Ինչպես նիհարել դեռահասի համար և միևնույն ժամանակ չփչացնել առողջությունը

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պարզ ռազմավարություններ՝ առանց երիտասարդական մաքսիմալիզմի և դիետիկ «ճոճանակի».

Ո՞րն է տարբերությունը մեծահասակների և դեռահասների քաշի կորստի միջև

Ըստ հետազոտության 1.

2.

3., մեծահասակները ավելի հավանական է, որ նվազեցնեն իրենց քաշը առողջության համար, իսկ դեռահասները՝ բարելավելու իրենց արտաքին տեսքը, բարձրացնեն ինքնագնահատականը և խուսափեն հասակակիցների ծաղրից:

Դասընկերների կողմից մարմնի մերժումը և ահաբեկումը հաճախ երիտասարդ տղամարդկանց և կանանց տանում են դեպի նիհարելու անառողջ մեթոդներ, ինչպիսիք են կերակուրը բաց թողնելը, ծոմ պահելը, լուծողական և միզամուղ միջոցների օգտագործումը: Ամեն ինչ ավարտվում է խափանումներով, շատակերության դրվագներով, փսխումներով և էլ ավելի շատ ավելորդ քաշ հավաքելով։

Միևնույն ժամանակ, ըստ հետազոտության, ժամանակակից դեռահասները շատ ավելի հավանական է, որ դիետաներ են պահում և փորձում են նիհարել մարզումների միջոցով, քան 10 և 45 տարի առաջ իրենց հասակակիցները:

Թերևս մեղավորը իդեալական մարմնի կերպարն է, որը ստեղծվել է մշակույթի կողմից և ներդրվել ֆիթնես արդյունաբերության կողմից: Նույնիսկ մեծահասակներն են ընկնում դրան՝ սկսելով նիհարել նորմալ մարմնի քաշով: Մյուս կողմից, դեռահասները, որոնք հատկապես խոցելի են հասարակության ազդեցության նկատմամբ և տառապում են երիտասարդական մաքսիմալիզմից, հետապնդելով իդեալական վտանգի ավելի մեծ վնասվածք, փչացնում են իրենց առողջությունը և խախտում ուտելու վարքագիծը:

Այսպիսով, դեռահասների քաշի կորստի հիմնական մարտահրավերը դաժան սահմանափակումներից խուսափելն է և հոգեկան խանգարումներ չզարգացնելը, որոնք կթունավորեն նրանց ողջ կյանքում:

Արդյո՞ք դեռահասները պետք է դիետա պահեն

Մի ուսումնասիրություն ուսումնասիրել է, թե ինչպես է 12-ից 17 տարեկանում նիհարելու փորձը 10 տարի անց ազդելու քաշի վրա:

Պարզվեց, որ մարդիկ, ովքեր դիետա էին պահում, տարիների ընթացքում ավելորդ կիլոգրամներ են հավաքել, քան նրանք, ովքեր ոչինչ չեն արել անցանկալի ծավալների դեմ պայքարելու համար: Նիհարելու անառողջ մեթոդներ օգտագործած մասնակիցներն էլ ավելի են գիրացել։

Օրինակ՝ ավելորդ քաշ ունեցող աղջիկների, ովքեր իրենց տանջում էին քաղցով, 10 տարի անց մարմնի զանգվածի ինդեքսը միջինը 5,9 միավորով բարձրացավ։ Նրանց հասակակիցները, ովքեր նախկինում խուսափում էին խիստ դիետաներից, նույն ընթացքում հավաքել են ընդամենը 0,15 միավոր։ Ավելին, այն աշխատում էր ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ, և նրանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ չունեին։

Այսպիսով, դեռահասները հիմնականում չպետք է դիետա պահեն բառի սովորական իմաստով. կրճատել կալորիաները, բաց թողնել սնունդը, դրանք փոխարինել հատուկ ըմպելիքներով և առավել եւս օգտագործել դեղամիջոցներ (եթե դրանք բժշկի կողմից նշանակված չեն):

Փոխարենը, կան մի քանի բաներ, որոնք դուք պետք է փորձեք՝ օգնելու խուսափել ուտելու խանգարումներից և ավելի առողջ վերաբերմունք ձևավորել սննդի և ձեր մարմնի նկատմամբ:

Ինչ մեթոդներ պետք է օգտագործի դեռահասը նիհարելու համար

Գիտակցված ուտել

Սա անվտանգ մեթոդ է, որն օգնում է կարճաժամկետ կտրվածքով փոքր-ինչ նվազեցնել մարմնի քաշը (միջինը 3,3%-ով): Եվ ամենակարևորը, ձերբազատվել վատ ուտելու սովորություններից, ինչպիսիք են էմոցիոնալ չափից ավելի ուտելը և շատակերությունը:

Թեմայի շուրջ 18 ուսումնասիրությունների վերլուծության ժամանակ նրանք պարզել են, որ թեև դիետան և վարժությունը կարող են օգնել ձեզ կարճաժամկետ կտրվածքով մի փոքր ավելի շատ նիհարել (մոտ 4,7%), մարդիկ ապագայում սկսում են այն ձեռք բերել: Բայց նրանք, ովքեր սովորել են ուշադրությամբ ուտել, ընդհակառակը, կիլոգրամներ են կորցնում։

Ահա այս մոտեցման որոշ սկզբունքներ.

1. Հեռացրեք բոլոր շեղումները ուտելիս: Հատկապես հեռուստացույց, համակարգիչ և հեռախոս։ Մի համատեղեք սննդի ընդունումը այլ գործունեության հետ:
2. Ուշադրություն դարձրեք սննդի համին, հոտին, խտությանը։ Ուտելիս կենտրոնացեք սենսացիաների վրա։
3. Կա միայն ֆիզիկական սովի սկզբում: Այլ կերպ ասած, երբ մարդը պատրաստ է կուլ տալ ամեն ինչ, և ոչ միայն ուզում է շոկոլադե սալիկ կամ համեղ խորտիկ:
4. Ավարտեք ձեր կերակուրը, երբ կշտացած զգաք: Եվ ոչ այն ժամանակ, երբ ափսեի մթերքը վերջանում է։

Որոշակի պրակտիկա կպահանջվի, հատկապես, եթե մարդը սովոր է ուտելիքը որպես զվարճանքի միջոց օգտագործել կամ ափսե մաքրել՝ նայելով հեռախոսին և չզգալով համը:

Բայց, ի վերջո, դա կօգնի ազատվել զգացմունքային գերսնման դրվագներից, կսովորեցնի ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր մարմինը և նրա կարիքները:

Առողջ սննդի ընտրություն

Պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել քաղցրավենիքից և այլ սիրելի բարձր կալորիականությամբ մթերքներից. խիստ սահմանափակումները սպառնում են ծարավով, խափանումներով և շատակերությամբ:

Փոխարենը, դուք կարող եք ուշադրություն դարձնել ավելի առողջ սննդի վրա.

• Քաղցր սոդան փոխարինեք ջրով և առանց շաքարի թեյով։ Կա ամուր կապ քաղցր ըմպելիքներ խմելու և դեռահասների գիրության միջև: Նույնիսկ պիցցան և կարտոֆիլը այնքան էլ վնասակար չեն, որքան գազավորված հեղուկ կալորիաները:
• Նախուտեստներ դասավորեք մրգերից, բանջարեղենից, հումուսից, ցածր յուղայնությամբ պանրից: Այս մթերքները, ի տարբերություն թխվածքաբլիթների և կոնֆետների, ունեն ավելի քիչ կալորիաներ և շաքար, և ավելի շատ բջջանյութ և սպիտակուց, ինչը ձեզ ավելի հագեցած կզգա:
• Յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք սպիտակուցային մթերքներ: Դրանց թվում են ձուն, հավը, կաթնամթերքը և հատիկաընդեղենը: Սննդակարգում սպիտակուցի պակասը մեծացնում է քաղցը և ստիպում չափից շատ ուտել:
• Կերեք ավելի շատ ամբողջական բանջարեղեն և մրգեր: Դրանք հարուստ են բջջանյութով, որն օգնում է կարգավորել քաղցը և օգտակար է քաշի համար։

Ֆիզիկական ակտիվությունը

Մեկ ուսումնասիրության մեջ, որին մասնակցել են 14-ից 22 տարեկան 4400 աղջիկներ, կանոնավոր վարժությունը քաշը պահպանելու լավագույն ռազմավարություններից մեկն էր:

Չորս տարիների ընթացքում, որոնց ընթացքում իրականացվել է դիտարկումը, հետազոտվողներն ավելացրել են միջինը 3,3 կիլոգրամ: Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր շաբաթական 5 և ավելի օր սպորտով են զբաղվել, մոտ 1 կգ-ով ավելի քիչ են գիրացել, քան իրենց հասակակիցները:

Գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ կանոնավոր վարժությունները կարևոր են երկարաժամկետ քաշը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, այստեղ նույնպես կարևոր է չափից դուրս չանցնել, քանի որ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է կախվածություն առաջացնել, և հաճախ ուտելու խանգարումները զուգորդվում են ավելորդ ֆիզիկական վարժությունների հետ:

Կարևոր է, որ գործունեությունը հաճելի լինի դեռահասին և չառաջացնի լրացուցիչ հոգեբանական սթրես, որը միայն կխորացնի խնդիրները։

Գործունեության ընտրանքները կարող են ներառել.

• Սպորտ բաժին. Նման ընտրությունը դեռահասին մոտիվացիա կտա հասակակիցների հետ շփման և անձնական նվաճումների ցանկության տեսքով: Բացի այդ, մարզիչը կկարգավորի ծանրաբեռնվածությունը, ինչը կնվազեցնի գերմարզումների և վնասվածքների ռիսկը։
• Սպորտի հետ չկապված գործունեություն. Պար, խմբակային ֆիթնես ծրագրեր, լազերային պիտակ, հեծանվավազք, լող՝ ցանկացած գործունեություն, որը կդառնա սիրելի հոբբի, և ոչ թե հարկադրված տառապանք նիհարելու ճանապարհին:
• Ակտիվություն առօրյա կյանքում. Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են զգալիորեն մեծացնել կալորիականության ծախսերը: Օրինակ, շների տերերը շաբաթական մոտ 248 րոպե քայլում են, ինչը նույնիսկ ավելին է, քան առողջության և քաշի պահպանման համար առաջարկվող նվազագույնը: Ակտիվ տնային աշխատանք, քայլել, աստիճաններով բարձրանալ. ֆիզիկական ակտիվության սովորությունը կարող է նպաստել քաշի կորստին և տևել ողջ կյանքի ընթացքում:

Էլ ի՞նչն է կարևոր դեռահասների համար նիհարելու համար

Թեև դեռահասները ավելի քիչ հավանական է, որ առաջնորդվեն իրենց ծնողների կարծիքներով, քան երեխաները, ընտանիքի աջակցությունը կարող է օգնել:

Նախ, չպետք է ակնարկել նիհարելու անհրաժեշտության մասին, խոսել դրա մասին պարզ տեքստով և առավել եւս կատակել այս թեմայով։ Նույնիսկ եթե ծնողները դա անում են լավագույն մտադրություններով, խոսելը չի հանգեցնի ուտելու սովորությունների փոփոխության և քաշի կորստի:

Ավելին, նրանք ավելի հավանական է, որ ընկալվեն որպես վիրավորական և դատապարտող, կարող են խաթարել ինքնագնահատականը և հանգեցնել նիհարելու կործանարար մեթոդների:

Փոխարենը, ավելի լավ է աջակցել առողջ սնվելու սովորությունների ձևավորմանը.

• Առողջ սննդի պատրաստում՝ առանց ավելորդ ճարպային սոուսների, յուղի և արագ ածխաջրերի։
• Սովորեցրեք ձեր դեռահասին ուտել տանը: Սա կմեծացնի հնարավորությունը, որ նա կընտրի առողջ սնունդ, այլ ոչ թե շոկոլադե սալիկներ և շաուրմա ուտելու:Եվ դա նաև կվերացնի անառողջ սնվելու վտանգը՝ սովամահություն, անվերահսկելի շատակերություն և բուլիմիա:
• Մի գնեք մի փունջ քաղցրավենիք և խմորեղեն, որոնք ազատորեն հասանելի կլինեն տանը:
• Ձեր հանգիստն ակտիվ անցկացրեք ամբողջ ընտանիքի հետ։

Միևնույն ժամանակ կարևոր է, որ ծնողներն իրենք անեն այն, ինչ խորհուրդ են տալիս։ Այսինքն՝ հեռուստացույցի էկրանին նստած չեն ասել՝ «իջիր համակարգչից, գնա զբոսնելու»։