Գրասենյակային մարզումներ. հանգստանալ, ձգվել և միաձուլվել աշխատանքին

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մենք առաջարկում ենք ձեզ 5 րոպեանոց թեթև տաքացում, որը կարող եք անել առանց աշխատավայրից դուրս գալու: Այն կթուլացնի ձեր պարանոցի, ուսերի, մեջքի և ոտքերի լարվածությունը։ Ձեր մարմինը երախտապարտ կլինի ձեզ:

Հեռացրեք ձեր աթոռը ձեր գրասեղանից և նստեք եզրին մոտ: Մի քանի խորը շունչ քաշեք և դուրս բերեք և սկսեք մարզվել:

Զորավարժություն թիվ 1

Դանդաղ իջեցրեք ձեր գլուխը առաջ՝ փորձելով ձեր կզակը հասցնել ձեր կրծքին: Հետո դանդաղ քաշեք նրան ետ: Կրկնեք վարժությունը հինգ անգամ:

Զորավարժություն թիվ 2

Այժմ սկսեք ձեր գլուխը մի կողմից շրջել: Շարժումը պետք է հստակ լինի. Գլուխը նայում է խստորեն դեպի կողմը: Փորձեք ձեր կզակը ներքև չընկնել: Կատարեք հինգ պտույտ և անցեք հաջորդ վարժությունին:

Զորավարժություն թիվ 3

Վերջին վարժությունը պարանոցի և գլխի հետ շրջանաձև շարժումներն են՝ սկզբում մի ուղղությամբ, ապա մյուս ուղղությամբ։ Կատարեք հինգ կրկնություն:

Զորավարժություն թիվ 4

Ժամանակն է շրջանաձև շարժումներով ձգել ուսերը՝ սկզբում մի, հետո մյուս ուղղությամբ։ Կատարեք հինգ կրկնություն: Փորձեք բարձրացնել ձեր ուսերը վերին կետում որքան հնարավոր է բարձր: Երբ ետ քաշեք, ձեր ուսերի շեղբերները հնարավորինս մոտեցրեք, իսկ հետո ուսերն իջեցրեք հնարավորինս ցածր:

Զորավարժություն թիվ 5

Կողային ճռճռոցներ անելիս փորձեք բարձրանալ ձեր գլխի պսակով: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Շնչառությունը խորն է և համաչափ: Պահեք մի քանի շունչ, ապա կրկնեք մյուս կողմից:

Զորավարժություն թիվ 6

Կողմնակի թեքություններ կատարելիս ձեռքը հստակ պահեք ձեր գլխից վեր: Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս աշխատեք իջնել հնարավորինս ցածր: Այնուհետև նորից շնչեք թեթև զսպանակով դեպի վեր և արտաշնչելիս՝ թեքեք։ Կատարեք այս աղբյուրներից մի քանիսը և անցեք փոփոխված թեքությանը:

Վարժություն # 6.1

Դա անելու համար բռնեք աթոռի հակառակ եզրը ձեր աջակից ձեռքով: Կրկին մի քանի զսպանակներ գործարկեք և կրկնեք մյուս կողմից:

Զորավարժություն թիվ 7

Նստեք աթոռի եզրին, սեղմեք ձեր ուղղած ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում և դանդաղ թեքվեք առաջ՝ ուղիղ մեջքով: Ներքևի դիրքում թուլացրեք ձեր պարանոցը և փորձեք սեղմած ձեռքերը հնարավորինս բարձր բարձրացնել: Այս դիրքում պահեք մի քանի շունչ, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Զորավարժություն թիվ 8

Ուղղեք երկու ձեռքերն ու առաջ դրեք։ Թեքեք արմունկներին և միահյուսեք դրանք այնպես, որ դրանք ձեր ափերով սեղմվեն միմյանց դեմ: Աջ ձեռքը վերևում է: Ուսերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, իսկ արմունկի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան և հիշեք խորը շնչել: Թուլացրեք ձեր ձեռքերը և կրկնեք վարժությունը, բայց այս անգամ ձախ ձեռքը կլինի առաջատարը:

Զորավարժություն թիվ 9

Հենվեք աթոռի մեջքին: Ձեռքերդ հետ բերեք, սեղմեք կողպեքի մեջ և, ինչպես ասես, կախեք աթոռից։ Կրծքավանդակը առաջ և վեր մղեք, գլուխը հետ թեքեք և հանգստացեք: Այս դիրքում պահեք մի քանի շունչ:

Զորավարժություն թիվ 10

Կրկին նստեք աթոռի եզրին մոտ: Աջ ոտքդ վեր բարձրացրո՛ւ՝ ծունկը ծալելով և դրի՛ր ձախ կողմում, որպեսզի կոճը ծնկի վրա լինի։ Այս դիրքում սկսեք ոտքը պտտել նախ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ:

Կատարեք մի քանի շրջան յուրաքանչյուր ուղղությամբ և անցեք հաջորդ վարժությունին՝ առանց ոտքերը փոխելու:

Զորավարժություն թիվ 11

Դանդաղ թեքվեք առաջ՝ փորձելով ստամոքսը դնել ձախ ոտքի ազդրին։ Ցանկության դեպքում կարող եք ձեր ձախ ձեռքը փաթաթել աջ կոճին՝ փորձելով հնարավորինս մոտենալ ազդրին։ Միևնույն ժամանակ աջ ձեռքով սեղմեք ձեր աջ ծնկի վրա՝ այն էլ ավելի ցած իջեցնելով։ Մի քանի շունչ պահեք ստորին դիրքում:

Այնուհետեւ կրկնեք 10-րդ և 11-րդ վարժությունները մյուս ոտքի վրա:

Զորավարժություն թիվ 12

Նորից ուղիղ նստեք: Մեջքը ուղիղ է, գլխի գագաթը ձգվում է դեպի առաստաղ։ Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա, ափերը վերև և մի քանի շատ խորը և դանդաղ շունչ քաշեք ներս և դուրս:

Տաքացումն ավարտված է։ Ժամանակն է վերադառնալ աշխատանքի։ Հուսով ենք, որ այս հինգ րոպեից հետո դուք ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք: