Քնելը օրվա գլխավոր խնդիրն է՝ ինչպես եմ ապրում անքնությամբ

2024 Հեղինակ: Malcolm Clapton | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 03:59

Պատմություն այն մասին, թե որքան կարևոր է վերականգնել ձեր կյանքը և ժամանակին դիմել բժշկի՝ «Մարտական ակումբի» հերոսի ճակատագիրը չկրկնելու համար։

Չեմ հիշում, թե երբ սկսեցի վատ քնել։ Չեմ հիշում, թե երբ դադարեցի պարծենալ, որ հինգ ժամ քնելը բավական էր ինձ։ Բայց ես լավ հիշում եմ, թե ինչպես հայտնվեցի հոգեբույժի կաբինետում, երբ երկու շաբաթ ծանր անքնությունից հետո կորցրի պատկերացումս, թե ինչ իրականության մեջ եմ։ Ուստի այսօր պատմում եմ, թե ինչպես կարողացա չվերածվել Թայլեր Դուրդենի։

Ինչպես ես մտա հոգեբույժի մոտ

Ականատեսների խոսքերից հայտնի է դառնում, որ ես միայն մանկության տարիներին եմ քնել բոլորովին անհոգ ու գեղեցիկ։ Եվ հետո ինչ-որ բան սխալ ստացվեց:

Ես հստակ չեմ հիշում, թե կոնկրետ երբ և ինչ, բայց իմ ողջ հասուն կյանքում ինձանից պահանջվեց 40 րոպե կամ նույնիսկ մեկ ամբողջ ժամ, որպեսզի քնեմ: Հղման համար. Ընդհանրապես, մարդիկ որքան ժամանակ են ծախսում քնելու համար: 10-ից 20 րոպե քնելու գործընթացի համար.

Զզվելի վիճակ, երբ ուզում ես քնել, բայց չես կարողանում, թեթև քուն, երբ արթնանում ես, որովհետև կեղևի բզեզը տուն է ուտում՝ զարթուցիչից 30 րոպե առաջ արթնանալով՝ «քնելու» անկարողությամբ. այդ ամենը նորմալ էր թվում:

Եվ հետո ամեն ինչ գնաց ամբողջությամբ, բացարձակապես սխալ:

Ես երկար ժամանակ աշխատեցի շատ նյարդային աշխատանքի վրա, սկսեցի անընդհատ հիվանդանալ, սարսափելի անհանգստանում էի ամեն մանրուքից, սովոր էի վախենալ ամեն հեռախոսազանգից։ Երբ մի մեծ ու բարդ նախագիծ ընկավ վրաս, ես «լողացա»։ Ես դադարեցի քնել:

Աչքերս բառացիորեն փակվում էին։ Բայց երբ ինձ հաջողվեց պառկել ու փակել կոպերս, ուրիշ ոչինչ չեղավ։ Մտքերը գլխից չէին հեռանում, մարմինը չէր հանգստանում, իսկ դավաճան-աչքերը, թեև փակ էին, բայց նյարդայնացած կծկվում էին։

Ինչքան քիչ էի քնում, այնքան վատանում էր իմ մտածողությունը։ Ես չէի նկատել ժամանակի շարժումը։ Երբեմն րոպեն երկարում էր, այնպես որ թվում էր, թե ճաշի ընդմիջում է, թեև ես նոր էի բարձրացել աշխատանքից: Կամ ես կարող էի մեկ ժամ անցկացնել՝ նայելով մի կետի, և 60 րոպեն անցավ որպես մեկ:

Ես ոչ մի բան չէի տալիս իմ տեսքի մասին: Ավելին, ես շփոթում էի շաբաթվա օրերը և չէի հասկանում՝ այսօր երկուշաբթի է և աշխատանքի համար կոստյում եմ պատրաստել, թե՞ այսօր երեքշաբթի է, և ես պարզապես այս կոստյումը չեմ բերել լվացքի մեքենայի մոտ։

Երբ ինձ հաջողվեց քնել, երազում էի իրական կյանքի մասին։ Երազում շարունակեցի աշխատել, սպասք լվանալ, երեխային մանկապարտեզ տանել, ուշանալ։ Հետո ես արթնացա, և այն ամենը, ինչ տեղի էր ունենում օրվա ընթացքում, կարծես թե բացարձակ դեժավյու էր։

Ամեն քայլը գրի եմ առել, որ չշփոթվեմ ու ոչինչ չմոռանամ։ Հետո սկսեցի մոռանալ՝ ինչ-որ բան գրե՞լ եմ, թե՞ ոչ։

Շատ դժվար է հիշել, թե ուրիշ ինչ կատարվեց իմ կյանքում այն ժամանակ։ Ամեն ինչ մշուշի մեջ է, կարծես թափանցիկ պոլիէթիլենային տոպրակ դրած լինեն շնչառությունից մշուշված գլխիս։

Իսկ հետո հասկացա, որ անցել եմ ճանապարհը և քիչ էր մնում ինձ վրաերթի ենթարկեր մեքենան, որը չնկատեցի։ Ինչպես մոտեցա ճանապարհին, նայեցի շուրջս, չեմ հիշում։ Ես հենց նոր հայտնվեցի մայթին, և վարորդի հայհոյանքներն ու ազդանշանները շտապեցին իմ հետևից։ Պայծառության այս պահին ես հասկացա, որ եթե հիմա չլուծեի քնի հարցը, կարող էի չապրել մինչև հաջորդ շաբաթ: Ես արձակուրդ վերցրեցի և գնացի … հոգեբույժի մոտ: Սա վերջին բաստիոնն էր, որը ես դեռ չէի ներխուժել։

Ինչպես ես պայքարեցի անքնության դեմ

Իհարկե, մինչ այս դեպքը ես ուղղակի չէի նստել ու սպասել, որ խնդիրն ինքնին լուծվի։ Տարբեր ժամանակներում ես տարբեր աստիճանի հաջողությամբ փորձել եմ անքնության դեմ պայքարի բոլոր խորհուրդները, որոնք կարելի է գտնել ինտերնետում. դա շատ է: Նույնիսկ հաջողության ոգեշնչման ալիքի վրա նա հոդված է գրել: Ընդհանրապես, սա այն է, ինչ ես արել եմ.

1. Շատ է խաղացել հոգնելու համար

Մարզասրահ, վազք, քայլում, էլիպսոիդ սիմուլյատոր։ Ամեն օր անում էի մի բան, որը հոգնում էր ոչ միայն ուղեղիս, այլեւ մարմնիս։Ե՛վ տեսականորեն, և՛ գործնականում սա լավագույն անքնությունից մեկն է. ինչպե՞ս կարող եմ քնած մնալ: անքնության բուժման մեթոդներ (եթե չի կիրառվում քնելուց անմիջապես առաջ): Երկժամյա զբոսանքն ամենաարդյունավետն է եղել թեթև անքնության դեպքում, երբ ուզում ես քնել, բայց երկար քնում ես։ Դժվար ժամանակաշրջաններում ստացվում էր այսպես՝ ես փչում եմ մարզասրահում, հոգնում եմ, վատ եմ անում, ավելի շատ եմ ուզում քնել, բայց չեմ քնում։

2. Զարդարել է ննջասենյակը

Վստահաբար կարող եմ ասել, որ լավ ներքնակի ու հիշողության էֆեկտով բարձի վրա ավելի հաճելի է սպասել անքնությանը, քան մերկ հատակին ու տուրիստական գորգի վրա։ Իսկ եթե քնում ես, առավոտյան մեջքդ չի ցավում։ Բայց սա այն դեպքում, եթե դուք քնում եք:

Սառը մաքուր օդ, տաք վերմակ, մուգ վարագույրներ։ Երբ այս ամենը հայտնվեց սենյակում, ես հասկացա, որ ես իսկապես սիրում եմ քնել, դա հուզմունք է։ Միայն թե միշտ չէ, որ հնարավոր է նրան բռնել։

3. Գիշերը հագնում էր գուլպաներ

Սառը ոտքերով անհնար է քնել (իսկ դրանք ինձ համար անընդհատ սառչում են), ուստի բրդյա գուլպաները իմ գիշերազգեստի համազգեստի մի մասն են։ Այնուամենայնիվ, հակադարձ հարաբերությունները չեն գործում. տաք ոտքերով դուք կարող եք նաև արթուն պառկել ամբողջ գիշեր:

4. Saw nootropics

Ես վազեցի բոլոր բժիշկների շուրջը, ովքեր, իմ կարծիքով, կարող էին օգնել այս խնդրին. նյարդաբան, էնդոկրինոլոգ, թերապևտ: Բժիշկները որոշեցին, որ ես առողջ եմ, և նյարդաբանը նոտրոպներ նշանակեց՝ գլխումս ինչ-որ բան նորմալացնելու համար: Չգիտեմ, թե ինչպես պետք է աշխատեին, բայց անքնությանը ավելացավ գլխացավը, այլ ազդեցություն չհայտնվեց։

5. Տեսել է մոլախոտ

Ես փորձեցի դեղաբույսեր, թուրմեր և դրանց հիման վրա դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են նովոպասիտը և պերսենը: Սկզբում վալերիանն ու նրա եղբայրները օգնեցին գործողությանը, բայց յուրաքանչյուր խոտը երեք շաբաթից ոչ ավելի:

Հիմա երևի կարող եմ մի խոտի դեզ մայրիկ ու երիցուկ ուտել ու ոչինչ չզգալ։

6. Հենց նոր տեսա

Կար ժամանակ, երբ աշխատանքից հետո կամ քնելուց առաջ ավելի ուժեղ կրակոց էի անում։ Սկզբում դա ստացվեց, մի երկու ամիս հետո դադարեց, իսկ երբ չափաբաժինը հասցրեց երեք կրակոցի, մշտական անքնությանը ավելացան խուճապի նոպաները։ Ես որոշեցի, որ դա չի աշխատի, և դա արդեն կախվածություն էր, ուստի դադարեցի այս փորձերը:

7. Խորհել

Յոգայի մարզիչի գրքերի, հոդվածների, դիմումների և խորհուրդների համաձայն: Ես ընդհանրապես չէի հասկանում, թե ինչու ինչ-որ մեկը հայտնվեց այս պրակտիկայով: Ըստ երևույթին, սա ամենևին էլ իմը չէ։

8. Լսել է ASMR

Յութուբում կան այսպիսի տարօրինակ տեսանյութեր, որտեղ հաղորդավարները շշնջում են, խշխշում, եղունգները դիպչում տարբեր մակերեսների։ Այն հանգստացնում է և օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել: Բայց, ասում են, ոչ բոլորի մոտ է ստացվում։ Խշշացող ձայներն ինձ ավելի լավ օգնեցին, քան սպիտակ աղմուկը կամ հաճելի երաժշտությունը, բայց անքնության դեպքերի կեսում ASMR-ը միայն նյարդայնացնում է:

Ինչպես ինձ վերաբերվեցին իսկական դեղամիջոցներով

Այնպես որ, ես իմպրովիզացված միջոցների շատ եմ զգացել, բայց դա ինձ չի փրկել։ Այսպիսով, երբ ինձ քիչ էր մնում մեքենան հարվածեր, քանի որ միտքս քնած էր, ես հիշեցի նյարդաբանի խոսքերը, որ հաջորդ կանգառը հոգեթերապևտ էր: Բայց քանի որ ես շատ վախեցա (դժվար է չվախենալ, երբ դու գրեթե մահանար), որոշեցի կիսատ միջոցներ չձեռնարկել և անմիջապես դիմեցի հոգեբույժի. միայն հարդքոր:

Հոգեբույժն ինձ նոտրոպիկներով չի հյուրասիրել։ Նա ասաց, որ անքնությունն ընդամենը ախտանիշ է, որ ես պետք է բուժվեմ, և անմիջապես դեղերի սխեման կազմեց, որոնց անունները չեմ տա, դրանք ամեն դեպքում դեղատոմսով դեղեր են:

Սխեման ներառում էր դեղեր ամեն օրվա համար՝ անհանգստության և սթրեսի դեմ պայքարելու համար: Եվ մեկ հավելյալ դեղամիջոց, եթե բիզնեսը խողովակ է: Այս վերջինն ինձ օգնեց երկար ապրել։ Մեկ փաթեթը տեւեց մեկուկես տարի։

Եվ հետո ամեն ինչ նորից խառնվեց:

Ես սովոր եմ, որ բարդ դեպքերում ինձ օգնում են լրացուցիչ դեղամիջոցները, որ հաբերն ինձ նորմալ են պահում։ Եվ ես գոլ խփեցի բոլոր այն հրաշալի լուծումների վրա, որոնք նախկինում կիրառում էի։ Սենյակում մաքուր օդի համար, քնելուց առաջ երկար զբոսանքների համար, մարզասրահ:

Ժամանակի ընթացքում արտակարգ իրավիճակների համար կախարդական դեղամիջոցն ինձ ավելի ու ավելի հաճախ էր պետք, և ես չէի կարողանում քնել մեկ հաբից, ես ստիպված էի մեծացնել դեղաչափը:

Այսպիսով անցավ ևս մեկ տարի, որի վերջում ես նորից տառապեցի անքնությունից։Երբ ես կերա շտապօգնության վեց հաբ և չքնեցի, ակնհայտ դարձավ, որ իմ մոտ առաջացել է թմրամիջոցների նկատմամբ դիմադրողականություն, և միևնույն ժամանակ, ամենայն հավանականությամբ, կախվածություն: Ինձ հաստատ պետք չէր թմրամոլությունը ցանկացած ձևով, այնպես որ ես նորից հայտնվեցի բժիշկների մոտ:

Երկրորդ մեծ քնի ճանապարհորդությունը շատ ավելի էպիկական էր, քան առաջինը: Բժիշկները, որոնց նախկինում դիմել եմ, ինձ ոչ մի լուծում չեն առաջարկել։ Ես ստիպված էի այլ մասնագետներ փնտրել մայրաքաղաքի ինստիտուտում, որտեղ ինձ բոլորովին այլ դեղեր են նշանակել, նույնիսկ ավելի լուրջ, այնպիսին, որ չես կարող պատվիրել ամեն դեղատանը։ Ինձ նույնպես խստորեն հրահանգել են գնալ հոգեթերապիայի։

Ինչպես ինձ վերաբերվեցին սրտանց խոսակցություններով

Ոչ թե ես իսկապես հավատում էի հոգեթերապիային, այլ ի՞նչ կարող էի անել: Ես ընտրեցի ամենաուսումնասիրված մեթոդը՝ կոգնիտիվ-վարքային թերապիան, քանի որ, ըստ Անքնության բուժման. Կոգնիտիվ վարքային թերապիա՝ քնաբերների փոխարեն Տպագրական հետազոտություն, այն օգնում է անքնությանը, երբ մնացած ամեն ինչ չի ստացվում:

Պարզվեց, որ խոսելու միջոցով գլուխդ ուղղելը դժվար է։

Հիմնական բանը, որ ես իմացա անքնության մասին նիստերի ընթացքում, այն է, որ վատ քնած մարդկանց գլխում ձևավորվում են համոզմունքներ, որոնք խանգարում են նորմալ քնել: Այս համոզմունքներն են.

1. Սխալ պատկերացումներ անքնության պատճառների մասին. Մենք մեր մեջ սարսափելի բան ենք փնտրում, որի պատճառով չենք կարողանում քնել՝ հիվանդություն, տարիք, նյութափոխանակության խանգարումներ։ Արդյունքում մենք կարծում ենք, որ ունենք չքնելու մի քանի կարևոր և օբյեկտիվ պատճառ։
2. Սխալ պատկերացումներ քնի պակասի հետևանքների մասին. Օ՜, ինչ վատ կաշխատեմ, եթե բավականաչափ չքնեմ: Ախ, որքան դժվար կլինի ինձ համար: Բայց ոչ այն փաստը, որ այդպես է լինելու։
3. Քնի անիրատեսական սպասելիքներ. Մենք կարծում ենք, որ պետք է քնել օրական 7-8 ժամ, պառկել քնելու և արթնանալ նույն ժամին, ոչ թե արթնանալ գիշերը, և դա միակ ճանապարհն է: Իրականում յուրաքանչյուրն ունի իր գրաֆիկը:
4. Քունը վերահսկելու և կանխատեսելու սեփական կարողությունների չափազանցություն. Երբ մենք լավ չենք քնում, թվում է, թե ինչ-որ բան սխալ ենք արել, չենք պատրաստվել քնին։ Մենք սկսում ենք դասավորել մեր գործողությունները և անհանգստանալ:
5. Սխալ պատկերացումներ անքնության դեմ պայքարի միջոցների մասին. Սա վերաբերում է այն իրերից շատերին, որոնք ես փորձել եմ՝ ալկոհոլ, խոտաբույսեր և այլն:

Բացարձակապես բոլոր խախտումները գտել եմ, որից հետո բժշկի հետ մշակել ենք։ Եվ այսպես, - գլուխկոտրուկը ձևավորվեց, ես սովորեցի քնել:

