Ինչ ուտել ինտելեկտուալի համար. 5 բնական ուղեղի խթանիչներ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-07 22:49

Այս մթերքները կօգնեն ձեզ ավելի լավ հաղթահարել հոգեկան սթրեսը։

Ինչու եք ուզում ուտել, երբ շատ եք մտածում

Ուղեղը, ինչպես մեր մարմնի ցանկացած օրգան, սննդի կարիք ունի: Ուղեղի բջիջները՝ նեյրոնները, խիստ ընտրողական են և ագահ: Հաշվարկված է, որ ուղեղի բջիջների ընդհանուր զանգվածը կազմում է մարմնի քաշի 1/50-ը, մինչդեռ մեր օրգանիզմն իրենց «սննդի» համար սպառում է թթվածնի 1/5-ը և սննդից կլանված գլյուկոզայի մինչև 1/4-ը։

Ուղեղի ինտենսիվ գործունեությունը մեծացնում է էներգիայի ծախսերը: Թվում է, թե շատ քաղցրավենիք եք ուտում, և ամեն ինչ լավ կլինի։ Բայց դա այնքան էլ պարզ չէ. Արյան գլյուկոզի չափազանց բարձր մակարդակը գրեթե նույնքան վատ է, որքան ցածրը: Հանկարծակի փոփոխություններն ամենևին էլ չեն օգնում ուղեղին արդյունավետ աշխատել, հատկապես բարձր հոգեկան սթրեսի պայմաններում։ Ուստի սննդաբանները խորհուրդ են տալիս առավոտը սկսել դանդաղ ածխաջրերով հարուստ սննդով։

Ինչ մթերքները կօգնեն ձեր ուղեղին ավելի լավ աշխատել

1. Վարսակի ալյուր

Վարսակի ալյուրի նախաճաշը իդեալական է: Պատրաստված են ամբողջական ձավարեղենից՝ դրանք պահպանում են այս հացահատիկի օգտակար հատկությունները, սակայն, ի տարբերություն հացահատիկի, դրանք պատրաստվում են արագ կամ հում վիճակում՝ առանց ջերմային մշակման։

Ածխաջրերը կազմում են վարսակի զանգվածի կեսից ավելին՝ 66%, սակայն «արագ» շաքարի մասնաբաժինը կազմում է ընդամենը 1%։ Եվս 11%-ը դիետիկ մանրաթել է, իսկ մնացած տոկոսը՝ օսլա։ Այն հիմնականում ներկայացված է կապված գլյուկոզայի մոլեկուլների երկար շղթաներով՝ ուղեղի հիմնական վառելիքը:

Օսլան կամաց-կամաց քայքայվում է և էներգիայով սնուցում օրգանիզմը աստիճանաբար, առանց հանկարծակի ցատկերի։

Վարսակը պարունակում է շատ օգտակար բետա-գլյուկան՝ մարսվող սննդային մանրաթել: Աղիքային բակտերիաների ազդեցության տակ այն քայքայվում է, ներծծվում և օգտակար է մեր օրգանիզմի համար։ Բետա-գլյուկանը խորհուրդ է տրվում՝ ծանր մարզումներ կատարող մարզիկներին՝ դիմակայելու ավելացած բեռների հարձակմանը, վիրահատությունից հետո մարդկանց՝ ավելի արագ ապաքինվելու, ինչպես նաև քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ ունեցող հիվանդներին:

Հարկ է հաշվի առնել վարսակի այնպիսի բաղադրիչները, ինչպիսիք են ցինկը, երկաթը և B խմբի վիտամինները: Բոլոր հացահատիկները տարբեր աստիճանի նման հատկություններ ունեն՝ գարի, ցորեն և այլն: Այնուամենայնիվ, այս խմբում վարսակը անգերազանցելի առաջատարն է:

Ինչքան

Խորհուրդ է տրվում օրական կես բաժակ (մոտ 30 գ) չոր վարսակի ալյուր ուտել, օրինակ՝ շիլայի տեսքով։ Ընդհանուր հացահատիկային արտադրանք՝ օրական մոտ 170 գ:

2. Ընկույզ

Նկատե՞լ եք, որ ընկույզի միջուկը նույնիսկ արտաքուստ ուղեղին է նման: Թերևս բնությունն ինքն է հուշում մեզ, թե ինչու են դրանք։

Մկների մոտ նշվել է մինչև 15% ընկույզ պարունակող դիետայի դրական ազդեցությունը։ Համեմատած սովորական դիետաների հետ՝ սննդակարգի այս հարստացումը հանգեցրեց հիշողության և սովորելու կարողության բարելավմանը:

2015 թվականին մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ օրական մոտ 10,3 գրամ ընկույզ ուտելը բարելավում է ճանաչողական աշխատանքը:

Հետազոտության տվյալները ընդհանուր առմամբ հաստատել են, որ ընկույզն օգտակար է ուղեղի և նյարդային համակարգի համար:

Ինչքան

2015–2020 թվականների դիետիկ ուղեցույցները ամերիկացիների համար / Հիվանդությունների կանխարգելման և առողջության խթանման գրասենյակ / ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտը խորհուրդ է տալիս շաբաթական ուտել 140 գրամ կեղևավորված ընկույզ (օրական մոտ 20 գրամ):

3. Նուշ

Ինչպես ընկույզը, այնպես էլ նուշը սննդանյութերի բնական աղբյուր է, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ուղեղի աշխատանքի վրա։ Բժշկության մեջ նմանատիպ գործողությունը կոչվում է նոտրոպիկ - այն բարելավում է հիշողությունը և ուշադրությունը, մեծացնում է սովորելու ունակությունը:

Առնետների վրա անցկացված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ նուշ ուտելը բարելավում է մի խումբ կենդանիների ուղեղի գործառույթները՝ համեմատած սովորական սննդակարգ ունեցողների հետ:

Բացի այդ, նուշի երկշաբաթյա օգտագործումից հետո (օրական միջինը 56 գ) արյան մեջ թունավոր նյութերի պարունակության նվազում է նկատվել II տիպի շաքարախտով հիվանդների մոտ։

Ինչքան

Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել 3 թեյի գդալ (մոտ 15 գ) կեղևավորված նուշ։

4. Ձուկ

Քանի որ ուղեղը 60% C.-Y է: Չանգ, Դ.-Ս. Քե, Ջ.-Յ. Չեն. Հիմնական ճարպաթթուները և մարդու ուղեղը / Acta Neurologica Taiwanica ճարպերից, դուք պետք է դրանք ներառեք ձեր սննդակարգում: Սննդային իմաստով հատկապես արժեքավոր են օմեգա-3-պոլիչհագեցած ճարպաթթուները՝ էիկոզապենտաենոն, դոկոսապենտաենոն և դոկոզահեքսաենոնը: Մարդու մարմինը չի կարող ինքնուրույն սինթեզել դրանք, ուստի այդ նյութերը կոչվում են անփոխարինելի։

Պատրաստի օմեգա-3 թթուների ամենաբարձր պարունակությունը պարունակվում է ձկների մեջ՝ սկումբրիա, անչոուս, սարդինա, ծովատառեխ, թունա, կարմրախայտ և իշխան:

2009 թվականին հրապարակվեցին շվեդական մեծ հետազոտության արդյունքները 15 տարեկան երիտասարդների հետ: Սննդի հարցաշարի տվյալները, ներառյալ ձկան սպառման հաճախականությունը, 3 տարի անց համեմատվել են ժամկետային զինծառայողների զինվորական գնահատման համակարգում ինտելեկտուալ զարգացման թեստերի արդյունքների հետ (3 972 մասնակցում): Հետազոտողները պարզել են, որ այն երիտասարդները, ովքեր հայտնել են, որ շաբաթական մեկ կամ ավելի անգամ ձուկ են ուտում, թեստերն անցել են ավելի լավ արդյունքներով, քան նրանք, ովքեր ավելի քիչ են ուտում:

Բացի վերը թվարկված փաստարկներից, ձուկը արժեքավոր սպիտակուցի, վիտամին D-ի, ֆոսֆորի և ուղեղի հարթ աշխատանքի համար անհրաժեշտ այլ նյութերի աղբյուր է:

Ինչքան

Խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձուկ ուտել (պատրաստի չափաբաժիններ մոտ 100-150 գ)։ Ամենօրյա օգտագործման դեպքում նորմը կազմում է մոտ 30 գ պատրաստի ձուկ կամ ծովամթերք:

5. Մուգ շոկոլադ

«Մութ» պարզաբանումը շատ կարևոր է։ Օգտակար հատկությունների ցանկը պատկանում է կակաոյի առնվազն 70% զանգվածային բաժին ունեցող արտադրանքին: Այն երկար ժամանակ օգտագործվել է որպես ուժերի արագ վերականգնման ունիվերսալ միջոց, օրինակ՝ ներառվել է Ֆրիտյոֆ Նանսենի 1893–1896 թվականների բևեռային արշավախմբի մասնակիցների ճաշացանկում։

Դրա հետագծային տարրերի պարունակությունը իսկապես տպավորիչ է:

Ակտիվ բաղադրիչ	Քանակը 100 գ մուգ շոկոլադի մեջ (սովորական սալիկ), մկգ	Առաջարկվողի մասնաբաժինը օրական սպառման տոկոսադրույքը,%
Սելեն	6, 9	10
Կալիում	722	21
Ցինկ	3, 3	22
Ֆոսֆոր	311	31
Մագնեզիում	230	58
Երկաթ	12	67
Մանգան	2	98

Շոկոլադի սալիկը պարունակում է խթանիչներ թեոբրոմին (810 մգ) և կոֆեին (81 մգ), մոտ 46 գ ածխաջրեր, որոնցից 24,2 գ շաքարավազն է:

Առողջ երիտասարդ մեծահասակների ուսումնասիրության արդյունքները, ովքեր ստացել են ակտիվ բաղադրիչ կակաո (ֆլավոնոլներ, 150 մգ) սննդի հետ 5 օրվա ընթացքում, ցույց են տվել արյան հոսքի բարելավում դեպի ուղեղի այն հատվածները, որոնք պատասխանատու են մտավոր խնդիրները լուծելու համար:

Ըստ 2018 թվականի տվյալների, նույնիսկ 20 գ մուգ շոկոլադի մեկ անգամ օգտագործումը կարող է բարելավել հիշողության աշխատանքը 18-27 տարեկան առողջ երիտասարդների մոտ։

Ինչքան

Խորհուրդ է տրվում շոկոլադ ուտել՝ հաշվի առնելով շաքարի սպառման ցուցանիշը՝ օրական 100 գ-ից ոչ ավել կամ մեկ սալիկ։

Վերջապես

Այս բոլոր մթերքները պետք է լինեն հավասարակշռված դիետայի մի մասը: Մի կերեք դրանք միայն, իսկ ընկույզների դեպքում համամասնորեն նվազեցրեք ճարպերով հարուստ այլ մթերքների համամասնությունը։ Եթե դուք տառապում եք որևէ հիվանդությամբ, որոշակի մթերքների նկատմամբ անհանդուրժողականությամբ կամ հակված եք ալերգիայի, հաշվի առեք ձեր սննդակարգի սահմանափակումներն ու առանձնահատկությունները: Կասկածի դեպքում դիմեք ձեր բժշկին: