Ի՞նչ առողջական խնդիրներ են պետք սպորտից հրաժարվելու համար:

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Մի վախեցեք շարժվել: Երբեմն սա ամենալավ բանն է, որ կարող ես անել:

Հաճախ մարդիկ դադարում են մարզվել կամ վախենում են սկսել ինչ-որ հիվանդության պատճառով՝ հավատալով, որ սպորտը միայն երիտասարդների և առողջների համար է:

Միևնույն ժամանակ, ԱՀԿ-ն շարունակում է պնդել շաբաթական 150-300 րոպե սրտային ակտիվություն և երկու ուժային մարզում: Իսկ գիտական ուսումնասիրությունները հետևողականորեն ցույց են տալիս, որ վարժությունը փրկում է վտանգավոր պաթոլոգիաներից, երկարացնում է կյանքը և օգնում է բարելավել դրա որակը առողջական լուրջ խնդիրների դեպքում։

Իհարկե, հիվանդությունների առկայության դեպքում բժշկի հետ պետք է ընտրել բեռի տեսակն ու ինտենսիվությունը։ Եվ նաև պետք է նկատի ունենալ, որ տարբեր բժիշկների կարծիքները կարող են չհամընկնել։ Եթե մեկը ձեզ արգելել է մարզվել, մյուսը կարող է առաջարկել համապատասխան վարժությունների ծրագիր, որը կօգնի ձեզ ավելի արագ վերականգնել և ավելի լավ զգալ:

Ստորև ներկայացնում ենք այն պայմանները, որոնց դեպքում ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն արգելված չէ, այլ նաև խորհուրդ է տրվում.

Բարձր արյան ճնշում

Արյան ճնշումը համարվում է բարձրացված 140-ից 90 մմ Hg: Արվեստ. Եթե տոնոմետրն արտադրում է նման արժեքներ երկու առանձին օրերի ընթացքում, ապա ախտորոշվում է «հիպերտոնիա»:

Քանի որ սա լուրջ բժշկական վիճակ է, որը կարող է վնասել սիրտը, ուղեղը և այլ օրգաններ, ախտորոշումը կարող է հետ պահել մարդուն մարզվելուց: Ավելին, գործունեության ընթացքում ճնշումը բարձրանում է, և դա երբեմն հանգեցնում է գլխացավի, գլխապտույտի և ականջների ականջների:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք ընտրում եք վարժությունների ճիշտ ինտենսիվություն, մարզումները ոչ միայն չեն վնասում, այլև կարող են կանգնեցնել հիվանդության առաջընթացը և հակադարձել պաթոլոգիական պրոցեսները։

Օրինակ, հիպերտոնիայի ժամանակ հաճախ նկատվում է ձախ փորոքի զանգվածի ավելացում և նրա պատերի հաստացում, ինչը մեծացնում է սրտի անբավարարության և մահվան վտանգը։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ այս հիվանդության առաջին փուլում կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել կանխել փորոքի փոփոխությունները: Մեկ այլ փորձի ժամանակ 4 ամիս տեւողությամբ սիրտային վարժություններն ամբողջությամբ նվազեցրին դրա զանգվածը։

Գրեթե ցանկացած մարզում բարենպաստ ազդեցություն է ունենում արյան ճնշման վրա՝ անկախ մարզման ռեժիմից, ինտենսիվությունից, հաճախականությունից, ինչպես նաև անձի սեռից և տարիքից: Բայց միևնույն ժամանակ սիրտը մի փոքր ավելի լավ է աշխատում, քան ուժայինները:

Հիպերտոնիկ հիվանդների մոտ, ովքեր դեղեր չեն ընդունում, աերոբիկ վարժությունները նվազեցնում են սիստոլիկ և դիաստոլիկ զարկերակային ճնշումը միջինը 7, 4 և 5,8 մմ Hg-ով: Արվեստ., իսկ նրանց համար, ում օգնում են հաբերը՝ 2, 6 և 1, 8 մմ Hg: Արվեստ.

Միաժամանակ սիստոլիկ և դիաստոլիկ արյան ճնշման նվազում ընդամենը 2 մմ Hg-ով։ Արվեստ. նվազեցնում է ինսուլտի ռիսկը համապատասխանաբար 14%-ով և 17%-ով, իսկ սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկը՝ 9 և 6%-ով:

Մեղմ հիպերտոնիայի դեպքում խորհուրդ է տրվում 1.

2. Կատարեք աերոբիկ և ուժային վարժությունների համադրություն.

1. Սրտի սիրտ - օրական 30-60 րոպե զարկերակային արագությամբ 40-60% առավելագույն սրտի հաճախության (HRmax):
2. Ուժը՝ շաբաթական երկու-երեք անգամ, 8-10 վարժություն հիմնական մկանային խմբերի համար։ 10-12 կրկնությունների երկու-երեք հավաքածու՝ մեկ կրկնվող առավելագույնի 60-80%-ով (1RM):

Հիպերտոնիայի երկրորդ փուլ ունեցող մարդկանց նույնպես չի արգելվում մարզվել, եթե բժիշկը հաստատի։ Բացի այդ, նախքան սկսելը, դուք պետք է անցնեք սթրես-թեստ և ստանաք համապատասխան դեղաբանական աջակցություն:

Ցանկացած վարժություն արգելվում է միայն իսկապես վտանգավոր պայմաններում, ինչպիսիք են.

• վերջին սրտամկանի ինֆարկտ;
• էլեկտրասրտագրության փոփոխություններ;
• ամբողջական սրտի բլոկ;
• սուր սրտի անբավարարություն;
• անկայուն անգինա;
• չվերահսկվող ծանր հիպերտոնիա (ավելի քան 180/110 մմ Hg):

2-րդ տիպի շաքարախտ

2-րդ տիպի շաքարախտով մարդիկ կարող են վախենալ ֆիզիկական ակտիվությունից՝ հիպոգլիկեմիայի վտանգի պատճառով:Քանի որ ավելացված վարժությունը նվազեցնում է արյան շաքարի մակարդակը, հնարավոր է, որ դուք չկարողանաք հաշվարկել և հասնել այս վիճակին հենց դասի կեսին:

Բայց եթե հաշվի առնեք դա և չչափազանցեք ինտենսիվությամբ, մարզվելը միայն ձեռնտու կլինի:

14 գիտական ուսումնասիրությունների Cochrane Review-ը ցույց է տվել, որ վարժությունը բարելավում է մարմնի արձագանքը ինսուլինին, նվազեցնում արյան լիպիդները, բարելավում է շաքարի վերահսկումը և չունի կողմնակի ազդեցություններ: Ավելին, դրական փոփոխությունները տեղի են ունենում նույնիսկ առանց քաշի կորստի։

12 գիտական ուսումնասիրությունների վերլուծությունը ցույց է տվել, որ սիրտ-մարզումները մի փոքր ավելի արդյունավետ են, քան ուժային մարզումները արյան շաքարի իջեցման համար, և 37 ուսումնասիրությունների վերանայումը եզրակացրել է, որ ավելի լավ առողջական արդյունքներ կարելի է ձեռք բերել՝ համատեղելով աերոբիկա և ուժային մարզումները:

Ընդ որում, կարևոր չէ, թե դիմադրության ինչպիսի աշխատանք կընտրեք՝ մոտեցման ժամանակ 10-12 անգամ կաշխատեք ծանր ծանրաձողով կամ 25-30 անգամ ավելի թեթև վարժություններ կկատարեք։

2-րդ տիպի շաքարային դիաբետով 32 մարդկանց հետ անցկացված փորձի արդյունքում երկու տեսակի մարզումները հավասարապես լավ են օգնում ձեզ նիհարել, մկաններ կառուցել և բարելավել գլիկեմիկ կառավարումը: Համենայն դեպս, եթե դրանք համատեղեք շաբաթական երկու անգամ սրտային բեռների հետ և կանոնավոր կերպով մարզվեք:

Ասթմա

Ասթման շնչուղիների քրոնիկ բորբոքային վիճակ է, որն ունի ախտանշաններ՝ հազ, շնչառություն, շնչառության շեղում և կրծքավանդակի սեղմում:

Քանի որ եռանդուն վարժությունն առաջացնում է շնչահեղձություն, ասթմա ունեցող մարդիկ կարող են վախենալ ծանոթ անհանգստություններից, խուսափել վարժություններից և նույնիսկ զզվել դրանցից:

Միևնույն ժամանակ, աերոբիկ վարժություններն օգնում են բարելավել սրտի և թոքերի վիճակը, մեծացնել թթվածնի առավելագույն սպառումը և դրականորեն ազդել շնչուղիների մկանների վրա:

543 ասթմատիկների տվյալների հետ 11 ուսումնասիրությունների վերլուծության ժամանակ 8-12 շաբաթական աերոբիկ վարժությունները՝ քայլելը, թեթև վազքը և այլ տարբերակներ, բարելավեցին հիվանդությունների վերահսկումը և մի փոքր բարելավեցին թոքերի գործառույթը:

Մեկ այլ ակնարկ ցույց է տվել, որ վարժությունը դրական ազդեցություն է ունեցել կյանքի որակի վրա, բարելավվել է վարժությունների հանդուրժողականությունը և բարելավել թոքերի առողջությունը:

Եվ մեկ փորձի ժամանակ շաբաթական երեք անգամ վեցամսյա սիրտ ու ուժային մարզումները բարելավեցին ասթմայի վերահսկումը 23%-ով, իսկ շնչահեղձությունը նվազեցրեց 30%-ով։

Բացի այդ, կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումն օրգանիզմում, ինչը կարող է նաև բարենպաստ ազդեցություն ունենալ հիվանդության ընթացքի վրա:

Մեջքի ցավ

Գոտկատեղի ցավը հենաշարժական համակարգի ամենատարածված խնդիրներից է, որը խանգարում է լիարժեք կյանքին և 90%-ի դեպքում չունի կոնկրետ ախտորոշում։

Մեջքի անհանգստությունը կարող է ստիպել մարդկանց դադարեցնել մարզումները և նվազագույնի հասցնել ֆիզիկական ակտիվությունը: Սա մեծ սխալ է, քանի որ վարժությունը մեջքի ստորին հատվածի վիճակը բարելավելու ապացուցված մեթոդներից մեկն է:

Մետա-վերլուծության մեջ 39 գիտական հոդվածներ նշել են, որ ուժային մարզումները և մի շարք շարժումներ, որոնք ուղղված են համակարգման զարգացմանն ու մեջքի ստորին հատվածի կայունացմանը, ամենաարդյունավետն են մեջքի քրոնիկական ցավի դեպքում:

Մեկ այլ վերլուծության մեջ 89 ուսումնասիրություններ եզրակացրել են, որ սրտային վարժությունները կարող են նաև բարելավել մեջքի առողջությունը: Գիտնականները նաև նշել են կայունացնող վարժությունների արդյունավետությունը՝ կեցվածք պահելը և հարթ շարժումները հավասարակշռության համար, ամրացնել միջուկի և մեջքի մկանները:

Գոյություն ունի նաև ուսումնասիրություն, որի ընթացքում ութ շաբաթ նմանատիպ մարզումները զգալիորեն ուժեղացրել են մեջքի ստորին հատվածի էքստրենսորները և նվազեցնել ցավի մակարդակը:

Ավելին, վարժությունը կարող է օգնել նույնիսկ ճողվածքի դեպքում՝ մեջքի խնդիրների ամենատարածված պատճառներից մեկը: Ճողվածքը խաթարում է մեջքի ստորին հատվածի բնականոն ճկումը, թուլացնում և խստացնում է մկանները և առաջացնում է սակրոյլիակ հոդի անկայունություն: Եվ այս ամենն ուղեկցվում է սաստիկ ցավով։

Մկանային տոնուսը վերականգնելու համար դուք կարող եք կատարել մի շարք հատուկ կայունացնող շարժումներ, ինչպես նաև դիմադրողական վարժություններ։

Մի փորձի ժամանակ տարբեր տարիքի 60 հիվանդ (22-55 տարեկան) չորս կամ հինգ գոտկային ողերի ճողվածքով մեկ ամսվա ընթացքում մկաններն ամրացնելու և օրգանիզմը կայունացնելու ծրագիր են անցել:

Շարժումների ցանկը ներառում էր ձեր մարմնի քաշի հետ կապված սովորական վարժությունները՝ միաժամանակ հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը չորեքթաթով բարձրացնելը, գլյուտալային կամուրջը, ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելը ստամոքսի վրա պառկած ժամանակ, լանջեր և այլ տարրեր:

Չորս շաբաթ ուսուցումից հետո մասնակիցները շատ ավելի քիչ ցավ են զգացել։ Եվ նաև՝ նրանք սկսեցին ավելի լավ կատարել սովորական առօրյա գործերը, օրինակ՝ աստիճաններով մագլցելը կամ հակված դիրքից ոտքի բարձրանալը:

Եթե պայմանը թույլ է տալիս, կարող եք մեղմ, հեղուկ վարժություններ անել՝ ցավը թեթևացնելու համար, ինչպես օրինակ՝ մեջքի վրա պառկած կոնքը ետ թեքել կամ առանց շարժվելու կծկել գլյուտեուսի մկանները:

Երբ ցավը դադարում է զգալ, կարող եք անցնել ավելի ինտենսիվ շարժումների, բայց ավելի լավ է, եթե, գոնե վերականգնման առաջին փուլերում, պարապեք վերականգնողական թերապևտի կամ ֆիզիոթերապևտի հսկողության ներքո:

Արթրոզ

Արթրոզը կամ օստեոարթրիտը հիվանդություն է, որի ժամանակ նոսրանում և քայքայվում է աճառը, որը ծածկում է հոդերի ոսկորները և թույլ չի տալիս դրանց քսվել միմյանց հետ: Արդյունքում հոդը ուռչում է, ցավում և ավելի վատ շարժվում։

Արթրոզը շատ է դժվարացնում կյանքը։ Մարդիկ չեն հասկանում, թե ցավը որտեղից է, ինչից է առաջանում և ինչպես վարվել դրա հետ։ Ժամանակի ընթացքում դա հանգեցնում է նրան, որ մարդը սկսում է խուսափել ցանկացած ֆիզիկական ակտիվությունից, թողնում է մարզումները և փորձում է հնարավորինս քիչ շարժվել առօրյա կյանքում:

Միևնույն ժամանակ, պատշաճ վարժությունը ոչ միայն պաշտպանում է աճառի հետագա քայքայումից, այլև օգնում է թեթևացնել ցավոտ սենսացիաները, մեծացնել անառողջ հոդի շարժման շրջանակը և ֆունկցիոնալությունը:

Ազդրի և ծնկի օստեոարթրիտի բուժման վերաբերյալ ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ վարժությունը նվազեցնում է ցավը և բարելավում է ախտահարված հոդերի գործառույթը միջինը 6%-ով և մեծացնում հիվանդի վստահությունն իրենց և իրենց հնարավորությունների նկատմամբ:

26 բարձրորակ ուսումնասիրությունների վերլուծությունը ցույց է տվել, որ ուժային մարզումները հիանալի են օստեոարթրիտի դեմ պայքարում: Դիմադրողական վարժությունները զգալիորեն թեթևացնում են ցավը, ընդլայնում են ֆիզիկական հնարավորությունները և բարելավում կյանքի որակը:

Ութ գիտական աշխատությունների վերանայումը նաև եզրակացրեց, որ ուժային մարզումները ամենաարդյունավետն են ցավը թեթևացնելու համար, գոնե կարճաժամկետ հեռանկարում: Սակայն այստեղ գիտնականները նշել են, որ աերոբիկ շարժումը նույնպես օգտակար կլինի։

Մարզումների տարբեր տեսակների համադրությունը, թերեւս, ամենաարդյունավետն է: 60 գիտական աշխատությունների լայնածավալ վերլուծության արդյունքում եզրակացություն է արվել, որ ուժային և աերոբիկ ձգվող վարժությունների համադրությունը ամենաարդյունավետն է ցավը թեթևացնելու և հոդերի գործառույթը բարելավելու համար:

Ուռուցքաբանական հիվանդություններ

Ֆիլադելֆիայի հիվանդանոցներից 662 քաղցկեղով հիվանդների շրջանում անցկացված հարցումը ցույց է տվել, որ մեծամասնությունը (71%) ախտորոշումից հետո նվազել է ֆիզիկական ակտիվությունը:

Հարցվածների 67%-ը նշել է մոտիվացիայի հետ կապված դժվարություններ, 65%-ը՝ կարգապահության պահպանման հետ կապված խնդիրներ: Ֆիզիկական խոչընդոտներից գլխավորը հոգնածության զգացումն էր (78%) և ցավը (71%)՝ կապված քաղցկեղի բուժման հետ։

Միաժամանակ, ուռուցքաբանական հիվանդությունները վերջ չեն դնում մարզումներին։ Ավելին, վարժությունը կարող է օգնել լուծել ֆիզիկական ակտիվության նվազման հիմքում ընկած պատճառները:

10 հետազոտությունների վերլուծությունը ցույց է տվել, որ ուժային և սրտային մարզումները կարող են օգնել պայքարել հոգնածության, ցավի, անքնության և շնչառության զգացումների դեմ:

Գիտական աշխատությունների երկու այլ ակնարկներ հաստատել են, որ վարժությունն օգնում է հաղթահարել թուլությունը, բարելավել ֆիզիկական պատրաստվածությունը և կյանքի որակը: Այս ուսումնասիրությունների մասնակիցները կրծքագեղձի և շագանակագեղձի քաղցկեղով հիվանդ կանայք էին:

Քանի որ քաղցկեղի որոշ տեսակներ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ լրացուցիչ զգուշություն են պահանջում, հատուկ մարզման ռեժիմը և ինտենսիվությունը պետք է ընտրվեն ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք.

• սրտի կամ թոքերի հետ կապված հիվանդություններ;
• ստոմա;
• սուր հոգնածություն;
• հավասարակշռության զգացողության հետ կապված խնդիրներ.

Այս պայմանները անպայմանորեն չեն բացառում բեռները: Օրինակ, եթե հավասարակշռության հետ կապված խնդիրներ ունեք, կարող եք մարզական հեծանիվով սիրտ անել:

Դեպրեսիա

Զորավարժությունները, հավանաբար, վերջին բանն է, որի մասին մարդը կմտածի, երբ ընկճված է: Միևնույն ժամանակ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական ակտիվությունը արդյունավետ միջոց է այս հոգեկան խանգարման դեմ պայքարելու համար։

Գիտնականները դեռ չգիտեն, թե ինչի հետ են կապված վարժությունների օգտակար ազդեցությունները։ Հնարավոր մեխանիզմները ներառում են.

• ուղեղի որոշակի հատվածների ջերմաստիճանի բարձրացում, որն ունի հանգստացնող ազդեցություն.
• բետա-էնդորֆինների արտազատման ավելացում՝ կապված լավ տրամադրության և ինքնազգացողության հետ;
• Նեյրոհաղորդիչների քանակի ավելացում՝ սերոտոնին, դոֆամին և նորեպինեֆրին (դեպրեսիայի դեպքում դրանք նվազում են);
• ձեր մռայլ մտքերից անցում կատարել դեպի արտաքին աշխարհ.
• ինքնավստահության բարձրացում;
• աճի ակտիվացում և նոր նյարդային բջիջների գոյատևման ավելացում:

Ինչ վերաբերում է մարզման տեսակին և վարժությունների քանակին, հետազոտության տվյալները հակասական են: Օրինակ, 25 գիտական հոդվածների մետա-վերլուծության արդյունքում եզրակացվեց, որ միջինից բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները լավագույնս են աշխատել:

Երկու այլ գրախոսությունների հեղինակներ 1.

2.

եզրակացրեց, որ ամենամեծ ազդեցությունն ապահովում են թեթև սիրտային բեռները՝ ուժի և ձգման հետ համատեղ:

33 գիտական աշխատությունների վերլուծությունը ցույց է տվել, որ ուժային մարզումները լավ են աշխատում, ընդ որում՝ լավագույնն են նրանք, որոնք տևում են 45 րոպեից պակաս։

Հասկանալի է, որ դեպրեսիայի մեջ գտնվող և սպորտային գործունեության փորձ չունեցող մարդու համար նույնիսկ 30-40 րոպե կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է անհնարին խնդիր թվալ։

Հետևաբար, սկսելու համար կարող եք շաբաթական երեք դասաժամ ընդունել 20 րոպե տևողությամբ: Ընտրեք այնպիսի զբաղմունք, որը հաճելի է և աշխատեք չափավոր ինտենսիվությամբ, որպեսզի ձեր սրտի զարկերը պահեք 60-80% միջակայքում ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության համար, ինչը բավական է զգալիորեն նվազեցնելու ձեր դեպրեսիայի ախտանիշները:

Երբ դուք սովոր եք մարզվելուն, կարող եք ավելացնել բեռների ծավալը մինչև առաջարկված նորմ: