Ե՞րբ պետք է դադարել նիհարել և սկսել աշխատել մի շարք մկանների վրա:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Lifehacker-ի ֆիթնեսի փորձագետը պատասխանում է.

Այս հարցը ներկայացրել է մեր ընթերցողը. Դուք էլ Ձեր հարցը տվեք Lifehacker-ին, եթե հետաքրքիր է, անպայման կպատասխանենք։

Լավ օր! Հետաքրքրված է առողջության հարցով. Գեր մարդիկ, ովքեր որոշում են փոխել իրենց կյանքը դեպի լավը, սկզբում նիհարում են (չորանում), իսկ հետո մկանային զանգված են ստանում։ Սա պարզ է և տրամաբանական։ Եվ հարցն այն է, թե ինչպես հասկանալ, թե երբ պետք է դադարեցնել քաշը և սկսել աշխատել մի շարք մկանների վրա: Շնորհակալություն։

Ֆեդոր

Դուք կարող եք կորցնել ճարպը և միաժամանակ ձեռք բերել մկաններ: Ուժային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ազատվել ավելորդ ճարպից, քանի որ այն.

1. Շատ կալորիա ծախսեք։ Հատկապես, եթե դուք կատարում եք բազմահոդ շարժումներ, որոնք ներառում են մի քանի մեծ մկանային խմբեր:
2. Բարձրացնում է նյութափոխանակությունը։

Բացի այդ, ուժային մարզումները բարելավում են ինսուլինի զգայունությունը և տեստոստերոնը, ինչը կարող է օգնել ձեզ ձեռք բերել մկաններ և ազատել ավելորդ ճարպը:

Ե՛վ ճարպը կորցնելու, և՛ մկաններ կառուցելու համար կատարե՛ք շաբաթական 2-3 ուժային և 2-3 սրտային մարզումներ:

Ինչպես անել սիրտ

Ընտրեք վարժություններ առանց ծանր հարվածային բեռների՝ երկար քայլելու, լողի, էլիպսաձև և ստացիոնար հեծանիվների դասեր, թիավարման մեքենա կամ օդային հեծանիվ:

Սկսեք 20 րոպեից, աստիճանաբար աշխատեք մինչև 45-60 րոպե: Հետևեք ձեր վիճակին. պահպանեք այնպիսի տեմպ, որով կարող եք երկար ժամանակ դիմանալ առանց սրտխառնոցի և ծանր շնչառության:

Ինչպես անել ուժային մարզումներ

Եթե տանը վարժություններ եք անում, կարող եք կատարել հրումներ (դասական կամ հենարանից, հակադարձ), թեք ձգումներ օղակների, օղակների կամ ցածր հորիզոնական գծի վրա, օդային squats, թռիչքներ: Կատարեք 3-5 հավաքածու այնքան անգամ, որքան կարող եք լավ մարզավիճակով: Կարդացեք ճիշտ տեխնիկայի մասին:

Մարզադահլիճում կարող եք կատարել հիմնական ուժային վարժություններ՝ ծանրաձողով squats մեջքին, deadlift, deadlift բլոկով, barbell deadlift, bench press, կանգնած կրծքավանդակի վրա, համրերի տարածում ուսերը ամրացնելու համար:

Կատարեք 6-12 կրկնությունների 3 հավաքածու: Վերցրեք քաշը, որպեսզի ավարտեք հավաքածուն լավ ձևով, բայց միևնույն ժամանակ մկաններում հոգնածություն զգաք: Ձեր կալորիականության ծախսերը մեծացնելու համար ձեր մարմինն առայժմ գոտիների մի բաժանեք: Առնվազն առաջին 2-3 ամիսների ընթացքում յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ կատարեք մեկ վարժություն բոլոր մեծ մկանային խմբերի համար:

Ինչպես ճիշտ սնվել

Մի կրճատեք կալորիաները 25%-ից ավելի: Միևնույն ժամանակ հետևեք ձեր սպիտակուցի մակարդակին. կերեք առնվազն 1,8-2 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար, եթե երիկամների հետ կապված խնդիրներ չունեք: Բացառեք շաքարավազը, քաղցրավենիքները և ալկոհոլը: Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, անյուղ միս և ձուկ:

Այս դիետան, որը զուգորդվում է ուժի և սիրտ-մարզումների հետ, թույլ կտա կորցնել ճարպը և միաժամանակ կառուցել մկաններ: Եվ միևնույն ժամանակ բացառեք «դիետիկ ճոճանակը»՝ երբ կտրուկ սահմանափակում եք սննդի քանակը, այնուհետև կոտրում եք և նորից մուտքագրում այն ամենը, ինչ նետել եք:

Քաշի կորստի համար շատ կարևոր է նաև բավականաչափ քնել և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը. կորտիզոլի բարձր մակարդակը կօգնի ձեզ կորցնել ճարպը և կառուցել մկանները: Դիտեք սա.

Եթե մենք խոսում ենք մեծ քանակությամբ մկանային զանգվածի մասին, դուք ստիպված կլինեք ավելացնել կալորիաների ընդունումը: Դա արժե հաշվի առնել, երբ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը համապատասխանում է ձեզ: