Ամեն օր մեդիտացիայի 5 հեշտ միջոց

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Օրական ընդամենը մի քանի րոպե, առանց լոտոսի դիրքի:

Բոլորը հավանաբար լսել են մեդիտացիայի 12 գիտության վրա հիմնված առավելությունների մասին / Healthline մեդիտացիա: Այն օգնում է հաղթահարել անքնությունը և անհանգստությունը, կայունացնել արյան ճնշումը, բարելավել ուշադրությունը և կանխել տարիքային հիշողության կորուստը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորին է դուր գալիս կամ դժվարանում է երկար նստել մեկ դիրքում։ Ահա մի քանի պարզ պրակտիկա, որոնք ձեզ շատ ժամանակ չեն խլի:

1. Հոգու մեդիտացիա

Դրա համար պետք չէ լրացուցիչ ժամանակ հատկացնել։ Պարզապես պետք է սովորականի պես լոգանք ընդունել և միացնել ջուրը: Եվ հետո - փորձեք կենտրոնանալ ձեր զգացմունքների վրա:

Լսեք ջրի աղմուկին, զգացեք, թե որքան կաթիլներ են դիպչում ձեր մաշկին և հոսում ներքև՝ հետևեք դրանց գլխի պսակից մինչև կրունկներ: Զգացեք, թե ինչպես են շիթերը ջերմացնում և հանգստացնում ձեզ, կամ, ընդհակառակը, աշխուժացնում և թեթևացնում են առավոտյան խստությունը:

Յոգայի ուսուցիչ Շենոն Իրիզարին հրավիրում է ցնցուղի մեդիտացիա՝ մաքրելու բացասականությունը / DailyLife.com-ը՝ ավելի հեռուն գնալու և պատկերացնելու, որ ջուրը հեռացնում է վատ տրամադրությունը, ծանր մտքերն ու զգացմունքները, հիվանդությունն ու հոգնածությունը:

2. Մեդիտացիա շարժման ընթացքում

Դա կարելի է անել քայլելիս կամ նույնիսկ աշխատանքի գնալիս (եթե քայլում եք): Քայլելու մեդիտացիայի համար իդեալական պայմաններ են հարթ ճանապարհն առանց խոչընդոտների, ինչ-որ տեղ բնության մեջ կամ այգում: Եթե դա դժվար է գտնել, փորձեք ընտրել մի վայր, որտեղ դուք կարող եք ուղիղ քայլել առնվազն 5 րոպե՝ առանց հետիոտների անցումներում կանգ առնելու:

Մեդիտացիայի առարկան այս դեպքում ձեր քայլերն են։ Դրանց վրա կենտրոնանալը շատ ավելի հեշտ է, քան, ասենք, շնչելը, ինչպես գիտակցված մեդիտացիայի ժամանակ: Դուք պարզապես քայլում եք ուղիղ գծով ձեր սեփական տեմպերով և ձեր յուրաքանչյուր քայլը ուշադրության կենտրոնում պահում:

Այստեղ աջ ոտքը բարձրացավ, ծնկի մոտ մի փոքր կռացավ, դիպավ գետնին։ Նույնն արեցին ձախերը։ Այստեղ ձեռքերն ակամա օրորվում են։ Եթե դժվարանում եք ձեր ուշադրությունը պահել, փորձեք հաշվել քայլերը՝ սկզբում մեկից մինչև 10, իսկ հետո՝ հակառակ ուղղությամբ, և այսպես շարունակ՝ շրջանագծով: Կամ ասեք ինքներդ ձեզ՝ «աջ-ձախ, աջ-ձախ»: Շարունակեք մեդիտացիան այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետ եք զգում:

Դուք կարող եք բարդացնել ամենօրյա մտածված քայլելու պրակտիկան / Mindful.org պրակտիկան և ուշադրությունը տեղափոխել քայլերից դեպի այլ առարկաներ՝ ձայներ, հոտեր, ձեր սեփական շունչը քայլելիս:

3. Դանդաղ մեդիտացիա

Ինչ էլ որ անեք, փորձեք դա անել մի քանի անգամ ավելի դանդաղ և կենտրոնացեք յուրաքանչյուր շարժման վրա: Դուք կարող եք զբաղվել այս տեսակի մեդիտացիայով ուտելիս, քայլելիս, մաքրելիս կամ ընդհանրապես ձեզ հարմար ցանկացած ժամանակ: Պետք չէ երկար ժամանակ դանդաղեցնել՝ ընդամենը մի քանի րոպեն բավական կլինի։

Ճաշի ժամանակ այն այսպիսի տեսք կունենա՝ կամաց-կամաց ափսե եք դնում սեղանին, պատառաքաղը բերանին մոտեցնում, սնունդը մտածված ծամում եք՝ վերլուծելով դրա համը, հոտը և խտությունը։ Ի դեպ, այս պրակտիկան, եթե օգտագործվի սնվելիս, ոչ միայն կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ ու իրազեկ դառնալ, այլեւ կխանգարի չափից շատ ուտել։

4. Միկրոմեդիտացիա

Այս տերմինն իր գրքում հորինել է հոգեբան և գիտաշխատող Դանիել Գոլմանը: Խոսքը մի քանի րոպե տևողությամբ մեդիտացիայի կարճ սեանսների մասին է, որոնք միգուցե համեմատելի չեն լիարժեք պրակտիկայի հետ, բայց այնուամենայնիվ կօգնեն ձեզ դառնալ ավելի հանգիստ և խելամիտ: Ահա մի քանի միկրոմեդիտացիայի տարբերակներ, որոնք կարող եք փորձել:

Շնչառության մոնիտորինգ

Ծածկեք ձեր աչքերը: Մի քանի խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք և սկսեք շնչել ձեզ համար հարմար ռիթմով, կենտրոնացեք շնչառության գործընթացի և ձեր սենսացիաների վրա: Հաշվեք շնչառական ցիկլերը մեկից մինչև 10 և կրկնեք հակառակ հերթականությամբ:

Մարմնի սենսացիաների վերլուծություն

Փակեք ձեր աչքերը և սահուն կերպով ձեր ուշադրությունը տեղափոխեք մարմնի տարբեր մասեր՝ գլխի պսակից մինչև ոտքի մատներ։ Կենտրոնացեք սենսացիաների վրա. գուցե դուք զգում եք ջերմություն կամ թրթռում, գուցե ցավ, քոր կամ կոշտություն:Փորձեք բաց չթողնել մարմնի ոչ մի հատված, ձեր ուշադրությունն ուղղեք դեպի քիթը, հոնքերը և ականջները, դեպի ուսի շեղբերն ու մեջքի ստորին հատվածը, յուրաքանչյուր մատն ու ոտքը: Սովորաբար այս ամբողջ գործընթացը 5 րոպեից ավելի չի տևում։

Չորսով շնչելը

Շնչեք, հաշվեք մինչև չորսը, պահեք ձեր շունչը և նորից հաշվեք մինչև չորսը: Արտաշնչել - նույնպես չորս հաշվարկով: Կրկնեք այս ցիկլը առնվազն 10 անգամ:

5. Մեդիտացիա թղթի վրա

Ձեզ անհրաժեշտ կլինի էսքիզային տետր և գրիչ (կամ ֆլոմաստեր): Եթե ցանկանում եք, կարող եք վերցնել մի քանի տարբեր գույներ: Ընդամենը պետք է բացել ալբոմը և սկսել գրիչով գրել թղթի վրա։

Ցանկացած ուղղությամբ և բացարձակապես անվճար: Կենտրոնացեք ձեր ձեռքի շարժումների, թղթի վրա երևացող գծի վրա, հնչյունների վրա, որոնք հնչեցնում են ֆլոմաստերը կամ մատիտը։ Մի մտածեք արդյունքի մասին և մի փորձեք ինչ-որ գեղեցիկ բան նկարել։

Ամենայն հավանականությամբ, դուք կհայտնվեք միայն խզբզոցներով՝ շրջանների, եռանկյունների և այլ երկրաչափական ձևերի քաոսային հավաքածու: Բայց դա նշանակություն չունի, դու ոչ թե նկարում ես, այլ մեդիտացիա ես անում։