կրկնություն:

Ահա նախաճաշի բաղադրատոմսը. Մեկ տուփ սարդինա ձիթապտղի յուղով և կես բանկա ոստրե (ածխաջրեր՝ ոչ գլիկեմիկ ֆիտոպլանկտոնից): Թիմ Ֆերիսը ճանապարհորդել է այս մթերքի տուփերով, քանի որ դրանք կարելի է ամիսներով պահել առանց սառնարանի։ Նրա շոուի հազարավոր երկրպագուներ համտեսել են այս նախաճաշը և սիրում են այն։ Իրականում դա այնքան էլ զզվելի չէ, որքան պատկերացնում եք։

Ժելատին հոդերի համար

Թիմը օգտագործում է ժելատինային կոկտեյլներ՝ կոլագեն արտադրելու համար, որն օգտակար է կապի հյուսվածքի և մաշկի համար: Խնդիրն այն է, որ ժելատինը սառը ջրի հետ խառնելիս ստանում է տհաճ հեղուկի խտություն՝ նման ճայերի արտաթորանքին։

Էմիլիա Բունը նրան առաջարկել է ժելատինե կոկտեյլի մեկ այլ տարբերակ՝ Great Lakes, որը խառնվում է հեշտությամբ և հավասարաչափ։ Իսկ տհաճ հոտը կարելի է վերացնել՝ ավելացնելով մեկ թեյի գդալ ճակնդեղի փոշի։

Այծի կաթի սպիտակուց

Լեգենդար ուժային մարզիչ Չարլզ Պոլիկինը, ով մարզում է օլիմպիական մարզիկների և պրոֆեսիոնալ մարզիկների, առաջարկել է այծի շիճուկ: Եթե դուք զգայուն եք կաթնաշաքարի նկատմամբ, սա կարող է փրկություն լինել:

Այծի կաթի շիճուկը նույնպես հարմար է նրանց համար, ովքեր լավ են հանդուրժում կաթնամթերքը՝ այն ավելի լավ է ներծծվում օրգանիզմում։

10. Մեդիտացիան առաջնային հմտություն է

Համաշխարհային կարգի մասնագետների ավելի քան 80%-ը, ովքեր հարցազրույց են տվել The Tim Ferris Show-ին, ամեն օր օգտագործում էին մեդիտացիան՝ որպես կենտրոնացումը բարձրացնելու պրակտիկա: Սա վերաբերում է բոլորին՝ նյարդաբան դոկտոր Սեմ Հարիսից մինչև Glitch Mob-ի երաժիշտ Ջասթին Բորետա:

Սա Թիմ Ֆերիսի հյուրերի ամենատարածված սովորությունն է։ Մեդիտացիան մետա-հմտություն է, որը բարելավում է բոլորին: Դուք կարող եք դա ընդունել որպես ընդհանուր արդյունավետության բարձրացման գործոն:

Թիմ Ֆերիսը հիմնականում օգտագործում է տրանսցենդենտալ մեդիտացիայի կամ Vipassana տեխնիկան, բայց դա չի նշանակում, որ դրանք կաշխատեն ձեզ համար. յուրաքանչյուրը պետք է գտնի իր սեփականը: Փորձեք տարբեր տեսակներ: Պետք չէ անմիջապես ընտրել մեկ մեդիտացիա և ամբողջ ժամանակը նվիրել դրան։

Ահա մի քանի եղանակներ, որոնցով կարող եք սկսել.

1. Հավելվածը կարծես մեդիտացիայի պարզ ուղեցույց է: 10 դասընթաց 10 օրվա ընթացքում ձեզանից կգանձեն 10 րոպե:
2. Անվճար մեդիտացիայի սեանսներ հրահանգչի ղեկավարությամբ: Դուք կարող եք փորձել կայքերում (Sam Harris) կամ (Tara Brach):
3. Մանտրայի վրա հիմնված մեդիտացիայի էֆեկտը զգալու համար փորձեք հետևյալը. հարմարավետ դիրք զբաղեցրեք աթոռի վրա (պարտադիր չէ ոտքերը ծալել, ինչպես յոգայում), կրկնեք ձեր մտքերում երկու վանկերից մեկ կարճ բառ 10–20 համար։ վայրկյան. Դա արեք արթնանալուց անմիջապես հետո։

Խորհեք շաբաթական առնվազն հինգ օր՝ երկուշաբթիից ուրբաթ:Եթե սկսելու համար իսկապես լավ հարվածի կարիք ունեք, փորձեք նպատակին հասնելու այնպիսի ծառայություններ, ինչպիսիք են: