Ձգվել անկողնում. 6 առողջարար վարժություն
Ձգվել անկողնում. 6 առողջարար վարժություն
Anonim

Մենք շատ ենք գրում նիհարելու և ուժ զարգացնելու տարբեր օգտակար վարժությունների մասին, բայց ինչ-որ կերպ մենք ամբողջովին մոռացել ենք ֆիզիկական ակտիվության այնպիսի կարևոր ձևի մասին, ինչպիսին է ձգումը: Եվ դա բոլորովին ապարդյուն է. այս վարժությունները չափազանց կարևոր են մկանային տոնուսը պահպանելու, ճկունության, պլաստիկության և շարժումների համակարգման համար: Դուք պետք է անպայման ներառեք ձգվող վարժությունները ձեր ամենօրյա պրակտիկայում, հատկապես, որ դրանք շատ ժամանակ չեն պահանջում և չեն պահանջում որևէ սարքավորում դրանք կատարելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք մի քանի վարժություններ անել անմիջապես անկողնում քնելուց առաջ կամ անմիջապես արթնանալուց հետո:

ձգվելով անկողնում
ձգվելով անկողնում

Առավոտյան վարժությունների այս հավաքածուի կատարումը կօգնի թոթափել քնի մնացորդները, ուրախացնել և օրվա հիանալի սկիզբ դառնալ: Պակաս օգտակար չէ քնելուց առաջ թեթևակի ձգվելը՝ կարող եք հանգստանալ, մոռանալ ցերեկային սթրեսներն ու հոգսերը և համակերպվել գիշերային հանգստին։

1. Մեջքի վրա ոլորում

ձգվելով
ձգվելով

Մեջքի վրա պառկած ժամանակ ծալեք և բարձրացրեք ձախ ծունկը, իսկ հետո իջեցրեք այն աջ կողմում։ Միաժամանակ ձախ թեւն ու ուսը ձգվում են մարմնին ուղղահայաց, գլուխը թեքված է դեպի ձախ։ Աջ ձեռքով կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել՝ սեղմելով ազդրին և հասնելով էլ ավելի մեծ ոլորման էֆեկտի։ Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան, այնուհետև փոխեք կողմերը:

2. Ծնկները դեպի կրծքավանդակը քաշել

ձգվելով մահճակալի վրա
ձգվելով մահճակալի վրա

Հակված դիրքում թեքեք ձեր ոտքը, ապա ձեռքերով քաշեք դեպի կրծքավանդակը։ Չափից շատ ուժ մի գործադրեք՝ կապանները ձգելուց խուսափելու համար: Այս դիրքում մնացեք 30 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը։

3. Պառկած կիսատ

ձգվելով
ձգվելով

Պառկած դիրքում բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքը և ձեր ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքը: Օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով, սեղմեք ձեր ծունկը մարմնին: Ոտքերը փոխելուց առաջ այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան:

4. Քառակուսիների ձգում

ձգվելով
ձգվելով

Երբ պառկած եք կողքի վրա, բռնեք ձեր կոճի վերին մասը և քաշեք այն դեպի հետույք: Տարբերակելով ծնկի հեռավորությունը մահճակալից՝ կարող եք թիրախավորել մկանների տարբեր խմբեր: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան, ապա գլորվեք մյուս կողմը և կրկնեք ձախ ոտքի համար:

5. Կոբրա

Պատկեր
Պատկեր

Այս վարժությունը կձգվի պարանոցի, կրծքավանդակի, որովայնի մկանները, ինչպես նաև կզարգացնի ողնաշարի ճկունությունը։ Փորի վրա պառկած ժամանակ հանգստացեք ձեռքերի վրա և գլուխն ու ուսերը վեր բարձրացրեք՝ առանց կոնքը մահճակալից բարձրացնելու։ Մնացեք առավելագույն շեղման դիրքում 30 վայրկյան, այնուհետև նրբորեն հետ իջեք:

6. Թռչել մեջքի վրա

Պատկեր
Պատկեր

Նստեք անկողնու երկայնքով՝ ձեր ոտքերը առաջ ձգած: Դանդաղ իջեցրեք ձեզ հետ, որպեսզի ձեր ուսերն ու գլուխը կախված լինեն մահճակալից: Փորձեք ձեռքերով հասնել հատակին՝ միաժամանակ զգալով կրծքավանդակի, որովայնի, ձեռքերի մկանների առավելագույն ձգումը։ Կախեք այս դիրքում 30 վայրկյան:

Խորհուրդ ենք տալիս: