Ինչու՞ պետք է իսկապես հում բանջարեղեն, մրգեր և կանաչեղեն ուտել

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-13 01:54

Պրոմո

Ֆիտոնուտրիենտներ՝ ևս մեկ «սուպեր միջոց աշխարհում ամեն ինչի համար», թե՞ էական նյութեր։ Եկեք պարզենք, թե ինչ է դա:

Ինչի մասին է?

Ֆիտոնուտրիենտները սննդային գիտության տերմին են: Ինչպես երևում է նրա ձևից, ֆիտոնուտրիենտները բույսերում հայտնաբերված սննդանյութեր են:

Ֆիտոնուտրիենտներն ունեն բազմաթիվ տարբեր գործառույթներ: Առաջին հերթին նրանք պաշտպանում են բույսերը շրջակա միջավայրի վատ պայմաններից և վնասատուներից: Բույսերից դուրս (օրինակ, մարդու մարմնում, որն ուտում է բանջարեղեն) այդ միացությունները կարող են լինել ներկանյութեր, սպիտակուցային մոդուլատորներ, հակաօքսիդանտներ, հակամանրէային և հակաբորբոքային նյութեր, այսինքն՝ նրանք մասնակցում են նյութափոխանակությանը և ազդում մարմնի վրա:

Ինչ նյութեր են համարվում ֆիտոնուտրիենտներ և որքանով են դրանք օգտակար

Նյութերի մի քանի խմբեր կոչվում են ֆիտոնուտրիենտներ։ Նման միացությունները ներառված չեն վիտամինների, հանքանյութերի, մակրոէլեմենտների կամ մանրաթելերի խմբերում: Սովորաբար կան ֆիտոնուտրիենտների հինգ խումբ.

Կարոտինոիդներ. Սրանք միացություններ են, որոնք բանջարեղենին տալիս են դեղին, նարնջագույն կամ կարմիր գույն: Որոշակի պայմաններում կարոտինոիդների մի մասը մարմնում վերածվում է վիտամին A-ի: Հետևաբար, կարոտինոիդները կարևոր են իմունային համակարգի գործունեությունը պահպանելու համար:

Կարոտինոիդները ներառում են լիկոպին, բետա կարոտին, լյուտեին - իսկ ընդհանուր առմամբ կա մոտ 600 նման միացություն, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր գործառույթը, օրինակ՝ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օրական 6 մգ լյուտեինը օգնում է պահպանել աչքերի առողջությունը հատկապես մեծ տարիքում։ Հապալասը լյուտեինի բարձր պարունակության պատճառով է համարվում տեսողության համար օգտակար:

Ֆլավոնոիդներ. Սա միացությունների մեծ խումբ է, որոնք հայտնաբերված են բույսերի մակերեսային բջիջներում, դրանք հազարավոր են: Ըստ այդմ՝ այդ նյութերը բազմաթիվ գործառույթներ ունեն։ Դրանք օգտագործվում են բժշկության և արդյունաբերության մեջ որպես ներկանյութեր, հակաօքսիդանտներ և դաբաղանյութեր։ Ֆլավոնոիդները պատասխանատու են, օրինակ, հապալասում և խաղողի մեջ հայտնաբերված բլյուզի և մանուշակագույնի համար:

Ֆլավոնոիդները ներգրավված են բջջային նյութափոխանակության մեջ: Նրանք նպաստում են մարմնի դետոքսիկացման գործընթացին, քանի որ կարող են չեզոքացնել քիմիական նյութերը, որոնք ներգրավված չեն նյութափոխանակության գործընթացներում:

Ֆլավոնոիդները հակաբորբոքային են և օգնում են պահպանել սրտանոթային առողջությունը՝ կարգավորելով արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը:

Ռեսվերատրոլ - Խաղողի, կարմիր գինու, ընկույզների և հատապտուղների մեջ հայտնաբերված ֆլավոնոիդներից մեկը նույնպես կապված է մեր ուղեղի ճանաչողական ֆունկցիայի վրա դրական ազդեցության հետ:

Գլյուկոզինոլատներ. Դրանք սուր հոտով շատ բույսերի բաղադրիչներ են, օրինակ՝ մանանեխը։ Նրանց գործառույթն է պաշտպանել վնասատուներից: Նրանք տտիպություն են հաղորդում կաղամբի բոլոր տեսակներին։

Ինչպես որոշ ֆլավոնոիդներ, գլյուկոզինոլատները կարող են չեզոքացնել ոչ միայն արտաքին, այլև ներքին վնասատուները: Խոսքը քսենոբիոտիկների մասին է՝ քիմիական միացություններ, որոնք խորթ են մեր օրգանիզմին։

Գլյուկոզինոլատների մեկ այլ օգտակար գործառույթը հակաբորբոքային է: Տարատեսակ խաչածաղկավոր բանջարեղենով հարուստ սննդակարգն օգնում է օրգանիզմին քրոնիկական բորբոքումների դեմ:

Ֆիտոէստրոգեններ. Սրանք նյութեր են, որոնք կառուցվածքով նման են մարդու հորմոն էստրոգենին, միայն դրանք արտադրվում են բույսերում։

Ֆիտոէստրոգենները բարենպաստ ազդեցություն ունեն սրտանոթային համակարգի վրա։ Բազմաթիվ գիտական հետազոտություններ կենտրոնացել են ոսկորների առողջության վրա ֆիտոէստրոգենների դրական ազդեցության վրա, ինչը կարող է շատ կարևոր լինել տարեց մարդկանց համար:

Պոլիֆենոլներ ինչպիսիք են էլլագիկ թթուն կամ EGCG - epigallocatechin gallate, որը մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է կանաչ թեյի մեջ:Սա միացությունների շատ մեծ խումբ է (դրանցից ավելի քան 500-ը կա), որոնք առկա են բույսերում, պաշտպանում են դրանք ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումից և պատասխանատու են հակաօքսիդանտ ազդեցության համար։ Սա նշանակում է, որ դրանք կապում են ազատ ռադիկալներին՝ ագրեսիվ մոլեկուլներին, որոնք վնասում են օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը: Բացի այդ, պոլիֆենոլներն ունեն հակաբորբոքային ազդեցություն: Որոշ ուսումնասիրություններում էլագիկ թթուն լավ արդյունքներ է ցույց տվել լյարդի ֆունկցիայի և արյան նորմալ խոլեստերինի մակարդակի պահպանման գործում:

Որտեղ կարող եմ գտնել ֆիտոնուտրիենտներ:

Այս հարցի ամենապարզ պատասխանը ցանկացած մրգերի, բանջարեղենի և հատապտուղների, ինչպես նաև հատիկների և ամբողջական ձավարեղենի մեջ է: Ընդհանրապես, այն ամենի մեջ, ինչ աճում է: Բուսական տարբեր տեսակների բոլոր խմբերի ֆիտոնուտրիենտների քանակը գրամներով գրեթե անհնար է հաշվարկել: Սակայն հայտնի են տարբեր միացությունների ընդհանուր աղբյուրները։

Թարմ կամ նվազագույն մշակված մթերքներն ունեն ավելի բարձր ֆիտոնուտրիենտների պարունակություն, քան եփածը: Ուստի այնքան կարևոր է բանջարեղենն ու մրգերը հում ուտելը. դրանք ավելի օգտակար են:

Ձեզ անհրաժեշտ բոլոր ֆիտոնուտրիենտները ստանալու համար անհրաժեշտ է օրական առնվազն 300-400 գ թարմ բանջարեղեն և մրգեր ուտել, սա սնուցման ոսկե ստանդարտն է: Իսկապես, բացի ֆիտոնուտրիենտներից, բանջարեղենը պարունակում է վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր։ Այս ամենը միասին դրական է ազդում օրգանիզմի վրա, և եթե հավատարիմ մնաք բանջարեղենով հարուստ սննդակարգին, ապա օրգանիզմը կհավանի այն։

Թարմ բուսական մթերքները օրգանիզմին ապահովում են առավելագույն օգտակար միացություններով, օգնում են պահպանել առողջ քաշը և աղիների նորմալ աշխատանքը:

Առկա են ֆիտոնուտրիենտ հավելումներ: Արդյո՞ք դրանք պետք է գնեմ:

Ամեն ինչ կախված է ձեր ցանկությունից: Սովորաբար, մի շարք սննդանյութերով հարուստ հավասարակշռված դիետայի դեպքում հավելումներ չեն պահանջվում. ֆիտոնուտրիենտները գալիս են բնական աղբյուրներից: Բայց բարձր բեռներով և ոչ պատշաճ սնուցմամբ հավելումները կարող են արդարացվել՝ մասնագետի առաջարկությամբ:

Շուկայում արդեն կան տարբեր տեսակի ֆիտոնուտրիենտներ պարունակող հավելումներ: Ինչպիսին է. Դրանք պարունակում են ֆլավոնոիդ հեսպերիդին, կարոտինոիդ լիկոպեն, պոլիֆենոլներ՝ էլագիկ թթու և EGCG (էպիգալոկատեխին գալատ): Բոլոր ֆիտոնուտրիենտները ստացվում են բնական աղբյուրներից՝ առվույտ, ացերոլա կեռաս, մաղադանոս, ջրհեղեղ: Բացի այդ, NUTRILITE ™-ն ունի վիտամիններ, հանքանյութեր և ֆիտոնուտրիենտներ պարունակող ամբողջականներ. դրանք կարող եք գտնել նույն կայքում:

Արդյո՞ք վնաս կա ֆիտոնուտրիենտներից:

Եթե որևէ նյութ չեք ընդունում շոկային չափաբաժիններով, ապա ֆիտոնուտրիենտներից ոչ մի վնաս չկա։ Բայց, օրինակ, մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ (ներառյալ որոշ ֆիտոնուտրիենտներ) կարող են թունավոր լինել երկարատև օգտագործման դեպքում:

Սա նշանակում է, որ եթե որևէ հավելում եք ընդունում, պետք է վերահսկել դրանցում տարբեր նյութերի պարունակությունը և ոչ թե գնել այնպիսի բարդույթներ, որոնցում կա նույն նյութը։ Ինչ վերաբերում է սննդին, ապա այնքան շատ մրգեր ուտելը, որ այն դառնում է վնասակար, դեռևս չի աշխատի, այնպես որ դուք չեք կարող սահմանափակվել դրանով: