Երկբևեռ խանգարումով լիարժեք կյանքով ապրելու 7 կանոն

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Առօրյան, լավ սնվելը և ուշադիր լինելը կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել տրամադրության փոփոխությունները:

Երեք տարի ղեկավարում եմ մի համայնք, որը միավորում է տրամադրության խանգարումներ ունեցող մարդկանց և նրանց սիրելիներին: Նրանք շատ տարբեր անհատականություններ են՝ դպրոցականներից մինչև ընկերությունների ղեկավարներ, բայց նրանք բոլորն ունեն ընդհանուր խնդիր՝ զգացմունքների կտրուկ և հաճախ անկանխատեսելի տատանումներ, որոնք ազդում են կյանքի բոլոր ոլորտների վրա: Շատերը հասկանում են, որ դեղերը և հոգեթերապիան կարող են օգնել զսպել տրամադրության փոփոխությունները: Բայց ոչ բոլորն են պատրաստ խոստովանել, որ բուժման արդյունքները մեծապես կախված են իրենցից՝ իրենց առօրյա գործունեությունից և ապրելակերպից: Վատ սովորությունները կարող են առաջացնել հիվանդության հարձակումներ և դանդաղեցնել բուժումը, իսկ լավ սովորությունները օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը:

1. Ավելի շատ կարգ, ավելի քիչ քաոս

Ես լավ գիտեմ, թե ինչքան դժվար է ստեղծագործ մարդու համար տեղավորվել շրջանակում։ Ի վերջո, դուք իսկապես ցանկանում եք լողալ տրամադրության ալիքի վրա. կա՛մ ամբողջ գիշեր անցկացնեք, կա՛մ 20 ժամ անընդմեջ աշխատեք հետաքրքիր նախագծի վրա, ապա շաբաթներ անցկացնեք հեռուստատեսային շոուներ դիտելով՝ առանց սենյակից դուրս գալու: Բայց քաոսային ապրելակերպը հենց այն է, ինչը ցնցում է առանց այն էլ անկայուն հոգեկանը:

Որքան կարգուկանոն է երկբևեռ մարդու կյանքում, այնքան ավելի հարթ է նրա տրամադրությունը։ Բացի այդ, եթե դուք սովոր եք որոշակի ռեժիմի, ապա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի պահպանել այն նույնիսկ դեպրեսիայի մեջ՝ ինքնաբերաբար, առանց վիթխարի կամային ջանքերի:

Ձեր առօրյայի ամենակարևոր մասերն են.

• Որակյալ քուն. Գիշերը առնվազն 8 ժամ, միաժամանակ։ Դեպրեսիայի ժամանակ նորմալ է ավելի շատ քնել, բայց մի քանի ժամ, այլ ոչ թե երկու անգամ։
• Կայուն շահագործում. Նույնիսկ եթե դուք ֆրիլանսեր եք, աշխատեք աշխատել մոտավորապես նույն ժամին և նույնքան ժամ անընդմեջ: Գիշերային հերթափոխը, առավել եւս դրանց հերթափոխը ցերեկային հերթափոխի հետ, կտրականապես հակացուցված է։
• Քնելուց առաջ ոչ մի հարմարանք կամ զբաղմունք: Երկբևեռ ուղեղը կարող է շատ դժվար լինել հանգստացնել, մտքերը պտտվում են նրա մեջ առանց կանգ առնելու: Նորմալ քնելու համար հարկավոր է քնելուց մեկ-երկու ժամ առաջ բացառել արտաքին խթանումը։ Անքնության ընդհանուր մեղավորը վառ էկրանով գաջեթներն են։
• Պարբերաբար զբոսանքներ կամ վարժություններ կատարել մաքուր օդում: Նույնիսկ եթե դուք պետք է բառացիորեն ստիպեք ձեզ դուրս գալ տնից, արևը և մաքուր օդը բարելավում են ձեր տրամադրությունը, դա փաստ է:

2. Սիրելիների աջակցությունը փրկում է

Երբ շրջապատիդ ցնցում ես խելահեղ մտքերով, հետո պառկում ես՝ անջատելով հեռախոսդ, հեշտ է ընկերներ կորցնել։ Բայց սիրելիների հասկացողության աջակցությունն այն է, ինչը կարող է փրկել ձեզ ամենադժվար պահին:

Նախ, սա արտաքին տեսակետ է. եթե ընկերը ձեզ լավ ճանաչում է, նա կասկածելի փոփոխություններ կնկատի և խորհուրդ կտա քայլեր ձեռնարկել: Երկրորդ, երբ քեզ հասկանում և աջակցում են, ավելի հեշտ է հաղթահարել դժվար ժամանակները:

Շատ կարևոր է, որ վատթարացման օրերին լինի մարդ, ով տեղյակ է, թե ինչ է կատարվում և չի մեղադրում ձեզ դրա համար։ Ժամանակից շուտ խոսեք ձեր սիրելիի հետ, թե ինչ գործողություններ կարող են անել, եթե նկատեն, որ ինչ-որ բան այն չէ: Եվ մի մոռացեք շնորհակալություն հայտնել նրան, երբ ավելի լավ եք զգում:

Եթե ձեր ընտանիքը չի ճանաչում և չի հասկանում ձեր խնդիրները, օգնություն փնտրեք այլ տեղ: Օրինակ՝ աջակցության խմբերում, որոնք և՛ իրական կյանքում են, և՛ առցանց։

3. Ուշադիր լինելը կարևոր է

Շատերն ասոցացնում են զգոնությունը յոգայի և բուդդայական պրակտիկայի հետ: Բայց սա համընդհանուր հմտություն է, որը շատ օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր մշտապես գրավվում են զգացմունքների փոթորիկի մեջ: Դա անհրաժեշտ է տրամադրության փոփոխությունները ժամանակին նկատելու, հետևելու, թե ինչ կարող էր դրանք առաջացնել, և զգացմունքները փաստերից առանձնացնելու համար:

Հանրաճանաչ մեթոդներից մեկը տրամադրության աղյուսակ պահելն է: Ամեն օր դուք գնահատում եք ձեր տրամադրությունը 10 բալանոց սանդղակով, մուտքագրում եք տեղեկություններ դեղամիջոցների և հրահրող գործոնների մասին (այսինքն՝ ձեր մեջ վատթարացում հրահրող իրադարձություններ):

Սմարթֆոնի բազմաթիվ հավելվածներ կան՝ զարգացնելու ուշադրությամբ և ինքնատիրապետման այլ հմտություններ:Ես կարող եմ խորհուրդ տալ Brain.fm, Daylio, Mood Tracker, Woebot, DBT:

4. Ավելի քիչ սթրես

Դաժան սթրեսը հիմնական թշնամիներից մեկն է: Երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդու հոգեկանը շատ ավելի քիչ դիմացկուն է ավելորդ սթրեսին: Սթրեսը կարող է առաջացնել մեկ այլ մոլուցք կամ դեպրեսիա: Պարզապես ընդունեք դա որպես տրամադրված և ձեզնից մեծ սխրանքներ մի պահանջեք: Միգուցե որոշ փորձություններ և «հարմարավետության գոտուց դուրս գալը» իսկապես զսպում է, բայց դա հաստատ տրամադրության փոփոխություններ ունեցող մարդկանց մասին չէ:

Բայց դա չի նշանակում, որ դուք կարիք չունեք աշխատելու ձեր սթրեսային դիմադրության վրա. այն կարող է մեծանալ ողջամիտ սահմաններում, եթե դուք իրական բեռ եք վերցնում և ձեզ ժամանակ եք տալիս հանգստանալու և վերականգնվելու, հենց որ վատթարացում զգաք:

Այստեղ հիմնական սկզբունքը ինքնասպասարկումն է։ Դա հատկապես կարևոր է դեպրեսիվ ժամանակաշրջաններում, երբ էներգիան զրոյական է, և ցանկացած մանրուք կարող է արցունքներ առաջացնել: Լավագույն բանը, որ կարելի է անել այս պահին, ընդմիջումն ու հանգստանալն է՝ ամեն ինչ նվազագույնի հասցնելով: Սա շատ ավելի լավ է, քան հերոսաբար նրանց նյարդային պոռթկում տանելը:

Հիպոմանիայի դեպքում կարևոր է համոզվել, որ դուք չեք հավաքում նախագծերի մի լեռ, որոնք պարզապես կջախջախեն ձեզ իրենց քաշով, հենց որ էյֆորիայի ալիքը մարի:

5. Ամբողջական սնունդ ըստ ժամանակացույցի

Ինչպե՞ս է շաքարախտը ազդում տրամադրության և հարաբերությունների վրա: տրամադրության տատանումներ.

Այսպիսով, կարևոր է ժամանակին սովորական ճաշ ուտել, այլ ոչ թե քաղցրավենիք և ճարպային անպիտան սնունդ ուտելիս:

Բացի այդ, երկբևեռ խանգարումով և դեպրեսիայով տառապող մարդկանց համար սովորական է վատ տրամադրության դեպքում ուտել ուտելիքների կույտեր կամ սնվել գիշերը, երբ նրանք արթուն են: Տարիների ընթացքում այս սովորությունը հանգեցնում է շատ տհաճ հետևանքների՝ սկսած ավելորդ քաշից մինչև շաքարախտ։

Դեղորայք ընդունելիս պետք է հատկապես զգույշ լինել սննդակարգի նկատմամբ, քանի որ դրանցից շատերը մեծացնում են ախորժակը։

Բացի սննդամթերքի քանակից, կարեւոր է նաեւ դրա որակը։ Ուղեղը սնուցելու համար ամենաօգտակարը «Ինչպես ապրել առողջ և առասպելական կյանք» երկբևեռ միջերկրածովյան դիետան է՝ ավելի շատ կանաչի, ձուկ և մրգեր, և ավելի քիչ օսլա, քաղցր և յուղոտ սնունդ: Իսկ եթե դուք չեք ապրում ծովի ափին, ապա ձկան պակասը կարող է փոխարինվել սննդային հավելումներով՝ օմեգա-3-թթուներով:

6. Մարմնամարզություն մտքի համար

Երկբևեռ խանգարման դեպքում մտավոր կատարողականությունը շատ ավելի քիչ է ազդում, քան այլ հոգեկան հիվանդությունների դեպքում: Սակայն երկարատև դեպրեսիայի հակված մարդիկ գրեթե միշտ դժգոհում են ուշադրության, հիշողության, տրամաբանական մտածողության վատթարացումից։

Տրամադրության փոփոխության ժամանակ ուղեղն աշխատում է «ճռռոցով»։ Կուզենայի ամբողջ օրը «բթացնել» ու թերթել սոցցանցերը։ Բայց որպեսզի անդառնալիորեն հիմար չդառնաք, պետք է ձեզ պարբերաբար մտավոր խնդիրներ տալ, թեկուզ փոքր։

Հիշեք «ճանաչողական վերականգնում» արտահայտությունը. սրանք ճանաչողական գործառույթների հատուկ մշակված մարզումներ են: Իսկ շատ պարզ բառերով ասած՝ վարժություններ, որոնք օգնում են վերականգնել և պահպանել մտավոր կարողությունները լավ մակարդակի վրա։

Օրինակ, հայտնի ծրագրերից մեկը.

7. Դոպինգ չկա

Երկբևեռ խանգարումը թերևս միակ բժշկական վիճակն է, որը կարելի է վայելել, թեև առողջությանը վտանգ է ներկայացնում: Ի վերջո, երկբևեռ ուղեղը հաճախ գրավում է էյֆորիայի զգացումը առանց արտաքին պատճառների: Բայց սա նշանակում է, որ լրացուցիչ դոպինգը (թունդ ալկոհոլ, անընդմեջ բազմաթիվ ծխախոտ, բոլոր տեսակի անօրինական նյութեր) կրկնակի վտանգավոր է։ Դա կարող է բառացիորեն «խելքդ փչել» դրանից՝ մանիակալ դրվագների հակում ունեցող մարդկանց մոտ խթանող նյութերը կարող են իսկական փսիխոզ առաջացնել։ Այն կարող է դրսևորվել հալյուցինացիաների, խուճապի նոպաների, հիշողության խանգարումների, ինքնասպանության մտքերի, ագրեսիայի և մի շարք այլ տհաճ բաների տեսքով։ Բացի այդ, տրամադրության խանգարումներ ունեցող մարդիկ երբեմն ավելի հակված են հակումների՝ կապված համակցված երկբևեռ խանգարման և նյութերի չարաշահման հետ. ախտորոշման և բուժման մարտահրավեր, քան առողջ մարդիկ:

Կարևոր է հիշել, որ հոգեմետ նյութերը անհամատեղելի են դեղորայքային բուժման հետ, դրանց համակցությունը կարող է շատ վտանգավոր լինել։