Ինչն իսկապես օգնեց ինձ սովորել քնել

Քունը դարձել է իմ կյանքի գլխավոր գործը։ Ես ստիպված էի վերակառուցել ամեն ինչ, որպեսզի կարողանամ բավականաչափ քնել: Օրինակ, ես ընտրում եմ աշխատել ազատ գրաֆիկով, նույնիսկ եթե ֆիքսված աշխատանքային օրվա պայմաններն ավելի լավն են: Ինչևէ, ես երկար չեմ դիմանա խիստ ռեժիմում։ Ես կառուցել եմ մի ամբողջ համակարգ, որը լավ է աշխատում նորմալ քնի համար: Գուցե մեկ ուրիշը օգնի:

1. Դեղորայք

Օրվա ընթացքում, խիտ գրաֆիկով, ես դեղեր եմ ընդունում, որոնք նվազեցնում են անհանգստությունը: Ես ուշադիր հետևում եմ դեղաչափին և ոչ մի փորձարկում չեմ անում. ես ինձ համար ոչինչ չեմ նշանակում: Ես կանոնավոր կերպով իմ քաղաքից մեկնում եմ Մոսկվա, որպեսզի դեղատոմս ստանամ և նորից խոսեմ բժշկի հետ: Մեր խնդիրն է համոզվել, որ վաղ թե ուշ ես հրաժարվեմ դեղաբանական աջակցությունից։

2. Հոգեթերապիայի ամփոփումներ

Մոտ ամիսը մեկ անգամ, երբ քունն ինձ մոտ ոչ մի կերպ չի գալիս, ես բացում եմ «գլխավոր բժշկի» հետ մեր սեանսների ամփոփագիրը և վերանայում քնի վերաբերյալ բոլոր սխալ համոզմունքները։ Այն չի օգնում քնելուն, բայց այն պահում է խուճապի մեջ ընկնելուց:

3. Քնի պակասը լրացնելու ունակություն

Ես կարող եմ ինձ թույլ տալ լավ քնել: Նկատել եմ, որ եթե մի քանի օր անընդմեջ բավարար չափով չեմ քնում, նյարդային համակարգը դառնում է չափազանց նյարդային։ Չափազանց հուզմունքը խանգարում է քունին, կարծես մարմինը տեղափոխել են ավտոպիլոտ, իսկ արգելակները անջատել են։ Ուստի ես աշխատում եմ չերկարացնել քնի պակասի ժամանակահատվածները։ Օրինակ, եթե ինձ հաջողվի քնել միայն առավոտյան, ապա կփորձեմ հնարավորինս շատ քնել՝ ամեն ինչ կհետաձգեմ այլ ժամանակի։ Կամ, եթե հանկարծ օրվա կեսին անդիմադրելի ցանկություն զգամ սիեստա կազմակերպելու, ես կանեմ:

Քունը չափազանց քաղցր նվեր է, որից կարելի է հրաժարվել ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք քնել:

4. Հոգնածություն

Մարզվելն ու քայլելը դեռ օգտակար են։ Քնի կամ այլ բանի համար դա նշանակություն չունի։ Պետք է հոգնել։

5. Քնկոտ ծեսեր

Անքնության մասին հոդվածներում անընդհատ գրում են, որ քնելուց մեկ ժամ առաջ պետք է պոկվել գաջեթներից, ստեղծել հանգստացնող մթնոլորտ և այդ ամենը։ Քնելուց առաջ ինձ օգնում է հավատարիմ մնալը հստակ սցենարին. ցնցուղ → կոսմետիկա → անուշաբույր լամպ իմ սիրելի յուղերով → ականջակալներ՝ ASMR գլանով քնելու համար → էլեկտրոնային գիրք իմ ձեռքում կախարդական հիմար բանով:

6. Ընտանի կենդանիներ

Ժամանակ անցկացնելու լավագույն միջոցը, եթե արթնացել եք կեսգիշերին, հարմարավետ, փափուկ և ուրախ կենդանու փաթաթելն է: Ես ստացել եմ ծովախոզուկներ (որպեսզի գիշերային tygydyks- ը չափավոր լինի): Բոլորին խորհուրդ եմ տալիս՝ նրանք ունեն տաք փափկամազ կողմեր, նաև գիտեն ինչպես ատամ խոթել։