Ինչ է անհրաժեշտ ուտել ճարպը կորցնելու համար

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Ձեզ հետ կիսվում ենք հայտնի բլոգեր Լեո Բաբաուտայի նոր հրապարակմամբ, որտեղից կիմանաք, թե որ մթերքները կօգնեն ազատվել ճարպից, և որ վարժությունները՝ լավ մարզավիճակում։

Lifehacker-ի ընթերցողներն արդեն ծանոթ են հայտնի բլոգերին։ Լեոն հաճախ է գրում իր բլոգում առողջ ապրելակերպի, ինքնազարգացման, ինչպես նաև այն մասին, թե որքան կարևոր է նոր սովորություններ ձևավորելը։

Այսօր մենք ուզում ենք ձեզ հետ կիսվել մի հոդվածով, որտեղից կիմանաք, թե ինչ մթերքներ և վարժություններ կարող են օգնել ձեզ ազատվել ճարպից։

Ես գեր էի, բայց կարողացա վերադառնալ նորմալ քաշի: Եվ երբեմն մարդիկ ինձ հարցնում են, թե ինչ ուտել ճարպը կորցնելու համար:

Ես փորձել եմ բազմաթիվ դիետաներ՝ Ատկինս, Միջերկրական, Սաութ Բիչ, Պալեո, Վեգան և մի շարք այլ դիետաներ: Ի վերջո, ես ստեղծեցի իմ սեփական սննդակարգը և հետևում եմ, թե որքան կալորիա եմ օգտագործում:

Եվ ես հանգեցի այս եզրակացության.

Ճարպերից ազատվելու համար պետք է ուտել բարձրորակ մթերքներ, հատկապես բանջարեղեն։ Այս դեպքում դուք չեք չափից շատ սնվի ու չթունավորեք ձեր օրգանիզմը անպիտան սննդով։

Ես ստեղծել եմ սննդային համակարգ, որն աշխատում է ինձ համար, և հուսով եմ, որ այն կաշխատի ձեզ մոտ, բայց քանի որ մենք բոլորս տարբեր ենք, դուք կարող եք մի փոքր այլ ազդեցություն ունենալ: Կենդանիների հանդեպ կարեկցանքից ելնելով կարող եմ հրաժարվել միսից՝ առանց ափսոսանքի, բայց չեմ ակնկալում, որ բոլորը նույնն անեն: Փորձեք, փորձեք գտնել, թե ինչն է ձեզ հարմար:

Բարձր որակի արտադրանք

Ահա բարձրորակ մթերքների ցանկը, որոնք ինձ օգնել են նիհարել:

• Ոչ օսլա բանջարեղեն. Սրանք հրաշալի մթերքներ են. ես կարող եմ դրանք ուտել անսահմանափակ քանակությամբ և միայն օգուտ քաղել դրանից։ Կանաչ բանջարեղենը լավագույնն է ճարպերի կորստի համար, բայց մի թերագնահատեք նաև կարմիրը, նարնջագույնը և դեղինը:
• Սպիտակուցներ. Քանի որ ես բուսակեր եմ, ես սովորաբար գնում եմ տեմպեհ, սեյթան, տոֆու և լոբի: Բայց եթե դուք ձեզ բուսակեր չեք համարում, ապա, իհարկե, ձուկը, թռչնամիսը և կարմիր միսը (փոքր քանակությամբ):
• Մրգեր. Ես դրանք սովորաբար ուտում եմ որպես խորտիկ: Գազարը, թեև միրգ չէ, կարող է վերագրվել նաև այս կետին: Սիրում եմ հատապտուղներ, խնձորներ, կորիզավոր մրգեր (դեղձ, սալոր և այլն), արևադարձային մրգեր։
• Լոբի. Ես նախկինում նշեցի լոբիները, երբ խոսում էի սպիտակուցների մասին, բայց դրանք դրեցի առանձին պարբերության մեջ՝ ընդգծելու, որ բոլոր տեսակի լոբիները չափազանց առողջարար են ձեզ համար:
• Բուսական յուղեր. Ես ինձ թույլ եմ տալիս փոքր քանակությամբ ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, կոկոսի յուղ, ավոկադոյի յուղ, կտավատի յուղ:

Ես նաև կրճատում եմ ամբողջական ձավարեղենը, ընկույզը (ընկույզը օգտակար է օրգանիզմի համար, բայց դրանք շատ կալորիական են) և օսլա պարունակող բանջարեղենը: Եվ ամեն գիշեր ես մի բաժակ կարմիր գինի եմ խմում։

Ցածր որակի արտադրանք

Անորակ մթերքները խորհուրդ է տրվում օգտագործել ավելի փոքր քանակությամբ և ոչ թե որպես հիմնական սնունդ, այլ, ասենք, աղանդերի համար, քանի որ դրանց մեծ մասը չի նպաստում ճարպերի կորստին։

• Ալյուրի արտադրանք. Հաց, խմորեղեն, մակարոնեղեն: Այս մթերքները ձեզ համար վատ չեն (չափի մեջ), սակայն չեն նպաստում ճարպերի կորստին։
• Շաքարավազ. Նա ամեն ինչի մեջ է։ Գազավորված ըմպելիքներ, սուրճ, քաղցրավենիք, ձավարեղեն, սոուսներ. Ես ձեզ չեմ հորդորում ամբողջությամբ հրաժարվել շաքարից, բայց խորհուրդ եմ տալիս այն օգտագործել չափավոր, թող դա ձեզ համար հավելյալ հաճույք լինի, այլ ոչ թե սննդակարգի հիմնական բաղադրիչ։
• Գարեջուր. Ես սիրում եմ գարեջուր, բայց դա, իհարկե, չի օգնում ինձ նիհարել։ Այսպիսով, ես միայն գարեջուր եմ խմում տոն օրերին կամ ընկերների հետ հանդիպելիս՝ ամիսը մեկ կամ երկու անգամ:
• Տապակած մթերքներ. Ես չեմ խուսափում տապակած ուտելիքներից, բայց գիտեմ, որ դրանք հաստատ չեն օգնում ինձ ազատվել ճարպից։
• Օսլա պարունակող մթերքներ. Սպիտակ բրինձ, սպիտակ կարտոֆիլ՝ այս մթերքները վնասակար չեն օրգանիզմի համար, սակայն դժվար է դրանք ամբողջական սնունդ անվանել։
• Վերամշակված միս. Ես միս չեմ ուտում, քանի որ բուսակեր եմ, բայց բոլորին խորհուրդ կտամ հեռու մնալ վերամշակված մսից։ Սա ճարպերի, աղերի և նիտրատների կոնցենտրացիան է:
• Պատրաստի սննդամթերք. Ամենավատը չէ ձեր օրգանիզմի համար, բայց, իհարկե, դրանք ավելի թանկ ապրանքներ են և միևնույն ժամանակ ավելի հագեցած ճարպերով, աղով և շաքարով։ Հատկապես պետք է զգույշ լինել սառեցված մթերքների նկատմամբ (բացառությամբ, հնարավոր է, սառեցված բանջարեղենի):

Գիտե՞ք, թե ինչու են շատերի համար այդքան դժվար նիհարել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ նրանք դիետա են պահում: Քանի որ նույնիսկ դիետայի վրա նրանք դեռ թույլ են տալիս իրենց այս անպիտան սնունդը:

Բարձր որակի դիետա

Ինչպե՞ս ենք մենք համատեղում բարձրորակ մթերքները մեր ամենօրյա սննդակարգում: Շատ համակցություններ կան, մի քանի օրինակ բերեմ։

• Օրինակ 1. Նախաճաշին տոֆու ձու բանջարեղենով, ճաշի համար տեմպեհ և բուսական շոգեխաշել (կարող եք ավելացնել մի քիչ շագանակագույն բրինձ ըստ ցանկության), խորտիկի համար, մրգեր և գազար, ընթրիքին կրկին բուսական շոգեխաշել, երեկոյան կարող եք մի բաժակ խմել: կարմիր գինի.
• Օրինակ 2. Նախաճաշին վարսակի ալյուր հատապտուղներով կամ ընկույզով, ճաշին՝ բուսական չիլի, աղանդերի համար՝ խնձոր և նուշի յուղ, մի բաժակ կանաչ թեյ։ Ընթրիքին կրկին չիլի և մի բաժակ կարմիր գինի։
• Օրինակ 3. Թեթև նախաճաշեք ընկույզով և մրգերով (իհարկե ողջամիտ քանակությամբ), այնուհետև գնացեք մարզվելու և սպիտակուցային շեյք վերցրեք: Ճաշին սեյթան կաղամբով, սնկով խորոված, մի փոքր ուշ կարող եք հյուրասիրել ձեզ մրգային կոկտեյլով։ Ընթրիքին սեյթան բանջարեղենով, կանաչ թեյ, երեկոյան կարող եք խմել մեկ բաժակ կարմիր գինի։
• Օրինակ 4. Նախաճաշին՝ վարսակի ալյուր հատապտուղներով կամ ընկույզով, սոյայի կաթ։ Ճաշին՝ ոսպի կարրի, գազար և հումուս՝ խորտիկի համար։ Ճաշից հետո դուք կարող եք oolong թեյ խմել:

Եթե այս կոմբինացիաները ձեզ չեն սազում, ապա դրանք շատ են համացանցում, և հեշտությամբ կարող եք ընտրել ձեզ հարմարը։

Ես սովորաբար սնունդ եմ պատրաստում միանգամից երեքից չորս օր: Սա խնայում է ինձ ճաշ պատրաստելու ժամանակ:

Եթե դուք սկսեք ճիշտ սնվել, դա նշանակում է, որ այսուհետ հացը, կոնֆետը կամ կարտոֆիլ ֆրին ընդմիշտ կարգելվի ձեզ համար: Ես ծայրահեղ քայլերի կողմնակից չեմ, ուստի կարծում եմ, որ ձեզ պետք չէ խոշտանգել ինքներդ ձեզ՝ ուրանալով այն, ինչ սիրում եք։ Բայց պետք է նաև հիշել, որ այս մթերքները վնասակար են օրգանիզմի համար, և չպետք է հաճախակի զբաղվեք դրանցով։

Դուք կարող եք նաև հաճույք ստանալ առողջ սնունդից, ոչ միայն արագ սննդից:

Ճարպի այրման մարզումներ

Դիետան այն հիմնական պայմաններից մեկն է, որը կօգնի ձեզ ազատվել ճարպից։ Սակայն լավ մարզավիճակում պահելու և առողջ մնալու համար սննդակարգը պետք է զուգակցվի ֆիզիկական վարժությունների հետ։

Ահա այն վարժությունները, որոնք ես անում եմ

• Ուժային ուսուցում. Ուժային մարզումներով դուք կարող եք կորցնել ճարպերը՝ չկորցնելով մկանային զանգվածը: Բացի այդ, ուժային մարզումները կարող են օգնել ձեզ ավելի ուժեղ և վստահ զգալ: Սա կարևոր է ոչ միայն տղամարդկանց, այլ նաև կանանց համար։ Ես խորհուրդ եմ տալիս սկսել այնպիսի վարժություններից, ինչպիսիք են հրում, squats և lunges: Այս վարժություններին վարժվելուց հետո կարող եք աստիճանաբար մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը, օրինակ՝ սկսել վարժություններ անել ծանրաձողով։
• Սրտի մարզում. Ինձ հաճախ թվում է, որ ուժային մարզումներ անցկացնող մարդիկ արհամարհում են սիրտը: Բայց իմ կարծիքով ուժն ու կարդիոն լավ են աշխատում միասին: Կարդիոն օգնում է ձեր սիրտը առողջ մնալ, ավելորդ կալորիաներ եք այրում և լավ մարզավիճակում պահում: Ես շատ եմ սիրում վազել և քայլել, բայց եթե նախընտրում եք լողալ կամ հեծանիվ վարել, ապա այս սիրտային բեռները նույնպես հիանալի են:
• Սպորտ. Խաղացեք ցանկացած սպորտաձև, որը ձեզ դուր է գալիս՝ բասկետբոլ, ֆուտբոլ, ռեգբի, ժայռամագլցում, լեռնային հեծանվավազք, դահուկներ, սերֆինգ:

Գաղտնիքը պարզ է՝ եթե տարբեր վարժությունները համատեղեք ձեզ համար ճիշտ և հարմար սննդակարգի հետ, ապա կկարողանաք նիհարել։